Was ist Chronobiologie und wie sieht ein biologisch perfekter Tag aus?

Die innere Uhr und dein perfekter Tag im Einklang mit dem Takt der Natur.

Hier erfährst du:

  • Was ist Chronobiologie?
  • Wie taktet uns die Natur und warum?
  • Zu welchen Zeiten leistest du 120 %?
  • Welche Zeiten sind gut für Sport oder Entspannung?
  • Wie du deinen Tag im Einklang mit deiner inneren Uhr planst.

Ich lese täglich die News von Dr. Strunz. Er ist zudem Autor einiger sehr guter Bücher. Neulich gab es einen Artikel zum Thema Rhythmus . Darin ging es nicht um Musik, sondern um den Takt der Natur. Es ging um den Biorhythmus und die innere Uhr.

Die Idee dahinter ist folgende: Du bist, wie wir alle, zu unterschiedlichen Zeiten des Tages mehr oder weniger leistungsfähig. Und zwar körperlich und ebenso geistig und mental.

Du bist voll fit oder müde, aufmerksam und wach oder eher unkonzentriert und träge. Oder irgendetwas dazwischen.

Ich wüsste gern, wann diese Zeitpunkte jeweils sind. Denn wenn ich das weiß und wenn ich mich, zumindest im Rahmen meiner Möglichkeiten, danach richte, könnte es ja sein, dass ich mein Potenzial besser ausschöpfen kann. Dass mir die Dinge, die ich tue, leichter fallen. Dass mir also am Ende vom Tag alles, was mir wichtig ist, schneller, besser und leichter gelingt.

Das wäre cool. Und darum geht es heute.

Kleiner Exkurs: Was ich hier und heute und überhaupt in diesem Blog allgemein und generell erkläre und bespreche, das machen wir im Seminar ganz praktisch, direkt und individuell für dich.
Im aktuellen Seminar geht es unter anderem um den perfekten Tag als praktische Übung und um die perfekte Woche für die beste Version von dir. Warum? Weil du dann, wenn du magst, tatsächlich am nächsten Tag etwas anders machst und eines Tages schlanker, fitter und gesünder aufstehst. Eben als die beste Version von dir.
Der erste Termin ist in 4 Wochen am 13. Oktober in München und dann der nächste eine Woche später am 20. Oktober in Ludwigsburg bei Stuttgart.
So ein Seminartag mit mir ist ein Tag, der sich absolut lohnt. Frag mal jemanden, der schon einmal dabei war. Also anmelden und einfach machen. Das wird richtig klasse, verspreche ich dir.

Was hat es mit diesem Biorhythmus auf sich und wie gelingt dir der perfekte Tag?

Zurück zur inneren Uhr. Dieses Thema hat sogar einen wissenschaftlichen Namen: Chronobiologie.
Das stammt vom griechischen Wort Chronos für die Zeit und von Biologie. Biologie ist die Lehre von der belebten Natur.

Trifft also auf dich zu. Du bist belebte Natur und Zeit hast du auch. Und zwar genau so viel wie wir alle: 24 Stunden an jedem einzelnen Tag.

Zum Einstieg eine kurze Definition von Wikipedia:

„Die Chronobiologie untersucht die zeitliche Organisation physiologischer Prozesse und wiederholter Verhaltensmuster von Organismen.
Für diese spielen Rhythmen eine große Rolle. Diese biologischen Rhythmen sind empirisch nachgewiesene Phänomene. Sie können als regelmäßige Anpassungen innerer Zustände an äußere Umstände verstanden werden.
Sie sind nicht mit der esoterischen Biorhythmuslehre zu verwechseln.“

Was heißt das?

Physiologische Prozesse sind normale Vorgänge in Zellen, Geweben und Organen. Es geht um physikalische, chemische und biochemische Vorgänge im gesamten Organismus.

Diese Vorgänge unterliegen verschiedenen Rhythmen. Sie sind also wiederkehrende, zeitliche Abfolgen und das ist messbar und wissenschaftlich nachgewiesen.

Unser Körper hat sich im Laufe der Evolution auf diese Art an äußere Umstände angepasst. Zum Beispiel an den Wechsel von Tag und Nacht oder auch Sommer und Winter.

So wie sich manche Tiere an den Wechsel der Jahreszeiten angepasst haben und im Herbst ein dickeres Fell bekommen, das sie im Frühjahr wieder verlieren. Anpassung an äußere Faktoren, die auch zeitlich wiederkehren.

Und dann gibt es noch die „esoterische Biorhythmuslehre“. Um die geht es hier nicht!
Wenn du bei Google „Biorhythmus“ als Suchbegriff eingibst, führen dich die ersten drei Suchergebnisse zu Seiten, bei denen du dein Geburtsdatum eingibst und die dir dann deinen persönlichen „Biorhythmus“ berechnen.
Das ist die „esoterische Biorhythmuslehre“. Da bist du richtig, wenn du an Astrologie glaubst, also an Sterndeutung. Da spielen auch dein Geburtstag und sogar deine Geburtsstunde eine Rolle und das bestimmt, so heißt es, den Rest deines Lebens. Zumindest, wenn du daran glaubst.

Aber wie gesagt, darum geht es hier nicht. Hier geht es um messbare, physiologische, physikalische, biochemische Prozesse in deinem Körper – um Chronobiologie.
Und die gibt es ohne Zweifel. Gerade vor einem Jahr gab es einen Nobelpreis für die Entdeckung der dem zugrundeliegenden, molekularen Mechanismen.

Was uns hier und heute interessiert sind Vorgänge, die während eines Tages, also im Verlauf von 24 Stunden, passieren.

Was passiert an einem Tag? Wann bin ich fit und leistungsfähig, wann bin ich das eher nicht? Wann sollte ich WAS tun, wenn ich kann, und wann sollte ich etwas eher LASSEN, wenn ich kann?

Fangen wir einen Schritt weiter hinten an: Wie funktioniert das? Warum bin ich überhaupt wach und konzentriert oder eher müde und geistig träge, stark und körperlich leistungsfähig oder eher schlapp?

Das steuern Hormone. Stresshormone zum Beispiel erhöhen unseren Blutdruck, unsere Herzfrequenz und den Muskeltonus. Dann sind wir körperlich zu Höchstleistungen fähig und auch mental wach, konzentriert und auf der Höhe.
Schlafhormone tun eher das Gegenteil. Sie lassen uns müde werden, fahren unsere körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit herunter und die Regenerationsprozesse unseres Körper rauf.

Diese Hormone kann man im Blut messen und daher wissen wir, wie wir biologisch eingestellt sind.

Offenbar hat die Natur in ein paar Millionen Jahren Evolution festgestellt, dass es wenig Sinn macht, Lebewesen immer bei 100 % körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit zu halten. Offenbar hat es immer mehr Sinn gemacht, uns zum Beispiel tagsüber auf 120 % zu fahren und es dafür nachts bei 80 % zu belassen. Vereinfacht ausgedrückt: Wir Menschen sind im Grunde von der Natur als tagaktive Wesen konzipiert. Wir sehen schlicht und ergreifend bei Dunkelheit nicht genug, um zu jagen, Nahrung zu sammeln und dem Säbelzahntiger aus dem Weg zu gehen. Das hat sich erst mit der Erfindung der Taschenlampe geändert.

Künstliches Licht, überall und jederzeit, haben wir erst seit gut 100 Jahren. Die Natur würde jetzt mindestens noch 20.000 Jahre brauchen, um uns biologisch vom tagaktiven Homo sapiens 1.0 zum rund-um-die-Uhr-aktiven Homo sapiens 2.0 weiterzuentwickeln. Das ist noch nicht passiert.

Biologisch sind wir nach wie vor auf den tagaktiven Lebensrhythmus eingestellt.

Der Körper produziert also am frühen Vormittag, ca. ab 6:00 Uhr, das Hormon Cortisol, das uns auf volle körperliche und geistige Leistungsfähigkeit hochfährt. Zwischen 8:00 und 11:00 Uhr haben wir am meisten davon im Blut. Dann nimmt der Wert über den Tag langsam wieder ab. Etwa ab 22:00 Uhr bis morgens gegen 6:00 haben wir sehr wenig Cortisol im Blut.

Ab 22:00 tritt dann der Gegenspieler auf die Bühne: das Schlafhormon Melatonin. Es lässt uns müde werden und schlafen. Wenn wir ihm nicht im Weg stehen. Von Mitternacht bis 6:00 Uhr morgens haben wir am meisten Schlafhormone in der Blutbahn und am wenigsten davon zwischen 10:00 und 22:00 Uhr.

So stellt uns die Natur nach wie vor über Hormone auf das ein, was in den letzten 100.000 Jahren für den Homo sapiens sinnvoll war. Schlafen, wenn es draußen dunkel ist, und Vollgas, wenn es draußen hell ist.

Das ist immer noch die hormonelle Grundeinstellung der Natur. Es gibt durchaus Notprogramme, mit denen wir auch bei Dunkelheit aus dem Quark kommen oder tagsüber ein Nickerchen machen können. Aber das sind halt Notprogramme.

Nachts komme ich unter Stress und mit viel Kaffee vielleicht von 80 % auf 95 %, aber nicht auf 120 %.

Angenommen, meine durchschnittliche Leistungsfähigkeit über den Tag beträgt 100 %. Wenn ich also wirklich wichtige Dinge mit 120 % meiner Leistung erledigen möchte, tue ich das sinnvollerweise dann, wenn in meinem Blut viel Cortisol herumschwimmt und wenig vom Schlafhormon Melatonin.

Chronobiologen sind die Wissenschaftler, die sich damit beschäftigen. Und sie können uns daher ungefähr sagen, wann es biologisch gesehen sinnvoll ist, bestimme Dinge zu tun.

Jetzt gibt es aber zwei Dinge, die wir bedenken dürfen oder leider müssen:

1. Wie immer im Leben gibt es nicht die eine Chrono-Bio-Uhr für alle, sondern nur die richtige Bio-Uhr für dich.
Es gibt z.B. Lerchen und Eulen. Lerchen sind Menschen, die lieber früh ins Bett gehen und morgens früher hellwach sind. Eulen sind etwas später müde und auch später wieder fit. Das ist vermutlich genetisch bedingt. Außerdem gibt es im Laufe des Lebens Veränderungen. In der Pubertät sind wir alle mehr Eule als Lerche. Als Jugendliche werden wir später müde und später am Tag wieder wach und leistungsfähig. Später im Leben werden wir dann meistens wieder mehr zur Lerche. Wir werden am Abend wieder früher müde und morgens früher wach.

2. Viele von uns können nicht ohne Weiteres frei entscheiden, wann sie was tun.
Die Schule z.B. fängt nun mal meistens gegen 8:00 Uhr an. Ob wir wollen oder nicht. Allein das gibt den Takt für das Leben von Millionen Familien vor. Bürojobs haben oft eine Kernarbeitszeit von 9:00 – 17:00 Uhr, gern auch mal deutlich länger. Bauarbeiter fangen um 7:00 Uhr an, Bäcker um 4:00 Uhr, Pflegekräfte und Fluglotsen arbeiten natürlich auch nachts und so weiter. Vieles davon ist biologisch gesehen nicht sinnvoll. Manches davon stellt gesundheitlich sogar eine erhebliche Belastung dar. Aber nicht jeder kann das für sich ändern.

Dennoch: Der eine oder andere hat durchaus die Möglichkeit, sich seinen Tag mal genau anzuschauen und sich vielleicht hier und da so zu organisieren, dass der Tagesablauf der biologischen Einstellung etwas besser entspricht. Damit wichtige Dinge bei 120 % erledigt werden, weniger wichtige Dinge bei 100 % und bei 80 % die Entspannung passiert.

Dr. Ulrich Strunz hat im oben genannten Artikel eine 24-Stunden-Uhr dargestellt. So sieht sie aus:

Dr. Strunz Chronobiologie innere Uhr Ralf Bohlmann

Was man anhand der Grafik erkennen kann:

  • Man sieht, wann viele Leistungshormone da sind, wann weniger und stattdessen viel vom Schlafhormon in unseren Adern schwimmt.
  • Man sieht, wann wir Höchstleistungen vollbringen können. Das ist drei Mal am Tag der Fall:
    • Zuerst am Vormittag im Zeitfenster von kurz vor 8:00 Uhr bis ca. 11:30 Uhr. Das hat vermutlich jeder schon mal gemerkt. Am Vormittag schafft man oft viel und ist am produktivsten.
    • Dann nochmal nach dem Mittagstief am Nachmittag etwa zwischen 14:00 Uhr und 16:30 Uhr. Hinten raus lässt dann gern mal die Konzentration nach.
    • Zwischen 18:00 und 20:00 gibt es auch nochmal ein Zeitfenster, in dem wir sehr leistungsfähig sein können. Wenn es denn in unseren üblichen Tagesablauf passen würde.
  • Die Grafik zeigt auch, wann biologisch gesehen Sport und Training sinnvoll wäre. Da gibt es auch drei Zeitfenster, in denen das Training am effektivsten wäre:
    • Das erste Zeitfenster liegt schon in der Zeit von 5:30 in der Frühe bis ca. 7:30 Uhr. Diese Zeit eignet sich zum Ausdauertraining und Bewegungstraining, weniger für Krafttraining. Dafür ist noch zu wenig Cortisol im Blut. Aber ich kann aus eigener Erfahrung bestätigen, dass zum Beispiel Laufen am frühen Morgen – nüchtern – ein hervorragendes Fettstoffwechseltraining darstellt.
    • Dann gibt es ein weiteres Zeitfenster in der Zeit von 11:30 – 12:30 Uhr, das sich für Krafttraining eignet. Kann ich auch bestätigen. Am Wochenende trainieren wir, also meine Frau Nicole und ich, in dieser Zeit und da geht tatsächlich richtig was.
    • Ein drittes Zeitfenster, ebenfalls für Krafttraining geeignet, öffnet sich am späten Nachmittag gegen 17:00 Uhr. Dr. Strunz sagt, in dieser Zeit sei Krafttraining besonders effektiv. Und ich muss wieder sagen, das stimmt offenbar. Wann immer ich es zeitlich hinbekomme, gehe ich um 17:00 Uhr zum CrossFit. Für mich ist diese Zeit zum Training perfekt. Das war schon früher zu meiner Zeit als Läufer so. Wann immer es möglich war, hab ich um 17:00 Uhr die Laufschuhe angezogen und bin losgelaufen.

Ich wusste bis vor kurzem nichts von diesen 3 Sportfenstern und doch stelle ich fest, wenn man mich lässt, dann sind das ziemlich genau die von mir bevorzugten Zeiten für Sport. Bei mir etwas um eine halbe Stunde nach hinten verschoben, vermutlich, weil ich genetisch zumindest eine halbe Eule bin. Ich habe das große Glück, dass ich mich zeitlich ziemlich frei organisieren kann. Ich verliere auch keine Zeit als Pendler im Auto. Ich bin da ziemlich privilegiert, das ist mir bewusst.

Was man außerdem der Grafik entnehmen kann:

  • Man erkennt, wann Entspannung Sinn macht. Damit ist nicht gemeint, wann du lieber Tatort schauen als arbeiten solltest, sondern wann Entspannungstechniken besonders hilfreich sind und natürlich auch, wann du dir ein gutes Buch nehmen, einen guten Blog lesen oder einen guten Podcast hören kö Oder wann ein toller Zeitpunkt wäre, um Quality-Time mit der Familie zu verbringen.
    • Die Zeit zwischen 6:00 und 8:00 Uhr in der Frühe ist eine gute Zeit für Meditation, falls du Meditation magst. In der Zeit kannst du dich wunderbar in die richtige Stimmung für einen fröhlichen, erfolgreichen Tag bringen und mit der Klarheit nach der Meditation deinen Tag perfekt planen, damit du dann zum einen die richtigen Dinge tust und zum anderen die Dinge richtig tust.
    • Zwischen 16:00 und 18:00 Uhr ist ebenfalls eine gute Zeit für Meditation. Diese Zeit ist eher dafür geeignet, wieder Ruhe und Klarheit in deine Gedanken zu bringen. Bis dahin ist schon so viel passiert, vielleicht ist dein Kopf voller Gedanken, Eindrücken, Impulsen und To-dos, sodass es sinnvoll sein kann, da wieder etwas Ruhe und Ordnung hineinzubringen, damit du anschließend die Zeit bis zum Zubettgehen entspannt verbringen oder auch nochmal für zwei Stunden Gas geben kannst.
  • Die Grafik zeigt auch den Schlaf und die Schlafphasen als Idealbeispiel Ab ins Bett gegen 22:00 Uhr und irgendwann bis 23:00 im Idealfall dann einschlafen. Eulen vielleicht etwas später. Die 1. Tiefschlafphase liegt zwischen 23:00 Uhr und Mitternacht. Dann folgt die 1. REM-Phase, gefolgt von der nächsten Tiefschlafphase usw., bis dann vielleicht gegen 6:00 Uhr der Wecker klingelt. So würde ein richtig erholsamer Schlaf aussehen und das bedeutet perfekte Regeneration für einen großartigen neuen Tag.

Das alles ist natürlich eine idealtypische Darstellung. Bei keinem von uns verläuft der Biorhythmus EXAKT nach diesem Plan. Wie heißt es bei Dr. Strunz: „Du bist so einzigartig wie deine Chronobiologie!“

Ich habe das für dich einmal auseinander genommen und anschließend wieder zusammengesetzt und zwar in Form eines Tages-„Stundenplans“. So wie ein Tag in deinem Kalender in den du stundenweise Termine eintragen kannst.

So kannst du nämlich DEINEN perfekten Tag für dich planen. Oder zumindest sehen, ob und wie dein Tag von der durchschnittlichen, normalen, biologischen Taktung abweicht.

Hier findest du die beiden Grafiken. Du kannst sie dir runterladen und ausdrucken:

Der biologische Tag

Der biologische Tag

Dein perfekter Tag

Dein perfekter Tag

In der ersten Grafik findest du die Bio-Uhr nach Strunz als Stundenplan dargestellt. Da sind die günstigsten Zeiten für Ausdauer oder Kraftsport, die Zeiten, in denen du vermutlich 120 % leisten kannst oder nur 90 % im Mittagstief und ebenso die Zeiten für Meditationen und Entspannung und für den perfekten Schlaf bereits eingetragen.

In der zweiten Grafik habe ich in der Mitte Platz gelassen, für DEINEN aktuellen Tag oder DEINEN perfekten Tag.

Du findest ganz rechts und ganz links die Zeitleiste in 30-Minuten-Blöcken von ganz früh bis ganz spät. Links sind farbig markiert die Hochleistungsphasen und die Zeiten, die sich für Sport und Schlaf eignen und rechts sind farbig markiert die Phasen, die sich für Meditation und Entspannung eignen. In der Mitte kannst du für dich eintragen, wann du derzeit aufstehst, frühstückst, arbeitest, Sport treibst, dich entspannst und wann du zu Bett gehst.

Du siehst auf den ersten Blick, wie weit weg oder wie nahe dran dein aktueller Tagesablauf am biologischen Idealzustand ist. Vielleicht kannst du nicht viel ändern, vielleicht passt auch schon alles ganz prima. Möglicherweise kannst du aber tatsächlich ein paar kleine Anpassungen vornehmen, die sich unter Umständen erheblich auf deine Gesundheit, deine Performance und dein Gefühl auswirken. Probier es doch mal aus.

Wohlgemerkt, es ist nicht so gemeint, dass du überall, wo Sport steht, Sport machen sollst oder überall, wo Meditation steht, meditieren sollst. Die Phasen in dem Tagesplan zeigen nur an, welche Zeiten sich besonders dafür eignen würden.

Male dir doch einfach mal deinen perfekten Tag, der vielleicht einigermaßen zur Taktung deiner biologischen Uhr passt. Ich hab’s gemacht. Dabei habe ich einiges bestätigt gefunden und auch ein paar Kleinigkeiten verändert. Jetzt passt es noch besser für mich.

Wie sieht dein perfekter Tag aus und wie weit bist du vom „Idealzustand“ entfernt?
Viel Spaß beim Ausprobieren!

Join the discussion One Comment

  • Friedrich sagt:

    Hallo Ralf,
    wow, das war mal wieder eine herausragende Folge des Podcasts. Vielen Dank.
    Im ersten Moment dachte ich, jetzt kommt er bitte nicht mit Esoterik. Dann dachte ich, oh weh ob das nicht viel zu individuell ist, als das man es für sich selbst sinnvoll nutzen kann?
    Na und dann habe ich einfach in Ruhe die Folge angehört 😃
    Echt spannendendes Thema, dass ich so gar nicht auf dem Schirm hatte. Werde mich da mal die nächsten Wochen selbst beobachten.
    Als Selbstständiger habe ich wie Du das “Privileg”, meinen Tag größtenteils selbst zeitlich einzuteilen. Also, ab morgen werden Notizen gemacht.
    Danke.
    Gruß Friedrich

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