Dein kleines Basis-Workout für jeden Tag

Hier stelle ich dir mein kleines Basis-Workout vor, mit dem du einsteigen und ziemlich weit kommen kannst. Ein kurzes Warm-up und drei einfache Übungen für deine Gesundheit, Fitness und deine Figur.

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Machst du mit?

Wenn du ein kleines Workout an 3 Tagen in der Woche in deinen Zeitplan einbaust, dann kommst du meilenweit voran auf deinem Weg zur besten Version von dir.

Hier sind für dich ein paar einfache Übungen für dein kleines Workout. Für jeden Tag, wenn du magst. Für daheim oder auch unterwegs. Dabei sind Übungen zum Aufwärmen und Übungen, die große Teile deiner Muskulatur trainieren. Natürlich kannst du noch viel mehr tun und hier hast du eine Basis, mit der du anfangen kannst. Du brauchst nur wenig Zeit, kein Geld, kaum Platz und praktisch keine Ausrüstung für die „Basics“ im Bereich Bewegung und Sport.

Ich stelle dir die Übungen im einzelnen vor und ich habe dir drei  Beispiel-Workouts zusammen gestellt. Du solltest die Workouts immer wechseln und du kannst dir mit den Übungen deine eigenen Workouts zusammen stellen.

Lade dir am Besten das PDF herunter und drucke es dir aus. Dann hast du die Übungen und die Workouts immer greifbar. Weiter unten im Text findest du Videos zu den Übungen.

Viel Erfolg und viel Spaß auf dem Weg zur besten Version von dir.

Aufwärmen

Armkreisen

Stell dich hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander.

  • Kreise den rechten Arm 10 Mal von vorn nach hinten
  • Kreise den linken Arm 10 Mal von vorn nach hintern
  • Kreise den rechten Arm 10 Mal von hinten nach vorn
  • Kreise den linken Arm 10 Mal von hinten nach vorn

Beinschwingen

Halte dich an einem Türrahmen fest.

  • Schwinge das rechte Bein 10 Mal quer zur Blickrichtung von rechts nach links
  • Schwinge das linke Bein 10 Mal quer zur Blickrichtung von rechts nach links
  • Schwinge das rechte Bein 10 Mal in Blickrichtung vor und zurück
  • Schwinge das linke Bein 10 Mal in Blickrichtung vor und zurück

Dehnen im Ausfallschritt

  • Mach einen weiten Aufallschritt mit dem rechten Bein nach vorn, Oberkörper Aufrecht, Arme nach oben, 5 Sekunden halten.
  • Mach einen weiten Aufallschritt mit dem linken Bein nach vorn, Oberkörper Aufrecht, Arme nach oben, 5 Sekunden halten.
  • Mach einen weiten Aufallschritt nach vorn, Oberkörper zum Boden.
  • Dann entsprechend die andere Seite…

Rumpfbeugen und Strecken

  • Stell dich hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander.
  • Beuge dich vor und versuche die Finger oder Hände an den Boden zu bringen.
  • Wippe 3-5 Mal.
  • Komm wieder hoch und strecke die Arme nach oben hinten, 3-5 Mal wippen.
  • Wiederhole das Ganze 3-5 Mal: Zum Boden beugen und wieder Strecken.

Die Übungen

Ausfallschritte

Stell dich hin, mach mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach hinten und bring das Knie zum Boden. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Der Schritt darf so weit sein, dass das linke Knie über dem Sprunggelenk steht, nicht davon und nicht dahinter. Dann richtest du dich wieder auf und stellst den rechten Fuß wieder neben den Linken.

Dann anders herum, das linke Bein nach hintern, Knie zum Boden Oberkörper aufrecht, das rechte Schienbein steht senkrecht. Und wieder aufrichten. Ein mal rechts und einmal links ist EINE „Wiederholung“. Je nach Fitnessgrad machst du 5 – 15 Wiederholungen. Das ist dann ein „Satz“. Anschließend eine Pause von 1-2 Minuten.

Dann machst du den nächsten Satz von wiederum 5-15 Wiederholungen bestehend aus einem Ausfallschritt mit dem rechten und einem mit dem linken Bein. Insgesamt 3-5 Sätze.

Kniebeugen

Halte dich an einem Türrahmen fest. Die Füße sind jetzt etwas mehr als Schulterbreit auseinander. Die Knie zeigen nach außen. Das heißt, das recht Knie zeigt nach schräg rechts vorn, das linke Knie nach schräg links vorn. Gehe runter in die Kniebeuge und richte dich wieder auf. Dabei bleiben die Knie die ganze Zeit außen, der Rücken bleibt möglichst gerade. Oben richtest du dich vollständig auf und schiebst sogar dein Becken etwas nach vorn.

Wenn du beweglich genug bist, kannst du das auch machen, ohne dich irgendwo fest zu halten. Je nach Fitnessgrad, machst du 5-10-15- oder 20 Wiederholungen bis die Oberschenkel anfangen zu brennen. Das ist dann ein Satz. Anschließend ein Pause von 1-2 Minuten.

Dann machst du den nächsten Satz von wiederum 5-20 Wiederholungen. Insgesamt 3-5 Sätze.

Kreuzheben

Du brauchst ein Gewicht dafür. Ideal ist eine Langhantel aber die hat natürlich kaum jemand daheim. Es kann eine Kettlebell mit einem Gewicht von 16-30kg sein, oder eine Sprudelkiste bzw. 2.

Dein Gewicht steht vor dir. Du solltest es ca. 20-30 cm über dem Boden mit beiden Händen greifen können. Die Arme sind gestreckt, du geht soweit unter in die Kniebeuge, das der Rücke gerade bleibt. Der Blick geht nach vorn, nicht nach unten. Das hilft dir den Rücken gerade zu halten. Dann richtest du dich mit geradem Rücken auf und schiebst das Becken etwas vor. Die Arme bleiben gestreckt. Anschließend gehst du mit gestreckten Armen und geradem Rücken wieder runter. Blick nach vorn. Das ist eine Wiederholung. Je nach Fitnessgrad machst du 5-15 Wiederholungen. Anschließend machst du eine Pause von 1-2 Minuten.

Dann machst du den nächsten Satz von wiederum 5-15 Wiederholungen. Insgesamt 3-5 SätzeSo geht richtiges Heben. Der Rücken bleibt gerade. Die Kraft zum Heben kommt aus den Beinen. Die Rückenmuskulatur hält lediglich den Rücken gerade. Sie hebt nicht das Gewicht.

Liegestütze

Die kannst du vielleicht derzeit noch nicht. Kein Problem, ich erkläre dir später, wie du die Übung für dich machen kannst. Zunächst der korrekte Liegestütz.

Leg dich flach auf den Bauch und lege die Hände auf Höhe der Schultern auf den Boden. Die Hände liegen in der Startposition dicht am Körper, die Ellenbogen zeigen nach hinten. Du spannst den Körper an und drückst dich hoch. Der Körper bleibt dabei kerzengerade, die Ellenbogen bleiben dicht am Körper, die Arme werden vollständig durchgedrückt und die Schultern nach vorn zur Brust gezogen. Dann läßt du dich wieder runter bis die Brust den Boden berührt. Das ist ein Liegestütz.

Davon machst du so viele, wie du sauber und korrekt ausführen kannst. Und dann noch einen!  Dieser letzte Liegestütz, der mit letzter Kraft gerade noch geht, bringt dir den größten Trainingseffekt.

Mach anschließend eine Pause von 1-2 Minuten und dann den nächsten Satz. Insgesamt vielleicht 3 Sätze. 8-12 Wiederholungen pro Satz sind optimal. Wenn du deutlich mehr als 12 Liegestütze schaffst, dann mach es dir schwerer. Leg dir ein Gewicht auf den Rücken oder führe die Wiederholungen ganz langsam aus. Schaffst du deutlich weniger als 8 Wiederholungen, oder derzeit noch gar keine, dann fang an mit leichteren Liegestützen.

Leichtere Liegestütze

Es gibt viele Möglichkeiten, die Liegestütze so leicht zu machen, das auch du sie machen kannst. Aber wie leicht sollten Sie sein? Ideal ist, wenn du 8-12 Wiederholungen schaffst. Schaffst du weniger, mach es dir etwas leichter. Schaffst du mehr, mach es dir schwerer.

Knie am Boden

Du gehst in die Grundposition, legst dich auf den Boden und hast die Hände auf Schulterhöhe dicht am Körper, die Ellenbogen zeigen nach hinten. Du drückst du hoch und bleibst dabei mit den Knien am Boden. Von den Knien an, machst du dich dabei kerzengerade. Das ist deutlich leichter als ein komplett gestreckter Liegestütz.

Gegen eine Tischkante, Kommode, Küchenzeile

Auch das geht deutlich leichter und hat dazu den Vorteil, das der Körper komplett gestreckt ist. Vorsicht, du brauchst einen wirklich stabilen und schweren Tisch der absolut sicher steht. Besser ist eine Kommode die an der Wand steht oder deine Küchenzeile. Setz deine Hände wieder Schulterbreit auf die Kante, damit du nicht abrutscht, mach dich kerzengerade und drück dich hoch. Die Ellenbogen zeigen nach hinten.

Gegen eine Wand oder gegen den Türrahmen

Wenn dir auch das noch zu schwer ist, kannst du dich auch gegen eine Wand oder gegen einen Türrahmen lehnen. Stell dich ca. 80cm von der Wand hin und setzt die Hände so auf, dass sie unterhalt der Schulter liegen, wenn du dich zur Wand lehnst. Dann drück dich von der Wand weg und lass die Arme dabei dicht am Körper. 

Finde für dich die Übung, bei der du 8-12 Wiederholungen schaffst. Und mach jeweils 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit jeweils eine Pause von 1-2 Minuten.

Plank oder Unterarmstütz

Die Plank oder der Unterarmstütz ist sehr einfach und sehr effektiv.

Leg dich auf den Boden und leg die Arme dich an den Körper. Die Hände sind dabei etwa Schulterbreit auf Höhe des Gesichtes. Dann richte dich auf deine Unterarme und mach deinen ganzen Körper kerzengerade, von Knöchel bis zum Kopf. Den Boden berührst du mit den Zehen und mit deinen Unterarmen. Beine, Rücken, Nacken und Kopf bilden eine gerade Linie.

Die Position hältst du solang du absolut gerade bleiben kannst. 10 Sekunden, 15 Sekunden, eine halbe Minute, eine Minute, zwei Minuten, drei…

Wenn du nicht mehr kannst, leg ich ab und mach eine Pause von 1-2 Minuten. Du solltest 3 Wiederholungen machen. Vielleicht auch 5, wenn du magst.

Klimmzüge

Eine Übung die leider zwei Haken hat. Zum einen brauchst du dafür eine Klimmzugstange und die hat natürlich nicht jeder zur Verfügung. Und zum anderen, Klimmzüge schafft nicht jeder. Viele Frauen schaffen keinen Klimmzug. Kein Problem, dafür gibt es die Variante weiter unten. Ich nehme die Übung trotzdem hier auf, weil sie wirklich gut ist. Es gibt viele verschiedene Arten von Klimmzügen mit denen man unterschiedliche Schwerpunkte setzen kann, in Bezug auf die beanspruchten Muskeln. Ich möchte es hier beim klassischen Klimmzug belassen, weil der für Dein Training für mehr Fitness und eine bessere Figur genau der Richtige ist.

Du greifst die Stange etwa Schulterbreit und die Hände liegen auf deiner Seite der Stange und du schaust auf die Handrücken. In der Startposition sind deine Arme gestreckt. Du ziehst dich hoch bis dein Kinn über der Stange liegt und läßt dich kontrolliert wieder herunter bis die Arme wieder ganz gestreckt sind.  Das ist ein Klimmzug. Alternativ kannst du von hinten die Stange umgreifen. Du siehst auf die Fingernägel. So wird der Bizeps etwas mehr trainiert, falls du das willst.

Du machst so viele Wiederholungen wie du schaffst, und dann noch eine mehr. Diese Letzte, die du gerade noch schaffst, trainiert dich am besten. Mach eine Pause von 1-2 Minuten und dann einen zweiten Satz. 3 Sätze sollten genügen, es dürfen aber auch 4 oder 5 sein.

Handtuch-Klimmzug an der Tür

Nimm dir ein mittelgroßes Handtuch und rolle es zu einem langen Schlauch  zusammen. Stell dich vor die Kante einer geöffneten Tür in deiner Wohnung und leg jeweils ein Ende des Handtuches über die Klinke auf der Außenseite und auf der Innenseite der Tür. Dann greifst du die Enden des Handtuches unterhalb der Türklinge jeweils mit einer Hand. Du stellst die Füße rechts und links neben die Tür. Probiere vorsichtig aus, ob du einen sicheren Stand hast und ob die Tür und die Klinken stabil sind und dich halten. Dann läßt du dich vorsichtig gerade zurück, bis deine Arme gestreckt sind. Dann ziehst du dich langsam wieder zurück zur Tür bist du wieder gerade stehst.

Mit dem Abstand zur Tür kannst du den Schwierigkeitsgrad variieren. Mach es dir so leicht, dass du 8-12 Wiederholungen schaffst. Anschließend eine kurze Pause und dann den nächsten Satz. Insgesamt 3-5 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen.

Ganz wichtig: Du brauchst einen sicheren Stand, keine rutschigen Socken. Und deine Tür sollte stabil sein. Probiere das vorsichtig aus.

Basis-Workout #1

Aufwärmen

  • Armkreisen rechts vorwärts: 10 x
  • Armkreisen links vorwärts: 10 x
  • Armkreisen rechts rückwärts: 10 x
  • Armkreisen links rückwärts: 10 x
  • Beinschwingen rechts quer: 10 x
  • Beinschwingen links quer: 10 x
  • Beinschwingen rechts quer: 10 x
  • Beinschwingen links quer: 10 x
  • Ausfallschritt rechts, Oberkörper aufrecht: 5 Sek.
  • Ausfallschritt links, Oberkörper aufrecht: 5 Sek.
  • Ausfallschritt rechts, Oberkörper zum Boden: 5 Sek.
  • Armkreisen links, Oberkörper zum Boden: 5 Sek.
  • Rumpfbeuge 3 x Wippen, Rumpfstrecken 3x Wippen
  • Rumpfbeuge 3 x Wippen, Rumpfstrecken 3x Wippen
  • Rumpfbeuge 3 x Wippen, Rumpfstrecken 3x Wippen

Übungen

#1: Plank oder Unterarmstütz: 3 x solange du kannst

#2 Kniebeugen: 3 x 5-15 Wiederholungen

#3 Klimmzüge/Handtuch-Klimmzüge: 3 x 5-15 Wiederholungen.

Basis-Workout #2

Aufwärmen

  • Ausfallschritt rechts, Oberkörper aufrecht: 5 Sek.
  • Ausfallschritt links, Oberkörper aufrecht: 5 Sek.
  • Ausfallschritt rechts, Oberkörper zum Boden: 5 Sek.
  • Armkreisen links, Oberkörper zum Boden: 5 Sek.
  • Armkreisen rechts vorwärts: 10 x
  • Armkreisen links vorwärts: 10 x
  • Armkreisen rechts rückwärts: 10 x
  • Armkreisen links rückwärts: 10 x
  • Rumpfbeuge 3 x Wippen, Rumpfstrecken 3x Wippen
  • Rumpfbeuge 3 x Wippen, Rumpfstrecken 3x Wippen
  • Rumpfbeuge 3 x Wippen, Rumpfstrecken 3x Wippen
  • Beinschwingen rechts quer: 10 x
  • Beinschwingen links quer: 10 x
  • Beinschwingen rechts quer: 10 x
  • Beinschwingen links quer: 10 x

Übungen

#1: Liegestütze oder leichtere Liegestütze: 3 x 15 Wiederholungen

#2 Ausfallschritte: 3 x 5-15 Wiederholungen pro Seite

#3 Heben: 3 x 5-15 Wiederholungen.

Basis-Workout #3

Aufwärmen

  • Beinschwingen rechts quer: 10 x
  • Beinschwingen links quer: 10 x
  • Beinschwingen rechts quer: 10 x
  • Beinschwingen links quer: 10 x
  • Rumpfbeuge 3 x Wippen, Rumpfstrecken 3x Wippen
  • Rumpfbeuge 3 x Wippen, Rumpfstrecken 3x Wippen
  • Rumpfbeuge 3 x Wippen, Rumpfstrecken 3x Wippen
  • Ausfallschritt rechts, Oberkörper aufrecht: 5 Sek.
  • Ausfallschritt links, Oberkörper aufrecht: 5 Sek.
  • Ausfallschritt rechts, Oberkörper zum Boden: 5 Sek.
  • Armkreisen links, Oberkörper zum Boden: 5 Sek.
  • Armkreisen rechts vorwärts: 10 x
  • Armkreisen links vorwärts: 10 x
  • Armkreisen rechts rückwärts: 10 x
  • Armkreisen links rückwärts: 10 x

Übungen

#1 Kniebeugen: 3 x 5-15 Wiederholungen

#2: Plank oder Unterarmstütz: 3 x solange du kannst

#3 Ausfallschritte: 3 x 5-15 Wiederholungen pro Seite

Dein Basis-Workout für jeden Tag