Dein Immunsystem

In den kommenden Monaten erwarten uns Kälte, Nässe und Dunkelheit. Wie gut bist du vorbereitet? Ich möchte, dass du im Herbst und Winter fit und leistungsfähig bleibst und vielleicht sogar neue Ziele erreichst. Ich zeige dir, wie du das schaffst.

Fröhlich und entspannt durch Herbst und Winter – das geht leichter mit etwas Vorbereitung. Darum geht es heute und in den kommenden zwei Beiträgen. Ich möchte das gern in drei Bereiche aufteilen, damit Zeit für dich bleibt, das umzusetzen.

Teil 1: Dein Immunsystem – Mach dich stark!
Teil 2: Tageslicht – Stell die innere Uhr!
Teil 3: Entspannung – Lass auch mal los!

Im Winter bekommen wir viel, viel weniger Tageslicht ab als im Sommer. Als Beispiel schauen wir uns die Sonnenstunden in Frankfurt am Main an, da es ungefähr in der Mitte Deutschlands liegt:

  • Mitte Juni geht die Sonne um 5:15 Uhr auf und um 21:39 Uhr wieder unter. Das macht fast 16,5 Stunden Tageslicht.
  • Am 21. Dezember, dem kürzesten Tag des Jahres, geht die Sonne um 8:22 Uhr auf und um 16:25 Uhr wieder unter. Das sind nur etwas mehr als 8 Stunden Tageslicht. Also weniger als die Hälfte im Vergleich zum Sommer! Und das ist nur die halbe Wahrheit, denn die Sonne steht im Dezember viel tiefer am Horizont als im Juni. Die Sonnenstrahlen legen einen viel längeren Weg durch die Atmosphäre zurück, bis sie dich erreichen, wenn sie dich überhaupt erreichen.

Die Sonne wird uns in den kommenden Monaten also fehlen. Wir sind jetzt, Mitte November, übrigens bereits bei nur noch 9 Stunden und 15 Minuten Sonnenlicht am Tag. Weil das Wetter noch immer ungewöhnlich mild ist und der Himmel oft klar, spüren wir den Herbstblues noch nicht so stark wie sonst um diese Jahreszeit.

Kalt, nass und dunkel – das kommt auf uns zu. Und da nicht jeder in deiner Umgebung ein kugelsicheres Immunsystem hat, wird bald wieder gehustet, geschnupft, krankgeschrieben, gejammert und gelitten. Das betrifft dich natürlich nicht. Die beste Version von dir kommt mit der Kälte, der Nässe und der Dunkelheit in Herbst und Winter prima klar. Und dein kugelsicheres Immunsystem wird auch mit den Viren und Erregern locker fertig, die dir von hustenden und schnupfenden Menschen entgegen geschleudert werden.

Was du dafür tun kannst, fit und fröhlich die kuschelige Jahreszeit zu erleben, darum soll es heute gehen.

Anfälligeres Immunsystem im Winter?

Woran liegt es, dass die Menschen um dich herum im Herbst und Winter anfälliger werden für Infektionen wie Erkältungen, Husten, Schnupfen, Heiserkeit? Und ebenso für Trübsal, Müdigkeit und Reserven am mittleren Ring?

Zum einen werden die natürlichen Lebensbedingungen härter . Kälte und Nässe stellen höhere Anforderungen für uns dar. Wir brauchen mehr Energie , um die Körpertemperatur bei 37 Grad zu halten. Wenn wir vor die Tür gehen, stellt auch der plötzliche Temperaturwechsel zwischen drinnen und draußen eine Belastung dar. Natürlich schützen wir uns durch Kleidung vor dem Auskühlen. Aber wir Atmen drinnen trockene, warme Luft und dann draußen plötzlich feuchte, kalte Luft. Unsere Atemwege, Bronchien etc. schützt auch die beste Daunenjacke nicht. Kalte, feuchte Luft ist für uns nicht grundsätzlich ein Problem. Der schnelle Wechsel zwischen drinnen und draußen hingegen schon, zumindest am Anfang. Daran dürfen wir uns im Herbst erstmal gewöhnen.

Der zweite Aspekt ist das weniger werdende Tageslicht : Wer morgens um 8:00 Uhr im Büro oder auf der Schulbank sitzt und vor 16:00 Uhr nicht wieder rauskommt, hat an 5 Tagen in der Woche praktisch kein natürliches Tageslicht gesehen. Durchs Fenster? Das reicht bei weitem nicht, um die innere Uhr zu stellen. In geschlossenen Räumen ist es nicht annähernd so hell wie unter freiem Himmel, selbst wenn der bedeckt sein sollte.

Der Körper stellt uns bei weniger Tageslicht hormonell auf ein Programm ein, dass uns in die Höhle treibt, damit wir nicht zu viel Energie verschwenden und den Winter trotz begrenztem Nahrungsangebot überstehen. Zudem versucht der Körper, Reserven für die Zeit bis zum Frühling anzulegen. Dafür werden in den Supermärkten schon seit Ende der Sommerferien die Paletten mit Spekulatius, Lebkuchen und Keksen angeboten.

Wir kriegen Appetit auf Süßes und wir werden träge. Vor tausend Jahren war das noch eine gute Strategie. Für den Braunbären ist das bis heute eine gute Idee. Für dich und für mich ist das heute eher weniger hilfreich.

Wir möchten weiterhin Vollgas geben und schlank bleiben wollen wir auch. Und kerngesund natürlich. Dafür dürfen wir auch hin und wieder auf die Signale des Körpers hören und Gas wegnehmen, bevor wir aus der Kurve fliegen. Schneller im Ziel ist derjenige, der nicht zwischendurch im Graben liegt und geborgen werden muss. Das ist auch eine lernbare Fähigkeit: die eigenen Grenzen erkennen und rechtzeitig auf die Bremse treten. Ich komme im Zweifel lieber etwas später ins Ziel, als dass ich in Führung liegend erschöpft aufgeben muss.

Dein Immunsystem – Mach dich stark!

Du kannst nicht verhindern, dass es kälter, nass und dunkel wird. Es wird passieren. „Change it“ geht also schon mal nicht.
Du könntest den Winter in Australien verbringen oder zumindest auf den Kanarischen Inseln. Das wäre eine Möglichkeit. Das wäre dann „Leave it“. Wenn du das kannst, dann tu es und das Thema  hat sich für dich erledigt.
Geht auch nicht? Dann bleibt noch „like it“. Mach deinen Frieden damit und komm bestmöglich damit klar. Das wird für die meisten von uns die einzige Option sein. Kein Problem, wenn du weißt wie.

Was du dafür am dringendsten brauchst, ist ein bärenstarkes Immunsystem. Bulletproof am besten. Dein Immunsystem ist im Herbst/Winter besonders gefordert, weil dein Körper mit tieferen Temperaturen und vor allem auch mit schnellen Temperaturwechseln klarkommen muss. Außerdem ist die Ansteckungsgefahr wesentlich größer als im Frühling und Sommer. Das kommt daher, dass nicht alle ein so starkes Immunsystem haben wie du.

Husten, Schnupfen, Heiserkeit überall und jeder hinterlässt seine Erreger in der Luft, an der Türklinke, am Kugelschreiber, an den Unterlagen, am Waschbecken, am Handtuch, am Haltegriff in der S-Bahn – überall. Dass du dir die Hände wäschst, hilft vielleicht den anderen, die du dann nicht ansteckst, aber nicht dir.

Dein Immunsystem ist mit Abstand der beste Schutz und jeder Hygienemaßnahme weit überlegen. Was natürlich nicht heißen soll, dass du die Hygiene vernachlässigen solltest.

Im Folgenden verrate ich dir, wie du dein Immunsystem in Topform bringst.

Dein Immunsystem braucht im Herbst und Winter besonders viele Vitalstoffe

Dein Immunsystem braucht die Moleküle, aus denen es besteht (Aminosäuren und Fettsäuren) und die Hilfsstoffe, damit es funktioniert (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente). Also ist deine Ernährung mit entscheidend für dein kompetentes Immunsystem. Das weißt du ja ohnehin schon, oder?

  • Gemüse, Gemüse, Gemüse, Salat.
  • Samen und Nüsse.
  • Eier, Fleisch und Fisch.
  • Milchprodukte, wenn du sie verträgst, und hin und wieder Obst und Früchte.

All das liefert Proteine und Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für ein starkes Immunsystem.

Wie kannst du dein Immunsystem zusätzlich unterstützen?

Vitamin D als Basis für ein kompetentes Immunsystem

Hiermit kommen wir zu einem Stoff, den dein kompetentes Immunsystem unbedingt braucht: Vitamin D. Wie grundlegend und entscheidend Vitamin D für das Immunsystem ist, haben Forscher der Universität Kopenhagen schon vor Jahren erforscht und beschrieben. Ein kugelsicheres Immunsystem hast du nicht, wenn du schlecht mit Vitamin D versorgt bist.

Vitamin D wird üblicherweise über die Haut gebildet, wenn sie vom Sonnenlicht getroffen wird. Von Oktober bis März wird das Sonnenlicht, das deine Haut erreicht, sehr wahrscheinlich nicht ausreichen, um dich gut oder sehr gut mit Vitamin D zu versorgen. Nicht, wenn du dich in Deutschland aufhältst. Und damit fehlt deinem Immunsystem eine Grundvoraussetzung für höchste Kompetenz und Abwehrkraft.

Glaubst du nicht? Miss nach! Frag deinen Arzt oder such dir ein Labor und miss den Wert für Vitamin D 25-OH. Der Wert sollte zwischen 40-80 ng/ml liegen. Dann ist er gut oder sehr gut. Wenn nicht, darfst du etwas für deinen Vitamin D-Spiegel tun. Bring den Wert über 40 ng/ml, noch besser über 60.

Wie machst du das? Da hängt davon ab, wie groß die Lücke ist. Ich brauche rund 6.000 I.E. Vitamin D3 am Tag, praktisch das ganze Jahr über, um in diesem Bereich zu sein. Also nehme ich täglich Vitamin D als Nahrungsergänzung. Das gibt es als Tablette oder in Tropfenform.

Ich persönlich nehme diese Vitamin D-Präparate:

Wenn du mehr über Vitamin D wissen möchtest: Dazu gibt es auch einen ganzen Beitrag. Hier findest du ihn.

Der extra-boost für dein Immunsystem

Manchmal braucht mein Immunsystem trotz allem zusätzliche Unterstützung.
Kennst du das Gefühl, wenn du merkst, dass deine Nasenschleimhaut anschwillt oder du ein Kratzen im Hals verspürst? Dieses „Ich glaube ich kriege einen Schnupfen“-Gefühl? Zu diesem Zeitpunkt hast du noch alle Optionen, die drohende Erkältung zu verhindern. Am nächsten Morgen vielleicht nicht mehr, aber jetzt schon.

Und zwar habe ich für solche Fälle zwei Tricks auf Lager:

  1. Ein Multivitamin-Präparat das wirklich funktioniert. Das ist ausdrücklich nicht die Multivitamin-Brausetablette aus der Drogerie, sondern eine völlig andere Nummer. Hier kann ich zwei Präparate empfehlen:

Das sind sehr hoch dosierte Vitamin-Präparate, die aufgrund ihrer Dosierung auch wirklich messbar im Blut ankommen. Sorgsam zusammen gestellt in ihrer Zusammensetzung, hochdosiert und darum auch nicht ganz günstig. Aber ihr Geld wert, denn es funktioniert. Wäre es dir 50 € wert, nicht die nächsten zwei Wochen krank zu sein? Beides, Orthomol und Vitamineral 32, kannst du zur Vorbeugung nehmen. Zwei Orthomol oder zwei Vitamineral am Tag, morgens und abends. Damit bist du gut aufgestellt. Beides hilft auch, wenn es dich bereits erwischt hat. Dann verhindert es natürlich den Schnupfen oder die Erkältung nicht mehr. Aber immerhin verkürzen beide den Krankheitsverlauf.

  1. Die Vitamin-C-Dusche: Also nicht wirklich eine Dusche, aber wenn ich eine drohende Erkältung spüre, versorge ich meinen Körper von morgens bis abends mit hohen Dosen Vitamin C.* Dazu nehme ich den ganzen Tag über, jede Stunde vom Aufstehen bis zum Zubettgehen, Vitamin C. Und zwar jede Stunde 1.000 mg. Alternativ dazu gibt es von Orthomol eine kleine Dose mit klitzekleinen Vitamin C-Tablettchen á 225 mg.* In dem Döschen sind 100 Stück von den kleinen Tabletten. Sowas habe ich der Hosentasche oder es steht auf dem Schreibtisch neben der Tastatur und zu jeder vollen Stunde nehme ich 1, 2 oder auch 3 Tabletten davon. Je nachdem wie ich mich fühle. Den ganzen Tag über. So kommen bis zu 10 g Vitamin C am Tag zusammen und wenn ich rechtzeitig damit anfange, beim allerersten kleinen Anzeichen einer drohenden Erkältung, dann ist am Abend oder am nächsten Tag das Thema gelöst. Einfach mal ausprobieren – du wirst überrascht sein.

Es reicht natürlich nicht, wenn du das erst dann bestellst, wenn du schon schnupfst und hustest. Das solltest du vorher besorgen, am besten gleich, und ständig in der Jackentasche oder Handtasche dabei haben. Und sobald du was spürst, fängst du gleich damit an. Jede volle Stunde 1, 2 oder 3 Tabletten.

Mit Tabletten hast du es nicht so? Nun, wenn du auch ohne niemals einen Schnupfen bekommst, dann brauchst du sie ja nicht.

Übrigens, das Konzept von Nahrungsergänzung ist so alt wie die Natur. Tiere nehmen instinktiv Nahrungsergänzung seit Millionen von Jahren zur Hilfe. Ziegen lecken an Salzsteinen oder suchen Plätze auf, an denen mineralhaltiges Gestein zu finden ist, um ihren Bedarf an Elektrolyten zu decken. Elefanten kratzen mit ihren Stoßzähnen Mineralien aus dem Boden und nehmen sie zu sich. Vögel fliegen weite Strecken, um in Steinbrüchen Salze und Mineralien aufzupicken.

Unsere Nahrung enthält leider häufig nicht von allen Vitalstoffen so viel, wie wir bräuchten. Für „ausreichend“ reicht es meistens, aber für „gut“ oder „sehr gut“ manchmal eben nicht. Ob uns das nun gefällt oder nicht. Ich leide oder ich tue etwas dagegen. Ich habe mich für letzteres entschieden. Ich nehme die Vitamine, die nötig sind, notfalls zusätzlich zur Nahrung. Das darfst du natürlich für dich selbst entscheiden.

Dein Immunsystem braucht Bewegung und etwas Anregung

Was braucht dein Immunsystem noch, um robust und kompetent zu bleiben? Bewegung – natürlich! Geh raus, setze dich dem Wetter aus. Und auch dem einen oder anderen Krankheitserreger. Beweg dich und stimuliere dein Immunsystem und trainiere dein Immunsystem, indem du dich draußen bewegst – natürlich das ganze Jahr über. Idealerweise fängst du nicht erst im tiefsten Winter damit an, sondern verbringst das ganze Jahr über Zeit draußen. So kann sich dein Körper langsam an tiefere Temperaturen und höhere Luftfeuchtigkeit gewöhnen.

Stelle deine Aktivitäten draußen nicht ein, sobald die Uhren auf Winterzeit stehen und es um 17:30 Uhr dunkel ist. Gehe trotzdem weiterhin deine Wege zu Fuß, geh spazieren, geh laufen. Auch wenn es kalt ist, auch wenn es nass ist. Es gibt Kleidung, die dich schützt und wärmt. Besorge dir, was du brauchst und gewöhn dich daran, auch in der Dämmerung oder in der Dunkelheit draußen zu sein. Du findest beleuchtete Wege und Strecken oder besorgst dir eine Taschenlampe, Stirnlampe, was auch immer. Gewöhne dich an die Winterzeit und geh raus. Möglichst jeden Tag.

Geh dem schlimmsten Virusregen aus dem Weg

Und dann gehst du natürlich dem schlimmsten Virusregen aus dem Weg, wenn es möglich ist. Wenn dein Kollege vom Schreibtisch gegenüber dich den ganzen Tag anhustet – schick ihn nach Hause oder geh selbst. Von dir kann niemand erwarten oder verlangen, dass du dich dem aussetzt. Ich habe schon mal eine Geburtstagsfeier verlassen, weil ich an jeder Ecke angehustet wurde. Ich habe mir eine Ausrede einfallen lassen und mich mit großem Bedauern verabschiedet. Das tue ich mir nicht an. Geht nicht immer, aber manchmal schon.

Herbst #1 Immunsystem

Zusammenfassung – So machst du dein Immunsystem stark für den Winter

Zusammengefasst hier deine Checkliste für dein bärenstarkes Immunsystem im Herbst und Winter:

  1. Ernährung: deine artgerechte Ernährung ist im Herbst und Winter noch wichtiger als sonst. Gemüse, auch aus der Tiefkühltruhe, aber besser natürlich frisches Wintergemüse. Samen, Nüsse, Eier, Fleisch, Fisch.
  2. Vitamin D: Du nimmst es – ein paar Tausend I.E. am Tag.* Oder du misst vorher deinen Spiegel im Blut und nimmst es dann. Punkt.
  3. Extra-boost: Wenn du zusätzliche Immun-Power brauchst: Orthomol Immun*  oder Vitamineral 32.*
  4. Bewegung an der frischen Luft Geh raus. Möglichst jeden Tag. Und natürlich am Wochenende. Das ganze Jahr über und jetzt wo es kalt, nass und dunkel ist, erstrecht!
  5. Meide den Virusregen: Wenn man dich mit Gewalt anstecken will, im Büro oder sonst wo, dann geh! Geh oder schick die Bazillen-Mutterschiffe dahin, wo sie hingehören: ins Bett. Und wenn das nicht geht, bei den Lieben daheim z.B., schützt du dich mit dem extra-boost Orthomol Immun oder Vitamineral 32.

Alles klar? Alles klar!

In der nächsten Folge widmen wir uns dem Thema Licht in der dunklen Jahreszeit und anschließend dem Thema Entspannung, Dampf ablassen und wie du auf deinen Körper hörst. Bleib dran, es lohnt sich!

Jetzt kümmere dich erstmal um dein Immunsystem und besorge dir, was du brauchst, damit in diesem Herbst und Winter nur die anderen krank und schlapp werden. Aber nicht du.

Ein Tag im Workshop mit mir, das wird ein großartiger, intensiver Tag, der dich wirklich voran bringt!

Vielleicht willst du ja tatsächlich so etwas wie die beste Version von dir erschaffen. Dann komm und sei dabei.

Ich freue mich auf dich. Dein Ralf Bohlmann…

Join the discussion 6 Comments

  • Alexander Schifter sagt:

    Hallo Ralf, danke für den post zu dem Thema! Hab mir orhtomol immun bestellt und auch diese Vitamin C Tabletten. Beim orthomol immun ist jew. noch eine Folsäure- und eine Jodtablette mit dabei. Nimmst Du die auch ein?
    Nochwas zu den Vitamin C Tabletten: Die sind nicht klitzeklein, das sind eigentlich normale Tabletten mit knapp 9mm Durchmesser.

    Nur um sicherzugehen: Wenn ich also merke, es ist was im Anflug, dann nehme ich früh und abends orthomol immun und dazwischen die Vit. C Tabletten. Korrekt?

    Mein Immunsystem dürfte doch ziemlich gut sein, denn meine Frau hatte vor zwei Wochen ziemlich starken Husten und musste sogar im Bett bleiben. Ich hab nicht mal ein Kratzen im Hals gehabt….
    Freu mich schon auf den nächsten Blogeintrag!

    LG aus Wien
    Alexander

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo Alexander,

      ja, Folsäure (Vitamin B9) und Jod nehme ich dann auch.

      Orthomol Immun + VitaminC über den Tag = korrekt wenn da was im Anflug ist.
      Und wenn du ohnehin schon ein kugelsicheres Immunsystem hast, na dann….

      Liebe Grüße, Ralf

      • Andrea sagt:

        Hallo Ralf,
        kann man sich hier an die vom Hersteller empfohlene Tagesdosis (1 Ampulle, 2 Tabletten) halten oder erhöhst du hier auch?

        Besten Dank für diesen wieder sehr gelungengen Podcast / Blog und alles andere!!

        • Ralf Bohlmann sagt:

          Liebe Anja, wenn ich eine Erkältung abwehren möchte, dann nehme ich die doppelte Dosis, für wenige Tage. Also jeweils zum Frühstück und zum Abendessen.

  • Marcel sagt:

    Hallo Ralf,

    erneut ein gelungener Blogeintrag.
    Und hier der Gegenpart, der womöglich einige Personen abschrecken wird Nahrungsergänzungsmittel zu testen:

    https://www.stern.de/gesundheit/ernaehrung/vitamin-d-bei–oekotest—die-schattenseite-des-sonnenvitamins-8457820.html

    Mich würde interessieren wie dein Tagesablauf ausschaut – wann nimmst du welches Präparat?
    Ausschließlich vor oder zum Essen?

    Vielleicht könntest du demnächst eine kleine Wochenübersicht machen wie dein Essensplan aussieht und wann du Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst.
    Gibt es auch Phasen wo nur ein Eiweißshake reichen muss? Und nimmst du viele Präparate zusammen oder in zeitlichen Abstand von einander,
    da angeblich einiges nicht miteinander harmoniert?

    Mein Problem besteht darin, dass ich regelmäßig Magnesium und Omega 3 zu mir nehme aber bei Vitamin D und bspw. Zink
    sind es doch eher unregelmäßige Abstände, bei denen ich ab und zu mehrere Tage eines der beiden zuletzt genannten Präparate
    vergesse.

    Weiterhin viel Erfolg, Schaffenskraft und beste Gesundheit

    Viele Grüße

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo Marcel,
      meine Güte, der Artikel, den du verlinkt hast ist unglaublich schlecht. Auf den eigentlichen Sinn von Vitamin-D wird genauso wenig eingegangen wie auf die Sinnhaftigkeit der vollkommen veralteten Empfehlung der DGE (800 I.U.Tag). Es wird nicht aufgeklärt sondern verunsichert. Der Name Ökotest suggeriert Objektivität und dass es um die Menschen und ihre Umwelt geht. Dabei geht es nur um die Auflage, egal mit welchen Mitteln. Und wer druckt das ab? Natürlich der Stern.
      Ich nehme NEMS am Morgen zum Frühstück und am Abend zum Abendessen. Alles zusammen und bei mir kommt es an.

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