Hol dir eine neue Sportgewohnheit …

Es ist Sommer in Deutschland. Wie wäre es mit einem Sommer-Impuls für deine Fitness und damit für die beste Version von dir? Etabliere eine neue Sportgewohnheit oder – mach mal was anders. Wenn nicht jetzt, wann dann?

Hier erfährst du:

  • Warum du beim Sport öfters mal etwas anderes oder neues ausprobieren darfst,
  • was diese neue Bewegungs- oder Sportgewohnheit sein könnte,
  • warum es jetzt, im Sommer, leichter ist,
  • wie du in 3 Minuten den Startpunkt setzt – gleich jetzt,
  • wie du einen Plan erstellst, der dich zum Ziel führt,
  • wie du an deinem Plan dranbleibst und er nicht in Vergessenheit gerät.

Und vorweg als kleine Erinnerung:

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Und nun viel Spaß mit dem Impuls für deine Sommerfitness!

Hast du den Beitrag zur Sommerfigur schon gelesen? Darin habe ich die Startphase für die Fettverbrennung vorgestellt. Die Idee ist, ein paar Tage lang mit Proteinshakes, Salat und vielleicht Gemüsebrühe die Fettverbrennung anzustoßen. Du zwingst den Körper durch den kurzzeitigen Verzicht auf Kohlenhydrate, Fett als Energieträger zu verbrennen. Und weil du mit Shakes, Salat und Gemüsebrühe nur recht wenig Fett zu dir nimmst, verbrennt dein Körper Körperfett. Also genau das, was du möglicherweise loswerden willst.

Falls es dir darum gar nicht geht, weil du vielleicht schon den perfekten Körperfettanteil hast, dann trainierst du auf jeden Fall ganz allgemein die Fettverbrennung und das ist auch für dich als Sportler interessant. Denn je besser dein Körper die Fettverbrennung beherrscht, umso länger halten beim Sport die Glykogenreserven in den Muskeln. Umso länger kannst du beim Sport Vollgas geben, wenn du so willst. Egal ob du Mountainbike fährst, Fußball spielst, laufen oder schwimmen gehst oder eine Bergtour machst. Egal was es ist – je besser deine Fettverbrennung funktioniert, umso länger hältst du durch, bei allem was du tust.

Das meine ich wörtlich: bei allem was du tust! Auch im Job. Auch wenn du einen Bürojob hast, am Computer oder am Telefon sitzt, im Flieger, im Auto oder im Meeting.

Wenn deine Fettverbrennung gut funktioniert, kann dein Körper perfekt und ohne dass du es merkst, zwischen Zuckerstoffwechsel und Fettstoffwechsel hin und her schalten. Und das ist richtig cool – weil es dich unabhängig macht von der nächsten Mahlzeit.

Dann bleibst du konzentriert, wach, aufmerksam und leistungsfähig, während andere nervös und zappelig oder schlapp, müde und unkonzentriert werden.

Andere brauchen eine Pause, du eigentlich nicht.

Allein dafür lohnt es sich, die Kompetenz zur Fettverbrennung zu erwerben und zu trainieren. Darum ging es im Grunde in der letzten Folge #159 mit dem Titel Sommerfigur. Zugegeben, der Titel „Sommerfigur“ war das Lockmittel. Und es stimmt ja auch. Unabhängig davon, dass mit der Eiweiß-Startphase die Fettverbrennung aktiviert und trainiert wird, wird natürlich auch Körperfett verbrannt. Vermutlich welches vom mittleren Ring und das macht natürlich eine gute Figur für den Bikini oder die Badeshorts.

Falls du letzte Woche auf den Zug zur Sommerfigur aufgesprungen bist, hast du ein paar Tage lang (nur) Proteinshakes, Salat und vielleicht Gemüsebrühe zu dir genommen. In dem Fall hast du bis heute vermutlich rund 2 kg Wasser und einiges an Körperfett verloren. Und du hast deine Fettverbrennung trainiert, was dich unabhängiger von der nächsten Mahlzeit macht.

Dann steht für dich jetzt die Abnehmphase an, falls du noch etwas zusätzliches Körperfett verlieren möchtest. Zwei leichte und kohlenhydratarme Mahlzeiten am Tag plus Eiweiß zum Schutz des Immunsystems und der Muskeln. Damit wirst du auf gesunde Art noch etwas überflüssiges Körperfett los.

Heute geht es um die Sommerfitness. Heute möchte ich dich motivieren, dem Thema Bewegung und Sport mal wieder eine Chance zur Entwicklung zu geben.

Wenn du bereits viel Sport machst:

Mal angenommen, du bist bereits sehr sportlich und trainierst ohnehin 4-5 Mal in der Woche. Du schaffst meistens deine 10.000 Schritte am Tag, benutzt deine Muskeln mindestens 2-3 Mal in der Woche und gibst hin und wieder wirklich Vollgas.

In dem Fall: mach doch mal was anders! Gib deinem Körper doch mal einen anderen Trainings-Impuls, einen anderen Trainingsreiz als den gewohnten.

Wenn du das ganze Jahr hindurch deine gewohnten Sportroutinen immer auf die gleiche Art praktizierst, passt sich dein Körper dem an. Klar. Und irgendwann wird die Lernkurve immer flacher. Nach einer gewissen Zeit weiß dein Körper, was du von ihm erwartest, er liefert ab, du bist zufrieden. Alles gut. Dann kommst jedoch auch nichts mehr hinzu. „Warum auch?“, denkt sich dein Körper dann.

Um wieder ein Stückchen voran zu kommen und wieder neue Kompetenzen im Bereich deiner Fitness zu erwerben, darfst du gelegentlich etwas Neues machen, neue Reize setzen, deinen Körper vor neue oder alte Herausforderungen stellen. Ihn quasi mal wieder etwas wachrütteln.

Ich gebe dir ein Beispiel von mir: Der Sport, den ich seit einiger Zeit mache, ist CrossFit. Ich trainiere seit einiger Zeit an 4-5 Tagen in der Woche. Grundsätzlich werden beim CrossFit zumindest theoretisch allen Formen der Fitness trainiert: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordinationsvermögen, Balance, Agilität.

Damit ist in der Theorie alles abgedeckt – oder? Nun ja, was ich lange nicht gemacht habe, ist einfach nur gehen und zwar Stundenlang. So wie vor 3 Jahren, als ich auf meiner Tour durch Deutschland in 21 Tagen 863 km zu Fuß zurückgelegt habe.

Ich hatte das Bedürfnis, meine CrossFit-Trainingsroutine mal zu ergänzen.

Ich habe mir einen Tag frei genommen – letzten Mittwoch – habe mir ein Handtuch, eine Badehose, Ein T-Shirt, trockene Socken, eine Regenjacke und eine Flasche Wasser in einen Rucksack gepackt und bin einfach am Morgen von daheim los gelaufen. Den Neckar entlang, an Biergärten vorbei, über Felder und Wiesen. 3 Stunden später hat mich ein Gewitter erwischt. Klitschnass bin ich in das nächste Freibad gegangen. Nachdem sich die Wolken verzogen hatten, bin ich eine Runde geschwommen, hab geduscht, trockene Sachen angezogen und mich langsam wieder auf den Rückweg gemacht. Nach wiederum 3 Stunden wurde ich zum zweiten Mal nass. Der Regen war so heftig, dass ich auch unter einem Baum bis auf die Knochen durchgeweicht wurde. Nach einer halben Stunde war der Schauer vorbei und ich bin die letzten 3 Kilometer zurück nach Hause gegangen.

Am Abend hatte ich 40.000 Schritte und 30 Kilometer zu Fuß zurückgelegt. Was für ein spannender und schöner Tag in der Natur unter der Sonne! Auch der Regen macht mir nichts aus, man braucht nur die richtige Kleidung. Das alles braucht weder viel Aufwand, ein Auto oder Geld. So habe ich meine übliche Sportroutine unterbrochen und meinem Körper mal wieder einen neuen Impuls und einen neuen Reiz präsentiert, mit dem er sich jetzt auseinandersetzen darf. Hat Spaß gemacht!

Falls du grundsätzlich der Meinung bist, du bewegst dich bereits genug und machst genug Sport, dann mach doch einfach mal etwas anderes. Verzichte einen Tag lang auf dein übliches Training oder deine übliche Routine und ersetze sie durch etwas völlig anderes. Statt wie jeden Mittwoch CrossFit, einfach mal für 2 Stunden aufs Mountainbike, klettern gehen, laufen, schwimmen oder – wie in meinem Fall – einen Wandertag einlegen. Das wirft dich, was deine Fitness angeht, nicht zurück. Das Gegenteil ist der Fall – es bringt dich langfristig voran, weil der Körper einen neuen und ungewohnten Reiz bekommt und der Anpassungsprozess wieder in Gang gesetzt wird. Dabei müssen es nicht gleich 30 km zu Fuß sein.

Wenn du beim Thema Sport noch Luft nach oben hast:

Angenommen, das Thema Sport ist für dich noch NICHT abgehakt und es gibt da für dich noch was zu erledigen.

Nehmen wir an, du weißt, du solltest EIGENTLICH noch mehr Sport machen. Die beste Version von dir würde zum Beispiel regelmäßig laufen oder zumindest regelmäßig die 10.000 Schritte schaffen oder regelmäßig die Muskeln benutzen. Und die aktuelle Version von dir tut das noch nicht regelmäßig.

In dem Fall habe ich einen Vorschlag für dich: Setze genau jetzt einen Sommer-Impuls für deine Fitness!

Warum Sommer-Impuls? Weil jetzt gerade Sommer ist und weil es im Sommer leichter ist denn je.

Die Tage sind extrem lang. Aktuell geht die Sonne hier bei mir um 5:30 auf und um 21:30 wieder unter. Das sind 16 Stunden Tageslicht! Im Norden, in Kiel zum Beispiel, geht die Sonne noch deutlich früher auf und später unter. Kiel kommt derzeit fast auf 17 Stunden Tageslicht.

Die Dunkelheit als Ausrede fällt also flach. Und die Temperaturen auch. Die Temperaturen sind gerade morgens und abends perfekt um rauszugehen.
Außerdem sind bereits in einigen Bundesländern Ferien und für so manchen berufstätigen Menschen ist es zur Zeit nicht so wahnsinnig stressig im Job.

Also – wenn nicht jetzt, wann dann?

Jetzt im Sommer kannst du dir leichter als zu jeder anderen Jahreszeit die Bewegungs- und Sportgewohnheiten zu eigen machen, die die beste Version von dir hätte. Die kerngesunde, topfitte, vitale, selbstbewusste und glückliche Version von dir, die täglich eine kleine oder große Sport- oder Bewegungseinheit absolviert. Ohne viel Aufwand, ohne viel Willenskraft, ohne Mühe.

Und darum geht es doch letztlich immer: Es geht darum, eine neue, bessere Gewohnheit – in dem Fall eine Bewegungs- oder Sportgewohnheit – in deine Komfortzone hineinzuziehen. Und das tust du, indem du diese Gewohnheit einige Male praktizierst. Am Anfang benötigt das Willenskraft und Motivation und nach einer Weile funktioniert es praktisch ganz von alleine – weil es zur Gewohnheit geworden ist.

Was ist die Sport- oder Bewegungsgewohnheit, die du gerne hättest?

Denk einen kurzen Moment darüber nach und halte das Ergebnis fest.
Hast du etwas gefunden?
Falls nicht, gebe ich dir hier ein paar Anregungen:

Wie wäre es mit laufen? Vor oder nach der Arbeit und am Wochenende sowieso. Zum Beispiel 3 Mal pro Woche oder jeden Tag eine kurze Runde.
Wie wäre es damit, jeden Tag ein kurzes Bewegungsprogramm daheim zu absolvieren? Ein paar Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, 3 Mal in der Woche und an den anderen Tagen ein paar Dehnübungen für deine Beweglichkeit. 15-20 Minuten am Tag, das reicht schon.
Wie wäre es damit, als Ziel die 10.000 Schritte am Tag zu erreichen? Das schaffst du, indem du bestimmte Strecken zu Fuß zurücklegst und am Morgen und/oder am Abend einen Spaziergang machst – so lange, bis die 10.000 Schritte erreicht sind.

Vielleicht sind dir aber auch ganz andere Dinge eingefallen. Wunderbar! Es geht ja darum, einen Impuls zu setzen und da gibt es viele Möglichkeiten. Weil die Tage lang sind, weil der Urlaub vor der Tür steht, weil du gerade Urlaub hast, weil dein Urlaub schon gelaufen ist, weil du gar keinen Urlaub hast, weil du immer Urlaub hast – völlig egal.

Heute ist in jedem Fall der beste Tag, dich zumindest zu entscheiden und einen Plan zu erstellen, damit es passiert!

Was du konkret tun solltest, ist folgendes: Sobald du diesen Beitrag zu Ende gelesen hast, halte kurz inne und nimm dir 3 Minuten Zeit – länger dauert es nicht.

Minute 1
Denk darüber nach, welche neue Bewegungs- oder Sportgewohnheit du gerne hättest oder welchen neuen Trainingsimplus du setzen möchtest.

Minute 2
Finde den Tag, an dem du damit anfängst. Nicht erst in 1-2 Wochen. Heute, morgen, übermorgen oder spätestens am Wochenende.

Minute 3
Trage dein Vorhaben in deinem Kalender an einem festen Termin von vielleicht 15 Minuten ein. Dieser Termin ist fix, wird nicht verschoben oder vergessen. Die Planung ist sehr wichtig, ob auf Papier oder elektronisch.

Das sind 3 Minuten, die den ersten Schritt bedeuten hin zu Gewohnheiten, die die beste Version von dir ausmachen. Sobald du diese Gewohnheit dann hast, bist du ein Stück mehr die beste Version von dir. Mit besseren Gewohnheiten fängt es an. Nach und nach wirst du dann auch ein Stück mehr so aussehen, dich so fühlen und so gut drauf sein, wie die beste Version von dir. Deine Gewohnheiten machen dich zu der besten Version von dir. Ernährungsgewohnheiten, Bewegungs- und Sportgewohnheiten, Entspannungsgewohnheiten, Schlafgewohnheiten und Denkgewohnheiten und heute geht es um eine neue, bessere Bewegungs- oder Sportgewohnheit.

Viele planen schriftlich z.B. für die kommenden 5 Tage jeden Tag morgen eine kleine Runde zu joggen. Dann machen sie das 3-4 Tage und vergessen es dann. Das wird dir nicht passieren, wenn du folgenden Fahrplan einhälst:

In deinem Kalender steht nach 5 Tagen ein Termin, bei dem du überprüfst, wie oft du denn nun tatsächlich gelaufen bist. Und bei dem du dann – wichtig – auch den wiederum nächsten Überprüfungstermin im Kalender festschreibst. Jedes Mal, wenn du deinen Fortschritt überprüfst, planst du auch den nächsten Überprüfungstermin. Und zwar so lange, bis du feststellst, dass es läuft. Bis du feststellst, dass du es nicht mehr vergisst. Dann ist es zur Gewohnheit geworden. Dann planst du die nächste Überprüfung nach einem Monat. Läuft immer noch? Dann die nächste Überprüfung in 3 Monaten. Läuft immer noch? Dann in einem Jahr. Wenn du in einem Jahr immer noch regelmäßig die neue Gewohnheit praktizierst, hast du längst gewonnen. Bis dahin hast du längst noch ein Dutzend weitere neue Gewohnheiten in deine Komfortzone gezogen und bist längst eine neue Version von dir geworden.

Kurz zusammengefasst:

  • Leg dich auf eine neue Bewegungs- oder Sportgewohnheit fest,
  • leg dich auf einen Starttermin fest,
  • plane wöchentlich und plane dabei jedes Mal einen festen Termin ein, an dem du deinen Fortschritt überprüfst.

Damit wirst du es schaffen!

Und wie gesagt, wenn du dich bereits ausreichend bewegst, kannst du auch einfach eine Abwechslung und einen neuen Impuls für deine gewohnten Sportroutinen planen. Ebenso gut!

Übrigens: Falls du dies irgendwann liest und es ist nicht gerade Sommer – ganz egal! Du kannst natürlich zu jeder Zeit anfangen, die richtigen Dinge zu tun! Dann sind die Vorteile halt andere.

Also – einfach machen und anfangen!

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