Was du schon immer übers Laufen wissen wolltest…

Die Themen und Fragen rund um´s Laufen sind im Grunde immer die gleichen und ich habe versucht, die wichtigsten zu beantworten. Dazu gibt es im Podcast und hier im Blog bereits 3 Episoden bzw. Artikel, die sich mit grundlegenden Themen rund ums Laufen beschäftigen. 

Podcast 89 – Laufen#1: Das gesündeste, was du tun kannst. ralfbohlmann.com/laufen1

Podcast 91  – Laufen#2: So wirst du zum Läufer ralfbohlmann.com/laufen2

Podcast 92 – Laufen#3: Ausrüstung für Einsteiger und Profis ralfbohlmann.com/laufen3

Eines vorweg: Es gibt 10.000 Experten und Trainer da draußen und ebenso viele Tipps, Ratschläge und Meinungen. Die haben sicher auch alle recht und ich bin auch nur einer von denen. UN ich laufe seit fast 40 Jahren,. Praktisch durchgehend mehrmals in der Woche. In dieser Zeit bin ich mindestens einmal um die Erde gelaufen, weit mehr als 40.000 km ingesamt. Ich bin 10 Marathons gelaufen, in 3 Rennen blieb ich unter 3 Stunden. Das letzte Mal mit 50 Jahren in 2 Stunden und 51 Minuten.

Will sagen: Mein Knowhow in Bezug auf das Thema Laufen reicht locker für alle Laufeinsteiger, Jogger, Volksläufer und ambitionierte Läufer und bis hin zum Marathon im Bereich von 3 Stunden und darunter. Wenn du bereits besser bist als das, dann findest du sicher qualifizierter Trainer und ausgesprochene Laufspezialisten, die dir weiterhelfen. Peter Greif von greif.de kann ich dir in dem Fall an Herz legen. Peter war mein Online-Coach und Guru auf dem Weg zu meinen persönlichen Bestzeiten.

Und darüber hinaus. Laufen ist die natürlichste Sache der Welt. Wir sind alle als Läufer geboren, jeder einzelne von uns. Auch du und auch, wenn es sich für dich im Augenblick nicht so anfühlt, weil deine Laufmuskeln etwas erschlafft sind, deine Gelenke ein wenig angerostet und weil vielleicht etwas Wäsche auf dem Waschbrett liegt. Die Muskeln kannst du stärken, die Gelenke entrosten und die Wäsche abtragen. Und dann kommt der Läufer in dir wieder zum Vorschein. Glaub mir, es geht. Wenn du willst.

Damit kommen wir zur 1. Frage. Einer Frage von Micha: 

Darf ich mit Übergewicht überhaupt joggen bzw. laufen?

Die Frage werden sich viele stellen. Was ist mit meinen Gelenken? Sollte ich vorher erstmal abnehmen? Die Antwort lautet: Hängt davon ab! Wovon? Erstmal, bist du gesund? Gibt es neben deinem Übergewicht noch etwas? Ein Herzfehler? Diabetes? Bluthochdruck? Gelenkprobleme? Rückenprobleme? Irgend etwas medizinisches? In dem Fall gehe bitte zum Arzt: Lass dich untersuchen und von einem Arzt beraten. Ich bin kein Arzt. Wenn du gesund bist, nur zu schwer, oder wenn dein Arzt dir sagt, dass trotz deiner Zipperlein nichts gegen das Laufen spricht, dann darfst du laufen und du darfst den richtigen Einstieg finden, der zu dir und deinem Gewicht passt. Laufen hat ja verschiedene Geschwindigkeiten oder Gangarten: Beim Pferd gibt es Schritt, Trab und Galopp. Bei uns: gehen, joggen, rennen. Du wählst die Geschwindigkeit, die dir möglich ist.

Kannst du gehen, dann geh. Walking bitte, also flottes gehen. Eine halbe Stunde, eine Stunde. 2, 3 Mal in der Woche. Nach 2-3 Woche fängst du an und trabst ein Stück während deiner üblichen Walkingrunde. Kannst du schon ein Stück traben 50m? 200m? Dann tu das. Jedes Mal ein Stückchen länger, bist du 1km traben, also joggen kannst. Kannst du schon eine Runde langsam joggen. Prima tu das. Joggen oder laufen darfst du auch mit Übergewicht. Vielleicht ist Gehen dein Einstieg, oder eine Stück traben auf deiner Walkingrunde. Immer vorausgesetzt, du bist gesund oder dein Arzt hat dich untersucht und keine Bedenken geäußert.

Birgit schreibt: Hatte vor, heute früh zu laufen. Aber die -6 Grad & Wind haben mich davon abgehalten. Ist es richtig, bei solchen Temperaturen bzw. Bedingungen etwas anderes zu finden (indoor)? Und Liness fragt:

Ist es nur ein Gerücht, dass Laufen bei Minusgraden ungesund ist? Oder ist das nur eine Ausrede, um nicht die Komfortzone zu verlassen?

Die Antwort lautet: Ja. Es ist nur ein Gerücht, das Laufen bei Minusgraden ungesund ist. Und ja, es ist nur eine Ausrede, um nicht die Komfortzone zu verlassen. Natürlich gibt es Extreme, bei denen es ratsam ist, sich wirksam gegen Erfrierungen zu schützen oder, wenn einem das zu mühsam ist, eben im Haus zu bleiben. Ansonsten spricht nichts gegen körperliche Anstrengung bei Minustemperaturen. Ich selbst habe auch bei -15 Grad trainiert, gut vorbereitet und geschützt natürlich. Seit dem Anfang des Jahres laufe ich unter der Woche morgens vor dem Frühstück. Da waren es zuletzt auch manchmal -8 Grad. Kein Problem. Die richtige Kleidung, Mütze, Handschuhe, ein Schutz für Hals und Mund und los. Ich muss nach spätestens 2 km die Handschuhe ausziehen, den Mundschutz in die Tasche stopfen und die Jacke öffnen, damit ich ich überhitze. Hör auf deinen Körper und raus mit dir. Und bevor du dir was abfrierst, bleib halt daheim. So viele Tage mit -10 Grad haben wir ja nicht mehr.

Ein Hörer hat mir folgendes geschrieben: Ich habe im Mai 2017 angefangen und würde gern im Sommer 2018 in Köln den HM laufen. Ich habe noch ein Gewichtsthema mit 105kg und das sollte bis Juni erledigt sein.

Wie trainiere ich neben Familie und Beruf für den Halbmarathon?

Erst einmal dein Trainingspensum. Du trainierst 3 Mal in der Woche. Mit 3 Trainingsläufen in der Woche kannst du im Sommer Halbmarathon laufen. Einmal läufst du kurz und dafür flott. Einmal eine mittlere Distanz und locker und einmal läufst du eine lange Einheit und zwar so langsam wie nötig, um die Distanz zu schaffen. Das wäre ein solides Trainingspensum für einen Halbmarathon.

Wie schaffst du das neben Familie und Beruf? Weiß ich nicht. Sag du’s mir. Ich habe auch beides. Eine Familie bestehend aus einer Frau und 3 Töchtern. Und einen Job als Coach, als Workshop-Trainer und als Autor.  Hobbys habe ich auch noch.  Zum einen mache ich diesen Podcast, was jede Woche einen Tag an Zeit in Anspruch nimmt, und zum anderen trainiere an meistens 4 Tagen in der Woche für die Crossfit Open. Und Laufen bringe ich auch noch unter. Heute kann ich mir meine Arbeitszeiten recht gut einteilen. Früher, als ich regelmäßig für Marathons trainiert habe, bin ich während der Woche direkt nach der Arbeit gelaufen. Egal wie spät, egal ob dunkel, kalt oder nass. Raus aus dem Büro und rein in die Laufklamotten. Abendessen, Familie, Hobby kam dann danach. Und in jedem Fall waren alle Samstag, Sonntage und Feiertag Lauftage.

Allein mit Wochenenden und Feiertagen kommen wir in diesem Jahr (2018) auf 114 arbeitsfreie Tage. Ich habe nachgezählt. 2,2 Tage in der Woche im Durchschnitt. Im Durchschnitt brauchst du zusätzlich also nur einen Arbeitstag in der Woche, an dem du eine Stunde läufst. Das kriegst du irgendwie hin oder? Du musst nur etwas anderes dafür weglassen. Wieviel Zeit verbringst du in der Woche mit Fernsehen, Internet, Social Media, Lesen etc. Rein praktisch: Lauf 2x in der Woche eine Stunde und am Wochenende die lange Einheit. Oder lauf einmal in der Woche und am Samstag und Sonntag. Auch das bringt dich in Form, wenn du willst.

Welche Art von Dehnung bzw. korrespondierendes Training ist gut, um möglichst verletzungsfrei zu bleiben und langfristig Unbeweglichkeiten zu vermeiden.

Ich habe mein Lebtag nicht gedehnt. Nicht nach dem Laufen und schon gar nicht vor dem Laufen. Vor dem Laufen macht am wenigsten Sinn. Einen kalten Muskel solltest du nicht dehnen wollen. Wenn, dann solltest du dich erstmal warm machen oder warm laufen. Ganz ehrlich, wer läuft sich denn 1 km warm, hält an, dehnt sich und läuft denn weiter? Ich nicht. Ich laufe selbstverständlich langsam los und steigere dann langsam mein Tempo. Dehnen nach dem Laufen kann Teil der Regeneration sein und ist sicher eine gute Sache. Wer Zeit und Lust hat, darf gern eine Blackroll benutzen oder sich Tipps zum Dehnen nach dem Laufen im Internet besorgen.

Mich selbst haben Versuche mit Dehnen vor oder nach dem Laufen nicht vor Verletzungen geschützt. Was mich aber sofort, über Jahre und bis heute wirksam von Verletzungen befreit hat, das war Magnesium. Seit dem ich Magnesium nehme, und zwar 1.600 -2.000 mg am Tag, hatte ich keine einzige Muskelverletzung mehr. Vorher, mit oder ohne Dehnen, hatte ich jedes Jahr 2-3 kleinere oder größere Muskelverletzung. Aus meiner Sicht wird dehnen zur Prävention von Verletzungen weit überschätzt. Eine wirklich gute Versorgung mit Magnesium wird hingegen dramatisch unterschätzt.

Was ist mit „Läuferknie“? Das ist häufig eine Frage der Lauftechnik und der Muskulatur rund und den Laufapparat. Probleme mit dem Knie hatte ich dann, wenn ich mein Laufpensum zu schnell gesteigert hatte. Da hilft dann langsam zu steigern und nicht gleich von 0 auf 100 und  4 x in der Woche laufen. Und ich hatte Probleme, wenn ich nach Verletzungen „unrund“ gelaufen bin, in Schonhaltung um einen Schmerz herum. Oder wenn ich meine Schuhe oder meinen Laufstil verändert hatte. Dann braucht die Muskulatur eine gewisse Zeit um sich anzupassen. Mein Tipp: Mit Schmerzen im Knie erstmal Pause bis der Schmerz weg ist und dann ganz langsam wieder einsteigen. Ganz langsam die Häufigkeit der Laufeinheiten, die Dauer die Geschwindigkeit steigern. Dem Körper Zeit geben sind anzupassen. Das braucht Geduld und es geht nur so. Im Zweifel statt laufen gehen, bis das Problem sich in Luft auflöst. Das ist frustrierend, ich weiß. Mach es trotzdem.

Der häufigste Fehler beim Laufen ist „zu schnell zu viel“. Also lass dir Zeit, du hast Zeit! Denn du kannst laufen bist du 100 bist. Mindestens.

Zum Thema Unbeweglichkeiten: Da empfehle ich, neben dem Lauftraining Dinge wie Yoga oder auch Crossfit und Freeletics. Damit kannst du zum einen die Beweglichkeit erhalten und verbessern und zum anderen auch die Muskulatur stärken. Das hilft dir auch als Läufer.

Eine Frage von Tanja:

Was ist mit nüchtern laufen?

Super. Mach das. Nüchtern laufen heißt in der Fettverbrennung laufen. Also morgens vor dem Frühstück oder 4 Stunden nach der letzten Malzeit. Dann verbrennst du  Fett und du trainierst den Fettstoffwechsel.

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass die Fettverbrennung im wesentlichen mit der Lauf-Geschwindigkeit zusammen hängt. „Um Fett zu verbrennen, muss man langsam laufen” und oder “Wenn ich langsam laufe, dann verbrenne ich fett“. Das wird immer noch behauptet, gedruckt und von Fittnesstrainern nachgeplappert. UNSINN!

Ob ich Fett verbrenne oder nicht, hängt in erster Linie davon ab, ob ich Zucker im Blut habe oder nicht! Also ob ich in den letzten 2-3 Stunden Alkohol, Zucker oder Kohlenhydrate (also Brot, Pasta, Pizza oder Obst) zu mir genommen habe oder nicht. Wenn das der Fall ist, dann ist mein Blutzuckerspiegel erhöht und dann kann mein Körper nur den Blutzucker verbrennen und kein Körperfett. Egal wie langsam du läufst. Erst wenn der Blutzuckerspiegel wieder absinkt, also mehrere Stunden nach einer Mahlzeit, verbrennt dein Körper beim langsamen Laufen Fett, vorausgesetzt er kann es noch. Und beim Rennen verbrennt er, wenn vorhanden. Glycogen, welches in der Muskulatur und in der Leber gespeichert ist.

Also Fettverbrennen heißt nüchtern bzw. mit niedrigem Blutzucker laufen. Das darf der Körper in der Regel erstmal wieder lernen. Mit einer Laufrunde vor dem Frühstück bringst du ihm das bei. Sehr effektiv. So habe ich mir meine Fettverbrennungs-Kompetenz zurück geholt. Mit stundenlangen Nüchternläufen.

Was ist der Unterschied zwischen Intervalltraining und Laufeinheiten mit der gleichen Geschwindigkeit und dafür unterschiedlichen Distanzen.

Intervalltraining bedeutet, du läufst kurze Passagen oder kurze Einheiten in höherer Geschwindigkeit. Das machst du um schneller zu werden. Die Distanzen zu variieren, versetzt dich hingegen in die Lage längere Distanzen laufen zu können. Wenn du dich als Läufer verbessern willst, willst du in der Regel beides, länger und schneller laufen können. Oder? In dem Fall variierst und steigerst du im Training sowohl die Distanz als auch die Geschwindigkeit. Wenn du 3 Einheiten in der Woche zur Verfügung hast, dann ist es eine probate und erfolgreiche Methode folgendes zu tun:

  1. Eine Einheit relativ kurz aber schnell (z.B. 5-8km)
  2. Eine Einheit bei mittlerer Distanz und mittlerer Geschwindigkeit (z.B. 8-10km)
  3. Eine Einheit deutlich länger und so langsam wie nötig, um das Tempo halten zu können (z.B. 12, 15, 18…km)

Um die kurze, schnelle und die lange, langsame Runde kannst du mehrere mittel lange und mittel schnelle Laufeinheiten herum platzieren, wenn du beispielsweise 4, 5 oder 6 mal in der Woche laufen möchtest. Einen Pausentag solltest du zumindest vor der langen Einheit einlegen.

Wie schnell darf man sein Laufpensum steigern ohne Überbelastung zu riskieren? Muskeln, Sehnen, Bänder?

Antwort Teil 1 – Wie oft: Du kannst mit 2 mal in der Woche anfangen, nach 2-3 Monaten kannst du 3 mal in der Woche laufen. Frühestens nach 6 Monaten solltest du 4 mal in der Woche laufen. Du solltest mindestens ein Jahr Lauferfahrung haben bevor du mehr als 4 Mal in der Woche läufst.

Antwort Teil 2 . Die Distanzen: Nach ein paar Laufeinheiten wirst du ein Gefühl dafür haben, wie lange und wie schnell du aktuell laufen kannst. Von da an steigerst du wie folgt. Du läufst deine Start-Distanz mindestens 4 mal. Erst dann solltest du dich moderat steigern. Aus 3 km machst du 4km, aus 5km machst du 7km und aus 8 km machst du vielleicht 10km oder 11km. Diese neue Distanz läufst du wieder mindestens 4 mal, dann steigerst du dich wieder um 2 oder 3 km. Wieder mindestens 4 mal laufen und dann wieder moderat steigern. So gibst du deinem Körper genügen Zeit, sich anzupassen.Und das machst du immer weiter, bis zur angepeilten Distanz: 10km für den Volkslauf, 21km für den Halbmarathon oder 42km für den Marathon.

Wenn ich lange pausiert habe, wie starte ich am besten? Pensum? Zeit? Distanz?

Zieh die Laufklamotten an, geh raus, lauf langsam los und schau, wie sich das anfühlt. Hör auf deinen Körper. Fang mit 2x in der Woche an, eine Distanz die dir leicht fällt und eine Geschwindigkeit, die sich gut für dich anfühlt. Nach ein paar Wochen läufst du wieder 3x in der Woche und du steigerst schön langsam die Distanz und ganz von allein auch wieder die Geschwindigkeit. Du bist ganz schnell wieder drin. Fang einfach wieder an und übertreib es am Anfang nicht. Mehr musst du gar nicht beachten.

Soll ich mich eher in punkto Ausdauer (länger laufen) oder in punkto Tempo steigern?

Wie macht dir Laufen am meisten Spaß? Langsam, entspannt und meditativ? Dann willst du vermutlich gern öfter und länger laufen können. Finde ich gut, mach das. Magst du dich gern auspowern? Dann gib Gas und habe Spaß daran schneller zu laufen. Magst du beides? Willst du einfach läuferisch besser werden? Dann gehören Geschwindigkeit und auch Distanz dazu. In dem Fall trainierst du ganz unterschiedlich und zwar nach dem Grundmuster wie schon beschrieben:

  1. Einmal kurz und schnell
  2. Einmal entspannt und locker
  3. Einmal länger und dafür etwas langsamer als sonst

Du darfst selbst entscheiden, was besser zur dir passt. Es gibt kein gut oder schlecht. Beim Laufen geht es immer nur darum, Spaß zu haben und weil es Spaß macht, dran zu bleiben.

Du kannst mir Schreiben, wenn du möchtest, dass ich weitere Fragen zum Thema Laufen für dich beantworte. Schreib an ralf@barefootway.de oder benutze das Kontaktformular oben rechts im Menü.

Bis zum nächsten Mal, dein Ralf Bohlmann

Join the discussion 9 Comments

  • Wolfgang sagt:

    Hallo Ralf,

    Wie immer ein guter Beitrag. Viele Infos für mich bekannt, aber immer wieder gut, sie aufzufrischen und in Erinnerung zu rufen. Und natürlich auch einige neue Tipps/ Empfehlungen. Danke dafür und … weiter so!!

    Gruß Wolfgang

  • Petra sagt:

    Ich taste mich gerade ans laufen/joggen hin, und da kam dieser Beitrag gerade perfekt 🙂 Besten Dank für die tollen Infos!

  • Hey Ralf,
    der Artikel kommt mir gerade Recht und hilft mir sehr weiter danke schön 🙂
    Ich habe am 10 Jan. (auch bei minus Temperaturen) wieder angefangen zu laufen (erst nur 2km -5km – 10km) gehen da laufen nicht mehr ging. Nach dem ich fast 15 Jahre auf dem Sofa verbracht habe. Die “Läufer” haben mir dann erklärt das mein Ziel (in 6 Wochen) 10 km unter 60 min zu laufen unmöglich ist.

    Na ja – am 25. Feb. 2018 bin ich den Volkslauf in NK in 58,05 min gelaufen 🙂 (und das war kein einfacher bzw. schneller/flacher Kurs).
    Ich bringe aber (vor 20 Jahren) Lauf Erfahrung mit (Bestzeit 39,21 min auf 10 km) und ich habe kein Übergewicht, bin nur schlecht verteilt (bin jetzt an den Schultern wieder 8 cm breiter und dafür am Bauch 6 cm dünner geworden. Sport und Bewegung hilft halt doch.

    Ich höre nur auf meinen Körper beim laufen, laufe 3 mal die Woche. 1 mal 8 km -10 km, einmal auf dem Sportplatz 800 m – 1.200 m intervalle (schnell) und einmal 10 km -14 km “locker”. Zusätzlich geh ich noch, nach dem langen laufen schwimmen (im warmen Wasser langsam bewegen)

    Ich glaube das ich sagen darf, das laufen mir Spaß macht, ich bin nur faul & bequem gewesen.
    Nüchtern laufen geht bei mir “im Kopf” gar nicht, das habe ich noch nie hin bekommen, sollte ich aber mal versuchen da ich ja gerne meinen Rettungsring am Bauch weiter reduzieren will (in Bezug Fettverbrennung).

    Nun habe ich mir ein Laufbuch gekauft, weil ich mein Laufen mit einem Ziel verbunden habe Halbmarathon und auch einen Marathon zu finischen.
    Dort steht jetzt auch das meine Ziele zu stramm sind (Ende April den Halbmarathon zu laufen) und wenn ich Fit/gesund bleibe am 28 Okt. in Frankfurt die 42,2 Km.

    Was denkst du, sollte ich dieses Jahr erst mal nur durch laufen (und vielleicht die 10 km Zeit unter 45 min drücken und dann “nur” 2- 3 Halbmarathon laufen, und mir dann für 2019 einen Marathon zum finischen suchen?

    Oder denkst du das ich ruhig meinem Plan folgen (versuchen) kann, und mich einfach an den Traingsplan im Buch halte. Ich denke das ich die lange Strecke mit Trainingsplan laufen sollte oder? Hier denke ich ist einfach loslaufen doch etwas happy :-9

    Zu mir, ich habe den Vorteil das ich “gesund” bin 🙂 (was immer das auch heißen mag). Ich bin jetzt 49 Jahre jung, bei 1.79 cm größe (aktuell wieder 76 kg) keinen Alkohol trinke und mich ohne Fastfood (eigentlich gesund ernähre) Ok zuviel Zucker (Schokolade, Kuchen & mehr Kuchen).
    Zum Schluß würde (kann ich mir) die 6 -8 Wochen vor Frankfurt nur zum Laufen Schlafen und entspannen reservieren.

    Bin mal gespannt was du von meinem Plan hällst (gestern bin ich zum ersten mal 16 km gelaufen) nur zum Spaß weil das Wetter so schön war.
    Es läuft & läuft grüße Reiner Bernhardt

    P.S Ich bin beruhigt, das du auch nicht für das große dehnen stehst (habe ich noch nie, also früher gemacht) nach dem langen bzw harten Training, laufe ich locker aus oder geh noch 2-3 km spazieren. Das ist dann mein dehnen 🙂

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hey Reiner, ich mag Menschen, die erstmal losmarschieren. Vielleicht geht kannst du im Oktober die 42,2km laufen! Nur weil andere das nicht auf die Reihe kriegen, bedeutet das noch lange nicht das DU das nicht kannst. Ich habe mich genau 6 Wochen lang auf meinen ersten Marathon vorbereitet. Allerdings war ich damals 30 Jahre jung und war es gewohnt 3-4 Mal in der Woche 7-8km (ziemlich flott) zu laufen. Weißt du was, versuch es und wenn dich auf dem Weg dahin etwas bremst – so what. Dann eben im kommenden Jahr. Solange du auf dem Weg dahin gesund bleibst, keine Probleme mit Muskel, Gelenken, Knien, Achillessehne etc. bekommst – go for it. Falls was auch immer dazwischen kommt, gehst du es langsamer an und holst die den Finisher-Status im kommenden Jahr. Don´t worry. Halt mich auf dem Laufenden. Sportliche Grüße, Ralf

  • Axel sagt:

    Hi Ralf,

    Danke für deine Antworten, die haben mir jetzt schon geholfen.
    Ich trainiere also fast richtig, ich laufe drei mal die Woche. Zweimal kurz und eher schnell und einmal lang. Bisher werde ich noch hin und wieder von einer gereizten Patella gebremst aber das wird alles noch.

    Grüße

    Axel oder der dickealtemann 😀

  • Hallo Ralf,

    Danke für deine Antwort und den Anstoss mit Mut es zu tun “zu versuchen”, ja so in etwa sehe ich das auch. Ich habe ja keinen Druck, keine Wette und kein muss.
    Wer weis den wirklich wo mein Potenzial beim laufen liegt, ein Buch kann das nicht entscheiden.

    Ich folge also meinem “unheimlichen” Plan und werde weiter denken wenn ich in 6 Wochen hin laufen kann (10 km), warum soll ich in weiteren 9 Wochen nicht auch zurück laufen können 21,1 km ha ha 🙂 . Ja und dann – habe ich noch mal fast 5 Monate um auch hier wieder zurück zu laufen.
    Ich habe gelesen, der Zieleinlauf in Frankfurt soll der Hammer sein, das Bild trage ich mit mir mit.

    Nächstes Ziel am 29.04.2018 in St.Wendel Halbe Strecke 21,1 km. Natürlich läuft es Reiner Bernhardt

    P.S Ich lese seit gut einem Jahr (als ich dich gefunden habe) bei dir still und heimlich auf dem Blog und da ist der Läufer in mir wieder gewachsen.
    Dafür kann man auch mal danke sagen .-) du weist es bestimmt, ich sage es trotzdem, ein schöner übersichtlicher Blog, wo es Spaß macht einfach mal auch alte Artikel zu lesen 🙂

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