Überblick Entspannung

Stress managen und auf Knopfdruck Entspannen

Die beste Version von dir ist entspannt – zumindest die meiste Zeit des Tages. Der entspannteste Zugang zu Gesundheit und Glück – darum geht es heute:

• deine 3 Betriebszustände: Komfort, Sport und Eco
• was Stress mit uns macht, wenn wir es zulassen
• wie Stressmanagement das verhindert
• wie du mit Entspannung zurück in den Komfort-Modus kommst

Wenn du die Augen schließt und dir die beste Version von dir vorstellst, was siehst du dann? Du siehst dich. Vielleicht an einem Strand, vielleicht auf einer grünen Wiese, vielleicht auf den Straßen von Paris…

Du siehst, wie du aussiehst: schlank und fit. Du siehst, was du trägst: vielleicht eine Jeans oder ein Sommerkleid. Du siehst, was du gerade tust: vielleicht gehst du am Strand spazieren, vielleicht sitzt du auf einer Bank, vielleicht stehst du irgendwo und schaust in die Ferne. Oder du siehst dich im Kreis deiner Freunde oder deiner Familie…

Fällt dir noch etwas auf? Schau dir mal das Gesicht von dir an, in der Szene, die du siehst: Lächelst du, wenn du dir die beste Version von dir vorstellst?
Ich habe eine Vermutung: du hast zumindest einen entspannten Gesichtsausdruck. Vielleicht lachst du, vielleicht singst du, vielleicht redest du. In jedem Fall bist du in der besten Version von dir entspannt. Oder?

Bei mir ist es so: Die Bilder von der besten Version von mir, heute, in 5 Jahren oder mit 70, zeigen immer einen entspannten Ralf.

Der Wechsel von Entspannung und Anspannung

Entspannung ist der Normalzustand der Natur. Meistens ist man entspannt, hin und wieder kommt Anspannung und dann wieder Entspannung. So funktioniert die Natur seit Millionen von Jahren.

Der Löwe döst oder schläft 20 Stunden am Tag und hin und wieder geht er auf die Jagd oder verteidigt sein Rudel. Und dann döst er wieder.

Die Gazelle grast viele Stunden am Tag friedlich in der Savanne und hin und wieder rennt sie einem Löwen davon oder einem Buschfeuer und dann grast sie wieder friedlich vor sich hin.

Wir Menschen haben auch lange so gelebt: Bis vor 10.000 Jahren sind wir auf der Suche nach Nahrung und Schutz durch die Savanne gezogen. Hin und wieder haben wir gejagt und hin und wieder mussten wir fliehen oder uns verteidigen. Und dann war wieder Ruhe. Stundenlang, tagelang.

Wir sind gemacht für den Wechsel von Entspannung und Anspannung. Weil das der natürliche Rhythmus der Natur ist und schon immer war.

Unsere verschiedenen „Betriebsmodi“

Die Natur hat sich dafür etwas ausgedacht. Sie hat verschiedene Betriebsmodi  erfunden:

• einen „normalen“ Betriebsmodus für alle Tage, einen Alltagsmodus sozusagen
• einen Modus für Flucht oder Kampf
• einen Durchhaltemodus für Dürre und Hungersnöte

Heute haben manche moderne Autos einen sogenannten Fahrerlebnis-Schalter. Kennst du das? Bei meinem Auto kann ich zwischen Komfort, Sport und Eco umschalten. Das ist genau das gleiche.

• Der Komfort-Modus ist bequem und angenehm. Die beste Wahl für fast jede Fahrt. Die Federung ist komfortabel, an der Ampel geht der Motor aus, die Beschleunigung ist sanft, die Lenkung ist leichtgängig.
• Der Sport-Modus ist für die schnellere, aggressivere Fahrt. Knackiger in der Lenkung, härtere Federung, schnellere Beschleunigung, der Motor geht an der Ampel nicht aus. Da ist natürlich auch der Spritverbrauch deutlich höher.
• Der Eco-Modus ist für maximale Reichweite und minimalen Spritverbrauch. Der Wagen beschleunigt sanfter und langsamer, alles, was nicht wichtig ist, wird abgeschaltet: Klimaanlage, Sitzheizung, sogar die Höchstgeschwindigkeit kann ich begrenzen. Auf Eco schaltet man dann, wenn der Wagen auf Reserve läuft und man nicht sicher ist, ob man die nächste Tankstelle noch erreicht.

So ähnliche Modi hat unser Körper auch:

• Modus 1: „Komfort“ oder„Entspannt“ für den Alltag
• Modus 2: „Action“ oder „Stress“ für Flucht oder Kampf, für die besonderen Herausforderungen im Job und im Leben, für die Deadline und den Abgabetermin, für den Kampf um den Job oder den Auftrag, für die Konfrontationen im Alltag und auch für den besonderen Kick in der Freizeit, beim Sport oder auf der Bühne.
• Modus 3: „Eco“ – das Überlebens- und Durchhalteprogramm für Dürre, Krieg und Hungersnöte. Ein Stoffwechselprogramm, das wir hier bei uns heutzutage kaum noch brauchen. Es wird aber leider oft künstlich durch eine Diät eingeleitet und führt dann dazu, dass der Körper sich wehrt. Das nennt man dann Jo-Jo-Effekt. Aber das ist heute nicht unser Thema.

Der Standard-Betriebszustand sollte sein: „Komfort“ oder „Entspannt“.

Blutdruck normal, Herzfrequenz normal, Muskeln entspannt, Gesichtsausdruck entspannt.

• 75 % der Energie fließt in das, was wir tun: Leben und arbeiten.
• 25 % der Energie fließt in Wartungsarbeiten: In das Immunsystem, den Stoffwechsel, den Aufbau neuer Zellen, das Wachstum von Muskeln, Haut, Haaren, Fingernägeln.

Ab und zu registriert unser Gehirn eine Herausforderung. Früher war das der Säbelzahntiger oder ein Rivale. Heute ist das der Chef, der Kunde, der pubertierende Nachwuchs, der streitbare Nachbar, der Abgabetermin, der Brief vom Finanzamt.

Der Körper reagiert dabei immer auf die gleiche Art – er schüttet ein Stresshormon aus: Adrenalin.

Adrenalin funktioniert wie ein Schalter und schaltet unseren Betriebsmodus von „Komfort“ oder „Entspannt“ auf „Action“ bzw. „Stress“.

Der Blutdruck wird erhöht, der Herzschlag wird beschleunigt, die Muskeln werden vorgespannt, der Gesichtsausdruck verändert sich entsprechend.

Plötzlich fließen

• 95 % der Energie in das, was wir dann tun: Gas geben, uns verteidigen, austeilen. Flucht, Kampf oder Action,
• nur noch 5 % der verfügbaren Energie in Wartungsarbeiten. Das Immunsystem wird kaum noch repariert. Jetzt hat es einfach nur zu funktionieren. Stoffwechsel wird mal kurz zurückgestellt – das kann auch später noch passieren. Neue Zellen? Später. Neue Haut, neue Muskeln, glänzendes Haar? Später. Ist gerade nicht so wichtig. Jetzt zählt überleben.

Und dann, wenn der Feind besiegt, die Herausforderung gemeistert, die Flucht geglückt ist, wird wieder normal gelebt und dann wird auch wieder repariert und gewartet.

Für diesen Wechsel von Anspannung und Entspannung sind wir gemacht und wie geschaffen. Weil das schon immer der Rhythmus der Natur war. Mit dem Wechsel von Anspannung und Entspannung funktionieren wir perfekt, wachsen an unseren Aufgaben, bleiben kerngesund, fit und fröhlich. Dann ist alles gut.

Was Stress mit uns macht

Wo liegt jetzt das Problem? Früher kamen die Herausforderungen hin und wieder. Dann sind wir weggerannt und anschließend war alles wieder gut. Doch heute laufen wir den Herausforderungen nicht mehr davon. Dem Chef, der Steuererklärung, dem Termindruck oder den Herausforderungen bei der Kindererziehung.

Viele von uns sind mehr oder weniger ständig im „Stress-Modus“ und kaum noch im entspannten „Komfort-Modus“. Das kann man messen – im Blut über das Langzeit-Stresshormon Kortisol. Wenn der Wert hoch ist, bedeutet das, dass ständig der weitaus größte Teil der Energie in „Action“, „Gasgeben“, „Verteidigen“ und „Austeilen“ fließt. Das bedeutet gleichzeitig, dass permanent viel zu wenig Energie in die Wartungs- und Reparaturarbeiten des Körpers fließt.

Der Stoffwechsel läuft permanent auf Sparflamme – und darum fällt unter Stress das Gewichtsmanagement so schwer. Das Immunsystem wird permanent nur eingeschränkt aufgebaut und repariert – und darum sind dauergestresste Menschen anfälliger für alle Arten von Krankheiten, für Infektionen ebenso wie für Herzinfarkt und Schlaganfall, sowie für alle Arten von entzündlichen Erkrankungen.

Was ist die Lösung?

Stress ist immer da. Das nennt man Leben. Es geht nicht um ein Leben ohne Herausforderungen und Belastungen. Das entspricht nicht der Lebenswirklichkeit der meisten von uns und vielleicht wäre das auch auf Dauer etwas langweilig.

Die Stressfaktoren zu managen bedeutet, dafür zu sorgen, dass sie nicht dauerhaft zu einer negativen Stressreaktion des Körpers führen. Und das geht.

Die Herausforderungen des Lebens dürfen wir annehmen. Und lösen. Und wir können entscheiden, wie wir über sie denken. Und damit entscheiden wir, wie unser Körper darauf reagiert. Mit Stresshormonen oder eben nicht.

Ein Beispiel: Du hast Ärger mit einem Nachbarn oder mit einem Arbeitskollegen. Schon wenn du ihn siehst, könntest du explodieren. Das bedeutet Stress. Jetzt hast du 4 Möglichkeiten darauf zu reagieren:

1. Change it: Du sprichst ihn an, ihr sprecht euch aus, ihr schafft die Sache aus der Welt. Prima. Thema erledigt. Wunderbar.
2. Like it: Du entscheidest dich, ihn zu nehmen wie er ist, dich nie wieder über ihn zu ärgern und du machst wirklich und wahrhaftig deinen Frieden damit, dass er halt so ist wie er ist. Auch gut. Thema für dich erledigt. Wunderbar.
3. Leave it: Manchmal kannst du die Sache nicht aus der Welt schaffen und manchmal bist du auch nicht bereit, sie einfach so hinzunehmen. Dann könntest du gehen. Du suchst dir ein neues Büro, einen neuen Job oder du ziehst um. Manchmal geht auch das. Aus den Augen, aus dem Sinn. Thema erledigt. Wunderbar.

Diese 3 Möglichkeiten sind okay und bedeuten, deinen Stress zu managen: Change it, like it or leave it. Die einzige Option, die du dringend vermeiden solltest, ist diese:

4. Hate it: Den Stress nicht zu managen heißt, dich wieder und immer wieder über etwas zu ärgern oder dich vor etwas zu fürchten und weiterhin permanent Stresshormone zu produzieren. Das willst du nicht.

Die Lösung lautet also:

Alle Optionen sind besser als „hate it“. Stress zu managen ist nichts anderes als das und es funktioniert bei Kleinigkeiten ebenso wie dann, wenn es um das Leben geht.

Solche Arten von Stressfaktoren hast du nicht? Du hast einfach nur wahnsinnig viel um die Ohren und weißt nicht, wo dir der Kopf steht?

Also dein Stressfaktor ist einfach deine hohe Belastung an sich?

Auch hier stellst du dir die magische Frage: Wie willst du dich entscheiden? Change it, like it or leave it? Oder doch hate it?

Jetzt hast du deine Stressfaktoren gemanagt. Sie tauchen auf, irgendwann nimmst du sie als Stressfaktor wahr und du entscheidest dich für eine der Optionen, die deine Gesundheit nicht beeinträchtigen.

Auf Knopfdruck entspannen – So geht es

Wenn man jetzt noch auf Knopfdruck entspannen könnte, das wäre schön, oder?

Das kann man oder man kann es lernen. Ich musste es lernen. Was ich schon immer konnte war beim Laufen abzuschalten. Beim Laufen in der Natur bin ich bei mir. Beim Sport allgemein fällt es mir leicht.

Das geht aber leider nicht immer und überall. Ich brauche noch eine Möglichkeit für zwischendurch. Manchmal wäre ich gern entspannt statt nervös, z. B. bevor ich für einen Vortrag auf die Bühne gehe oder in ein wichtiges Gespräch. Oder einfach, wenn ich am Abend die Themen das Tages aus dem Kopf bekommen möchte, um entspannt Zeit mit meiner Familie zu verbringen.

Kaum etwas hat mein Leben im Erwachsenenalter so bereichert wie der Zugang zu Entspannungstechniken. Zum Beispiel zu Meditation. Für mich bedeutet das übrigens nicht, eine halbe Stunde im Lotussitz am offenen Fenster oder auf einer Wiese zu sitzen. Für mich bedeutet das meistens, einfach in der Lobby, im Wartebereich, hinter der Bühne, im Flugzeug oder zur Not auf der Toilette für 2-3 Minuten die Augen zu schließen und alle Gedanken zur Seite zu schieben. Ich nenne das Closed Eye Procedure, Prozdeur mir geschlossenen Augen. Andere nennen es Meditation. Du kannst es nennen wie du willst und die kannst es machen wie du willst. Es läuft immer auf das gleiche hinaus:

Du entscheidest dich für einen Gedanken, hältst daran fest und sperrst alle anderen Gedanken damit aus. Auf diese Art bremst oder stoppst du das Affengeschnatter in deinem Kopf. Dein Gehirn beruhigt sich, dein Herzschlag wird langsamer, dein Blutdruck sinkt und deine Muskeln entspannen sich. Adrenalin verschwindet aus deiner Blutbahn, Körper und Geist gehen zurück in den Komfort-Modus, nehmen die Wartungsarbeiten wieder auf und produzieren Gesundheit und Zufriedenheit.

Das kannst du oder du kannst es lernen. Und es lohnt sich.

Ich finde es richtig Klasse, was es für Möglichkeiten gibt. Früher habe ich mich dem Stress ausgeliefert gefühlt. Heute nicht mehr. Heute kann ich Stressfaktoren managen und das fühlt sich richtig gut an. Es macht einfach souverän und selbstbewusst.

Seit ich verstanden habe, dass wir für den Wechsel von Anspannung und Entspannung gemacht sind und gelernt habe, wie das geht, bin ich, wenn es wirklich drauf ankommt, zu 100 % da. Denn entspannt bin ich besser – bei allem, was ich tue. Und meine Entspannung habe ich in der Hand.

Nimm dir mal wieder etwas Zeit für das Thema Entspannung und Entspannungstechniken. Wenn du dich damit näher beschäftigen möchtest, empfehle ich dir dazu diesen Beitrag von mir.

Viel Spaß beim Entspannen!