4-Wochen-Challenge zur Sommerfigur

Der Sommer 2019 steht in den Startlöchern. Wie sieht es aus mit deiner Figur? Geht da noch was? Dann lass‘ uns das jetzt angehen. Ich zeige dir wie!

Meine 4-Wochen-Challenge zur Sommerfigur:

  • besser essen
  • mehr und besser bewegen

Du kannst nicht keine Fortschritte machen!

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Wenn man in den Kalender schaut, wird klar, dass der Sommer vor der Tür steht und es wird (spätestens jetzt) Zeit, etwas für die Sommerfigur zu tun.

Es wird langsam warm draußen, es wird früh hell und spät dunkel, es ist noch nicht zu heiß. Die perfekte Zeit, dich in Form zu bringen!

  • Du bist schon in Form? Prima – Zeit für den Feinschliff!
  • Da geht noch was? Dann jetzt!

Wie wäre es mit einer einfachen, kleinen 4-Wochen-Challenge für deine Sommerfigur?

Eines vorweg:

Natürlich ist die beste Version von dir (schlank, fit, gesund, gut drauf) etwas, das du nicht allein in den letzten 4 Wochen vor dem Sommerurlaub mal eben schnell durchziehst. Die beste Version von dir ist ein Langzeitprojekt. Im Grunde ein Projekt, das niemals aufhört und das ist gut so. Weil es Spaß macht und weil es sich lohnt.

Und dennoch darfst du zwischendurch mal richtig Gas geben, um einen großen Schritt voran zu kommen. Du trainierst für Olympia 2024 und hin und wieder gehst du zwischendurch ins Trainingslager, um auf das nächste Level zu kommen, und von da aus geht es dann weiter voran. Und jetzt gibst du 4 Wochen lang richtig Gas!

Ich mache das auch so. Ich nehme mir im Frühling etwas vor und ziehe das durch. Im Sommer auch. Und dann wieder im Herbst. Dann gibt´s ein Projekt für „gesund und fit über Weihnachten“, dann ein Projekt für den „gesunden Start ins neue Jahr“, dann wieder „fit in den Frühling“, „fit für den Sommer“…

Ich setze immer wieder neue Impulse. Jeder einzelne bringt mich voran und in der Summe all dieser kleinen Projekte entsteht über die Zeit die nächste beste Version von mir. Und dann die nächste und dann die nächste.

Es gibt nicht das eine, letzte Projekt, an dessen Ende dann endlich die beste Version von dir steht. Das wäre schön, doch so funktioniert es nicht. Weil deine Gesundheit und Fitness ein „infinite game“ ist, ein nicht endendes Spiel. Kein Spiel, das man spielt, um zu gewinnen, sondern eines, das man spielt, um zu spielen. Weil es Spaß macht.

Also – darum jetzt die Challenge zur Sommerfigur 2019.

Ich habe in letzter Zeit viel über Motivation gesprochen, darüber, wie du den Startknopf drückst und wie Selbstkontrolle funktioniert. Und ich erkläre ja immer wieder, dass Entspannung, Schlaf und Mindset mit darüber entscheiden, wie schlank, fit und gesund du sein wirst. Das weißt du inzwischen alles.

Den schnellsten und größten Hebel für schlank und fit sein haben die meisten von uns mit den Themen Ernährung und Sport in der Hand.

  • Über die Ernährung, die perfekt zu dir, deinem Körper und zu deinem Leben passt, wirst du vermutlich am schnellsten Erfolge im Spiegel und auf der Waage sehen und auch fühlen. Da kannst du unter Umständen innerhalb von Tagen etwas sehen.
  • Bewegung und Sport – das braucht ein paar Wochen, bis man etwas sieht.
  • Entspannung und Stressmanagement – das ist etwas, das seine Wirkung über Monate entfaltet.
  • Dein Mindset, dein Denken wirst du über Jahre verändern und verbessern und damit wirst du langfristig deine Gesundheit verbessern.

Jetzt, wo der Sommer an die Tür klopft, stehen zwei Dinge auf deinem Plan:

  1. Deine Ernährung – besser essen!
  2. Deine Bewegung – mehr und besser bewegen!

Ich höre sehr oft Sätze wie: „Du musst halt weniger essen und mehr schwitzen, wenn du abnehmen willst.“ Viele Menschen glauben, das würde reichen. Das tut es nicht. Schon gar nicht, wenn du beim Essen und beim Sport mehr auf die Menge als auf die Art und Weise achtest.

Und solange du dauernd angespannt und gestresst bist, nicht gut oder sehr gut schläfst und permanent schlecht drauf bist, wird es nichts mit der besten Version von dir. Egal, wie wenig zu isst und wie viel du rennst.

Und darum setze ich für die Challenge folgendes voraus:

Voraussetzungen für die Sommerfigur-Challenge:

  1. Du managst bereits erfolgreich deine Stressfaktoren.
  2. Du entspannst dich routiniert und erfolgreich, wenn du angespannt bist.
  3. Du schläfst bereits gut oder sehr gut (also rund 7+x Stunden).
  4. Du hast dir bereits ein sonniges Gemüt und eine positive Grundeinstellung zugelegt.

Wenn diese Faktoren bei dir noch nicht zutreffen, dann schaue dich hier mal um und nutze dazu die Suchfunktion. Zu allen Themen findest du hier verschiedene Beiträge.

Wenn die Voraussetzungen gegeben sind, ist jetzt, ein paar Wochen vor den Sommerferien, genau die richtige Zeit, Gas zu geben und etwas für die Sommerfigur 2019 zu tun.

Was genau du tun solltest, habe ich bereits erwähnt: Besser essen und mehr und bessere Bewegung. Und zwar für den überschaubaren Zeitraum von nur 4 Wochen. Und danach hörst du einfach nicht mehr damit auf. Aber stopp: Jetzt geht es erst einmal um die kommenden 4 Wochen.

Besser essen und besser bewegen. Was heißt das genau?

Besser essen heißt: Leg deinen Fokus auf das, was du isst und weniger darauf, wie viel du davon isst.

Du kannst dir den Teller mit Lebensmitteln vollpacken, die überwiegend aus Wasser und Vitaminen bestehen: Gemüse, gekocht, gedünstet, gebraten oder roh. Dazu gute Öle und gute Fette. Avocado, Olivenöl…

Außerdem unbedingt hochwertige Lebensmittel, die voller Eiweiß und guten Fetten sind. Nüsse, Eier, Fisch, Fleisch, Weichkäse, Hartkäse, Joghurt und Quark. Immer von guter Qualität.

Was du jetzt im Frühsommer und im Sommer weniger brauchst, sind Lebensmittel, die voller leerer Energie stecken und kaum Vitalstoffe enthalten. Die so genannten „Sättigungsbeilagen“: Brot, Pasta und Pizza, Kartoffeln, Reis. Als Genussmittel hin und wieder – okay. Aber nicht drei Mal am Tag.

Teil 1 der 4-Wochen-Challenge zur Sommerfigur 2019 lautet also:

Lass für 4 Wochen an 6 Tagen pro Woche die Beilagen weg: Brot, Pasta, Pizza, Kartoffel und Reis.

Einfach weglassen? Oh Gott, was soll ich denn da essen?

Ganz einfach: Es gibt unzählige leckere Gerichte, die ohne diese Sättigungsbeilagen auskommen.

Ich habe hier mal einige Beispiele aus meinen Ernährungsplänen von Mit-Ralf-Besser-Essen für dich:

Frühstück: Eine halbe Avocado und 2 Spiegeleier
Mittagessen: Ein mediterranes Blattspinat-Omlett
Abendessen: Eine Hackfleisch-Gemüsepfanne

Frühstück: Ein Fitness-Joghurt mit Apfel und Banane
Mittagessen: Ein großer Salat mit Tomate und Mozzarella
Abendessen: Putenbrust mit Kiwi-Salat

Frühstück: Birchermüsli mit Möhren
Mittagessen: Pilzpfanne mit Schafskäse
Abendessen: Mango-Avocado-Salat mir Hühnchen

Das sind alles Vorschläge aus den Ernährungsplänen von mitralfbesseressen.de

Die kann ich dir nur wärmstens ans Herz legen. Du bekommst für jede Mahlzeit (bis zu 5 am Tag) jeweils 3 Gerichte vorgeschlagen. Mit Rezept, Einkaufsliste und allem drum und dran. Und das wird alles genau für dich und deine Ziele ausgerechnet und zusammengestellt. Leichter und besser geht´s einfach nicht.

Wenn du im Bereich Ernährung Unterstützung gebrauchen kannst, solltest du das wirklich mal in Erwägung ziehen.

Alle Tipps, die ich hier geben kann, sind für die 20.000 völlig unterschiedlichen Menschen gemacht, die regelmäßig meinen Podcast hören oder meinen Blog lesen. Hier kann ich dir nicht ganz genau und konkret sagen, was, du essen sollst und wie viel davon. Weil ich dich nicht kenne.

Meine Ernährungspläne werden individuell nur für dich erstellt. Da gibst du ein, wer du bist, wo du derzeit stehst, wo du hin willst und welche Möglichkeiten, Einschränkungen und Rahmenbedingungen zu berücksichtigen sind. Und dann wird daraus ein konkreter Plan gemacht. Für dich. Wenn du wirklich besser essen willst, ist das mein Tipp.

So viel zum Thema Ernährung. Und was ist mit der Bewegung?

Teil 2 der 4-Wochen-Challenge zur Sommerfigur 2019:

4 Wochen lang jeweils 5 Sporteinheiten pro Woche:
3 x 20 Minuten Kraftübungen ohne Geräte
2 x Ausdauertraining: walken, laufen, Radfahren oder schwimmen

Nimm dir deinen Kalender und trage das für die kommenden 4 Wochen gleich mal ein und zieh es durch.

Du gehst schon ins Fitnessstudio? Dann darfst du für jeden Besuch eine Übungseinheit gutschreiben. Du gehst schon laufen? Prima, dann pack’ noch die Übungen drauf. Die kannst du auch gleich an die Laufeinheit dranhängen. Oder vorweg machen.

Du hast keine Zeit für 5 Bewegungseinheiten in der Woche? Von denen 3 gerade mal 20 Minuten dauern? Dann darfst du über deine Prioritäten nachdenken.

Selbst wenn du unter der Woche einen komplett vollen Terminkalender hast. An 3 Tagen kannst du 20 Minuten entbehren. Und länger brauchst du nicht für die Übungen. Und am Wochenende schaffst du es jeweils für eine Lauf- oder Radrunde rauszugehen. Das kriegst du hin.

Du weißt nicht, welche Übungen du machen sollst? Dann brauchst du einen Plan.

Im 12-Monatsplan von Mit-Ralf-Besser-Essen ist ein wesentlich aufwändiger gemachter Übungs- und Trainingsplan für 12 Wochen enthalten. Detailliert bebildert und mit einem 25-teiligen Übungskatalog, in dem jede Übung gezeigt und erklärt wird. Da siehst du übrigens auch genau, welche Muskelgruppen jeweils beansprucht werden.

Die Sommerfigur-Challenge – zusammengefasst:

4 Wochen lang an 6 Tagen pro Woche die Beilagen weglassen – besser essen.
4 Wochen lang 5 kleine Sporteinheiten pro Woche: 3 x Muskeln, 2 x Ausdauer – besser bewegen.

Machst du schon? Dann darfst du dich beim Feinschliff weiter austoben und den nächsten Schritt gehen. Machst du noch nicht? Dann mach es jetzt.

Ich kann dir versichern, dass du in 4 Wochen anders dastehst, besser dastehst, besser aussiehst und dich besser fühlst. Du kannst nicht keine Fortschritte machen, wenn du 4 Wochen lang besser isst und dich besser bewegst als bisher.

Und dann? Dann hörst du einfach nicht damit auf und genießt den besten Sommer deines Lebens.

Hast du mal ausgerechnet, wie viele Sommer du noch haben wirst? Wie alt bist du und wie alt möchtest du werden? Also, wie viele Sommer hast du noch? Und wie viele Sommer lang wirst du noch einigermaßen jung sein?

Wie lange willst du warten, bis du endlich anfängst, die beste Version von dir zu erschaffen?

Viel Spaß bei deiner ganz persönlichen 4-Wochen-Challenge zur Sommerfigur 2019!

Schreibe mir deine Erfahrungen gern in die Kommentare!

Meine Ernährungspläne

mit-ralf-besser-essen, upfit, ralf bohlmann

Join the discussion 6 Comments

  • Timo sagt:

    Hallo Ralf, habe gerade versucht Deinen Rabatt Code bei millionfriends einzugeben und diese Fehlermeldung erhalten: Der Gutschein ralf10 existiert nicht.

    Ist Dein Code noch gültig? Heute ist de 22.06.19.

    Gruß
    Timo

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo Timo, ich habe mit Millionfriends gesprochen. Da hat in der Tat kurzfristig etwas nicht funktioniert. Tut mit Leid. Inzwischen ist die Sache behoben. Versuchst du es bitte nochmal?
      Liebe Grüße, Ralf

  • Timo sagt:

    Bin erst jetzt dazugekommen wieder reinzuschauen. Danke für Deine Antwort. Code geht noch, heute ist der 05.07.19, allerdings nur 10€, statt 10%. Bei 299€ sind das fast 30€. Habe daher noch nicht gekauft.

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo Timo,
      da war auf Seiten von MillionFriends tatsächlich etwas falsch eingestellt. Tut mir Leid. Jetzt geht´s. 🙂
      Liebe Grüße, Ralf

  • Christian sagt:

    Hallo Ralf,

    Ich hab mir diesen Artikel zu Herzen genommen und mich täglich daran orientiert. Es hat nicht immer geklappt, die Beilagen weg zu lassen, aber an zumindest fünf Tagen pro Woche habe ich es geschafft. Grundsätzlich ist es eine Einstellungssache. Mit etwas Bewusstsein findet man Alternativen zu den Beilagen. Und auch in Restaurants kann man seine Wünsche deponieren: Anstatt Reis oder Kartoffeln ging immer die Extra-Portion Gemüse. Was noch dazu kommt: Ich esse nicht klassisch Frühstück – Mittag – und Abend. Ich esse, wenn ich Hunger habe. Da kann dann mal das Frühstück wegfallen, aber mir fehlt nicht wirklich was. Und ich hungere nicht sondern bin satt.

    Sportlich bin ich zu Fuß unterwegs. Gut 15.000 Schritte jeden Tag mit einer bewussten Gehrunde. Ich hab versucht, dazwischen zu Laufen. Ein paar Kilometer gehen ganz gut, aber der Funke springt nicht über. Da bleib ich beim Gehen, da kann ich nachdenken oder höre ein Hörbuch und ich schaffe auch meine Bewegung. Und es macht mir einfach mehr Spaß. Zusätzlich mache ich die Übungen mit der DVD „Fit ohne Geräte“ zwei- bis dreimal pro Woche.

    Das Ergebnis: Gestartet mit rund 91 kg, aktuell nach fast fünf Wochen bei 82 kg. Und ich habe nicht das Gefühl, mir fehlt etwas. Zur Zeit geht‘s nur mehr langsam, aber ich bin zufrieden. Es passt optisch (am Bauch kann noch etwas weg), ich fühle mich wohl und ich bin wesentlich fitter. Die letzte Bergtour mir rund 1000 Höhenmetern war ein Spaziergang zu den letzten Wanderungen.

    Vielen Dank für die Inspiration. Und als Botschaft an alle: Es ist möglich und es tut gut.

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo lieber Christian, vielen Dank für dein Feedback und die tolle Motivation für die Leser hier. ES IST MÖGLICH UND ES TUT GUT!. Bleib dran und was am Bauch noch weg kann, dann geht auch mit der Zeit. Liebe Grüße, Ralf

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