Fasten – Alle Jahre wieder eine gute Idee

Fasten macht alle Jahre wieder Sinn und jetzt ist genau die richtige Zeit dafür. Wirf ein paar Kilo Ballast ab, für deinen Start in einen schlanken Frühling. Ich sag dir warum es sich lohnt und wie es funktioniert….

Stell dir vor, in 4 Wochen wiegst du 5 kg weniger, oder du bist noch deutlich definierter. Klingt gut oder? Kannst du haben. Abspecken, definierter werden und dich fit machen für Frühling und Sommer.

Der perfekte Einstieg dafür ist: Fasten. Frühjahrsputz machen für Körper und Geist. Feucht durchwischen, Müll rausbringen, Platz schaffen.

Es gibt eine interessante Studie dazu von der American Heart Association aus dem Jahr 2007. Diese Studie hat hat den Einfluss von „hin und wieder Fasten“ auf die häufigste Todesursache bei uns untersucht: die Verkalkung von Herzkranzgefäßen, also Herzinfarkt. Und die Studie stellt fest: 39% weniger Verkalkung von Herzkranzgefäßen bei Menschen, die hin und wieder mal für einen oder mehrere Tage nix essen.

Halt das stimmt gar nicht ganz. Die American Heart Association rät dazu, hin und wieder für einen oder mehrere Tage auf die übliche Blutzuckerschwemme zu verzichten. Also einen Tag lang oder länger den Blutzuckerspiegel und damit natürlich auch den Insulinspiegel nicht durch Nahrung zu erhöhen.

Das bedeutet, keinen Zucker essen UND keine Kohlenhydrate essen, denn Zucker und Kohlenhydrate, ist dasselbe. Kohlenhydrate sind ja nichts weiter als 400-2000 aneinander geklebte Zuckermoleküle, die dann im Magen auseinander fallen und übrig bleibt Zucker. Ein Beispiel: Du isst eine Scheibe Brot. Die enthält rund 20g Kohlenhydrate. Im Magen fallen die Kohlenhydrate auseinander und übrig bleiben 20g Zucker in Form von Glucose. Diese Glucose wandert über den Darm ins Blut und damit steigt der Blutzuckerspiegel an. Dein Körper reagiert umgehend darauf und schüttet über die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um den Zucker aus dem Blut wieder heraus und in die Zellen hinein zu bekommen. Alles was nicht in den nächsten 2-4 Stunden verbrannt werden kann, wandert in die Fettzelle und wird dort gespeichert, für schlechte Zeiten, die es aber vielleicht gar nicht gibt. Und dann bleibt es in den Fettzellen und bildet deinen mittleren Ring. Dann kommt die nächste Mahlzeit, oder der nächste Snack, eine leckere Pasta oder eine Banane zwischendurch, und es geht von vorn los.  

Bei der Empfehlung der American Heart Association geht es darum, diese Spirale zu durchbrechen, hin und wieder.

Warum macht das Sinn? An dem Prozess sind viele Mitspieler beteiligt. Beispielsweise die Bauchspeicheldrüse, auch Pankreas genannt. Die produziert das Insulin und wenn die Bauspeicheldrüse über Jahrzehnte im Abstand von wenigen Stunden große Mengen von Insulin produzieren muss, dann kann sie regelrecht erschöpfen. Sie produziert dann weniger Insulin, der Blutzuckerspiegel bleibt länger erhöht und das schadet den Blutgefäßen. Damit sind wir beim Thema Verkalkung und Herzinfarkt aber auch bei Nierenschäden, bei Augenschäden bis hin zur Erblindung und Durchblutungsstörungen  bis hin zur Amputation von Gliedmaßen. Das willst du alles gar nicht wissen. Besser du sorgst dafür, das deine Bauchspeicheldrüse hin und wieder eine Pause bekommt und sich erholen kann.

Weitere Mitspieler sind deine Zellen. Die ca. 70 Billionen Zellen deines Körpers. Die reagieren auf den Botenstoff Insulin und lassen den Zucker rein, damit er als Treibstoff verbrannt werden kann. Insulin ist der Schlüssel, der die Zelle für den Zucker aufschließt. Wenn die Zelle aber permanent mit Insulin bombardiert wird, dann können die Schlösser kaputt gehen. Die Zelle reagiert immer weniger auf Insulin, der Blutzuckerspiegel bleibt länger erhöht, die Bauchspeicheldrüse rackert sich noch mehr ab und schickt mehr Insulin. Irgendwann hat die  Zelle hat die Schnauze voll uns sagt, mir reicht’s. Ich bin jetzt insulinresistent. Ihr könnt mich mal. Die Bauchspeicheldrüse hat auch die Nase voll und ist platt. Also bleibt nach jeder Mahlzeit der Blutzuckerspiegel viel zu lang viel zu hoch und das willst du auf keinen Fall haben.

Pankreas erschöpft? Zellen resistent gegen Insulin und Blutzuckerwerte ständig erhöht? Das nennt man Diabetes Mellitus Typ 2. Früher nannte man das Altersdiabetes und früher kam das auch nur bei alten Menschen vor. Ehrlicher wäre es, das Ganze die „angefutterte Zuckerkrankheit“ zu nennen. Das alles kannst du verhindern, wenn du deinem Körper, deiner Bauspeicheldrüse und deinen 70 Billionen Körperzellen hin und wieder eine kleine Verschnaufpause gönnst. Offenbar belohnt uns die Natur für soviel Rücksichtnahme mit 39% weniger Verkalkung von Herzkranzgefäßen. Also 39% geringeres Risiko für die häufigste Todesursache in Deutschland: Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 4 von 10 Menschen in Deutschland sterben daran.

Stopp hin und wieder für einen oder mehrere Tage das Zucker-Karussell.

Wie gönnst du deinem Körper eine Auszeit? Verzichte für einige Zeit auf Kohlenhydrate und Zucker. Deine Organe bekommen eine Pause und erholen sich. Also, nix essen oder? Nicht ganz. Um das Zuckerkarussel anzuhalten, brauchst du im Grunde nur auf Kohlenhydrate und Zucker zu verzichten. Eiweiß und Fett, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sind daran nicht beteiligt. Du kannst also weiterhin Salat essen, gesunde Fette und Eiweiß. 

Jetzt hängt es davon ab, was du erreichen möchtest. Wenn du Gewicht verlieren möchtest und/oder deine Definition verbessern willst, dann macht es Sinn auch auf das Fett zu verzichten, damit dein Körper Körperfett verbrennt. Und es macht Sinn, das ganze für einige Tage zu tun, den jeder Tag in der Fettverbrennung schmilzt etwas von deinem Körperfett ab. Wenn es dir nur darum geht, der Blutzucker-Feuerwehr deines Körpers eine Pause zu gönnen, dann reicht es, hin und wieder einen Tag, oder auch nur einen Halben auf Kohlenhydrate vollständig zu verzichten. Das alles kannst du Fasten nennen.

  1. Die klassische Fastenkur geht in der Regel über einen Zeitraum von 5-7 Tagen. Das solltest du allerdings planen und das machst du auch nur zwei bis vielleicht vier Mal im Jahr.
  2. Spontanes Fasten bedeutet eine kurze „Zuckerpause“. Einfach mal eine Mahlzeit oder zwei auslassen, Stichwort Dinnerskipping. Nach dem Mittag gibt es einfach mal nix mehr. Oder das Frühstück läßt du weg und das Mittagessen gibt es erst um 14:00 Uhr. Oder du machst hin und wieder mal einen ganzen Tag Zuckerpause.
  3. Intermittierendes Fasten bedeutet Intervall-Fasten. Die Idee ist hier, das du dauerhaft nur an 5 oder 6 Tagen in der Woche oder nur zwischen 11:00 und 17:00 Uhr, oder zwischen 12:00 und 16:00 Uhr etwas isst, oder sogar nur jeden 2. Tag. 

Wie geht das und was darfst du dabei beachten?

Beim spontanen Fasten für eine oder zwei Mahlzeiten brauchst du gar nichts zu beachten. Außer vielleicht, das du das Trinken nicht vergisst, Wasser oder Tee. Erlaubt ist ein Proteinshake. Ein wirklich gutes Proteinpulver bitte, mit sehr wenig Kohlenhydraten. Hier ist eines mit sensationell guten 1,7 g Kohlenhydraten auf 100 g. * Wenn du deine Zuckerpause auf einen kompletten Tag ausdehnen möchtest, dann hilft dir der Shake definitiv über den Tag und er stört deine Zuckerpause in keiner Weise, solange du ihn mit Wasser zu dir nimmst. Die Zuckerpause kannst du einlegen sooft du willst.

Beim Intermittierenden Fasten gilt das gleiche. Die Zeiträume zwischen Essen und Fasten sind gering. Getrunken wird natürlich auch und zwar Wasser oder Tee. Wenn du ganze Tage lang nicht isst, dann sind Shakes mit Wasser erlaubt.

Für eine Fastenkur über mehrere Tage gibt es ein paar Dinge, die du beachten darfst. Dabei werden deine Zuckerspeicher in der Muskulatur und in der Leber entleert. Dein Körper produziert dann in der Leber aus Fett Ketonkörper und versorgt damit unter anderem dein Gehirn. Die Umstellung ist mit einer Reaktion deines Körpers verbunden und darauf solltest du dich einstellen. Am 3. und 4. Tag solltest du keine superwichtige Aufgabe vor dir haben, sondern vielleicht auch mal einen Gang runter schalten dürfen. Und du willst in diesen Tagen keine Muskulatur verlieren und daher solltest du Eiweiß zu dir nehmen. 4 Shakes am Tag* versorgen dich perfekt. Damit dein Stoffwechsel in Gang bleibt, darfst du sogar eine Schüssel Salat essen und Gemüsebrühe schlürfen. Nur die Brühe bitte, ohne das Gemüse. Mehr Details zu dieser Form des Fastens und zum Thema Ketose findest du übrigens in der Folge #30 „Fasten auf moderne Art“ vom 30. März 2016.

Hier sind die 7 Regeln für Fasten auf moderne Art.

  1. Trink bitte mindestens 3 Liter. Wasser, Tee und wenn du magst ein Tässchen Kaffee.
  2. Mach dir jeden Tag Gemüsebrühe und Löffel davon soviel du magst. Die kannst du vorbereiten und in der Thermos-Kanne mitnehmen.
  3. Trink 4 Eiweiß-Shakes am Tag*, alle 4 Stunden einen. Je 30g Pulver in Wasser oder Milch. Den Ersten gleich morgens, den Letzten vor dem Schlafengehen. Achte auf ein gutes Pulver mit wenig Kohlenhydraten. Einen Esslöffel Weizenkleie in einen der Shakes einrühren bitte. Du brauchst Ballaststoffe. 
  4. Iss täglich eine Schüssel Salat oder Gemüse als Rohkost. Ein paar Nüsse dazu sind okay. 2 Teelöffel Leinsamen drüber streuen bitte. Wieder für die Ballaststoffe. Als Alternative darfst du den Salat auch Trinken, als grünen Smoothie, dann aber bitte nur mit sehr wenig Obst. Siehe Folge #83
  5. In dieser Woche keinen Alkohol bitte. Jeder Tropfen Alkohol schlägt die Fettverbrennung in die Flucht.
  6. Falls du mal nervös werden solltest: 1 Teelöffel Honig oder 1 Stück Bitterschokolade sind okay. Nicht mehr bitte.
  7. Geh täglich gemütlich eine große Runde spazieren. Und wenn du magst meditierst du jeden Abend eine Viertelstunde. Gern auch zwischendrin.

Du kannst das Ganze auch problemlos für 10 oder 14 Tage machen, wenn du mehr Fett verbrennen möchtest. Du solltest dich in der Zeit körperlich nicht besonders anstrengen müssen und wenn du aktuell ein wichtiges Projekt verfolgst, eine Prüfung, wichtige Verhandlungen im Job, dann warte bis das hinter dir liegt. Mein Tipp: Start eine solche Fastenkur an einem Donnerstag. Die ersten 2 Tage kriegst du geregelt, dann kommt das Wochenende. Am Montag bist du bereits in der Ketose und es läuft wie geschmiert. Dann kannst du die ganze Woche dranhängen und kommst auf 10 Tage.

Fazit:

  • Durch Fasten stoppst du das Zuckerkarussell und gibst deinem Körper eine Pause.
  • Die positiven, gesundheitlichen Effekte sind belegt und es tut deiner Figur ebenfalls gut.
  • Fasten kann ein perfekter Einstieg sein, wenn du in 4 Wochen schlanker und fitter sein möchtest.
  • Du kannst dir die Fasten-Methode heraussuchen, die zu dir passt.
    • Eine Fastenkur über mehrere Tage
    • Spontanes Fasten hin und wieder für einen halben oder einen ganzen Tag
    • Intermittierendes Fasten: Dauerhaft und regelmäßig, 16 Stunden bis 20 Stunden am Tag oder 1 bis 2 Tage in der Woche fasten.

Alles wird dich gesundheitlich voranbringen und dir helfen, dich in deiner besten Version zu erschaffen: Schlank, kerngesund und topfit und voller Energie.

Viel Spaß, viel Erfolg und bis zum nächsten Mal, Dein Ralf Bohlmann

Ich verwende diese Proteinpulver. Tolles Produkt und fairer Preis.*

Mit Ketostix für ein paar Euro kannst du leicht und einfach zuhause überprüfen, ob du in der Ketose bist.*

Join the discussion 16 Comments

  • sirwal sagt:

    Excellent blog post. I absolutely appreciate this
    site. Stick with it!

  • Nick sagt:

    Hi Ralf, wie starte ich denn nach den zehn Tagen nach Deiner Empfehlung mit dem “normalen“ essen?
    Hast Du da einen Tipp für mich?
    Gruß
    Nick

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo Nick, du musst nichts besonderes beachten. Und du solltest nach den 10 Tagen „besser“ essen als vorher. Sonst kommst du ja über kurz oder lang wieder genau dahin, wo du das Gefühl hattest, etwas verändern zu müssen. Oder? Zum Thema „besser essen“ gibt es zwei Podcastfolgen (#62 und #63) und zwei Blogartikel: https://ralfbohlmann.com/besser-essen-teil-1/ und https://ralfbohlmann.com/besser-essen-teil-2/.Nicht vergessen, nach der Start-Phase kommt die Abnehm-Phase und die Schlankbleiben-Phase. Sonst bleibt das alles nur eine „Diät“ und der Erfolg ist nicht nachhaltig.
      Liebe Grüße, Ralf

  • Daniel sagt:

    Hi Ralf,

    vielen Dank für deinen Podcast und diese informative Seite!
    Ich hab dir mal eine Bewertung im itunes Store dagelassen. Macht ja sonst keiner 😀

    Was heißt bei dir ein Teller Blattsalat? Das ist nicht zum satt essen gedacht oder?
    Also eher 100g Feldsalat 100g Gurken und 50g Paprika 50 g Tomate? Dazu noch 30g Nüsse bzw. Kernemix? Richtig?

    Wenn ich dazu am Tag noch die 4 Shakes nehme die Weizenkleie und 10g Leinsamen dann lande ich in Summe am Tag bei
    ca. 700kcal aus 110g Protein, 15g Kohlehydrate und 21g Fett.
    Ist das so gedacht?

    Aktuell mache ich täglich intensives Training ca. 70-90 Minuten und nehme so 200-225g Eiweiß zu mir bei 84kg und 193cm Größe.
    Das Training muss ich dann in der Ketose bisschen runterfahren richtig? oder nur die ersten vier Tage bis zur Ketose?

    Ziel ist es ein paar hartnäckige Fett-Altlasten loszuwerden. Schätze mal so 1-2 Kilo am Bauch die ich so bis jetzt nicht ganz wegbekomme.

    Besten Dank schonmal

    Daniel

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hi Daniel,

      danke für deine Bewertung ;-).
      Der Blattsalat genau wie du beschrieben hast und NUR bis du in der Ketose bist. Ketostix zum Überprüfen verwenden. Anschließend kannst du den deutlich üppiger gestalten. Sobald du in der Ketose bist kannst du auch Eiweiß und Fett wieder hochfahren. MCT-Öl (3 EL am Tag) hilft ungemein um in die Ketose zu kommen und auch um dort zu bleiben!!
      Dein Training kannst du etwas runterfahren, beim Übergang in die Ketose. Aber nur wenn dir für 2-3 Tage die Power fehlt und natürlich nur bis du in der Ketose bist. Sobald das der Fall ist machst du soviel Sport wie Bock hast. :-).
      Viel Spaß, und sag tschüss zu den 1-2 Kilos.
      Liebe Grüße, Ralf

  • Fabian sagt:

    Also beim Intervallfasten darf ich in den 16 Stunden auch keine Shakes mit Wasser trinken?

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo Fabian, das hängt davon ab, was du erreichen möchtest. Wenn es nur darum geht, deiner Bauspeicheldrüse eine Pause zu geben (die nach Konsum von KH=Zucker Insulin produziert), dann kannst du durchaus zwischendurch einen Shake (<5% KH) mit Wasser trinken. Die Idee von Fasten geht aber drüber hinaus. Es geht darum, dem gesamten Stoffwechsel eine Pause zu gönnen und Eiweißstoffwechsel (Shakes) ist natürlich auch eine Form von Stoffwechsel. Also, worauf kommt es dir an?
      Liebe Grüße, Ralf

  • Tobi sagt:

    Hallo Ralf,

    vielen Dank für deine riesigen Bemühungen mit dem Podcast. Wirklich super, hat mir schon sehr sehr viel geholfen. Ich habe heute mit dem Fasten auf moderne Art begonnen. Ich bin sehr gespannt wie es mir ergehen wird 😉

    Ein paar Fragen hätte ich noch. Leider konnte ich kein Rezept deiner Frau zur Gemüsebrühe finden. Ich habe darum klassisch eine Gemüsebrühe aus Karotten, Sellerie, Lauch, Zwiebeln, Petersilie, Salz und Pfeffer gekocht. Nach einer Stunde köcheln abseihen und fertig.
    – Kann ich das gekochte Gemüse eigentlich nicht pürieren und eine Gemüsesuppe daraus machen?
    – Wenn nicht, warum soll das Gemüse nur als Rohkost verspeist werden?
    – Ist das würzen der Gemüsebrühe mit Chilli zu empfehlen?

    Vielen Dank bereits im Voraus und Grüße,
    Tobi

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo Tobi, danke für dein Feedback.

      – die Gemüsebrühe hast du richtig gemacht: Karotte, Sellerie, Lauch, Zwiebeln, Petersilie…
      – Das verkochte Gemüse nimmst du bitte raus! Nix pürieren und essen. Du willst fasten (mit Eiweiß)
      – Das Gemüse als Rohkost geht praktisch unverdaut durch dich durch. Alles ist in harten Fasern verpackt. Die Fasern beschäftigen deinen Darm (das ist gut) aber es bleibt kaum was hängen und das ist das Ziel
      – Gekocht und püriert ist das eben NICHT so. Da ist die Arbeit (Fasern aufbrechen) durch das kochen und pürieren schon erledigt und dein Darm hat nix mehr zu tun. Schade. Die Kohlenhydrate jedoch sind plötzlich für deinen Organismus erreichbar und genau das willst du nicht. Also: Gemüse rausnehmen und an deine Mitbewohner verfüttern.
      – Wenn du Chilli in Gemüsebrühe magst, dann kannst du das nehmen.

      Alles klar? Viel Erfolg dir, Tobi

      Liebe Grüße, Ralf

  • Juli sagt:

    Hi Ralf,
    erstmal vielen Dank für deinen tollen Podcast! 🙂
    Sind vier Shakes am Tag nicht ein bisschen viel für eine Frau? Ich bin recht groß (1,80m) und wiege momentan 72kg und möchte mindestens 3 kg und bestensfalls 5 kg Fett verlieren. Wie viele Tage Fasten würdest du mir empfehlen?
    Liebe Grüße, Juli

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hi Juli,
      nein, 4 Shakes sind für eine Frau von 72kg nicht zu viel. Zumal du das ja nicht dauerhaft durchhalten wirst. Das sind ja gerade erst 1,67g/kg/Tag. Du möchtest exakt zwischen 3-5kg Fett verlieren? Da darfst du selbst ausprobieren, wie lange das dauert. Ich kenne deinen Körper nicht, dein Mikrobiom, deinen aktuellen Körperfettanteil, deine Diäthistorie, deine Aktivitäten in den Fastentagen, dein Schuhgröße und die Farbe deines Autos (Spaß). Ich weiß nicht, wie lange es dauert. Faste doch erstmal ein paar Tage und schau, was passiert. Wenn du beim Fasten 5 kg abgenommen hast, kommen nach dem Fasten sicher wieder 2 kg zurück. Das ist Wasser. Dann blieben 3 kg übrig und das könnte Wasser sein. Dem ganzen überlagert sind natürliche Gewichtsschwankungen. Beispielsweise durch Hormonschwankungen über deine Periode. Es bleibst dir nichts weiter übrig als es zu probieren und ggf. einen 2. Anlauf zu nehmen. Viel Erfolg dabei.

  • Nina sagt:

    Hallo Ralf,
    wie genau darf den der Salat aussehen? Was ist mit Dressing?
    Die Shakes sollen nur mit Wasser angerührt werden?

    Gruß Nina

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Dein Dressing ist ein gutes Olivenöl und der Salat besteht aus Blattsalat, Zwiebeln, ein paar Streifen Paprika vielleicht, Gurke sehr gern. Die Shakes mit Wasser, korrekt.
      Liebe Grüße, Ralf

  • Viro sagt:

    Hallo Ralf,

    schlanke Menschen verlieren beim Fasten ein bisschen Muskeln, Übergewichtige jedoch nicht.
    Schau dir mal diese Quelle an: https://www.dietdoctor.com/does-fasting-burn-muscle

    Danke für deine Arbeit.
    Dank dir habe ich bereits viele Kilos verloren und bin immer noch motiviert (Stichwort „Was würde die beste Version von mir jetzt tun“).

    Viele Grüße

    Viro

  • Margit sagt:

    Hallo Ralf, hab vor ca 1 Jahr deinen Podcast entdeckt und heute war endlich der perfekte Zeitpunkt um mit dem Fasten zu beginnen (bisher kam immer ein Termin dazwischen, doof). Jetzt sitze ich vor meinem Mittagsshake mit Weizenkleie und freue mich schon auf meinen Salat 🙂 Bin zuversichtlich dass ich es durchhalten kann für 10 Tage und schon sehr gespannt was am Ende raus kommt. Gewogen und gemessen hab ich mich auch, damit es auch dokumentierbar ist 😉
    Nur eine Frage: die Shakes sollen ja auch schmecken, und als Veganerin finde ich die Werte von deinem Shake zwar toll aber kommt mir nicht in den Becher. Meine haben 5-8 g KH, passt das auch? Und sind Shakes mit Geschmack okay?
    Liebe Grüße Marge

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