Vitamin-D, das wichtigste Vitamin.

Letzte Woche hatte ich ein Gespräch mit einem Familienvater. Er kam auf Empfehlung seines Arztes zu mir. Der Arzt, Günter Hartner aus Stuttgart, hatte sich im Detail seine Blutwerte angesehen und unter anderem einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel festgestellt. So nahm der Mann jetzt seit 10 Tagen Vitamin-D und zwar hoch dosiert, um seine Speicher erst einmal wieder aufzufüllen. Er hat mir mit leuchtenden Augen erzählt, dass er einige Tage nachdem er mit der Einahme von Vitamin-D begonnen hatte, draußen war, auf seiner üblichen Runde über die Felder. Und anstatt mühsam ein Stück zu joggen, ist er gelaufen, gerannt! „Ich dachte plötzlich ich kann fliegen. Ich kann mich nicht daran erinnern, wann ich mich das letzte Mal so gefühlt habe.“ Gestrahlt hat er, über das ganze Gesicht. Der Mann hat jetzt wieder eine Idee davon, das es noch ein anderes Gefühl gibt als diese bleierne Schwere. Statt dessen Leichtigkeit und Energie. Und ein Schlüssel war bei ihm Vitamin-D. Drei Wochen am Äquator hätten es übrigens auch getan.

Jetzt, gegen Ende des Winters, sind die Vitamin-D-Speicher von Millionen Deutschen leer. Zu keiner Zeit des Jahres hat das Thema also eine solche Wichtigkeit. Ich denke, dass du hier leicht, schnell und günstig etwas für deine Gesundheit und deine Fitness und dein Wohlbefinden tun kannst. 

Ich habe nach Zahlen zur Versorgung mit Vitamin-D in Deutschland gesucht und ich habe 2 Studien gefunden. Die eine vom Robert-Koch-Institut. Da wurden die Vitamin-D-Werte von 15.000 Kindern und Erwachsenen im Blut gemessen. Laut dieser Studie  hat 60% der untersuchten Personen einen schweren Mangel, einen Mangel oder eine suboptimale Versorgung mit Vitamin-D. Diese Studie geht nur auf diejenigen ein, die ungenügend, mangelhaft oder ausreichend versorgt sind. Also nach Schulnoten: 6, 5 oder 4. Mehr als 60% der Bevölkerung. Auf eine befriedigende, gute oder sehr gute Versorgung geht die Studie gar nicht erst ein.

Es gibt eine andere Studie, die DEVID-Studie , in der die Werte von Menschen in allen Regionen Deutschlands hausärztlich erfaßt wurde. Diese Studie besagt, das 90% der Untersuchten eine Insuffizienz, einen Mangel oder einen schweren Mangel hatten. Nur 10% waren gut oder sehr gut versorgt. Die Wahrscheinlichkeit, das dich das Thema Vitamin-D betrifft, ist also ziemlich hoch. Es betrifft dich nicht, wenn du deinen Vitamin-D-Spiegel kennst, und wenn der gut oder sehr gut ist.

Warum ist ein niedriger Vitamin-D-Spiegel ein Problem?

Weil Vitamin-D eine Menge mit deiner Gesundheit, Fitness und Vitalität zu tun hat. Die Liste der heute bekannten gesundheitlichen Effekte einer guten Vitamin-D-Versorgung würde sicher den Umfang des Podcasts sprengen. Ich beschränke mich daher auf die wichtigsten, von denen wir heute wissen.

  • Bei einem schweren Mangel kann der Körper kein Kalzium aus der Nahrung aufnehmen und. Das führt zu einer Osteoporose, die Knochen werden weich und brüchig.
  • Auch die Zähne brauchen Kalzium. Wenig Vitamin-D, wenig Kalzium, schwache Zähne.
  • Als nächstes kommen die Muskeln. Muskelschwäche und Muskelschmerzen sind typische Effekte einer Unterversorgung. Schon mal sowas gehabt?
  • Vitamin-D-Mangel führt zu einer Störung des Immun-Systems und des Herz-Kreislaufsystems. Mein Immunsystem ist meine Waffe gegen sämtliche Krankheiten. Vom Schnupfen, über die Gürtelrose bis zu Krebs.
  • Bei Insuffizienz, Mangel und schwerem Mangel von Vitamin-D besteht ein erhöhtes Risiko für chronischer Erkrankungen und eine erhöhte, allgemeine Sterblichkeit.
  • Vitamin-D ist bekannt für seine Wirkung gegen Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose, Rheuma, Morbus Chrohn, Schuppenflechte, Zöliakie, Hashimoto…

Dr. Ulrich Strunz bezeichnet darum Vitamin-D in seinem Buch „Blut – die Geheimnisse des flüssigen Organs“ als das wichtigste Vitamin. 

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das beim Menschen unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut gebildet werden kann. Die beiden wichtigsten Formen sind Vitamin-D3 (Cholecalciferol) und Vitamin-D2 (Ergocalciferol). Vitamin-D3 wird in der Haut gebildet oder über tierische Lebensmittel aufgenommen. Vitamin-D2 gelangt über pflanzliche Lebensmittel in den Körper. D3 ist für den Körper deutlich besser verwertbar als D2. Vitamin-D wird in der Leber zunächst in 25-OH-D umgewandelt. In der Niere wird schließlich die aktive Form (1,25-OH-D) gebildet. Diese wirkt im Körper wie ein Hormon und reguliert dort zahlreiche wichtige zelluläre Vorgänge. Das 25-OH-D ist die Speicherform im Körper. Es zeigt an, wie gut du mit Vitamin-D versorgt bist. Wenn du deine Versorgung überprüfen willst, das wird 25-OH-D im Blutserum gemessen.

Du musst nur wissen, dass dein Körper Vitamin-D über die Haut bildet. Und zwar ca. 10.000 internationale Einheiten (I.E) oder International Units (I.U.). Dann, wenn du du dich 20 Minuten lang ungeschützt bei klarem Himmel in der prallen Sonne aufhältst. Wenn die 10.000 I.U. erreicht sind, hört dein Körper von allein mit der Produktion auf. Sehr praktisch das Ganze. Vitamin-D wird im Körper gespeichert. Im Sommer kannst ud auf diese Weise deine Speicher über Wochen langsam auffüllen, wenn du dich täglich 20 Minuten ungeschützt in der Sonne aufhältst. Und wenn du das nicht tust, werden deine Speicher in den folgenden Wochen auch wieder entleert. Das dumme ist, dass die Vitamin-D-Produktion über die Haut in Deutschland bestenfalls von März bis Oktober funktioniert. Davor und danach steht die Sonne in unseren Breiten zu tief, als das die Haut Vitamin-D bilden kann. Wie lange ist es her, dass du 20 Minuten lang ungeschützt bei klarem Himmel zwischen März und Oktober in der Sonne gelegen hast? Im T-Shirt und mit kurzen Hosen? Bei mir ist das mindestens vier Monate her. In einem Zeitraum von zwei bis drei Wochen halbiert sich das gespeicherte Vitamin-D in deinem Körper. Da kannst du dir auf einem Bierdeckel ausrechnen, wie es um deine Speicher bestellt ist.

Vitamin-D kann man freilich auch essen. In fettem Fisch, in Lebertran und in machen Pilzen ist Vitamin-D enthalten. Allerdings nur in relativ geringen Mengen. Du brauchst 10 Teelöffel Lebertran am Tag von Oktober bis März oder 500g Wildlachs täglich über 6 Monate im Jahr. Für mich ist das keine realistische Option. Drei Wochen am Äquator tun es auch. Kennst du das Gefühl, wenn du im Winter für ein bis zwei Wochen in die Sonne kommst? Ans Mittelmeer, nach Thailand oder nach Florida? Man blüht richtig gehend auf, unter der Sonne. Auch Leistungssportler fahren ins Trainingslager in die Sonne, weil sie längst erkannt haben, dass die Sonne sie leistungsfähiger macht. Dahinter steckt die Wirkung von Vitamin-D. Also wenn du die Chance hast, dann gehe im Winter in die Sonne. Zwei bis drei Wochen sollten es allerdings schon sein, damit es bis zum Frühling reicht.

Ich persönlich nehme Vitamin-D als Nahrungsergänzungsmittel. In Pillenform oder in Tropfenform und das seit Jahren. Für rund 30€ im Jahr bin ich bestens versorgt und es geht mir blendend. Ich möchte gern kerngesund sein, topfit und voller Energie. Und ich lebe nicht mehr als Jäger und Sammler unter der Sonne Afrikas, wie meine Vorfahren. Ich verbringe auch nicht 10 Stunden am Tag auf dem Feld, bei Sonne, Wind und Regen und möchte zudem auch im Winter topfit sein. Also nehme ich Vitamin-D. Mein Tipp und mein Rat für dich: Falls du nicht 1-2 Mal im Winter für 2-3 Wochen in die Sonne kommst, denk darüber nach, Vitamin-D zu nehmen und deinen Spiegel für dieses wichtige Vitamin von ausreichend oder mangelhaft in den Bereich gut oder sehr gut zu bringen.

Wie sorgst du für einen guten oder sehr guten Vitamin-D-Spiegel?

Der Königsweg heißt: Erst messen und dann auffüllen. Du kannst zum Hausarzt gehen und ihn bitten, 25-OH-D im Blut zu messen. Die Messung kostet so etwa 30€. Die Krankenkasse wird das bezahlen, wenn ein Verdacht auf eine Mangel besteht. Da darfst du vermutlich etwas jammern, um deinen Arzt zu überzeugen. Die Alternative. Du bestellst dir ein Test-Kit, du pikst dir in den Finger, presst ein paar Tropfen Blut in ein Röhrchen und schickst die Blutprobe ein. Wenige Tage später bekommst du dein Ergebnis und eine Einnahme-Empfehlung, falls dein Wert nicht optimal ist. Auch das kostet ca. 30 Euro. 

Ich persönlich verwende Tabletten mit 5.600 IU. Da kosten 360 Tabletten, also die Jahresdosis, 30€. Mein Frau mag lieber Tropfen, die auch gleich Vitamin-K enthalten. Vitamin-K schützt davor, dass sich zu viel Kalzium im Körper ablagert, zum Beispiel in den Blutgefäßen. Bei sehr hohen Dosen von Vitamin-D würde ich das in jedem Fall empfehlen.

Es gibt eine Menge Literatur zum Thema Vitamin-D. Falls du dich damit im Detail auseinandersetzen und dir eine eigene Meinung bilden möchtest, hier sind ein paar gute Bücher für dich.

Ein kurzes Fazit

  • Vitamin-D ist außerordentlich wichtig für deine Gesundheit, Fitness und Vitalität
  • Die meisten Menschen in Deutschland sind bestenfalls ausreichend mit Vitamin-D versorgt, viele sogar mangelhaft. Nur etwas 10% gut oder sehr gut.
  • Vitamin-D ist eher ein Hormon, das dein Körper über die Haupt selbst bildet. Aber in Deutschland nur höchsten März bis Oktober und nur wenn du dich täglich 20 Minuten lang ungeschützt bei klarem Himmel in der Sonne aufhältst.
  • Ein ganzjährige, optimale Versorgung über eine natürliche Ernährung ist hierzulande praktisch nicht möglich.
  • Über frei verkäufliche Präparate in Pillen- oder Tropfenform, gern auch mit zusätzlich Vitamin-K, kannst du dich ganzjährig, einfach und preiswert optimal mit Vitamin-D versorgen.
  • Deinen Vitamin-D-Spiegel kannst du von deinem Hausarzt bestimmen lassen oder lebst daheim. Das kostet rund 30€.

Gegen Ende des Winters ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass deine Speicher leer sind. Also wenn nicht jetzt, wann dann?

Ich hoffe ich konnte dir damit, helfen. Bis zum nächsten Mal, dein Ralf Bohlmann

Join the discussion 14 Comments

  • Marcus sagt:

    Lieber Ralph,

    prima Artikel der die Vorteile von Vitamin wunderbar auf den Punkt bringt. Ich persönlich verwende die ähnlichen Produkte und muss wieder mal feststellen das ich bei regelmäßiger Einnahme über den Winter, trotz Grippewelle noch nicht ein einziges mal krank war.
    Es sei an der Stelle nochmals explizit darauf hingewiesen, dass man sich nicht unbedingt an die Empfehlung der DGE halten muss (soll) sondern je nach persönlicher Situation ruhig etwas höher dosiert.

  • Marc sagt:

    Hallo Ralf,

    hinsichtlich Vitamin-K zusammen mit Vitamin-D schreibst Du „Bei sehr hohen Dosen von Vitamin-D würde ich das in jedem Fall empfehlen“. Was ist denn die Messlatte für „sehr hoch“? Ich habe meinen 25-OH Wert testen lassen und habe bei 34,2 ng/ml definitiv einen Bedarf. Ich würde eher auf die Tabletten zurückgreifen, jedoch bin ich mir unsicher, ob ich dazu noch Vitamin-K zuführen sollte oder nicht. Empfohlen wurde mir eine tägliche Einnahme von 5000 I.E. über 15 Tage, um in den akzeptablen Bereich zu kommen. Natürlich möchte ich mich nicht mit „akzeptabel“ zufrieden geben 🙂 Daher dürfte wohl statt der 15 Tage eine dauerhafte Einnahme sinnvoll sein.

    Vielen Dank vorab und beste Grüße
    Marc

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo Marc,
      ich persönlich nehme 5.600 i.U. seit Jahren ohne zusätzliches Vitamin-K. Teilweise werden jedoch Dosierungen von bis zu 100.000 i.U. gegeben, um tiefe Vitamin-D-Spiegel möglichst schnell auszugleichen. Das würde ich dann nicht ohne Vitamin-K nehmen wollen. Ich persönlich würde ab einer Dosierung von 10.000 I.U. pro Tag Vitamin-K zusätzlich nehmen. Bei meinen 5.600 I.U fühle ich mich auch ohne Vit-K sicher. Wenn du unsicher bist, dann greif zu den Tropfen mit Vit-D + Vit-K.

      Konnte ich dir damit helfen? Liebe Grüße, Ralf

  • Jürgen sagt:

    Hallo Ralf,

    erst mal großes Lob an deinen Podcast, ich freue mich über jede neue Folge.
    Zur Vitamin D Folge habe ich folgende Frage:
    Habe ich richtig verstanden: Du nimmst 5.600 I.E. pro Tag?
    Nicht wie die Packung sagt 5.600 I.E. Wochendosis -> 800 I.E. pro Tag (also eine Tablette pro Woche)

    Vielen Dank im Voraus und viele Grüße
    Jürgen

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo Jürgen, ja du hast richtig verstanden. Ich nehme 5.600 I.E. pro Tag! und nicht in der Woche. 800 I.E. am Tag reichen (bei mir) bei weitem nicht aus. Die reichen nur, um Mangelerkrankungen zu verhindern und so ist die Empfehlung (800 I.E.) auch gedacht. Aber mir reicht das nicht. Ich will nicht ausreichend (nach Schulnoten eine 4) sondern gut oder sehr gut (1 oder 2).
      Liebe Grüße, Ralf

  • Fabian sagt:

    Hallo Ralf,
    Super Podcast der mich definitiv dazu bewegt auch mich mit dem Thema zu beschäftigen. Eine Frage habe ich heute aber noch, kann man das Vitamin (tendiere zu den Töpfen weiß aber noch nicht ob mit Vitamin K??) pauschal nehmen ohne Test? Einfach um das selbst zu erfahren was es bringt, ich habe in diesem Zusammenhang auch häufiger von einer Vitamin D Vergiftung gelesen?

    Vielen Dank und beste Grüße
    Fabian

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Eine Vitamin-D-Vergiftung ist bei einer Dosierung von 5.600 I.U. praktisch ausgeschlossen. Die ist erst bei einer Dosierung von über 40.000 I.U. täglich zu beobachten. Du bist bei der von mir empfohlenen Dosis weit im sicheren Bereich unterwegs. Liebe Grüße, Ralf

  • Fabian sagt:

    Vielen Dank super Hilfe 🤗

  • Christian sagt:

    Hallo Ralf,
    Ich habe mir die Tropfen von Athletic Greens besorgt und meine auch schon eine Verbesserung zu spüren. Da ich auch meine Frau davon überzeugen konnte sind die Tropfen nun bald alle und ich wollte neue ordern. Es siegt aber so aus, als ob Athletic Greens diese nicht mehr herstelllt. Dies zur Info.
    Gruß
    Christian

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo Christian,
      Athletic Greens hat seine Bestellprozeduren überarbeitet und aktuell kannst du Tropfen (Vitamin D3+k2) leider nur telefonisch unter der Nummer +49 3222 1092 619 bestellen. Das ist ein Callcenter in Holland und man spricht dort Deutsch :-). Wenn du als Bezug noch die Nummer 593 angibst, wissen die, das du die Nummer über mich bekommen hast. Ich denke in Kürze wirst du wieder online bestellen. Ich habe auch kürzlich die Tropfen für mich bestellt. Sie haben also noch welche ;-). Liebe Grüße, Ralf

  • brigitte moecks sagt:

    Hallo Ralf,
    sehr interessant ist ALLES was ich bisher von dir gehört habe. Danke für die gute Recherche und die entsprechenden Tipps und Bezugsmöglichkeiten!
    Ich würde auch gerne die Tropfen nehmen, wie werden diese dosiert, einfach in den Mund oder in Wasser oder wie?
    Gruß Brigitte

Leave a Reply