Dein Herbst in Bestform

Dein Plan für den Herbst 

Willst du nach Weihnachten schlanker und fitter sein, anstatt kuschelig und träge? Dann brauchst du einen Plan für einen Herbst in Bestform.

Zwischen Oktober und Januar schleichen sich gern unbemerkt ein paar Kalorien unter den Pulli und setzen sich dort fest. Warum? Es gibt eine Art Zyklus und der geht ungefähr so:

• Am Anfang eines Jahres nehmen wir uns was vor: „Ein paar Pfunde müssen weg. Weniger Süßes, mehr Sport – dann wird das wieder. Alles klar“. Für ein paar Tage klappt das auch, aber die Tage sind kurz, draußen wird es im Januar, Februar bitter kalt und  – nun ja.
• Im März werden die Tage dann wieder länger. Neuer Anlauf: mehr Gemüse und Salat, weg mit den Schoko-Osterhasen, es wird wieder gelaufen. Die Pfunde schmelzen dahin und auf der Waage steht FAST wieder die Zahl wie letzten Sommer. Fast – immerhin. 
• Über den Sommer geht das auch ganz gut. Na gut, bis auf den Urlaub, da gönnt man sich ja schließlich was. Bis in den Spätsommer ist es abends noch hell genug für die Laufrunde. Alles gut soweit.
• Dann kommt der Herbst: Winterzeit! Von einen Tag auf den anderen geht die Sonne um 17:00 Uhr unter. Abends nach der Arbeit ist es dunkel. Wer geht da noch raus um zu Joggen? Keine Sau. Höchsten noch am Wochenende. Iss halt so. Dazu werden die geliebten Klassiker palettenweise rausgeschoben. Mon Chéri, Spekulatius und Christstollen. Dazu gibt es jetzt herrliche, deftige Leckerein. Es dauert eine Weile, bis das alles am mittleren Ring zu greifen ist, aber spätestens an Weihnachten ist es nicht mehr zu übersehen. Zwischen den Tagen steht man dann wieder vor dem Spiegel, betrachtet das Ergebnis und denkt sich „Uups, ein paar Pfunde müssen weg – auf ein Neues“.

Stopp!! Raus aus dem Film – das war gestern.

Du hast dich entschieden, die beste Version von dir zu erschaffen. Also sag „winke winke“ und verabschiede die Version von dir, die jedes Jahr durch den alten Zyklus geht.

• Im Frühling aufbrechen und dich in Form bringen
• Über den Sommer möglichst die Form halten
• Im Herbst langsam die Form aus dem Auge verlieren (nicht dieses Jahr)
• Im Winter die Reserven unterm Pulli verstecken (du nicht)

Die beste Version von dir erschafft sich in schlank, fit, kerngesund und voller Energie und Lebensfreude.

• Du startest irgendwann, egal wann, mit einem Ziel das dich begeistert.
• Du ersetzt alte Gewohnheiten durch bessere und kommst voran.
• Du erreichst ein neues Niveau, was deine Figur, dein Fitness und Gesundheit angeht.
• Dann erscheint hinter dem Horizont die Idee von der nächsten besten Version vor dir und gehts einfach weiter. 

Mit einem Plan überlistest du die Natur!

Und wenn ich „Plan“ sage, dann meine ich einen Plan. Plane schriftlich „den besten Herbst deines Lebens“.

• In einem Heft oder einem Büchlein
• In einem Kalender, auf Papier oder in deinem Smartphone
• Mit einer Excel-Tabelle

So wir Jürgen im letzten Workshop. Seine Projekte im Job plant er mit Excel-Tabellen. Warum nicht auch den besten Herbst seines Lebens. Mit einem Kalender kannst du wunderbar die letzten 10 Wochen dieses Jahres planen. Das ist perfekt um ein Teilziel zu planen und einen Meilenstein zu erreichen.

Die Bereiche Ernährung und Bewegung verdienen im Herbst auf jeden Fall deine ganz besondere Aufmerksamkeit. Weil die Natur und deine uralten Instinkte dich heute überflüssiger Weise drängen, Fettreserven zu bilden und dich in die schützende Höhle zu verkriechen. Und dagegen stimmst du dich mit deinem Plan und der beinhaltet, ein paar Regeln für deine Ernährung und für Bewegung und Sport. Regeln die zu dir passen.

• Wie wäre es zum Beispiel, wenn du dir für die kommenden 8 Wochen jeweils 5 süßigkeitenfreie Tage in deinem Kalender einträgst. An 5 Tagen pro Woche für die kommenden 8 Wochen keine Süßigkeiten und keinen Kuchen. Das lässt dir genügend Freiraum für die eine oder andere Ausnahme. Für den Geburtstagskuchen von deiner Schwiegermutter,  für den Weihnachtsmarkt und die Weihnachtsfeiern. Jeden Abend trägst du in deinen Kalender ein: Grünes Häkchen für „sugar free“ oder rotes Kreuz für „Naschtag“. Und dann sammelst du 5 grüne Häkchen pro Woche.
• Vielleicht sammelst du in deinem Kalender auch 5 grüne Häkchen pro Woche für ein NoCarb-Frühstück, damit die Fettverbrennung am Vormittag weiterläuft. Vielleicht kannst du pro Woche an 5 Tagen Abends  auf leere Carbs verzichten. Also auf Pasta, Pizza, Pommes, Kartoffeln, Reis und Brot. Im Sinne der Fettverbrennung.
• Was machst du im Bereich Ernährung und Sport? Es geht jetzt vorrangig darum, dich nicht von der Dunkelheit in die Höhle drängen zu lassen. Geh weiterhin raus, geh laufen, geh ins Fitness-Studio, geh schwimmen. Das kostet anfangs etwas mehr Überwindung als im Sommer, keine Frage. Aber man gewöhnt sich daran – in dem man es tut! Wenn du 5 Mal bei Dunkelheit laufen warst, dann macht es dir nichts mehr aus. Finde eine Strecke, die beleuchtet ist. Ich laufe auch im Dunkeln über die Felder, ich bin ein Mann – okay. Und Ich laufe im Winter auch in der Stadt mit der üblichen Straßenbeleuchtung. Das ist nicht so toll wie bei Tageslicht über die Felder oder durch den Wald zu hüpfen, und es geht.
• Nutze das Wochenende. Da kann ich auch tagsüber bei Tageslicht raus gehen und laufen. Ich laufe zudem in die Crossfit Box, anstatt mit dem Auto zu fahren. Ich nutze die Mittagspause und gehe raus und den Weg zur Arbeit. Im Herbst und im Winter nutze ich jede Gelegenheit, raus zu kommen ans Licht.

Für all die Dinge nimmst du deinen Plan oder deinen Kalender zur Hilfe. Plan dir konkret mindestens 3 Sport-Einheiten pro Woche. Für jede der verbleibenden 10 Wochen des Jahres einschließlich der Woche zwischen Weihnachten und Neujahr. Wenn das alles zu viel auf Einmal ist, dann geht Schrittweise vor:

1. Woche: 5 Tage ohne Süsses. Wenn das geklappt hat…
2. Woche: 5 Tage ohne Süsses +  5 Tage NoCarb-Frühstück. Wenn das auch gut läuft
3. Woche: 5 Tage ohne Süsses + 5 Tage NoCarb-Frühstück + 5 Tage Abendessen ohne „leere Carbs“

Deine 5 „gesunden Tage“ baust du um alle die schönen Herbst-Events, die Abende bei Freunden, die Feiern herum. Das klappt, wenn du ein Ziel hast.

Trag dir auch deine Trainingseinheiten bereits jetzt bis zum Jahresende in deinen Kalender ein. In deinen Google- oder Apple-Kalender auf deinem Smartphone. Lass dich automatisch daran erinnern, bis eine Gewohnheit daraus geworden ist.

Du kannst dir auch gern ein Teilziel bis zum Jahresende setzen. Zum Beispiel einen Silvesterlauf, den du am 31. Dezember laufen wirst. Solche Laufveranstaltungen gibt es in vielen Städten und die sind perfekt für deine Motivation im Herbst. Oder du nimmst dir ein Gewichtsziel vor. Vielleicht möchtest du bis Ende des Jahres  5 kg überflüssiges Körperfett verabschieden.

In den Bereichen Entspannung/Stressmanagement und Schlaf spielt dir der Herbst vielleicht sogar in die Karten. Wenn die Tag kürzer werden, dann werden auch die Abende und Nächte länger. Du hängst nicht bis 22:00 Uhr im Biergarten oder am Baggersee rum, nehme ich an. Also dürfte es dir im Herbst leichter als im Sommer fallen, es dir am Abend nach dem Sport, frühzeitig daheim gemütlich zu machen und jeden Abend eine kurze Entspannungsübung zu machen. 5 Minuten nur, oder 10 wenn du magst. Und dann gehst du natürlich so früh zu Bett, das du 8 Stunden schlafen kannst, bis du morgens wieder raus musst.

Ich verspreche dir eins…

Wenn du das machst, bist du in der Silvesternacht allen anderen meilenweit voraus. In der Silvesternacht fangen die anderen an zu planen und du stehst besser da als jemals zu vor. Die Anderen jammern über ihren Winterspeck und du planst bereits die nächste beste Version von dir. Wer jetzt mit einem Plan in den Herbst geht, steht am 1. Januar 2018 in der ersten Reihe.

Jetzt im Herbst, wenn niemand hinsieht, erschaffst du die beste Version von dir. 

Dein Ralf Bohlmann