Powerfood #1: Nüsse

Wie du vielleicht weißt, gehe ich mit den detoxRebels auf Tour. Die detoxRebels, das sind  Jonas Höhn und Martin Bressem. Die beiden veranstalten Workouts, Parties ohne Alkohol und Talk-Runden zum Thema Gesundheit. Ich bin als Speaker beim hellwach-Expertentalk dabei. Der nächste Termin ist übrigens der 7. März im Mercedes Benz Center in Berlin.

Jonas hat mir neulich gesagt „Mach doch mal was zum Thema Powerfood und Life Hacks zur Ernährung. Ganz konkrete Tipps, die die Leute aus dem Vortrag mitnehmen und schnell und einfach umsetzen können”. Ich habe zuerst gedacht, soll ich da die 23. exotische Beere aus dem Amazons vorstellen, mit der schlagartig sämtliches Überwicht verschwindet und bereits ausgefallene Zähne über Nacht nachwachsen? Das wäre nicht so mein Ding. Aber es gibt tatsächlich ein paar Nahrungsmittel, die verdammt gut. In den nächsten Folgen möchte ich dir einige vorstellen. Kurz und knackig – immer nur ein Ding pro Folge. Heute gehts los mit Nüssen!

Nuesse

Drauf gebracht hat mich ein Artikel von Dr. Strunz, in dem er eine Studie über den gesundheitlichen Effekt von Nüssen erwähnt. Falls du im Original nachlesen möchtest, hier ist die Studie:

Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies

Die Studie ist aus dem Jahr 2016, also brandaktuell. Die Autoren der Studie haben 48.380 Studien gefunden, in denen es sich im weitesten Sinne um Nüsse dreht. Daraus haben sie 29 Studien ausgewählt, die tatsächlich wissenschaftlich korrekt, einwandfrei und nicht angreifbar waren. Diese 29 Studien hatten insgesamt 800.000 Teilnehmer. Die Ergebnisse sind also statistisch mehr als relevant. Die Studie zeigte positive, gesundheitliche Effekte für Menschen, die regelmäßig Nüsse konsumieren. Das ist bis dahin ja nur eine Korrelation, ein Zusammenhang. Es beweist allein noch keine Ursächlichkeit, keine Kausalität. Das bedeutet, bis dahin kann das noch alles Zufall sein. Es könnte also sein, dass Leute die Nüsse essen, gar nicht wegen der Nüsse gesünder sind, sondern weil Nüsse-Esser in der Regel weniger Rauchen oder mehr Sport treiben, oder was auch immer. Genau solche Effekte wollten die Autoren in dieser Studie ausschließen. Also hat man in Untergruppen ausdrücklich ausgeschlossen, dass Dinge wie Alkohol, Sport, Übergewicht oder besondere Ernährungsgewohnheiten  (rotes Fleisch, Früchte, Gemüse…) das Ergebnis verfälschen. Man sich also angesehen, ob auch innerhalb der Gruppe der Raucher, der Sportler, der Menschen mit Übergewicht etc. die gleichen gesundheitlichen Vorteile durch Nüsse zu finden sind. Durch diese aufwendige Arbeit kann die Studie mit Fug und Recht behaupten: Es waren die Nüsse!

Die Studie hat konkret belegt: 28 Gramm Nüsse am Tag senken das Risiko für eine Erkrankung um 

  • koronare Herzkrankheit: 24%.
  • Schlaganfall: 11%.
  • Herzkreislauf-Erkrankung: 19%.
  • Krebs: 18%.
  • Atemwegserkrankungen: 52%.
  • Diabetes: 39%.
  • Infektionskrankheiten: 75%
  • Gesamtsterblichkeit: 19%.

Das darfst du dir buchstäblich auf der Zunge zergehen lassen. 11% weniger Schlaganfall, 19% weniger Herzkreislauf-Erkrankungen, 39% weniger Diabetes, 75% weniger Infektionskrankheiten bei Menschen, die eine Handvoll Nüsse am Tag essen. Unabhängig von sonstigen Umständen und Gewohnheiten wie Alkohol, Sport, Übergewicht oder Ernährungseinflüsse.

Eine Handvoll Nüsse am Tag schlägt jedes Pharmaprodukt, jede Pille. Warum steht das nicht in der Apothekenumschau? Überleg mal, womit die Apotheke ihr Geld verdient und wie sich die Apothekenumschau finanziert. Zeitschriften und TV-Sender leben von der Werbung für WickMedinaid und nicht von der Werbung für Walnüsse und Mandeln? Aber das ist ein anderes Thema. 

Interessant ist übrigens, das mehr Nüsse keinen besseren Effekt mehr bringen. 28g am Tag, eine Handvoll, das reicht für den vollen Effekt. 

Warum sind Nüsse so gut? Nüsse sind Samen von Pflanzen. Da hat die Natur alles hineingepackt, was es braucht, damit eine neue Pflanze entstehen und gedeihen kann. Eiweiß, gute Fette, auch Kohlenhydrate. Kalzium, Magnesium, Selen, Antioxidantien, Ballaststoffe, Vitamin E. Viele tausend sekundäre Pflanzenstoffe, die wir noch längst nicht alle kennen und deren Bedeutung für unsere Gesundheit wir noch längst nicht alle verstanden haben. 

Jetzt kannst du natürlich warten, bis wir das alles verstanden haben, oder du schaust dir die Ergebnisse von 800.000 Teilnehmer der Studie an und die hatten eindeutige und erhebliche gesundheitliche Vorteile, wenn sie 28g Nüsse am Tag zu sich genommen haben. Iss eine Handvoll Nüsse jeden Tag und freu dich auf 11% weniger Schlaganfall, 19% weniger Herz-Kreislauf, 39% weniger Diabetes und 75% weniger Infektionen.

Ich verstehe was von Nuessen

Also: Mein Powerfood Tipp #1: Eine Handvoll Nüsse am Tag

Was musst du wissen:

  • Nüsse, das sind Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Cashewnüssen, Paranüsse
  • Erdnüsse sind keine Nüsse sondern Hülsenfrüchte
  • Mandeln und Pistazien sind Steinfrüchte

Die zählen hier alle mit, die Studie hat das nicht unterschieden. Eine Handvoll “Nüsse”bringt den gewünschten Effekt und Erdnüsse, Mandeln, Pistazien, zählen auch.

Mehr zum Thema Nüsse findest du hier. 

Worauf du achten darfst: Nüsse enthalten Eiweiß, auch Kohlenhydrate und reichlich Fett, gutes Fett wohlgemerkt. Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit einem sehr guten Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6. Und gutes Fett macht nicht Fett sondern satt. Ein Handvoll Nüsse liefert dir rund 140-180 kcal. Das ist ungefähr soviel, wie eine Scheibe Vollkornbrot oder ein halbes Putenschnitzel. Wenn du dein Gewicht behalten, möchtest, dann nimmst du eine Handvoll Nüsse, nicht mehr, und zwar als Teil einer Mahlzeit oder als Snack zu dir und läßt dafür etwas anderes weg. Eine Scheibe Brot zum Beispiel oder den süßen Nachtisch. Leg deine Handvoll Nüsse mal auf eine Küchenwaage. 25-30g sollten es sein. Nüsse sind der ideale Snack, denn Nüsse machen satt. Wegen der guten Fette, und weil alles drin ist, was dein Körper braucht. , 

Wenn du den Gewicht eher reduzieren möchtest, und dir ist das Fett in den Nüssen unheimlich. Dann habe ich noch einen Tipp für dich. Nimm Mandeln.

Geheimtipp Mandeln!

Zum einen enthalten Mandeln nicht über 70% Fett wie Macadamianüsse, sonder nur rund 55%. Zum anderen haben die Zellen der Mandeln sehr harte Zellwände. Das Fett in der Mandel ist für unsere Enzyme nur schwer zugänglich. Selbst wenn du gut kaust, entgeht ein Großteil der Fette in der Mandel deiner Verdauung. Unter dem Strich kommen nur rund 8-11% vom Fett Mandel bei dir an. Wenn du also 100g Mandeln isst, und damit 56g Fett in deinen Mund steckst, nimmt dein Darm nur 5g Fett davon auf. Den Rest scheidest du aus. Bei einer Handvoll Mandeln (28g) bleiben also weniger als 2g Fett bei dir hängen und nicht etwa 15g. Also mein Geheimtipp: Nimm Mandeln in deine Nussmischung auf, falls dein Gewicht ein Thema für dich ist. Wenn du Sportler bist und Energie brauchst, dann darfst du gern etwas flexibler sein. Und beim Einkaufen, achte auf gute Qualität. „in dubio pro bio“. Im Zweifel: Bio.

FAZIT:

  • Nüsse sind mein Powerfood #1 aufgrund der überragenden gesundheitlichen Effekte
  • Eine Handvoll jeden Tag, 25-30g
  • Wenn du auf dein Gewicht achten möchtest, dann lass dafür etwas anderes weg.
  • Geheimtipp zum Abnehmen: Mandeln

Ich stelle dir demnächst in lockerer Folge noch mehr Powerfood-Tipps vor. Also bleib dran und jetzt, viel Spaß mit einer Handvoll Nüssen jeden Tag.

Dein Ralf Bohlmann

Join the discussion 4 Comments

  • Linda sagt:

    Hey Ralph, mir gefallen deine Artikel und Podcasts sehr!
    Das Fett und/oder Eiweiß sehr sättigend sein sollen, hört man immer wieder. Ich könnte jedoch ohne Probleme zB ein großes Glas Nussmus (mit/ohne Zucker ist egal) oder eine Menge Nüsse essen, ohne dass ich ein Sätigungsgefühl bekomme – das kommt erst sehr sehr sehr spät bzw nach vielen vielen Nüssen, auch nicht weil ich schlingen würde. Allgemein kann ich ohne Ende futtern – woran könnte das denn liegen?

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Liebe Linda,
      da kann ich leider keine auf die Ferne keinen konkreten Hinweis geben, weil ich viel zu wenig von dir weiß. Ein klassischer Grund für ständigen Hunger könnte folgender sein: Deinem Körper fehlen einer oder mehrere der 47 essentiellen Stoffe, die du durch Ernährung zu dir nehmen MUSST. Das können sein: Vitamine (13), Mineralien (6), Spurenelemente (14), Aminosäuren(12) oder Fettsäuren (2). Wenn deinem Körper etwas davon fehlt, dann sagt er dir das durch Hunger. Überprüfe zunächst deine Ernährung und stelle sicher, dass sie dir alles liefert, was dein Körper braucht. Und zwar nicht nur ausreichend (4) sondern gut (2) oder sehr gut (1). Das schaffst du mir viel Gemüse, Salat, Fleisch, Fisch, Eiern, Samen und Nüssen sowie Milchprodukten, wenn du sie verträgst. Das alles möglichst natürlich und unverarbeitet. Leere Kohlenhydrate wie Brot, Pizza und Pasta sind da eher hinderlich.
      Liebe Grüße, Ralf

  • fabx sagt:

    Hey Ralf,
    schöne Podcastepisode! Das ist sicher viel seriöser als die seltene Amazonasfrucht, die jetzt unbedingt jeder Essen muss! Du warst übrigens nicht der einzige, der die Studie aufgegriffen hat. Habe mir jetzt vorgenommen mehr Nüsse zu Essen.
    Wo und welche Nüsse kaufst du dir? Ich habe mir so einen Nuss-Mix im Bio-Laden gekauft. Satte 5,99€ für 200g. Das reicht ja gerade nur für 7 Tage. Einfach normale im Supermarkt kaufen? Ich kaufe halt gerne Bio, aber die sind da wirklich sehr teuer.

    Viele Grüße

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Ich kaufe meine Nüsse bei Alnatura oder hier: https://www.korodrogerie.de/nuesse/ Und ja, gute Nüsse kosten auch etwas Geld. Aber das kommt ja nicht zusätzlich dazu. Dafür läßt du ja andere Lebensmittel weg. Die Idee ist ja nicht, mehr zu essen, sondern anders. Nüsse machen satt, und wenn du für die 28g Nüsse ein Teil vom Bäcker weglässt, dann hast du Geld gespart. 😉

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