Powerfood #5: Das berühmte LowCarb-Eiweißbrot von Nicole

Ich bin in Ost-Westfalen aufgewachsen. Da gibt es Brot zum Frühstück, Brot zum Abendessen und Brot zwischendurch. Natürlich mit Käse und Wurst, Gemüse und Salat, Fleisch und Eiern, Linsen, Bohnen trallala. Aber halt immer Brot. War halt so. Vor rund 10 Jahren, habe ich begonnen, mich intensiv mit meiner Gesundheit auseinander zu setzen. Meine Ernährung hat mich offenbar nicht so gesund und fit gemacht, wie ich mir das gewünscht hatte. In der Zeit habe ich festgestellt, dass mir das Weglassen von Brot ganz erhebliche, gesundheitliche Vorteile gebracht hat. Das hatte ich so nicht erwartet. Ich habe keine offensichtliche Gluten-Unverträglichkeit. Ich habe mein Leben lang täglich Brot gegessen und hatte niemals das Gefühl, das es mir nicht gut tut. Im Gegenteil. Wenn ich so richtig Kohldampf hatte, war Brot mit Käse, Wurst, Frischkäse, Nutella und Marmelade die allerbeste Lösung. Danach war ich satt und die Energie war wieder  da. Zumindest für 2-3 Stunden. Warum sollte ich darauf verzichten?

Ich mag

Nachdem ich herkömmliches Brot für eine Zeitlang ersetzt hatte, stellte ich fest, dass dieses Rauf und Runter meiner Energie über den Tag verschwunden war. Nebenbei hatte sich meine Verdauung verbessert, das Gerumpel im Bauch war verschwunden. Ich fühlte mich insgesamt wacher und fitter und ich hatte das Gefühl, das ich mir Dinge viel besser merken konnte.

Die Erklärung für all das, habe ich mir erst später angelesen. Bücher wie „Warum macht die Nudel dumm?“, „Artgerechte Ernährung“, „Weizenwampe“, „Dumm wie Brot“  oder auch „Scheiß schlau“ von Dr. Perlmutter haben mir erst im Nachhinein die wissenschaftlichen Erklärungen für das geliefert, was ich durch Ausprobieren schon längst erfahren hatte: das übliche Brot aus Getreide wegzulassen, hat mich gesünder und fitter gemacht. Bei uns daheim gibt es kein Brot aus Getreide, egal aus welchem. Ich esse hin und wieder die Bruschetta beim Italiener. Ich esse auch Brot, wenn ich ein paar Mal im Jahr meine Eltern besuche oder wenn ich bei Freunden eingeladen bin. Kein Problem. Aber Brot im herkömmlichen Sinne ist nicht länger Grundlage und Basis meiner Ernährung.

Ich vermeide Lebensmittel, die fast nur aus Energie bestehen und dabei praktisch keine Vitalstoffe liefern, so wie Brot aus Getreide. Ja – auch Vollkornbrot. Der andere Grund, herkömmliches Brot zu vermeiden, heißt Gluten. Ich will so wenig Gluten in meinem Körper und in meinen Darm haben, wie möglich. Ich habe bisher weder eine Gluten-Unverträglichkeit noch Leaky Gut oder Zölliakie und das soll auch so bleiben.

Ich weiß, das Brot für viele unverzichtbar erscheint. „Ohne Brot kann ich nicht“. „Wenn ich jetzt auch noch kein Brot mehr essen darf, was soll ich denn dann noch essen?“ „Auf mein Brot zum Frühstück/Abendessen will ich nicht verzichten…“ Das höre ich oft im Coaching. Musst du auch nicht. Ich habe ein Brot für dich, mit dem du das übliche Brot vom Bäcker prima ersetzen kannst. Das Rezept ist von Nicole, meiner Frau, und es wird inzwischen von vielen Podcast-Hörern, Blog-Lesern und von meinen Coaching-Kunden selbst gebacken und es wird geliebt. Es ist super lecker, es enthält viel Eiweiß, gute Fette und wenig Kohlenhydrate. Dabei ist es voller Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.

Powerfood #5: Das glutenfreie LowCarb-Eiweißbrot

Du brauchst einen Küchenmixer, eine Kastenform, einen Ofen, 8 simple Zutaten und 70 Minuten Zeit vom Startschuss bis zum fertigen Brot. Guten Appetit.

Die Zutaten für ein Brot (ca. 1 kg):

Dieses Leinsamenmehl macht das Brot so dunkel und von der Konsitenz her sehr „brotig“. Mit anderem Mehl wird das Brot heller und eher „quarkig“. Probiere aus, was dir besser gefällt. Wir schwören auf dieses Leinsamenmehl.

Du rührst das Leinsamenmehl, die Sonnenblumenkerne, die geschroteten Leinsamen, Backpulver und Salz mit einer Gabel in einer Schüssel zusammen. Dann die Eier, den Quark und das Olivenöl dazu und mit einem Küchenmixer verrühren. Fertig ist der Teig. Das geht in 2 Minuten. Dann nimmst du eine Kastenform, legst sie mit Backpapier aus und gibst den Teig hinein. Das ganze für eine Stunde bei 170 Grad Umluft auf die mittlere Schiene in den Ofen. Fertig.

Nimm das Brot mit dem Backpapier aus der Form und lass es 5 Minuten abkühlen, dann das Backpapier abmachen und dann kannst du es schon anschneiden. Frischkäse drauf, Käse, Schinken, was du willst.

LowCarb-Eiweißbrot

Du hast jetzt ca. 1kg Brot, ohne Getreide, ohne Gluten. Schauen wir uns mal die Nährwerte an (jeweils auf 100g gerechnet).

  • Kohlenhydrate
    • Brot vom Bäcker: 40-60 g 
    • LowCarb-Eiweißbrot: Brot 5 g
  • Eiweiß
    • Brot vom Bäcker: 6-7g
    • LowCarb-Eiweißbrot: 18 g
  • Fett
    • Brot vom Bäcker: 3 g
    • LowCarb-Eiweißbrot: 17 g
  • Ballaststoffe
    • Brot vom Bäcker: 9 g
    • LowCarb-Eiweißbrot: 9 g
  • Kalorien:
    • Brot vom Bäcker: 251 kcal
    • LowCarb-Eiweißbrot: 245 kcal

Beide Brot haben etwa 250kcal/100g. Beim Brot vom Bäcker stecken die Kalorien in den Kohlenhydraten. Bei LowCarb-Eiweißbrot stecken sie im Eiweiß und im Fett. Und zwar in guten Fetten mit viel Omega-3. Das Eiweiß wird hingegen im Wesentlichen als Baustoff für deinen Körper verwendet wird und gar nicht zu Energie verbrannt. Und genau das macht den Unterschied. Mit einer Scheibe Brot vom Bäcker stoppst du deine Fettverbrennung. Mit dem Lowcarb-Eiweißbrot bleibst du in der Fettverbrennung, solange du sie nicht mit Nutella oder Marmelade, sondern Käse oder Schinken isst.

Der Hersteller von dem Leinsamenmehl schreibt aus Sicherheitsgründen auf die Verpackung „Kann Spuren von Nüssen oder glutenhaltigem Getreide enthalten“. Vermutlich weil er in seiner Produktion auch andere Getreidesorten verarbeitet und nicht ausschließen kann, dass Partikel von diesem Getreide in das Leinsamenmehl gelangen. Das kannst du vergessen. Das Brot ist praktisch gesehen glutenfrei. Ich kann leider nicht einschätzen, ob „Spuren von Nüssen“ eine allergische Reaktion hervorrufen können. Falls du Allergiker bist, prüf das bitte für dich selbst. 

Mir bleibt nur, zu sagen: probier das Brot mal. Ersetze Kohlenhydrate durch Eiweiß und Fett. Das macht schlank, gesund und fit. Experimentiere gern mit dem Brot. Wir machen auch Brötchen daraus oder Rosinenbrot. Damit hat es natürlich wieder mehr Kohlenhydrate, aber vielleicht sind ein paar Carbs für dich auch kein Problem. Auf jeden Fall bleibt es glutenfrei und enthält viel Eiweiß und viele gute Fette. Du kannst auch Speckwürfel, geriebenen Käse und Zwiebeln hineintun und bekommst dann eine deftige Variante „Toskana“. Du kannst die Sonnenblumenkerne durch Kürbiskerne ersetzen, dann schmeckt es auch wieder etwas anders. Ganz wie du es magst.

Alles klar? Ich wünsche dir viel Erfolg und guten Appetit. Die beste Version von dir würde das jetzt ausprobieren. Ich bin gespannt auf dein Feedback.

Bis zum nächsten Mal, dein Ralf Bohlmann.

Join the discussion 15 Comments

  • Ines sagt:

    Hi Ralf, ich höre schon seit längerem Deinen Podcast. Er ist echt klasse und super interessant! Ganz besonders interessant fand ich jetzt den Podcast, in dem Du das Eiweißbrot vorgestellt hast.
    Wie oft esst ihr das Brot? Täglich oder nur 2 – 3 mal die Woche? Ich kann nämlich auch nicht ohne Brot. Schmeckt einfach zu gut…
    Und das industriell hergestellte Eiweißbrot fand ich nicht so gut. Meine Familie versuche ich möglichst gesund zu ernähren. Deshalb meine Frage, wie oft ihr Euer Brot esst.
    Mach weiter so! Ich höre Dir gern zu 😊
    Grüße aus Shanghai von Ines

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo Ines,

      wir essen es nicht täglich, aber sicher an 3-4 Tagen in der Woche. Also nicht immer, aber immer öfter. Besonders, wenn wir unterwegs sind haben wir etwas davon dabei. Ist halt sehr praktisch, mit Käse, Frischkäse, Schinken….

      Gruß nach Shanghai, ich hoffe du bekommst dort alles was du brauchst. 🙂
      Ralf

  • Thomas sagt:

    Hallo Ralf,

    ich schätze deinen Podcast sehr. Vor allem wie du an die Themen herangehst, auf den Punkt gebracht, einfach genial.
    Bei deinem letzten Podcast über Euer Low-Carb-Brot mit einer großen Menge Leinsamen musste ich jedoch sofort an die Blausäure denken. Wie du ja sicher weißt, rät die schwedische Lebensmittelamt zu einem freiwilligen Verkaufsverzicht von gebrochenem Leinsamen.
    Wie ist deine Meinung zum Thema Blausäure(vergiftung) in gebrochener Leinsamen und/oder Leinsamenmehl?

    Liebe Grüße aus Steyr (Oberösterreich)
    Thomas

  • Hallo Ralf,
    Das Rezept klingt sehr spannend! Das werden wir mal ausprobieren.

    Magst Du noch die Links zu den Büchern ergänzen? Wenn ich bei Amazon „Artgerechte Ernährung“ eingebe, finde ich mehrere Bücher. Eines hat nur 30 Seiten, eines hat die beiden Worte nur im Titel und der Rest bezieht sich auf Hundefütterung. 😉

    Danke
    Tobias

  • JK sagt:

    Hallo Ralf, habe Dein Eiweiß Brot gerade zum zweiten Mal gebacken, bin total begeistert! Frischhaltung auch super, konnten wir sogar noch am 4. Tag genießen. Tipp für die Runde: Lässt sich sehr gut im Grill backen 😉

  • Dagmar sagt:

    Hallo Ralf, habe gerade deinen Podcast entdeckt, sehr interessant und es spricht mich an, was ich bis jetzt gehört habe. Das Rezept für das Eiweiss-Brot find ich gut und möchte es gern ausprobieren. Habe seit einiger Zeit das Brotbacken für mich entdeckt und liebe es sehr. Welche Größe hat die abgebildete Kastenform? Und wie haltbar ist das Brot? Sollte man es im Kühlschrank aufbewahren, oder kann man es auch, in Scheiben geschnitten, einfrieren? Grüße aus dem Allgäu, Dagmar

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo Dagmar, die Form ist ca. 30 cm lang. Ich habe sie grad nicht dabei und kann leider nicht nachmessen. Das Brot ist bei Zimmertemperatur 3-4 Tage haltbar. Wir wickeln es einfach in das Packpapier ein, mit dem die Kastenform ausgekleidet war. Bei uns kommt es nicht in den Kühlschrank. Einfrieren kannst du es ganz sicher. Falls es nicht so dunkel wird wie auf den Bildern bei mir, sondern etwas heller und „quarkiger“, das liegt am Leinsamen-Mehl. Dass von der Ölmühle Solling macht es dunkler und „brotiger“ Lass es dir schmecken. Liebe Grüße, Ralf

  • Karsten sagt:

    Hallo Ralf, wieder mal ein toller Tipp! Das Rezept ist notiert- wir werden es ausprobieren 🙂 Vielen Dank dafür!

  • Alexandra sagt:

    Hallo Ralf,

    danke für das tolle Rezept. Ich esse nun schon das 3. Brot und werde kein anderes mehr backen. Ich packe es auch nach dem auskühlen wieder ins Backpapier und ab in den Kühlschrank, jeden Tag 2 Scheiben davon im Toaster nachrösten und fertig ist meine Frühstücksbasis neben Spiegeleiern etc… Ich backe somit 1 x die Woche und das Brot hält sich super.

    Hier im Bioladen gab es nur Leinmehl – tut dem Endergebnis keinen Abbruch. Auch durch Internetrecherche bin ich mir immer noch nicht so ganz sicher ob Leinmehl und Leinsamenmehl nun das Gleiche/Selbe ist ;-).

    Das Brot selbst sieht aus wie ein wunderbares Vollkornbrot, schön fluffig und saftig. Die kühle Feuchtigkeit durch die Kühlschranklagerung elemeniere ich durch das rösten im Toaster – schmeckt herrlich.

    Grüße

    Alexandra

  • Sabine sagt:

    Hallo Ralf,

    das klingt sehr lecker und ich würde es gern probieren. Für eine ketogene Ernährung sind Sonnenblumenkerne grenzwertig, hast Du es vielleicht mal mit einer Mischung aus Kürbiskernen und Nüssen probiert?

    Lieben Dank für Dein Feedback. Viele Grüße
    Sabine

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo Sabine,
      ja, wir haben auch Kürbis und Nüsse probiert und es hat uns nicht so gut geschmeckt.

      Wie kommst du darauf, das Sonnenblumenkerne für die Ketose grenzwertig sind und Küribskerne und Nüsse nicht?
      Sonnenblumenkerne: 11g KH / 100g
      Kürbiskerne: 54g KH / 100g
      Nüsse: 12-22g KH / 100 g

      Im Übrigen ist eine ketogene Ernährung für UNS nicht das Ziel.
      Liebe Grüße, Ralf

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