Ketogene Ernährung – Energie für Muskeln und Gehirn

Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand. Bei uns vielleicht etwas in Vergessenheit geraten und doch sehr natürlich, ursprünglich und gesund. Power ohne Ende und volle Konzentration. 

Den Begriff Ketose hast du bestimmt schon gehört, oder? Ich erkläre dir, was dahinter steckt und warum es sich lohnt, es einmal auszuprobieren.

Ich habe seit einer Woche extrem gute Laune und möchte dich damit gern anstecken. Der Grund für meine gute Laune ist vermutlich, dass ich seit ca. einer Woche in der Ketose bin.

Ketose ist keine griechische Insel und ich bin auch leider nicht im Urlaub. Es geht um meinen Stoffwechsel. Den habe ich vor 10 Tagen auf Ketose umgestellt und ich fühle mich einfach großartig!

Vorgestern habe ich einem meiner Coaching-Kunden davon erzählt. Eigentlich ohne Hintergedanken. Mein Coachee fand das super spannend. Er wollte wissen, was das ist und ob er das auch machen kann.
Ich habe ihm gesagt, dass das grundsätzlich natürlich möglich ist. Es braucht unter Umständen ein paar Übergangstage, bis es richtig funktioniert, und du dich gut damit fühlst. Aber dann steht dem nichts im Wege.
Mein Coachee macht jetzt mit und hat richtig Lust drauf, etwas neues auszuprobieren. Den Stoffwechsel umzustellen und zu spüren, wie sich das anfühlt.

Was ist mir dir? Bist du interessiert? Das Gewicht in die richtige Richtung verändern? Power beim Sport und mental gut drauf sein? Dann lass uns anfangen!

Ich erkläre dir heute Folgendes:

  • Was ist Ketose?
  • Wie wirkt sich die Ketose auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und auf deine Stimmung aus?
  • Wie kommst du in die Ketose?
  • Was gibt es für Nebenwirkungen?
  • Wie sollte man die Ketose einsetzen?
  • Was brauchst du dafür?
  • Wo findest du alle Infos, die du brauchst?

Was ist Ketose?

Die Ketose ist eine Form der Energiegewinnung deines Körpers. Dein Körper braucht Energie unter anderem für deine Muskeln, für dein Gehirn und für vieles mehr.

Um Energie zu gewinnen, kann dein Körper, um es einfach zu halten, Fett oder Zucker verbrennen. In beiden Fällen entsteht dabei ATP und ATP ist der eigentliche Treibstoff für jede einzelne Zelle deines Körpers.

ATP ist wie der Strom im Haushalt. Ohne ATP fährt der Fahrstuhl nicht, das Licht geht nicht an, dein Toaster geht nicht, dein Fernseher bleibt aus und dein Smartphone hält maximal bis morgen durch.

Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem die Energiegewinnung über Fette läuft.

In der Ketose werden in der Leber aus Fetten so genannte Ketone gebildet und die wiederum werden im Körper sehr sehr effizient und schnell in den eigentlichen Zelltreibstoff ATP umgewandelt.

Zum Vergleich:

  • Ketone werden in 3-5 Schritten zu Energie umgewandelt.
  • Glucose, also Zucker, wird in 26 Schritten zu Energie umgewandelt.

Ketonkörper können also viel schneller und leichter von der Muskulatur und vom Gehirn zu Energie umgesetzt werden. Das spart Zeit und das spart Energie.

Die meisten Menschen verbrennen zumindest zum Teil Glucose zu Energie. Sie sind im Zuckerstoffwechsel. Einfach deshalb, weil heute in vielen Lebensmitteln Zucker in Form von Kohlenhydraten enthalten ist und das kann der Körper nur in Energie umwandeln. In 26 Schritten.

Früher, also 2 Millionen Jahre lang bis vor etwa 10.000 Jahren, war in den für den Menschen verfügbaren Lebensmitteln kaum Zucker in Form von Kohlenhydraten enthalten. Also hat die Natur lange getüftelt, um eine Methode zu erfinden, mit der ohne Zucker schnell Energie aus Fett entstehen kann: die Ketose. Dabei wird Fett zu Energie in 3-5 Schritten.

In vielen Gegenden dieser Welt, auch bei uns, ist die Ketose etwas in Vergessenheit geraten. Einfach deshalb, weil kohlenhydratreiche Lebensmittel seit der Erfindung des Ackerbaus leichter zu beschaffen, zu produzieren und zu lagern sind. Dass die Ketose heute die Ausnahme bildet, hat also rein praktische Gründe. Kohlenhydrate sind einfach billig und jederzeit verfügbar.

Aber natürlich hat unser Körper die Ketose nicht verlernt. Es gibt ja schließlich noch immer Menschen, die ohne Zucker oder Kohlenhydrate leben. Ursprünglich lebende Eskimos zum Beispiel.

Obwohl viele Menschen praktisch nie in der Ketose sind, beherrscht unser Körper die Ketose nach wie vor. Das ist auch sehr wichtig, weil der Körper Zucker nur für einige Stunden, bestenfalls für wenige Tage speichern kann. Fett hingegen für Wochen.

Immer wenn wir zum Beispiel einige Tage fasten, also hungern, stellt sich der Körper notgedrungen auf den „Hungerstoffwechsel“ um, die Ketose, und verbrennt Fett. Denn Fett ist im Körper reichlich vorhanden, auch im schlanken Körper.

Was ist Ketose also? Ketose ist eine etwas in Vergessenheit geratene, aber völlig normale, natürliche, ursprüngliche und sehr effiziente Form der Energiegewinnung aus Fett.

Wie wirkt sich die Ketose auf dich und deinen Körper aus?

In den Zellen entsteht Energie aus Ketonen oder aus Zucker. Ketone werden in der Leber gebildet. Das geht schnell. Zucker entsteht im Darm durch Aufspaltung von Kohlenhydraten. Das ist umständlicher und dauert länger.

Ketone haben keinen Einfluss auf den Insulinspiegel. Der geht nicht ständig rauf und wieder runter. Das bedeutet, du hast jederzeit einen stabilen Blutzucker und ein gleichmäßig hohes Energielevel.

Zucker hingegen hat einen erheblichen Einfluss auf den Insulinspiegel. Der Blutzuckerspiegel geht rauf und dann wieder runter. Das bedeutet, das Energieniveau, die Power, die du hast, schwankt in Abhängigkeit von den Mahlzeiten.

Ketone haben also gleich zwei Vorteile gegenüber Zucker: schnelle Energie und gleichmäßige Energie. Das spüre ich!

Es gibt noch einen dritten Vorteil: Es entsteht weniger oxidativer Stress, also weniger freie Radikale. Und das wiederum bedeutet weniger entzündliche Prozesse in deinem Körper. Die Details dazu sprengen leider den Umfang dieses Beitrags, aber der Effekt ist, soweit mir bekannt ist, in der Wissenschaft unstrittig.

r mich wirkt sich Ketose wie folgt aus:

  • Ich verliere in der Ketose etwas Wasser, vielleicht ein Kilo auf der Waage.
  • Mein Körperfettanteil sinkt etwas.
  • Da ich kein Gewicht verlieren möchte, gleiche ich das mit Eiweiß und Fett wieder aus.
  • Ich fühle mich in der Ketose sehr wach, aufmerksam, gedankenschnell, kann mich sehr lange konzentrieren und ich bin einfach besser drauf als sonst. Ich führe das darauf zurück, dass mein Gehirn als Brennstoff Ketonkörper bekommt anstatt Zucker. Es fühlt sich so an, als ob mein Kopf auf 110 % Leistung läuft.
  • Körperlich spüre ich, dass mein Blutzuckerspiegel nicht schwankt. Das fällt natürlich insbesondere beim Sport positiv auf. Es ist völlig egal, wann ich Sport mache, wie lange die letzte Mahlzeit her ist und wie lange die Belastung dauert. Das Energieniveau ist immer gleich hoch.

So oder so ähnlich wird es auch von anderen beschrieben und ich vermute, dass jeder das für sich irgendwie etwas anders empfindet.

Kommen wir zum Thema Gewicht: Ketose bedeutet Fettverbrennung. Verbrannt wird entweder Körperfett oder gegessenes Fett. Darum lässt sich in der Ketose sehr gut das Gewicht managen. Wenn ich weniger Fett esse, verbrenne ich Körperfett. Klingt logisch und in der Ketose funktioniert das auch tatsächlich. Wenn ich nicht in der Ketose bin, funktioniert das nur bedingt, weil der Körper zu einem erheblichen Teil Zucker verbrennt.

Wenn ich Körperfett verlieren wollen würde, zum Beispiel für einen Marathon, dann ist die Ketose dafür ideal. Habe ich selbst schon ausprobiert und es hat hervorragend funktioniert und funktioniert auch bei dir.

Wie kommst du in die Ketose?

Du bringst deinen Körper in den Zustand der Ketose, indem du nahezu komplett auf Kohlenhydrate verzichtest.  Das heißt, komplett geht praktisch gar nicht, aber du solltest nicht mehr als 20-30 g Kohlenhydrate am Tag zu dir nehmen. Wenn du erstmal in der Ketose bist, dann sind rund 40 g Kohlenhydrate am Tag ungefähr die Grenze.

Ein halbes Brötchen mit Marmelade enthält schon 50 g Kohlenhydrate. Aber selbst an die Hälfte davon solltest du nicht mal denken, weil die 20-30 g schnell auch über andere Lebensmittel zusammen kommen. Ein paar wenige Kohlenhydrate stecken ja schließlich auch im Salat, in Gurken, Tomaten etc.

Um den Stoffwechsel umzustellen, wirst du für eine gewisse Zeit ausschließlich Lebensmittel essen, die praktisch keine Kohlenhydrate enthalten. Dafür dürfen sie fettreich sein: Avocados, Eier, gute Öle, Nüsse, Fisch, Fleisch und natürlich Salat, Gemüse und Suppen.

Wichtig ist das Fett aus der Avocado, den Ölen, den Nüssen. Wichtig ist das Eiweiß aus den Eiern, dem Fisch, dem Fleisch oder dem Shake und wichtig sind die Ballaststoffe und die Vitamine aus dem Salat und dem Gemüse.

Hier ein konkretes Beispiel für einen Tag:

  • Morgens: Bulletproof Coffee, gern kombiniert mit 2-3 Eiern mit Speck oder mit einem gutem Proteinshake mit Kokosmilch.
  • Mittags: Fisch und viel Gemüse.
  • Abends: Salat mit Hähnchenbrust, dazu hochwertige Öle wie Olivenöl oder Walnussöl.
  • Snack: Nüsse bieten sich an oder auch ein hochwertiger Eiweißshake.

Hochwertig bedeutet, der Shake sollte nicht viel mehr als 5 % Kohlenhydrate enthalten. Meiner hat übrigens schmale 1,7 % Kohlenhydrate*. Hier lohnt es sich, genau auf die Packung zu schauen, denn manche „Eiweißshakes“ entpuppen sich als wahre Zuckerbomben.

Ich habe dieses Mal zusätzlich noch ein MCT-Öl* verwendet. 3 Mal am Tag 1 Esslöffel. Einfach so oder über den Salat oder in den Proteinshake. MCT-Öle wirken offenbar wie Ketose-Beschleuniger. Sagt die Literatur und ich war ehrlich überrascht, wie gut das bei mir funktioniert hat.

Wie merkst du, ob du in der Ketose bist?

Ob du in der Ketose angekommen bist, kannst du leicht überprüfen. Dazu besorgst du dir Urin-Teststreifen, so genannte Ketostix*. Messen solltest du das übrigens gleich nach dem Aufstehen, wenn du das erste Mal zur Toilette gehst. Da hast du das sicherste Ergebnis. Tagsüber kann es passieren, dass die Ketone vollständig verbrannt sind und keine mehr über den Urin ausgeschieden werden. Dann bist du vielleicht in der Ketose und merkst es nicht.

Wie lange dauert es, bis du in der Ketose bist?

In einem Artikel habe ich gelesen, dass die meisten Menschen für die Umstellung 5-12 Tage brauchen. Das halte ich für realistisch. Bei mir sind es in der Regel 4 Tage bis ich in der Ketose bin. Vermutlich, weil ich das nicht zum ersten Mal mache und mein Körper bereits eine Menge Enzyme für die Fettverbrennung gebildet hat. Und wohl auch, weil ich über meinen Sport die Zuckerreserven meines Körpers schnell verbrenne.

Ich habe von einem Fall gehört, in dem es 17 Tage gedauert hat, bis Ketonkörper im Urin gemessen werden konnten. Das ist allerdings sehr ungewöhnlich. Es hängt also sehr stark von deinem derzeitigen Stoffwechsel ab und davon, ob dein Körper schon Erfahrung mit der Fettverbrennung hat. Also davon, ob genügend Fettverbrennungsenzyme vorhanden sind oder ob dein Körper diese während der Umstellung erst bilden muss.

Ich würde dir empfehlen, einfach mal anzufangen und nach 5 Tagen den ersten Test zu machen und von da an täglich nachzuprüfen. Wenn du bereits in der Ketose bist, empfiehlt es sich, den Test regelmäßig zu wiederholen, um sicherzustellen, dass du in der Ketose bleibst.

Welche Nebenwirkungen hat die Ketose?

Es kann passieren, dass dich die Leute am Tisch fragen, warum du keine Pommes nimmst und keine Pizza, keine Kartoffeln, keinen Reis, kein Brot, und kein Müsli. Auch kein Obst übrigens. Lass dir dazu einfach eine lockere Ausrede einfallen oder erkläre den Mitmenschen, was du machst und warum – wenn es sie interessiert.

Es kann passieren, dass dein Körper auf den plötzlichen Entzug von Glucose, also Zucker aus Kohlenhydraten, reagiert. Der englische Begriff dafür lautet Keto-Flew, also Keto-Grippe. Manche Menschen, nicht alle, bekommen Symptome wie bei einer leichten Grippe. Leichte Kopf- und Magenschmerzen, schwacher Kreislauf. Das liegt vorwiegend an dem niedrigen Blutzuckerspiegel, der sich vorübergehend einstellen kann. Dagegen hilft, viel zu trinken, mindestens 2,5 Liter Wasser oder Tee. Das alles ist nicht bedenklich und die Symptome verschwinden vollständig, sobald du in der Ketose bist. Belohnt wirst du damit, dass du dich anschließend konstant fit und leistungsfähig fühlst.

Die Basketball-Legende LeBron James und der Autor und Biohacker Tim Ferris beschreiben die Ketose als Zustand ultimativer Power. Ich würde sagen: Es fühlt sich verdammt gut an und es ist die eventuell etwas schwierigen Tage der Umstellung absolut wert!

Wie sollte man die Ketose einsetzen?

Ich habe immer wieder gelesen, dass Menschen die besten Erfahrungen damit gemacht haben, Phasen mit einer Low-Carb-Ernährung und Phasen mit ketogener Ernährung abzuwechseln . Zum Beispiel 2 Monate ketogene Ernährung und dann wieder 3 Monate Low-Carb. Dann wieder einige Wochen Ketose und dann wieder Low-Carb usw.

Das scheint mit sinnvoll und praktikabel zu sein. Ketogene Ernährung ist etwas aufwendiger, weil ich viele Dinge ausschließe, die überall auf den Tisch kommen und überall preiswert und schnell verfügbar sind. Low-Carb ist deutlich flexibler und lässt auch mehr Ausnahmen zu. In der Natur war es vor 10.000 Jahren auch so, dass im Herbst Beeren, Früchte und Wurzeln verfügbar waren. Da war die Ernährung eher Low-Carb. Im Winter gab es nur Fleisch und vielleicht Fisch. Das war dann definitiv ketogen. Der Wechsel scheint mir sehr natürlich und ich habe immer mal wieder die Empfehlung gelesen, zwischen Low-Carb und Ketose zu wechseln. Ich mache es im Grunde auch so, wenn ich die letzten Jahre zurück blicke: 2-3 Mal im Jahr bin ich in der Ketose und sonst bin ich Low-Carb unterwegs.

Zusammenfassung: Was brauchst du, um mit der ketogenen Ernährung zu starten?

  • Ketostix* zum Überprüfen, ob du in der Ketose angekommen bist.
  • Ich empfehle dir, ein MCT-Öl* zu besorgen. Das wird dir definitiv helfen, in die Ketose zu kommen:
  • Dann brauchst du den festen Willen, das auszuprobieren und deinen Stoffwechsel auf ein neues Niveau zu heben.
  • Gute Lebensmittel: Die findest du beim Marktstand deines Vertrauens oder dort, wo du auch sonst gute Lebensmittel bekommst.

Mehr brauchst du eigentlich nicht.

Wo findest du weitergehende Informationen?

Schau mal im Buchhandel unter dem Stichwort ketogene Ernährung oder Ketos. Es fällt mir dieses Mal wirklich schwer, dir da eine gute Empfehlung zu geben und bevor ich dir etwas empfehle, von dem ich selbst nicht überzeugt bin, schau lieber selbst nach. Einfach bei Amazon oder bei Google „Ketose“ oder „Ketogene Ernährung“ eingeben.

Was ich dir definitiv empfehlen kann, sind zwei Artikel im Magazin der Webseite von Brain-Effect:  „Leistungsfähiger durch Ketose“ und  „Ketone für Athleten – Keto-Power für deine sportliche Performance“.

Hast du Lust bekommen? Ich fände es super, wenn ich dich inspirieren konnte und wenn du das ausprobieren würdest. Wenn du mal für ein paar Tage in der Ketose warst, hast du zumindest eine Idee davon, wie es sich anfühlt, wenn dir die Power niemals ausgeht. Körperlich und Mental.

Bleibt zum Abschluss die Frage:

Ist ketogene Ernährung für jeden geeignet?

Das bewusste Wechsel zwischen den verschiedenen Stoffwechselformen und auch hin und wieder die Ketose an sich ist sicher gut und sinnvoll für alle. Vielleicht ist es nicht geeignet für jeden Einzelnen. Das mag sein. Ob es etwas für dich ist, das findest du raus, indem du es probierst.

Vielleicht bist du einfach neugierig und hast Lust drauf, so wie ich.

Ich bin gespannt. Schreibe mir gern deine Erfahrungen dazu oder schick mir ein Foto von deinem 1. roten Ketostix. Ich freue mich riesig darauf!

Bis bald, dein Ralf Bohlmann

Ralf Bohlmann Coaching Seminar
Ralf Bohlmann Praxis Seminar Coaching

Join the discussion 2 Comments

  • Andre H. sagt:

    Ein wirklich super Artikel. Es gibt Aufschluss über einfach alles.
    Wenn ich mich recht entsinne, benötigt natürlich jeder körper unterschiedlich lange, bis er in die ketose kommt, richtig?
    Was wäre, wenn es möglich ist, jeden Körper binnen 30 Minuten in diesen Zustand zu bringen, was für ein paar Stunden anhalten würde? Wäre das, um diese Vorteile auszukosten, revolutionär?

    Liebe Grüße

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Das wäre nicht revolutionär, sondern der Versuch, die Natur mit exogenen Ketonen zu “überlisten”. Ketonkörper, als Nahrungsergänzung zugeführt, führen dazu, dass Zellen teilweise auch mit Ketonkörpern versorgt werden. Das ist seit langem bekannt und das kann man Ketose nennen. Wer dabei jedoch weiterhin Carbs zu sich nimmt, verhindert durch die hinzugefügte Ketose nicht die Nachteile der Carbs: Insulinspitzen und oxidativer Stress durch den Zuckerstoffwechsel, der ja parallel weiter läuft. 😉 Liebe Grüße, Ralf Bohlmann

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