Was du über Kohlenhydrate wissen solltest…

Hallo meine Liebe, hallo mein Lieber,

hast du gut gefrühstückt? Was gab es zum Frühstück bei dir?

Gestern habe ich einen Vortrag gehalten, vor Menschen mitten im Leben. Erwachsene, berufstätige Leute, so in den 40ern. Es ging dabei um die 5 Säulen der Gesundheit: Ernährung, Bewegung und Sport, Entspannung und Stressmanagement, Schlaf und Denken. Nachdem ich diese 5 Lebensbereiche vorgestellt hatte, habe ich angeboten auf einen der Bereiche noch etwas weiter einzugehen. Die Gruppe durfte sich einen Bereich aussuchen und hat sich für den Bereich Ernährung entschieden. Ich hätte schwören können, dass die Wahl genau auf diesen Bereich fällt. Das Thema Ernährung ist offensichtlich für eine große Mehrheit von uns immer noch das Thema Nr. 1, wenn es um schlank, stark, fit, kerngesund und voller Energie geht. 

Gestern in dem Vortag haben wir über die Aufgabe der Ernährung gesprochen: Ernährung hat zunächst einmal die Aufgabe, dich und deinen Körper mit allem zu versorgen, was du brauchst für schlank, stark, fit und volle Energie. Und alles was du brauchst, das kann man in 3 Bereich unterteilen:

1. Energie

2. Baustoffe für deinen Körper, für Haut, Haare, Fingernägel, neue Zellen etc.

3. Hilfsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Man kann auch unterscheiden in die sogenannten Makro-Nährstoffe, die Energie-Lieferanten, und in Mikronährstoffe, die Baustoffe und Hilfsstoffe für deinen Körper.

Ralf Bohlmann, Seminar-Trainer, Coach, Mentor und Podcaster

Heute sind wir bei den Makronährstoffen und es geht um Kohlenhydrate. Alles was du zum Thema Kohlenhydrate wissen mußt, wenn du dich in schlank, stark, fit, gesund und  energiegeladen erschaffen willst.

Was ist das, Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate werden von Pflanzen gebildet aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Im Grunde speichert die Pflanze Sonnenenergie in Form von Kohlenhydraten über die Photosynthese. Kohlenhydrate sind Zuckermoleküle. Wahlweise einzelne Zuckermoleküle oder zusammengeklebt Zuckermoleküle. Kohlenhydrate bedeutet Zucker. Punkt.

Die Kohlenhydrate unterteilt man in 3 Kategorien:

Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Alles Zucker. Kohlenhydrate sind immer Zucker. Nur für den Fall das es da Zweifel gab.

Einfachzucker:

Beispiele für Einfachzucker, also einzelne Zuckermoleküle, sind Traubenzucker, also Glucose, oder Fruchtzucker, Fruktose. Beide schmecken süß. Kennst du ja.

Zweifachzucker:

Dann gibt es noch Zweifachzucker. Da sind dann zwei Zuckermoleküle zusammengeklebt. Ein Beispiel ist Haushaltszucker. Der besteht aus jeweils einem Traubenzucker-Molekül und einen Fruchtzucker-Molekül. Also Fruktose und Glucose. Und zusammen nennt man das Saccharose. Das ist der Zucker den du kennst, der Streuzucker oder Würfelzucker. Schmeckt natürlich auch Süß.

Mehrfachzucker:

Und als 3. Form der Kohlenhydrate gibt es die Mehrfachzucker. Da sind dann ein paar Hundert bis zu 2.000 Zuckermoleküle aneinander geklebt. Und das schmeckt dann nicht mehr süß, bleibt aber Zucker. Ein Beispiel für Mehrfachzucker ist Stärke, wie sie in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten ist. Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten Zucker. Aneinander geklebte Zuckermoleküle, die man Stärke nennt und die deswegen nicht mehr süß schmecken.

So, jetzt weißt du was Kohlenhydrate sind. Zucker, nichts weiter. Wahlweise einzelne oder aneinander geklebte Moleküle.

Die Deklaration von Kohlenhydraten

Wenn du dir mal eine Lebensmittelverpackung anschaust, dann wirst du dort entdecken, das die Kohlenhydrate dort angegeben sind. Da steht dann 100g von Produkt xy enthalten beispielsweise 3,5 g Kohlenhydrate, davon Zucker: 2,0g.

Da könnte man dann auf die Idee kommen, dass da ja nur 2,0 g Zucker drin ist. Und noch etwas Kohlenhydrate, was immer das sein mag. Aber halt nur 2,0 g Zucker anstatt 3,5 g. Das ist natürlich Unfug. Sämtliche Kohlenhydrate sind Zucker. Was auf der Verpackung als „Zucker“ separat aufgeführt wird, das sind die Einfach- und die Zweifachzucker. Die Mehrfachzucker werden hinter dem Begriff Kohlenhydrate verschleiert.

Mythen und Wahrheiten zum Thema Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate in der Ernährung

Nun nehmen wir KHs (Kohlenhydrate) ja als Bestandteile unsere Ernährung auf. Praktisch zwangsläufig, denn im Grunde sind Kohlenhydrate in fast allen Lebensmitteln enthalten. Im Gemüse, im Salat, im Obst, in Nüssen, in Samen, im Ei, im Schinken. Lediglich in unverarbeitetem Fleisch und in unverarbeitetem Fisch sind praktisch keine Kohlenhydrate enthalten. Ausschließlich davon wird sich, zumindest bei uns, wohl kaum jemand ernähren. Eskimos tun das übrigens, aber davon später mehr.

Welche Rolle spielen die Kohlenhydrate in der Ernährung?

Wir hatten ja bereits die 3 Funktionen von Ernährung angesprochen. Nahrung, also Nährstoffe brauchen wir: 

Als Energieträger

  • Als Baustoffe für unseren Körper
  • Als Hilfsstoff für praktische alle Körperfunktionen.
  • Hier kommen die Kohlenhydrat ins Spiel. Kohlenhydrate liefern uns Energie. Punkt, aus Ende.

Kohlenhydrate sind für uns Menschen reine Energieträger. Wie Kohle, Gas und Öl die Energieträger für Kraftwerke sind, sind Kohlenhydrate Energieträger für die Kraftwerke in jeder einzelnen Zelle unseres Körpers. Kohlenhydrate sind keine Baustoffe für unseren Körper. Sie werden nicht für Knochen, Haut, Haare, Fingernägel, Leberzellen, Gehirnzellen, Immunzellen, Enzyme oder Hormone gebraucht und sind auch Vitalstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelement. Kohlenhydrate sind reine Energie.

Aber gut, als Energiequelle taugen sie was. Und es gibt Alternativen. Unser Zellen können Energie aus Kohlenhydraten beziehen, und ebenso aus Fett oder aus Eiweiß. Sogar aus Alkohol. Dabei ist dem Körper im Grunde völlig egal, woraus er seine Energie macht. Das heißt, nicht ganz. Es gibt ein paar Stellen im Körper in denen Zuckermoleküle als Energiequelle von Nöten sind. Das Gehirn und das Nervensystem beispielsweise brauchen zwingend Glucose als Treibstoff. Dafür muss dein Körper immer einen gewissen Blutzuckerspiegel aufrecht erhalten. Müssen wir deshalb Zucker essen, wie immer wieder behauptet wird? Nein, das müssen wir nicht. Den Zucker, den der Körper zwingend braucht, den macht er sich selbst. Und zwar im wesentlichen in der Leber. Aus Eiweiß. Das nennt man Gluconeogenese. Also, wenn immer jemand behauptet „etwas Zucker mußt du essen, als Gehirn-Nahrung, weil das Gehirn Zucker braucht“ oder „damit man nicht unterzuckert“, dann kannst du jetzt milde lächeln. Nö, stimmt nicht. Mußt du nicht. Dein Körper ist viel schlauer. Er hilft sich selbst.

Eskimos sind ein prima Beispiel dafür. Ursprünglich lebende Eskimos leben im ewigen Eis und ernähren sich von Fisch um von Robben. Im ewigen Eis gibt es keine Pflanzen und für die meiste Zeit des Jahres gibt es dort keine Kohlenhydrate. Ein Gehirn haben Eskimos trotzdem und das läuft genau wie deines mit Zucker als Treibstoff. Nur essen die Eskimos keinen Zucker und keine KHs. Den Zucker macht sich ihr Körper selbst und dein Körper kann das auch.

Grundlagen deiner Ernährung

Es gibt 47 essentielle Stoffe, die du über die Nahrung aufnehmen MUSST.

  • 13 Vitamine
  • 6 Mineralien
  • 14 Spurenelemente
  • 2 Fettsäuren
  • 12 Aminosäuren

Zucker ist nicht dabei. Kohlenhydrate sind nicht dabei. Die Mengen, die du brauchst, macht sich dein Körper selbst.

Was spricht für KHs und was spricht dagegen?

Okay, jetzt weißt du wofür die KHs taugen: ausschließlich als Energielieferant. Und du weißt, dass wir sie nicht zwingend essen müssen, weil unser Körper selbst welche produziert. Was spricht jetzt für und was spricht gegen Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate als Energielieferant haben vor und Nachteile und die sollten wir uns mal anschauen.

Vorteile:

  1. Kohlenhydrate sind billig. Brot, Pizza, Pasta, Bohnen, Kartoffeln sind vergleichsweise billig, wenn man den Preis im Verhältnis zu den Kcal setzt, die man dafür bekommt. Es ist in aller Regel billiger, mit Brot, Pasta, Kartoffeln „satt“ zu werden, als mit Fleisch, Fisch, oder Salat.
  2. Kohlenhydrate liefern schnelle Energie. Kohlenhydrate werden im Körper in Form von Glycogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert und stehen bei Bedarf schnell im Blut zur Verfügung und damit dort wo sie gebraucht werden.
  3. Kohlenhydrate liefern maximale Kraft und Power, und zwar deshalb, weil bei Ihrer Verbrennung etwas weniger Sauerstoffe benötigt wird, als bei der Verbrennung von Beispielsweise Fett. Sauerstoff ist knapp und wenn wir maximale Power für kurze Zeit brauchen, ist Zucker immer die Energie der Wahl. Genau dafür speichert unser Körper auch immer etwas davon. 400g vielleicht, in den Muskeln und in der Leber. Für den Sprint zum Bus, für den Kraftakt auf der Arbeit oder für ein Fußballspiel.

Es gibt auch Nachteile:

  1. Kohlenhydrate kann unser Körper nur in relativ geringen Mengen speichern. Ein paar hundert Gramm. Das reicht, wenn wir uns anstrengen, nur für ca. 2 Stunden. Also zu wenig für einen Marathon. Wenn die Speicher leer sind, geht es nur noch mit Fett als Energie weiter und zwar etwas langsamer.
  2. Zu viele Kohlenhydrate aus einer Mahlzeit speichert dein Körper in Form von Fett. Alles was nicht vom Blut aufgenommen und gleich verbrannt wird, das wird mit Hilfe von Insulin in die Fettzellen gepumpt. Wie gesagt, in die Zuckerspeicher paßt nicht viel und die sind ja ohnehin noch voll. Es sei denn, du läufst gerade einen Marathon oder du arbeitest auf dem Bau.
  3. Zucker im Blut stoppt die Fettverbrennung. Der Körper verbrennt immer zuerst den Zucker im Blut, solange der Blutzucker nach einer Mahlzeit hoch ist. Fett verbrennt er erst dann, wenn der Blutzuckerspiegel wieder fällt, vorausgesetzt, du hebst ihn nicht mit deiner nächsten Mahlzeit gleich wieder an. Und wenn du in einer Mahlzeit Zucker und Fett kombinierst, dann kann dein Körper nur den Zucker verbrennen und das Fett in Fettzellen speichern. Isst du nur Fett, verbrennt dein Körper das Fett. Ist du Zucker UND Fett verbrennt er den Zucker und speichert das Fett.
  4. Ein weiterer Nachteil ist folgender: Beim Zuckerstoffwechsel entsteht mehr entzündliche Prozesse im Körper als beim Fettstoffwechsel. Zudem steigt bei Verzehr von Zucker dein Insulinspiegel schneller und höher an, als beim Verzehr von Eiweiß oder Fett. Das kann dazu führen, dass die Zellen irgendwann weniger sensibel auf Insulin reagieren. Wenn das passiert, dann wird immer mehr Insulin produziert und irgendwann kann die Produktion durch die Bauchspeicheldrüse erschöpfen. Dann steigt der Blutzuckerspiegel immer weiter an. Das nennt man Diabetes Melitus und das hat erhebliche, gesundheitliche Folgen.

Und was fängst du jetzt damit an?

Wenn du Leistungssportler oder Schwerstarbeiter bist, dann machen mehr Kohlenhydrate in deiner Ernährung vielleicht Sinn. Und da du sie sofort verbrennst, sind sie für dich kein Problem. Und wenn du das nicht bist, dann kannst du deinen Energiebedarf wunderbar, lecker und entspannt mit Eiweiß und guten Fetten decken, gleichzeitig deine Gesundheit fördern und dein Gewicht kontrollieren.

Und was solltest du dann essen?

Nun, im Grunde kannst du praktisch nicht KEINE Kohlenhydrate essen. Das hatten wir ja schon. Wenn du dich vielfältig ernährst, das wirst du zwangsläufig Kohlenhydrate essen. Im Gemüse, im Salat, im Obst, in Nüssen, in Samen und sogar im Ei sind Kohlenhydrate enthalten. Und das ist auch alles prima so und völlig okay.

All diese Nahrungsmittel enthalten eine Vielzahl von Vitalstoffen. Also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente die du ja brauchst. Und sie enthalten verhältnismäßig wenig Kohlenhydrate und die wenigen verbrennst du  locker über den Tag. Wenn du dich aus dem Spektrum folgenden Spektrum ernährst:

Gemüse, Gemüse, Gemüse, Salat, Obst, Nüsse, Samen, Fleisch, Fisch und Eier, vielleicht Milchprodukte, dann nimmst du problemlos genügend Energie in Form von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten auf. Und gleichzeitig nimmst du eine Menge Vitalstoffe auf. Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Alles prima.

Wenn du jedoch morgens mit Brötchen und Marmelade startest, Mittags einen Teller Nudeln isst, am Nachmittag ein Stück Kuchen und Abends Brot. Dann nimmst du damit mindestens ebenso viel Energie, also Kcal, auf aber sehr viel weniger Vitalstoffe. Um trotzdem auf eine gute Versorgung mit Vitalstoffen zu kommen, müsstest du mehr essen und das würdest du vermutlich an deinem Gewicht sehen.

Ich verzichte nicht auf Kohlenhydrate per se, aber ich verzichte auf „leere“ Kohlenhydrate. Auf Lebensmittel, die viel Energie und sehr wenig Vitalstoffe enthalten. Das sind Produkte aus Getreide, Brot und Backwaren, Pizza und Pasta. Vitamine und Mineralstoffe sind da leider nur in Spuren enthalten. 2 Scheiben Vollkornbrot enthalten die gleiche Menge Kohlenhydrate wie 140g Vollmilch-Schokolade, nämlich 50g. Aber das Vollkornbrot enthält weniger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als die Schokolade. Nachzulesen im Buch „Artgerechte Ernährung“, Seite 299. Ich verzichte zudem weitgehend auf Fertigprodukte und Limonaden, weil die ebenfalls viel Energie und wenig Vitalstoffe enthalten,

Ich möchte ausreichend Energie für den Tag. Diesen Energiebedarf decke ich spielend und lecker über Eiweiß und gute Fette und über die wenigen Kohlenhydrate im Gemüse, im Obst, in Nüssen und in Milchprodukten. Und ich möchte gut oder sehr gut mit Vitalstoffen versorgt sein. Die habe ich in Gemüse, Salat, Obst und Milchprodukten und auch über Fleisch, Fisch und Eier. Und ich brauche beste Baustoffe für meinen Körper, für neue Zellen, Haut, Haare, Fingernägel, Enzyme und Glückshormone. Hier sind wir wieder bei guten pflanzlichen und/oder tierischen Eiweißen und Fetten.

Es geht nicht um Kohlenhydrate oder nicht Kohlenhydrate. Es geht um gute Nahrungsmittel, um Nahrungsmittel, die reich und voll sind mit Vitalstoffen.

  • Gemüse in jeder Form, Salat, Nüsse, Samen, Obst stecken voller Vitalstoffe.
  • Auch Fleisch, Fisch und Eier stecken voller Vitalstoffe.
  • Milchprodukte stecken voller Vitalstoffe.

Damit liegst du richtig. Falls du Vegetarier oder Veganer bist, dann halt ohne die tierischen Produkte.

Fazit

  • Kohlenhydrate sind Zucker: Einfach-, Zweifach-, oder Mehrfachzucker.
  • Kohlenhydrate/Zucker ist für uns ausschließlich als Energielieferant. Nichts weiter
  • Kohlenhydrate musst du nicht essen. Dein Körper macht sie sich selbst, aus Eiweiß.

Deinen Energiebedarf kannst du leicht und sehr gesund mit Eiweiß und guten Fetten decken. 

Kohlenhydrate sind in den allermeisten Lebensmitteln enthalten und viele davon bringen gleichzeitig wertvolle Vitalstoffe mit: Gemüse, Gemüse, Salat, Samen, Nüsse, Obst, und auch Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte.

Produkte aus Getreide wie Brot, Pasta, Pizza, Limonaden und Fertigprodukte enthalten viel Energie und sehr wenig Vitalstoffe. Darauf kannst du verzichten, wenn du ein Ziel hast und wenn du mit dem Ergebnis deiner Ernährung bisher nicht zufrieden bist.

Ernährungsgewohnheiten durch Bessere zu ersetzen, dass kostet anfangs ein klein wenig Willenskraft. Und es ist eine gute Idee, nicht alles auf einmal zu verändern, sondern immer nur eine Kleinigkeit nach der anderen. Immer nur soviel, dass die Willenskraft nach einem langen Tag dafür noch reicht. Wie das geht, kannst du dir in älteren Folgen des Podcast anhören. Zum Beispiel in den Folgen 7, 8 und 9. Hör da gern mal wieder rein.

Join the discussion 6 Comments

  • Mario sagt:

    Hallo Ralf,

    vielen Dank für deine vielen tollen Podcasts, ich höre sie immer wieder gerne!

    Du sagst: “Zudem steigt bei Verzehr von Zucker dein Insulinspiegel schneller und höher an, als beim Verzehr von Eiweiß oder Fett.”
    Da dies scheinbar nicht immer so ist und weil es ein sehr interessanter Artikel zum Thema Insulin ist, verlinke ich mal:

    Part 1: http://weightology.net/weightologyweekly/index.php/free-content/free-content/volume-1-issue-7-insulin-and-thinking-better/insulin-an-undeserved-bad-reputation/
    Part 1 deutsche Übersetzung: http://aesirsports.de/2014/11/insulin-4-mythen-die-dem-speicherhormon-einen-schlechten-ruf-eingebracht-haben/
    Part 2: http://weightology.net/weightologyweekly/index.php/free-content/free-content/volume-1-issue-10-insulin-physical-activity-and-weight-regain/insulin-an-undeserved-bad-reputation-part-2/
    Part 3: http://weightology.net/weightologyweekly/index.php/free-content/free-content/volume-1-issue-12-insulin-dairy-products-and-eat-slow-to-eat-less/insulin-an-undeserved-bad-reputation-part-3-mooooo/

    Viele Grüße und weiter so!
    Mario

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo Holger,

      das kommt auf dein Ziel an. Mit einer Banane (ca. 120g, davon 24 g KH) plus 30 g Haferflocken (ca. 18g KH) hast du zum Frühstück über 40g KH zu dir genommen. Dazu wenig Fett und wenig Eiweiß.
      Damit stoppst du mit deinem Frühstück die Fettverbrennung komplett. Dein Blutzuckerspiegel steigt an, Insulin auch. Fettverbrennung = 0.

      Der Zucker in deinem Blut, den du in den kommenden Stunden nicht durch körperliche Aktivität verbrennst, wird gespeichert. In deinen Fettzellen. Entweder sichtbar, beispielsweise als Unterhautfett, oder im Bauchraum als Vizeralfett. Wenn du nach diesem Frühstück einen Halbmarathon läufst, oder auf dem Bau arbeiten gehst, wirst du die 40g sicher verbrennen. Kein Problem. Wenn du etwas an Gewicht zulegen möchtest (mehr Körperfett), dann ist das auch genau das Frühstück deiner Wahl. Wenn du andere Ziele hast, dann wäre ein anderes Frühstück vermutlich geeigneter. Wie gesagt, es hängt immer von deinem Ziel ab.

      Liebe Grüße, Ralf

  • Holger sagt:

    Hallo Ralf,

    wie beurteilst Du Müsli bzw. Haferflocken? Würdest Du Haferflocken unter “Produkte aus Getreide” einordnen und auch darauf verzichten? Ich meine jetzt so etwas wie ein Frühstück aus einer Banane, 30 g Haferflocken und etwas Milch oder Joghurt?

    Danke & Grüße

    Holger

  • Anja sagt:

    Hallo Ralf,

    ich habe zum Thema KH und Fettverbrennung nochmal eine kurze Frage. Du sagst ja, wenn man zum Frühstück KH isst, so wie Haferflocken, was ich bis jetzt fleissig gemacht habe, dann stoppt man damit die Fettverbrennung und geht in den Zuckerstoffwechsel. Das leuchtet mir ein. Allerdings empfiehlst du ja u.a. auch Quark mit Beeren zum Frühstück, was ich auch sehr gerne und oft esse. Allerdings stecken da ja auch einige KH drin. Hat das dann nicht letztlich den gleichen Effekt wie die Haferflocken und die Fettverbrennung wird gestoppt? Oder kommt es dann eher auf das Verhältnis zu weiteren Nährstoffen an, wie du es in deiner Antwort zu dem anderen Kommentar schon angedeutet hast? Wenn das so ist, wie sollte das Verhältnis denn dann ungefähr aussehen? Ich mach z.b. auch gerne Chia Samen in meinen Quark (und auch zu den Haferflocken). Aber die haben ja auch einiges an KH, dafür aber auch Fett und Protein. Ist das dann wieder in Ordnung? Bin sehr gespannt auf deine Antwort. Lieben dank schonmal!

    Anja

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo Anja, du vermutest völlig richtig. Das Verhältnis macht den Unterschied. Wenn ich von Beeren im Quark rede, dann meine ich so etwas wie 20g Blaubeeren. Das reicht, damit der Quark nach etwas schmeckt. Die 20g Blaubeeren enthalten ca. 2g! Kohlenhydrate. 40g Haferflocken (das ist viel) enthalten 24g Kohlenhydrate. Siehst du den Unterschied? Blaubeeren: 7,5g KH/100g. Haferflocken: 58g KH/100g! Also, nehmen wir Beeren und Quark. Da sind dann im Quark (angenommen 200g) noch 25g Eiweiß dabei. 2g KH bei 25g Eiweiß und 10g Fett stoppen die Fettverbrennung NICHT. 24g Kohlenhydrate (Haferflocken) bei 25g Eiweiß und 10g Fett hingegen schon. Die gleiche Menge Kohlenhydrate mit noch weniger Eiweiß und/oder Fett stoppen die Fettverbrennung absolut zuverlässig. Alles klar? Liebe Grüße, Ralf

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