Der Herbst ist da und er bringt einige herbstliche Herausforderungen für deine Gesundheit mit. Ich erkläre dir welche das sind und wie du sie meistern wirst.

– weniger Tageslicht, wenig Vitamin-D und wie du das löst
– mit Stress und Ansteckungsgefahr klarkommen
– die süßen Verführer locker umgehen

Der Herbst ist herrlich oder? Ich mag den Herbst und ich freue mich darauf 🙂

Die kommenden Monate Oktober, November und Dezember bringen ein paar Herausforderungen mit sich und ich möchte dir ein paar Tipps geben, damit du trotzdem weiter voran kommst, anstatt zurück zu fallen, wie so viele Menschen.

Fit und gesund durch den Herbst und Weihnachten besser dastehen als heute.

Das ist das Ziel.

Lass und ehrlich sein, für Viele läuft das eher in die andere Richtung. Nicht für dich. Wenn andere nach Weihnachten vor dem Spiegel stehen und sich überlegen, wie sie wieder abnehmen können, dann planst du, schlank und fit, schon die nächste beste Version von dir. Die Version 2020.

Die Ursache dafür, das wir überhaupt über dieses Thema reden ist die Tatsache, dass wir auf der Nordhalbkugel leben und nicht am Äquator.  Darum haben wir Jahreszeiten. Die Tage sind im Sommer länger und im Winter kürzer und die Temperaturen verändern sich über das Jahr. Was ja grundsätzlich total schön ist, nur der Wechsel der Jahreszeiten zwingt unseren Körper, sich anzupassen. Und jetzt im Herbst wird es halt dunkler und kälter –  wir dürfen uns darauf einstellen.

Hier sind die 6 herbstlichen Herausforderungen für deine Gesundheit:

  • #1: Weniger Tageslicht
  • #2: Weniger natürliches Vitamin-D 
  • #3: Weniger Gelegenheiten für Sport im Freien
  • #4: Mehr Stress im Job
  • #5: Husten/Schnupfen/Heiserkeit
  • #6: Kekse

Nun – es wäre jetzt leicht dir einen Plan an die Hand zu geben. Ein Plan allein, wird dir aber nichts nützen. Vorher darfst du für dich klar kriegen, wohin dich dieser Plan bringen soll. Du brauchst ein Ziel. 

Wo willst du in 3 Monaten stehen?

Wie hört sich das für dich an?

  • Ich bleibe gesund.
  • Ich bin Weihnachten 2019 schlanker und fitter als heute.
  • Ich bin stolz darauf, dass ich in diesem Herbst mehr für meine Gesundheit getan habe als je zuvor.

Stell dir doch mal kurz vor, wie du schlank, fit und gut gelaunt am 2. Weihnachts-Feiertag deine Laufsachen anziehst und locker, leicht und fröhlich eine Runde laufen gehst.

Die beste Version von dir am 26. Dezember 2019. Wie sieht das aus?

Herausforderung #1: weniger Tageslicht

Es wird schon jetzt am Abend recht früh dunkel und morgens später hell. Ende Oktober, mit der Umstellung auf die Normalzeit, ist es dann am Abend schlagartig eine Stunde früher dunkel und zwar gegen 17:00 Uhr! Hell ist es nur noch in der Zeit, in der die Meisten von uns arbeiten und das findet nun mal für die Meisten von uns in geschlossenen Räumen statt. Vor und nach der Arbeit steht die Sonne viel zu tief um genügend Licht in unsere Augen zu bringen.

Was kannst du tun?

  1. Du solltest du jede Gelegenheit nutzen, besonders am Vormittag raus ins Freie zu gehen. Wir brauchen das Licht und die Sonne. Geh in den Pausen raus, fahr mit dem Rad, geh zu Fuß.
  2. Nutze besonders die Wochenenden für möglichst lange Aufenthalte im Freien. Geh wandern, joggen, radfahren…
  3. Besorg dir eine Tageslichtlampe und stell dir die auf den Frühstückstisch und/oder an deinen Arbeitsplatz. Beim Frühstück, beim Mittagessen, bei der Arbeit. Hier ist so eine Tageslicht-Lampe.

Nochmal. Die Beleuchtung daheim reicht nicht, egal wie gut du deine Wohnung beleuchtest. Selbst bei bedecktem Himmel ist es tagsüber draußen heller als in geschlossenen Räumen. Verbringe soviel Zeit wie möglich draußen und benutze täglich eine Tageslicht-Lampe mit rund 10.000 Lux Lichtstärke. Sonst wird die was fehlen.

Herausforderung #2: weniger natürliches Vitamin-D

Die Sonne taktet nicht nur unsere innere Uhr, sie sorgt auch dafür, das in unserer Haut Vitamin-D gebildet wird. Im Juli und August reichen 15 Minuten Sonne pro Tag auf der Haut um ausreichend Vitamin-D zu produzieren. Im Sommer, dann wenn die Sonne scheint und wenn sie hoch am Himmel steht.

Von Oktober bis April steht bei uns in Deutschland die Sonne nicht hoch genug und sie scheint zu selten um uns gut oder sehr gut mit Vitamin-D zu versorgen. Darum ist bei uns ein Drittel der Bevölkerung mangelhaft versorgt und mindestens ein weiteres Drittel bestenfalls “ausreichend” (4) versorgt.  

Nur rund 10% der Menschen bei uns sind wirklich gut oder sehr gut mit Vitamin-D versorgt. Das sind die, die fit bleiben. Vitamin-D hat einen überragenden Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Und wie machen die das? Sie nehmen täglich Vitamin-D und  das solltest du auch tun! Wenn du meinst, du brauchst das nicht, dann schau nach! Besorg dir einen Test für daheim und prüfe deinen Vitamin-D-Spiegel. So ein Test kostet nur rund 30€ und dann weißt du bescheid.

Hier ist ein Vitamin-D-Test für daheim!

Der Wert sollte im Bereich von 40-80 ng/ml liegen. Und spätestens jetzt solltest du dir ein gutes Vitamin-D Präparat besorgen. Das kostet nicht die Welt und hält dich gesund und fit.

Wir verwenden bei uns Vitamin-D3 + K2 als Tröpchen von BrainEffect. Wir Erwachsenen nehmen 8.000 I.U also 8 Tropfen am Tag. Meine 7-jährige Tochter nimmt 2.000 I.U. am Tag, jeden Tag. Das kleine Fläschchen steht bei uns in der Küche und zum Frühstück gibt’s für jeden von uns ein paar Tröpfchen in einem Glas Wasser. Erledigt.

Die Zweifler sollten wenigstens einmal im Leben nachmessen. 40-80 ng/ml bedeutet 1-2, gut oder sehr gut. Alles was deutlich darunter ist, ist nicht gut genug.

Herausforderung #3: Weniger Gelegenheiten für Sport im Freien

Im Sommer kann der eine oder andere schon vor der Arbeit ne kleine Laufrunde einlegen. In jedem Fall aber locker nach der Arbeit. Damit ist spätestens Ende Oktober Schluss für die Meisten von uns, weil es ab 17:00 Dunkel ist. Dann sind wir sind lieber daheim als im Dunkeln draußen. Ist doch klar. Wir brauchen einen Alternativ-Plan und hier sind ein paar Vorschläge:

  • Du machst während der Woche deinen Sport Indoor und am Wochenende gehst du raus.
    • Dienstags und Donnerstags Übungen daheim oder im Fitness-Studio
    • Samstag Laufen, Wandern, Radfahren oder Walken
    • Sonntags nochmal raus, Radtour oder Spaziergang mit der Familie
  • Du suchst dir eine Strecke, die du auch bei Dunkelheit laufen kannst und du läufst wie gewohnt trotz der Dunkelheit. Das geht! Und wenn du ein Ziel hast, dann kannst du das auch.

Entscheidend ist, dass du eine Lösung findest und fest etablierst. Mach dir einen Plan, schreib dir die Sporteinheiten für den nächsten Monat gleich jetzt in deinen Kalender und zieh den Plan durch. 

Herausforderung #4: Mehr Stress im Job

Im Herbst treffen 2 Dinge aufeinander: Alarm im Job, weil im Herbst richtig Gas gegeben wird um die Jahresziele noch zu erreichen und die körperlichen Belastungen durch das Wetter, die Dunkelheit und die Ansteckungsgefahr. Damit dir das alles nichts anhaben kann, darfst du jetzt wieder deine tägliche Entspannungsübung etablieren. Lerne dich zu entspannen und mit Stressfaktoren gelassen umzugehen. Du kommst wesentlich entspannter und gelassener durch, sobald du ein tägliches Entspannungsritual etablierst. Das muss nur ein paar Minuten dauern.

5 Minuten am Tag bewußt entspannen und du bleibst Herr der Lage, was immer auch passiert. 

Zieh dich am Abend, wenn alles wichtige erledigt ist, an einen Ort zurück, an dem du ungestört bist und konzentriere dich voll und ganz für ein paar Minuten ganz bewußt nur auf eine einzige Sache! Zum Beispiel auf deinen Atem bei geschlossenen Augen. Du könntest eine kurze Meditation machen, oder für uns Männer „closed eye procedure“. Du könntest über einen Kopfhörer ein Musikstück anhören oder einen Podcast, ganz bewußt und voll konzentriert. Und alle Gedanken des Tages schiebst du einfach beiseite. Nur für ein paar Minuten. Du wirst feststellen, dass dich das in wenigen Minuten runter kommen läßt und dir wieder die nötige Gelassenheit und Ruhe bringt.

Herausforderung #5: Husten, Schnupfen, Heiserkeit

Es geht um die Ansteckungsgefahr im Herbst und Winter. Bald werden wieder mehr und mehr Menschen mit einem Schnupfen bei der Arbeit erscheinen oder in der Öffentlichkeit herumlaufen. Und du willst dich nicht anstecken. Nicht in diesem Jahr. Du bleibst gesund. Wer regelt das für dich? Dein Immunsystem, wer sonst. Und das besteht aus Eiweiß. Dein Immunsystem besteht aus 1,5 kg reinem Eiweiß und damit es perfekt arbeiten kann, braucht es Vitamine & Co. Die Grundlage dafür schaffst du mit deiner Ernährung.

  • Eiweiß
  • gute Fette
  • Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente

Unsere uralten Instinkte raten uns im Herbst dazu, Reserven für den Winter anzulegen, weil die Nahrung im Winter knapp werden könnte. Also alles rein damit, was Energie enthält: Zucker und Fett. Ich hab da eine Insider-Information für dich: Nahrungsenergie wird in diesem Winter nicht knapp werden. Du brauchst keine Reserven am mittleren Ring. Was aber knapp wird, dass sind die Vitamine & Co und zwar deshalb, weil kaum noch Gemüse in den Magen passt, wenn sich schon ein Teller Spaghetti und ein Dessert darin breit machen.

Wenn du dafür sorgen willst, das du gesund UND schlank-fit bleibst oder wirst, dann gehören jetzt mehr denn je Salat und Gemüse auf deinen Teller. Mittags und Abends, Gemüse, Gemüse und nochmal Gemüse in jeder Form und Farbe: roh, gedünstet, gekocht, geschmort, gebraten und nochmal roh. Und natürlich gute Eiweißquellen: Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Käse. So schaffst du die Nahrungsgrundlage für ein kugelsicheres Immunsystem.

Und falls du dein Immunsystem dann doch noch weiter unterstützen möchtest, da gibt es eine Sache die wirklich funktioniert und ich rede nicht von den Vitamin-Brause-Tablettchen aus dem Reformhaus. Ich rede von Vitamineral 32. Das ist das einzige mir bekannte Multivitamin-Präparat, das wirklich messbar im Blut ankommt und einen Unterschied macht. Wir haben das seit vielen Jahren immer im Haus und wenn ich das Gefühl habe, ich könnte tatsächlich mal einen Schnupfen bekommen: 2 Tütchen am Tag für 2-3 Tage und das wars.

Herausforderung #6: Kekse

Der Wahnsinn beginnt gefühlt jedes Jahr früher. Kaum sind die Sommerferien Geschichte werden die süßen Verführer palettenweise in die Gänge geschoben. Spekulatius, Ferrero Küsschen und Mon Cheri, Domino-Steine und Schokoladen-Nikoläuse.

Zucker und Fett. Zucker, den unser Körper nicht braucht und Fett von der schlechtesten Qualität. Wenn’s nicht da wäre, es würde niemand vermissen, aber es ist ja überall verfügbar. Und wenn die ersten Brocken verschluckt sind, dann gibt es kein Halten mehr. Zucker und Fett sorgen für einen kleinen Dopamin-Stoß. Dopamin ist ein Belohnungshormon. Die Natur belohnt uns dafür, dass wir die vermeintlich überlebenswichtige Energie gefunden und gebunkert haben. Nur wird das heute zum Bumerang, weil das was früher knapp und selten war heute überall und jederzeit verfügbar ist.

Wir kommen nicht umhin, wir dürfen unseren Verstand einschalten und den uralten Instinkt in uns einbremsen. Das geht zum Beispiel mit „Refraiming“. So nennt man das, wenn du bewußt einer Sache eine andere Bedeutung gibst als bisher. Zum Beispiel mit Affirmationen. Das sind einfache, klare, positiv formulierte Sätze, mit denen du dein Unterbewusstsein programmieren kannst.

Hier ein paar Beispiele:

  • Süßigkeiten sind keine Nahrungsmittel
  • Süßigkeiten sind Genussmittel, so wie Alkohol
  • Genussmittel genieße ich hin und wieder, und nicht jeden Tag
  • Ich kann darauf verzichten, wenn ich ein Ziel habe: schlank sein, fit sein, gesund sein
  • Süßigkeiten bestehen aus überflüssigem Zucker und schlechten Fetten
  • Echtes Essen macht schlank, fit und gesund – Süßigkeiten machen dick, dumm und krank 
  • Ich kann mich mit einem Apfel besser belohnen als mit einer Süßigkeit
  • Mit jedem „nein danke“ tue ich was für meine Figur und meine Gesundheit
  • Bevor ich etwas Süßes in den Mund stecke trinke ich ein Glas Wasser und entspanne mich für mind. 3 Minuten, wenn ich dazu keine Zeit oder keine Lust habe, dann verzichte ich.
  • Ich denke „Nein danke!“ sobald ich Süßigkeiten sehe
  • Ich sage „Nein danke!“ sobald mir jemand Süßigkeiten anbietet.

Die kannst du gern laut und leise ein paar Mal wiederholen und verinnerlichen. Die beste Version von dir lässt Süßigkeiten links liegen. Meistens zumindest.

Fazit: So kommst du schlank, fit und gelassen durch den Herbst:

  1. Suche das Licht, wo immer du kannst. Das natürliche Licht draußen ist immer die erste Wahl und eine Tageslicht-Lampe ergänzt das, was noch fehlt.
  2. Vitamin-D darfst du spätestens jetzt zusätzlich nehmen. Ein paar Tröpfchen am Tag, jeden Tag. Im Zweifel einfach mal messen.
  3. Finde Lösungen für Sport und Bewegung, indoor oder outdoor. Mach dir einen Plan und ziehe ihn durch
  4. Begegne dem Stress mit täglichen, kurzen Entspannungsübungen. 5 Minuten am Abend. Du spürst den Unterschied.
  5. Stelle deine Ernährung auf Vitalstoffe um. Gemüse, Salat und gute Eiweißquellen und Vitamineral32 als Immunsystem-Booster
  6. Erkläre die süßen Verführer zu dem was sie sind: Bestenfalls Genussmittel für besondere Gelegenheiten

Damit kriegst du es hin. Der Herbst kann kommen. Und wenn du ein Mann bist, dann tust du noch eine Sache in diesem Herbst für persönliche Weiterentwicklung.

Komm am 16. November zum „beste Version von dir“-Männer-Seminar in Hamburg. Von Mann zu Mann. Wir setzen dich auf die Schiene und geben den Startschuß für die beste Version von dir  „Version 2020“. Als Frau hast du hiermit übrigens das perfekte Geschenk  für deinen Mann, Partner, Bruder, Kollegen, Freund – für wen auch immer.

Viel Spaß und viel Erfolg! Dein Ralf Bohlmann

Meine Ernährungspläne

mit-ralf-besser-essen, upfit, ralf bohlmann

Übrigens: Ich halte Vorträge und gebe Workshops für Firmen, Unternehmen und Organisationen.

Dabei geht es immer im weitesten Sinne um Gesundheit, Fitness und auch um Performance im Job. Davon haben die Menschen etwas und ebenso die Unternehmen für die diese Menschen arbeiten.

Wenn du Interesse an einem Vortrag oder einem Workshop mit mir hast, dann schau doch mal auf meiner Business-Seite vorbei oder gib meinen Kontakt an die zuständige Person weiter.

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