Licht – Stell deine innere Uhr

Damit du voller Energie in den Tag startest, dem Winterblues keine Chance gibst und nachts herrlich schläfst.

Teil 2 der Serie wie du fröhlich, fit und leistungsfähig durch die dunkle Jahreszeit kommst:

  • Wie Licht unsere innere Uhr stellt.
  • Wie hell ist hell genug für volle Energie?
  • Welche Rolle spielt die Lichtfarbe?
  • Warum ist das Timing von Licht so wichtig?
  • Die Checkliste zum Thema Licht.

Hier kannst du noch einmal Teil 1 der Herbstserie 2018 nachlesen.

Der natürlich Tag- und Nachtrhythmus

Die Sonne ist der Taktgeber für unsere innere Uhr. Wir Menschen haben im Verlauf der Evolution gelernt, unseren Lebens- und Tagesrhythmus zeitlich am Stand der Sonne zu orientieren.
Wenn sie am Himmel steht, macht es Sinn zu jagen, zu sammeln, aktiv zu sein. Wenn sie untergegangen ist, sind wir in der sicheren Höhle besser aufgehoben als in der Savanne, wo Raubtiere, die im Dunklen besser sehen als wir, auf Beute lauern.

Das Licht im Morgengrauen lässt und wach werden. Das Licht der Sonne am helllichten Tag lässt uns aktiv sein. Die Dämmerung am Abend lässt uns wieder müde werden und treibt uns in die Höhle, wo wir zum einen sicher sind und zum anderen Erholung und Schlaf finden, damit wir am kommenden Morgen bei Sonnenaufgang wieder fit und voller Energie sind.

Unsere innere Uhr orientiert sich am Licht der Sonne. Und was tun wir heute? Wir leben nach dem Wecker und nicht mehr nach der inneren Uhr. Sehr oft zumindest.

Damit bringen wir unser natürliches Gleichgewicht – was den Tag- und Nachtrhythmus betrifft – erheblich durcheinander.

Wir warten mit dem Aufstehen nicht auf den Sonnenaufgang, sondern lassen uns mit dem Weckeralarm aus dem Schlaf reißen. Das ist übrigens eine ziemlich unsanfte Methode. Uns bleibt kaum etwas anderes übrig, weil wir ja schon unsere Kinder im Winter vor Sonnenaufgang in die Schule zwingen. Und dann fahren viele im Dunkeln zur Arbeit, verbringen den Tag in geschlossenen Räumen und fahren in der Dämmerung oder gar in der Dunkelheit wieder nach Hause. So hat die innere Uhr des Körpers gar keine Chance, sich an der Sonne zu orientieren.

Wenn wir uns nach unserer inneren Uhr richten würden, würden wir uns auch im Winter von der Sonne wecken lassen und bei Sonnenuntergang die Aktivitäten des Tages wieder einstellen, zu Abend essen, noch etwas lesen und 2-3 Stunden nach Sonnenuntergang ins Bett gehen. Das hieße im Dezember um 8:30 Uhr aufstehen, Abendessen um 17:00 Uhr und um 20:00 Uhr ins Bett gehen. Wer seinen Tag so strukturieren kann, ist natürlich sehr privilegiert, doch das dürfte auf die Wenigsten von uns zutreffen.

So ein Tagesrhythmus hat mit der Lebenswirklichkeit der Allermeisten von uns herzlich wenig zu tun. Vielleicht im Ski-Urlaub zwischen Weihnachten und Neujahr. Da machen wir das vielleicht und finden es herrlich. Aber sonst eher nicht.

Wir haben jetzt die Möglichkeit, eher mühsam, beschwerlich und auf Kosten unserer Gesundheit durch Herbst und Winter zu kommen oder etwas smarter, etwas leichtfüßiger und etwas erfolgreicher.

Ich will dir heute erklären, wie das geht und was du konkret tun kannst.

Herbst #2: Licht

Dunkelheit und Winterblues oder Licht und Energie – du entscheidest

Wenn das Licht der Sonne der Taktgeber unserer inneren Uhr ist, dann können wir das nutzen. Wir können das Licht der Sonne simulieren und unsere innere Uhr damit einstellen, damit es wieder besser dazu passt, wie wir heute leben wollen. Oder leben müssen, weil wir uns als Gesellschaft, bewusst oder unbewusst, dafür entschieden haben.

Das Ganze hat 3 Aspekte, die wir uns nacheinander anschauen werden:

  1. Die Lichtstärke,
  2. die Lichtfarbe,
  3. das Timing.

1. Die Lichtstärke – Wie hell ist hell genug für gute Stimmung und Energie?

Das Licht der Sonne kannst du nicht mit der 10-Watt-Energiesparlampe simulieren. Dafür braucht es schon etwas mehr Licht als das, was von so einer Lampe ausgeht. Eine heutige 10-Watt-Energiesparlampe entspricht von der Helligkeit in etwa einer 70-Watt-Glühbirne von früher. So eine Lampe hat einen Lichtstrom von 1.000 Lumen und erzeugt bei einem Winkel von 45 Grad in 2 Meter Entfernung eine Helligkeit von weniger als 500 Lux.

Zum Vergleich: Die Sonne erzeugt selbst im November bei bedecktem Himmel im Freien eine Helligkeit von 5.000 Lux. Im Sommer sind es 20.000 Lux bei bedecktem Himmel und bei Sonnenschein 100.000 Lux! Und in einem Raum mit einer Glühbirne an der Decke? 500 Lux also 10-mal weniger als draußen, bei bedecktem Himmel im November wohlgemerkt.

In geschlossenen Räumen ist es schlicht und einfach vielfach nicht hell genug! Natürlich reicht das, um die Zeitung zu lesen, am Computer zu arbeiten oder die Wäsche zu bügeln. Und dennoch: Unser Körper erkennt das Licht in Büros und Wohnungen vielfach nicht als „Tageslicht“. Da bedarf es besonders von Oktober bis März/April noch etwas mehr.

Hinzu kommt, dass wir uns im Winter in der Regel nur recht kurz draußen aufhalten. Um unsere innere Uhr auf Energie und Power zu stellen, brauchen wir viel wirklich helles Licht.

Ich habe dazu zwei Vorschläge:

  1. Da, wo ich tagsüber arbeite, habe ich für eine Beleuchtung gesorgt, die viel, viel mehr Licht gibt als sonst in Räumen üblich. Bei mir steht tatsächlich eine Fotostudio-Leuchte mit Stativ in der Ecke. Darüber hinaus arbeite ich direkt am Fenster. Über so etwas solltest du auch nachdenken. Schaffe wirklich helles Licht, da wo du dich tagsüber aufhältst.
  2. Es gibt Tageslichtlampen , die man vor sich auf den Tisch stellen kann und die bis zu 10.000 Lux helles, natürliches, weißes Licht erzeugen. Diese werden z.B. erfolgreich zur Behandlung von (Winter-)Depressionen eingesetzt. Aber natürlich muss man nicht depressiv sein, um davon zu profitieren. Man kann beispielsweise so eine Lampe beim Frühstück auf dem Küchentisch platzieren und im Büro oder Arbeitszimmer auf dem Schreibtisch.

Anwendungsbeispiel einer Tageslichtlampe: Morgens 20 Minuten beim Frühstück, am Vormittag und am Nachmittag während der Arbeit jeweils 10-20 Minuten einschalten. Fertig ist die gute Laune. Den Effekt spürt man schon nach wenigen Tagen. Ein richtig gutes Modell ist schlank, schick und vertreibt für 200 € den Winterblues der ganzen Familie. Dafür kannst du nicht in die Sonne fliegen.

Hier findest du ein gutes Beispiel einer solchen Tageslichtlampe.

Es gibt auch ein Modell, das zusätzlich blaues Licht setzen kann. Das Gerät ist sogar recht klein, leicht, portabel, mit Akkubetrieb und Transporthülle. Ideal für Geschäftsreisende. Einfach mitnehmen und unterwegs mal auf den Tisch stellen. Eine halbe Stunde am Tag beim Frühstück oder während der Arbeit.

Hier findest du die portable Tageslichtlampe mit blauem Licht.

Blaues Licht führt uns direkt zu Punkt 2:

2. Die Lichtfarbe – Für den Wechsel zwischen wach und müde kommt es auf das blaue Licht an

Das natürliche Licht der Sonne hat am Morgen und am Vormittag einen relative hohen Blauanteil und am Nachmittag und zur Abenddämmerung einen erheblich geringeren Blauanteil.

Unser Auge nimmt den Unterschied wahr. Das blaue Licht am Morgen macht uns wach und aktiv und wenn am Abend weniger blaues Licht vorhanden ist, werden wir müde und möchten uns in die Höhle verkriechen. Darum sollten wir uns am Morgen und am Vormittag möglichst draußen aufhalten, um eben das natürliche Licht mir viel Blau aufzunehmen und damit unsere innere Uhr zu stellen. Oder wir verwenden eine Tageslichtlampe (siehe oben) mit oder ohne extra viel blauem Licht.

Am Abend, wenn wir schlafen wollen, sollten wir aber blaue Lichtanteile möglichst meiden, weil die uns wieder wach machen. Kunstlicht, Displays und Monitore, also Smartphones, Tablets und Fernseher, imitieren viel blaues Licht. Wer also früher, leichter und besser schlafen möchte, sollte blaues Licht am Abend meiden.

Viele Smartphones und Tablets verfügen heute über eine Funktion, mit der sich der Blaulichtanteil reduzieren lässt. Beim iPhone und iPad heißt das NightShift, bei Android gibt es so etwas auch. Das solltest du nutzen. Schalte das bei deinem Smartphone und Tablet bitte ein, wenn du es am Abend benutzt.

Fernseher haben diese Funktion (noch) nicht. Wenn ich also am Abend ein Fußballspiel anschaue, eine Dokumentation oder eine Liebesschnulze, setze ich eine Brille mit Blaulichtfilter auf. Die filtert den Blaulichtanteil raus, damit ich müde werde oder bleibe und gut einschlafen kann. Das funktioniert wirklich.

Hier findest du Brillen mit Blaulichtfilter:
Brille mit Blaulichtfilter
Blaulichtfilter für Brillenträger

Wichtig ist natürlich, dass du die Brille auf behältst, wenn du dir anschließend im Bad die Zähne putzt und dich im Schlafzimmer bettfertig machst. Eine Sekunde helles Licht im Bad reicht bereits aus, um deinen Körper wieder auf „Hallo-wach“ zu stellen. Das gilt natürlich auch, wenn du nachts mal kurz aufstehen musst. Da heißt es, entweder im Dunkeln ins Bad zu gehen oder die Brille aufsetzen, damit du anschließend nicht ewig wach liegst, sondern sofort wieder einschlafen kannst.

Die Vermeidung von Licht mit hohem Blaulicht-Anteil in den Abendstunden gilt natürlich nicht nur für Displaylicht, sondern auch für alle anderen Lichtquellen im Haushalt. Um den zirkadianischen Rhythmus nicht durcheinander zu bringen, solltest du beim Abendessen auf Esszimmerlampen zurückgreifen, deren Lichtfarbe sich entweder dimmen oder per Smart-Lighting Technik steuern lässt. So kannst du gewährleisten, dass du morgens ein aktivierendes und abends ein beruhigendes Licht am Esstisch hast.

3. Das richtige Timing von hell und dunkel

Das haben wir im Prinzip schon besprochen: Wenn wir wach sein wollen, sollten wir viel Licht abbekommen und das möglichst mit blauen Anteilen. Wenn wir müde sein dürfen und schlafen möchten, dann bitte weniger Licht und – ganz wichtig – weniger Blauanteile im Licht.

Das können wir uns beim Aufwachen am Morgen zu Nutze machen. Wer aufstehen darf (bzw. muss), wenn es noch dunkel ist, der kann einen klassischen, akustischen Wecker benutzen. Einen, der ein Geräusch macht und uns damit alarmiert. Durch den rasselnden Wecker entsteht vereinfacht gesprochen ein Stresshormon, das uns auf die Schnelle in den Flucht-oder-Kampf-Modus fährt. Natürlich gewöhnen wir uns an bestimmte Uhrzeiten, zu denen wir gewöhnlich aufstehen. Dann kommt es uns irgendwann ganz normal vor, aber es gibt eine viel sanftere und bessere Methode:

Nichts ist angenehmer, als von der Sonne geweckt zu werden, oder? Es wird langsam heller im Schlafzimmer, das Auge nimmt das auch durch die geschlossenen Lieder wahr und der Körper wird sanft und nachdrücklich auf Betriebstemperatur gebracht. Wunderbar. Das kannst du simulieren: mit einem optischen Wecker, einem Lichtwecker . Den stellst du beispielsweise auf 6:00 Uhr und ab 5:30 Uhr fängt er ganz, ganz langsam an zu leuchten und immer heller zu werden. Zunächst kaum merklich bis es dann um 6:00 Uhr hell in deinem Schlafzimmer ist. Zur Sicherheit kannst du dann um 6:00 Uhr noch Vogelgezwitscher oder das Radio anschalten.

Das immer heller werdende Licht holt dich langsam und sanft aus dem Tiefschlaf und lässt dich wach werden. Probier das mal aus, es ist wirklich herrlich.

Hier findest du einen guten Lichtwecker.

Allerdings macht so etwas nur dann Sinn, wenn alle im Raum ungefähr zur gleichen Zeit wach werden wollen. Wenn du um 7:00 Uhr raus musst und dein Partner schon um 6:00 Uhr, macht es zumindest für einen von euch weniger Sinn.

Das Konzept vom wach werden mit Licht funktioniert ausgezeichnet. Erstens, weil es so sanft ist und zweitens, weil man, wenn man die Augen aufmacht, tatsächlich wirklich wach ist. Man fühlt sich nicht müde und/oder aufgeschreckt, sondern wirklich erwacht. Das ist toll.

Wenn du diese drei Aspekte beachtest, bekommst du trotz kürzeren Tagen und weniger intensiven Sonnenstrahlen die größtmögliche Menge Licht ab. So lebst du mehr nach deiner inneren Uhr, fühlst dich am Tag wach und voller Energie und kannst nachts besser schlafen.

Zusammenfassung

Die Checkliste zum Herbst Teil 1 und 2 noch einmal zusammengefasst:

#1: Immunsystem:

  • Artgerechte Ernährung,
  • Vitamin-D, extra-boost mit Vitaminen & Co.,
  • Bewegung an der frischen Luft und
  • den schlimmsten Virenschleudern möglichst aus dem Weg gehen.

#2: Licht für die innere Uhr:

  • Mehr Licht am Tag für mehr Energie und bessere Stimmung,
  • möglichst viel blaues Licht am Morgen und am Abend möglichst vermeiden,
  • Timing: Licht für perfektes Erwachen und Kerzen am Abend für sanftes müde werden und einschlafen.

Im kommenden, dritten Teil zum Thema Herbst und dunkle Jahreszeit geht es um das Thema Entspannung. Sei gespannt.

Noch etwas in eigener Sache: Falls du im Dezember noch eine Jahresendveranstaltung planst und wenn du dir für die Menschen, die dort zusammen kommen, einen tollen Vortrag zum Thema „die beste Version von dir“ vorstellen kannst, dann melde dich doch einfach bei mir über ralf@barefootway.de oder über mein Kontaktformular. Wie du vielleicht weißt, bin ich Speaker für Gesundheit, Energie und Lebensfreude. Für einen Vortrag zu diesen Themen kannst du mich buchen. Ich freue mich über deine Anfrage.

Bis bald, dein Ralf Bohlmann

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