Der leckerste Schlüssel für deine Gesundheit

Wie sieht die Ernährung aus, die dich schlank, leistungsfähig und kerngesund macht? Worauf kommt es dabei an? Das erfährst du in diesem Beitrag.

  • Was sind die drei Aufgaben der Ernährung?
  • Was genau braucht dein Körper, also was ist essentiell?
  • Welche wenigen, einfachen Formeln darfst du beachten?

Gesundheit, Fitness, Vitalität und Lebensfreude – das gehört zu einem erfüllten, glücklichen Leben einfach dazu, oder? Das ist natürlich noch nicht alles. Ich hätte auch gern noch Liebe, Freundschaften und gute Beziehungen, Sicherheit, Freiheit und Unabhängigkeit, Anerkennung und Spaß, Zufriedenheit und Begeisterung.

Und Gesundheit – die beste Version von mir – ist ein coole Basis dafür, dass mir auch die anderen Bausteine für ein erfüllten und glückliches Leben gelingen.

Die beste Version von mir ist das Ergebnis meines Lifestyles. Und mein Lifestyle ist die Art, wie ich mich ernähre, mich bewege, mich entspanne, wie ich Stressfaktoren manage, wie ich schlafe und wie ich denke.

Die Ernährung ist eindeutig der leckerste Schlüssel für die beste Version von mir. Über meine Ernährung habe ich einen fantastischen Hebel in der Hand, um mein Aussehen, meine körperliche und mentale Leistungsfähigkeit und meine Stimmung auf das nächste Level zu heben.

Unsere Ernährung ist geprägt von Gewohnheiten und die gute Nachricht lautet: Gewohnheiten kannst du durch bessere ersetzen – wenn du möchtest.

Dass die Ernährung ein sehr wichtiger Faktor ist, wenn du schlank, fit und kerngesund sein möchtest, ist klar.

Warum genau das so ist, das ist vielleicht nicht so klar. Ich möchte kurz darauf eingehen, weil wir daraus ableiten können, wie die perfekte Ernährung für dich aussehen könnte.

Im Grunde ist dein Körper eine extrem komplexe, biologische Maschine. Damit diese Maschine funktioniert, braucht sie verschiedene Dinge, die von außen zugeführt werden müssen. So wie ein Auto auch.

Ein Auto braucht Kraftstoff, sonst läuft der Motor nicht. Energie. Das allein reicht aber nicht. Wenn du lange genug nur Benzin nachfüllst und fährst und fährst und fährst, dann geht der Motor irgendwann kaputt.

Dein Auto braucht noch mehr. Motoröl zum Beispiel. Ohne Motoröl geht der Motor schlicht und einfach kaputt, trotz Benzin im Tank. Also Benzin und Öl. Und es fehlt noch etwas. Dein Auto braucht auch hin und wieder neue Reifen, neue Wischerblätter, Wischwasser für die Scheibe und neue Bremsbeläge.

Du hast mit deinem Auto viele Jahre lang Freude, du kannst dich viele Jahre lang auf dein Auto verlassen, wenn du dich um Sprit, Hilfsstoffe wie Motoröl und um die Verschleißteile wie Bremsbeläge und Reifen kümmerst. Wenn du immer nur Tanken gehst, läuft dein Auto nach ein paar Jahren nicht mehr rund und eines Tages bleibt es mit vollem Tank einfach stehen oder es fliegt mit abgenutzten Bremsen und abgefahrenen Reifen aus der Kurve. Dein Auto kannst du verkaufen, wenn es verschlissen ist. Einen neuen Körper kannst du dir nicht kaufen.

Brauchst du auch nicht!

Deine gesunde Ernährung sorgt dafür, dass du lange viel Freude an deinem Körper hast, dann, wenn deine Ernährung alle ihre Aufgaben erfüllt.

Die drei Aufgaben der Ernährung

  1. Deine Ernährung muss dich mit Energie versorgen

Energie entsteht in jeder einzelnen Zelle deines Körpers, indem dort ein Kraftstoff verbrannt wird. So wie im Motor deines Autos. Ein Verbrennungsmotor kann Benzin, Diesel und Gas als Kraftstoff verbrennen. Die Zellen deines Körpers können, vereinfacht gesagt, Zucker, Fett oder Eiweiß als Kraftstoff verbrennen.

Das musst du natürlich vorher gegessen haben.

  • Kohlenhydrate, aus denen dein Körper Zucker macht
  • direkten Zucker
  • Fett oder
  • Eiweiß

Die Zelle verbrennt das, was über das Blut angeliefert wird, in einer bestimmen Reihenfolge.

Solange nach einer Zucker- oder kohlenhydratreichen Mahlzeit Zucker im Blut ist, verbrennt sie den Zucker und kein Fett. Wenn das nicht der Fall ist, und nur dann, verbrennt sie Fett. In Ausnahmefällen auch mal etwas Eiweiß.

Ich kann also als Kraftstoff Zucker oder Fett verbrennen und in besonderen Fällen auch Eiweiß. Nun gibt es bestimmte Vor- und Nachteile der 3 Kraftstoffarten.

Kohlenhydrate und Zucker liefern schnelle Energie, das ist praktisch. Allerdings kann der Körper nur Energie für einen Tag in Form von Kohlenhydraten speichern. Keine gute Reichweite. Das macht abhängig von der nächsten Tankstelle.

Das heißt, meine Leistungsfähigkeit hängt, wenn ich Zucker verbrenne, von der nächste Mahlzeit ab. Beim Zuckerstoffwechsel ist auch das Thema Insulin wichtig. Ständig hohen Blutzucker zu haben, mag der Körper nicht, weil es ihn schädigt. Insulin drück den Zucker in die Zellen, wo er hoffentlich verbrannt wird und was nicht gleich verbrannt wird, wandert in die Fettzellen.

Fett als Kraftstoff hat den Vorteil, dass dein Körper Energie für Wochen in Form von Fett gespeichert hat. Übrigens auch der gertenschlanke Körper. Wer Fett verbrennt, hält seine Energie und sein Leistungsvermögen auf hohem Niveau – unabhängig von der nächsten Mahlzeit. Das macht extrem entspannt und flexibel. Hoher Blutzucker entsteht nicht, Insulin wird kaum gebraucht und dein Körper dankt es dir.

Perfekt ist, wenn du beides kannst: Zucker verbrennen, wenn du für kurze Zeit Vollgas gibst und wenn nicht, dann verbrennst du ganz entspannt und schonend Fett als Kraftstoff für Körper und Geist.

Die Speicher für beide Kraftstoffe hast du und die Fähigkeit, situationsgerecht zwischen beiden Stoffwechselarten hin und her zu springen, nennt man metabolische Flexibilität. Das ist eine Grundvoraussetzung für Gesundheit und Fitness. Und metabolisch flexibel bleibst oder wirst du, wenn du regelmäßig die Fettverbrennung übst.

Und Eiweiß? Das hebt sich dein Körper in der Regel für die zweite Aufgabe auf, die deine Ernährung leisten muss.

  1. Deine Ernährung muss dich mit Baustoffen versorgen

Eiweiß betrachtet dein Körper als wichtigen Baustoff für deinen Körper.

Bremsbeläge, Reifen und Wischerblätter muss dein Körper nicht ersetzen, aber Haut, Haare, Fingernägel, Blut, Organe, Muskeln, Enzyme, Hormone. Und dafür braucht es ständig Baustoffe, die von außen über deine Nahrung zugeführt werden müssen.

Eiweiße sind solche Baustoffe, die dein Körper dafür braucht. Dein Immunsystem zum Beispiel besteht aus 1,5 kg reinem Eiweiß und dein Immunsystem funktioniert nur so gut, wie es mit Eiweiß versorgt ist. Muskeln bestehen aus Eiweiß, dein Blut, deine Glückshormone…

Protein und Eiweiß, das ist übrigens das Gleiche. Protein ist lediglich der Fachbegriff für Eiweiß und Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine bzw. Eiweiße aufgebaut sind.

Also Eiweiß, Proteine, Aminosäuren, musst du essen, weil dein Körper sie als Baustoffe braucht, für dein Immunsystem, deine Muskeln, deine Glückshormone, dein Gehirn, für glänzende Haare und einen funktionierenden Darm.

Und es gibt noch einen weiteren Baustoff, den dein Körper dafür braucht: Fett.

Fett ist nicht nur Kraftstoff für den Ofen, sondern auch Baustoff und Bestandteil jeder einzelnen Zelle deines Körpers, jeder Muskelzelle, jeder Gehirnzelle, jeder Immunzelle. Deine Muskeln, dein Gehirn, deine Immunabwehr und deine gute Laune (Stichwort Glückshormone) brauchen Fett als Baustoff. Seitdem ich das weiß, sehe ich Fett als Teil meiner Ernährung mit anderen Augen.

Also Baustoffe für deinen Körper, das sind Eiweiße bzw. Aminosäuren und Fette. Omega-3 und Omega-6 um genau zu sein.

  1. Deine Ernährung muss dich mit Hilfsstoffen versorgen

Außer Kraftstoff und Material für Ersatzteile braucht es noch Hilfsstoffe, damit alles sauber und reibungslos funktionieren kann.

Ich rede von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Die werden nicht als Kraftstoff verbrannt und sie werden auch nicht in neue Zellen eingebaut. Und ohne sie geht es trotzdem nicht. Ohne Vitamine kann das Immunsystem nicht arbeiten, ohne Mineralstoffe und Spurenelementen können Nervenimpulse nicht weitergeleitet werden, Muskeln können nicht entspannen.

Viele tausend biologische Prozesse in deinem Körper brauchen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, um perfekt zu funktionieren. Und all das musst du essen.

Deine gesunde Ernährung versorgt dich mit Kraftstoff in Form von Kohlenhydraten oder Fett, mit Baustoffen aus Eiweiß oder Fett und mit Hilfsstoffen, das sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Was konkret musst du deinem Körper über die Ernährung zuführen?

Das kann ich dir ziemlich genau sagen:

  • 12 Aminosäuren, Bausteine für Eiweißverbindungen
  • 2 Fettsäuren, Omega-3 und Omega-6
  • 13 Vitamine
  • 6 Mineralstoffe
  • 14 Spurenelement

Das und genau das musst du über deine Nahrung zu dir nehmen. 47 Stoffe. Diese 47 Stoffe sind essentiell, also überlebenswichtig. Alles andere baut sich dein Körper selbst zusammen aus eben diesen 47 Stoffen.

Und jetzt kommt die einzig entscheidende Frage zum Thema Ernährung:

Wie gut bist du mit diesen 47 essentiellen Stoffen versorgt?

Ausreichend? Also eine 4 in der Schule? Oder gut bzw. sehr gut , also eine 2 oder 1?

Das ist alles, was mich zum Thema Ernährung interessiert. Wichtig ist nicht die Methode deiner Ernährung. Wichtig ist das Ergebnis deiner Ernährung. Denn das Ergebnis, die Versorgung deines Körpers mit Baustoffen, Hilfsstoffen und dem richtigen Kraftstoff in der richtigen Menge, entscheidet darüber, wie schlank, fit, leistungsfähig und fröhlich du bist.

Das Ergebnis deiner Ernährung kannst du übrigens messen. Im Blut. Dann hast du es schwarz auf weiß und kannst ganz gezielt optimieren. Dazu kommt in Kürze noch eine Folge.

Aber heute bleiben wir beim Überblick über Ernährung.

All die Details der letzten Minuten hatten einen Zweck: Ich möchte, dass du bei deiner Ernährung nicht immer nur an die Energie denkst, die du über dein Essen aufnimmst. Ich möchte, dass du daran denkst, dass du mit jedem Bissen Baustoffe isst, für Muskeln und Gehirnzellen, für Immunsystem und Glückshormone. Die Grundlagen für ein kugelsicheres Immunsystem und deine gute Laune musst du erstmal gegessen haben. Ebenso die Hilfsstoffe für all die biologischen Prozesse in deinem Körper. Ernährung ist viel mehr als Energie nachfüllen.

Was konkret ist Bestandteil einer gesunden Ernährung?

 

  • Gemüse, Gemüse, Gemüse und Salat: das liefert Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelement plus Ballaststoffe plus ein paar gesunde Kohlenhydrate.
  • Samen und Nüsse: die liefern gute Fette, gutes Eiweiß, gute Kohlenhydrate und Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente.
  • Eier, Fisch und Fleisch: liefern ebenfalls gute Fette, gutes Eiweiß und all die Hilfsstoffe.
  • Gute Öle wie Olivenöl, Avocadoöl, Leinöl, Kokosöl oder Butter: Die stecken voller guter und gesunder Fette.
  • Milchprodukte: dann, wenn du sie verträgst, liefern Eiweiß, gute Fette, Vitamine und Mineralstoffe.
  • Hin und wieder Beeren und Obst: Vitamine, Mineralstoffe und auch Zucker, deswegen „hin und wieder“.

Das klinkt erstmal gut, oder? In dem Spektrum findest du so viele leckere Dinge.

Ich zähle mal ein paar davon auf, die man aus diesem Spektrum machen kann:

  • Rührei mit Räucherlachs und Tomaten
  • Sahnequark mit Himbeeren
  • Italienische Frittata mit grünem Spargel
  • Auberginen-Lasagne mit Ricotta und Parmesan
  • Radiccio-Salat mit Ziegenkäse und Walnüssen
  • Pochierter Lachs auf Blumenkohlrisotto
  • Zitronen-Makrele aus dem Ofen mit Fenchel
  • Feldsalat mit Ei und Räucherforelle
  • Mediterrane Hackfleischpfanne mit Oregano und Thymian
  • Chilli-Limetten-Hähnchen mit Koriander-Avocado-Dip auf Eisbergsalat

Soll ich weitermachen? Reicht, oder? Das gesunde Spektrum an Nahrungsmitteln ist so verdammt lecker und vielfältig!

Ich habe versprochen, deine gesunde Ernährung auf wenige einfache Formeln herunter zu brechen. Das Versprechen löse ich ein.

  1. Deine Ernährung sollte voller Vitalstoffe (Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) sein.
  2. Alles, was du isst, sollte möglichst unverarbeitet und natürlich sein.
  3. Achte auf möglichst hohe Qualität (bio, Freiland, regional und saisonal).
  4. Dinge aus der Kategorie „Genussmittel“ sollten eine Art Luxus sein und nur hin und wieder auf deinem Speiseplan stehen.

Wenn ich diese wenigen Punkte verstanden und verinnerlicht habe, ist „gesund lecker essen“ ganz einfach.

Dann ziehe ich die zwei Spiegeleier oder den Quark mit Blaubeeren zum Frühstück dem Marmeladenbrötchen oder dem Müsli mit O-Saft vor. Damit bleibe ich nach dem Frühstück in der Fettverbrennung. Dann bekommt mein Körper alles, was er braucht, bleibt lange satt und mein Blutzucker bleibt entspannt.

Es ist nicht kompliziert und es bleibt – oder wird – unglaublich lecker.

Nun ist es ja so, dass unsere aktuelle Ernährung geprägt ist von Gewohnheiten. Und zwar von einer ganzen Reihe von Gewohnheiten. Wir haben eine Frühstücksgewohnheit, eine Snack-am-Vormittag-Gewohnheit, eine Mittagessen-Gewohnheit, eine Was-bestelle-ich-im-Restaurant-Gewohnheit, eine Naschen-auf-dem-Sofa-Gewohnheit.

Cool ist: jede Gewohnheit kannst du durch eine bessere Gewohnheit ersetzen. Das kostet dich kurz etwas Willenskraft und zwar nur so lange, bis ein neues Verhalten zu deiner neuen Gewohnheit geworden ist. Dann nicht mehr.

Das kriegst du hin und dann ist deine gesunde Ernährung die Basis und das Fundament für die beste Version von dir. Schlank, fit, leistungsfähig, körperlich und mental, und voller Energie und Lebensfreude.

Join the discussion 4 Comments

  • Isabel sagt:

    Hallo Ralf, ich habe seit einigen Wochen deine Ratschläge befolgt und endlich auch Nicole’s Brot gebacken. Der absolute Wahnsinn. Kannst du vielleicht ein paar Tipps bzgl. Brotaufstriche/Käse- und Wurstsorten geben?

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo Isabel,
      mein Tipp wäre, Wurst ganz weg zu lassen ;-). Gegen Käse und Frischkäse spricht nicht viel und da wie immer bitte auf Qualität achten.

  • Marc sagt:

    Hallo Ralf,

    Ich bin 24 Jahre alt und leide seit ein paar Jahren an Morbus Crohn und muss dadurch einige Medikamente zu mir nehmen.

    Meine gesamte Lebensweise war bis jetzt eigentlich das genaue Gegenteil von dem, was du in deinem Podcast übermittelst.
    Ich habe mir schon viele Folgen angehört und möchte nun die beste Version von mir erschaffen. Einerseits weil ich gerne etwas schlanker und fitter sein möchte und vor allem auch um diese Krankheit positiv zu beeinflussen. Ernährung spielt da zweifellos eine große Rolle. Ich habe glücklicherweise einen vergleichsweise leichten Verlauf und keine bekannten Unverträglichkeiten. Seit ca. zwei Wochen ernähre ich mich artgerecht und verzichte weitgehend auf unnötige Kohlenhydrate und das fällt mir leichter als gedacht. Vorher war Fast Food und Süßigkeiten Hauptbestandteil meiner Ernährung. Mein Ziel ist es schlank und fit zu sein und möglichst ohne Medikamente den MC im Griff zu haben.

    Hast du irgendwelche Erfahrungen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen z.B. durch Kunden oder Bekannte? Falls ja, gibt es irgendetwas, was du mir noch mit auf den Weg geben könntest?

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo Marc, du liegst mit eine dem Verzicht auf “leere” Kohlenhydrate ganz sicher richtig. Ich persönlich würde speziell alles aus Getreide aus dem Ernährungsplan streichen. Darüber hinaus vergiss die anderen Elemente wie Bewegung, Entspannung, Schlaf und das Denken nicht!! Ich denke du kannst deine Erkrankung hinter dir lassen, wenn du dich in allen Bereichen “artgerecht” aufstellst. Viel Erfolg und liebe Grüße, Ralf

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