Powerfood #2: Grüne Smoothies

Über Nüsse hatten wir hier im Podcast schon gesprochen. Ein Handvoll Nüsse hat herausragende, gesundheitlich Vorteile für dich.

  • 11% weniger Schlaganfall
  • 39% weniger Diabetes
  • 75% weniger Infektionen.

Das sind Vorteile, die du dir nicht entgehen lassen willst. Denn die gibt´s für nur 28 g Nüsse  am Tag. Peanuts also.  Es gibt noch etwas, dass ich dir dringend ans Herz legen möchte. Etwas, womit ich in den Tag starte. Ein grüner Smoothie. Es geht um Blätter, Gemüse, Salat und auch etwas Obst. Das Ganze kommt in einen Smoothie-Mixer und nach dem Mixen ins Glas – lecker. So etwas steht bei uns auf dem Frühstückstisch. Ein großes Glas für meine Frau und für mich und ein kleines Glas für meine kleine Tochter. Oft bleibt noch ein etwas übrig und das wandert in den Kühlschrank. Für später.

Das Beste aus der Pflanze – konzentriert, kombiniert, schnell gemacht und lecker!

Erinnerst du dich an die drei Aufgaben von Ernährung?

  1. Deine Ernährung darf dich mit Energie versorgen. Hier geht es um Kohlenhydrate, Fett und mit Einschränkungen Eiweiß
  2. Deine Ernährung darf dich auf mit Baustoffen für deinen Körper versorgen. Für deine Muskeln, dein Immunsystem etc. Dafür brauchst du Eiweiß und Fett.
  3. Deine Ernährung darf dich mit Hilfsstoffen versorgen, damit dein Körper funktioniert: Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.

Und genau darum geht es beim grünen Smoothie. Um Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Um eine Riesenportion Antioxidantien. All das kriegst du, wenn du eine Menge Planzen isst. Gemüse, Salat, auch Obst. Allerdings musst du das auch erstmal zubereiten, kauen, verdauen und verstoffwechseln. Das kannst du etwas abkürzen. Ein grüner Smoothie trägt wenig zu deinem Energie-Haushalt bei, den er enthält nur sehr wenig Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Ein Smootihe liefert dir auch nur wenige Baustoffe für deinen Körper. Als Baustoffe würde dein Körper Eiweiß nehmen und daraus Muskeln, Immunsystem und neue Zellen bauen. Und natürlich Fettsäuren. Auch davon ist in einem klassischen grünen Smoothie nicht viel drin. Was dir ein Smoothie liefert, dass sind Vitamine, Mineralien und Spurenelemente in großen Mengen und die gehören eben auch zu den 47 essentiellen Stoffen, die durch deine Nahrung aufnehmen musst. Genau sind das:

  • 13 Vitamine: A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, D, E, H, K
  • 6 Mineralien: Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium, Natrium, Kupfer
  • 14 Spurenelemente: Chrom, Jod, Mangan, Molybdän, Selen, Zink, Nickel, Lithium, Kobald, Florid, Silizium, Rubidium, Vanadium, Phosphor

Und mit einen grünen Smoothie legst du dafür eine sehr gute Basis. Was du willst ist, dass du gut oder sehr gut versorgt bist mit diesen essentiellen Nährstoffen. Und nicht nur ausreichend. Ausreichend, das reicht für „ich schlepp mich so durch den Tag“, „es geht mir solala“ und „da geht noch was, was meine Fitness und meine Figur angeht“. Und gut oder sehr gut, das steht für „ich könnte Bäume ausreißen“, „es geht mir blendend“ und „mir gefällt, was ich im Spiegel sehe“. 

Und vielleicht ist dir schon aufgefallen: Einfach mehr essen hilft nicht. Mehr Nahrung allein hilft nicht. Die Rechnung „mehr Nahrung bedeutet mehr Nährstoffe, dann werden schon die richtigen dabei sein“, die geht nicht auf. Viele, die das probiert haben, hatten am Ende einfach nur mehr Gewicht. Beim Essen kommt es nicht auf die Menge an, sondern auf die Qualität. Du willst dich mit allen 47 essentiellen Stoffen gut oder sehr gut versorgen und du willst nicht dein Gewicht aufs Spiel setzen. Und genau dabei helfen dir grüne Smoothies

Wie machst du einen grünen Smoothie?

Du brauchst einen wirklich guten Mixer, der genügend Umdrehungen schaffst und die richtige Leistung liefert, um auch Nüsse, Karotten und TK-Gemüse zu zerkleinern. 20.000 U/min und 1000 Watt dürfen es schon sein. Hier ist der Mixer, den ich daheim benutze. Und dann geht es los. Zuerst kommen 1-2 Gläser Wasser in den Mixer, dann kommt Gemüse rein, z.B. eine halbe Zucchini, eine halbe Gurke, oder  eine große Hand voll Blattspinat. Das kann übrigens auch aus der Tiefkühltruhe kommen. Dazu ein Stück Obst. Von der Menge her ca. 1/3. Ein Apfel, eine Orange, eine Mandarine, eine halbe Banane oder eine ähnliche Menge Ananas. Auch TK-Früchte oder Beeren aus der Tiefkühltruhe kannst du nehmen. Das wird dann gemixt, bis alles klein und fein gemixt ist und die richtige Konsistenz hat. Da darfst du etwas experimentieren. Finde heraus, wie es dir schmeckt. Ganz ohne Obst oder Früchte schmeckt das Ganze übrigens nicht wirklich prickelnd. Du kannst das ganze süßen, wenn du das magst. Meine Empfehlung lautet dabei Stevia oder Aspartam. Ich persönlich süße das im übrigen nicht. Habe mich ziemlich schnell an den Geschmack von flüssigem Gemüse mit etwas Obst gewöhnt.

Du kannst übrigens auch etwas Leinöl, Kokosöl oder Olivenöl hinzugeben, also gute Fette. Und du kannst auch Mandelmus oder Haselnussmus hinzugeben, um den Geschmack zu verfeinern, wenn du magst. Eine halbe Avocado im Smoothie ist übrigens auch sehr lecker und sorgt für eine schöne, cremige Konsistenz. 

Mit Eiweißpulver und einer halben Avocado machst du deinen Smoothie übrigens zu einer vollständigen Mahlzeit mit allem, was dein Körper braucht. Energie aus dem Fett der Avocado, Eiweiß als Baustoff und all die guten Pflanzenstoffe. Perfekt!

Da würde ich dir allerdings ein geschmacksneutrales Eiweißpulver empfehlen 😉 Deiner Fantasie was den Geschmack angeht, sind keine Grenzen gesetzt. 

Ein paar Mix-Tipps für dich:

  • Zuerst immer die flüssigen und weichen Zutaten in den Mixer.
  • Größere Stücke zuerst klein schneiden.
  • Wenn der Mixer blockiert, ausschalten, Flüssigkeit hinzugeben, umrühren.
  • Immer den Deckel draufmachen, damit nichts spritzt.
  • Mixen bis alles fein püriert ist, erst langsam und dann schnell auf die höchste Stufe.
  • Wenn Mandeln, Nüsse und Kerne nicht cremig klein geschlagen werden, etwas öl hinzufügen und zwischendurch umrühren.
  • Wenn du einen guten, leistungsstarken Mixer hast, kannst du auch gefrorenes mixen.
  • Eiswürfel evtl. vorher im Handtuch klein schlagen.

Du kannst einen Smoothie übrigens auch vorbereiten und mitnehmen. Du kannst das zum Beispiel am Abend machen, den Smoothie in den Kühlschrank tun und am nächsten Tag mit nehmen. In einem Shaker, in einem Smoothie-Behälter oder auch in einer Thermoskanne. Vor dem Verzehr dann bitte gut schütteln! 

Beim Einkaufen gilt wie immer die Devise: Achte auf gute Qualität, regional und saisonal wenn möglich. In dubio pro bio – im Zweifel Bio-Qualität kaufen. Das mit den grünen Smoothies, ist eine Sache, an die man sich gewöhnen kann, wenn einem die Gesundheit und Fitness wirklich wichtig ist. Mein Frühstück besteht aus einem Glas Wasser, einem grünen Smoothie und 2-3 Eiern mit Speck oder Alternativ einem Shake mit Jogurt oder Quark. Und ein Kaffee gehört bei mir dazu. Natürlich gibt es im Laufe des Tages noch eine Handvoll Nüsse. Als Snack zwischendurch, bei mir oft am Nachmittag.

Wenn ich für den Smoothie nichts zur Hand habe, kein Gemüse, kein Obst, oder wenn es mal schnell gehen muss, dann gibt es statt dessen ein Glas Athletic Greens. Das kann man übrigens auch in den Koffer packen. Dafür gibt es Athlethic Greens Travel Packs. Einzelne Portionsbeutel. Vom Inhalt her kommt dieses Greens Pulver einem grünen Smoothie schon sehr nahe. Ein Buch das mit in dem Zusammenhang gut gefällt, heißt no carb smoothies und ist von meinem Lieblingsautor. In dem Buch findest du übrigens auch eine Menge zum Thema No Carb und Ketose und tolle Rezepte für Smoothies mit wenig Carbs. 

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren. Dein Ralf Bohlmann

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