Für Figur und Fitness,

für Gesundheit und Spaß.

Bewegung hilft dir, die Fähigkeiten deines Körpers zu erhalten oder mehr daraus zu machen. Für heute, für morgen und für später. Und Bewegung und Sport helfen dir, deine Figur zu verbessern, dein Gewicht zu managen und gut drauf zu sein. In diesem Überblick erfährst du

  • warum Bewegung so wichtig ist,
  • dass Bewegung nicht gleich Sport heißen muss,
  • warum schlank sein allein noch nicht reicht und
  • die 3 Elemente, die dein Körper braucht.

Heute geht es um Bewegung und Sport ganz allgemein. Warum? Weil das gesund sein soll und gut für die Figur. Weiß jeder. Das ist tatsächlich wirklich bei jedem angekommen.

„Besser essen“ und „mehr Sport“ sind ausnahmslos immer die ersten Antworten, die ich bekomme, wenn ich bei einer Veranstaltung in die Runde frage, worauf es beim Thema Gesundheit ankommt.

Und dennoch geht da bei vielen noch was, vielleicht ja auch bei dir. Darum möchte ich das Thema heute beleuchten.

Die beste Version von dir ist fit. Punkt.

Warum ist Bewegung so wichtig?

Mein Slogan lautet „Erschaffe die beste Version von dir“. Hier geht es nicht darum, dass du dich irgendwie durchs Leben lavierst, dass du funktionierst, deinen Job erledigt bekommst und deine Verpflichtungen daheim in der Familie.

Hier geht es darum, dass dir das alles mit Leichtigkeit gelingt und dass du Spaß am Leben hast. Weil du kerngesund bist, dich topfit fühlst und weil du gut drauf bist. Das ist die beste Version von dir.

Und die beste Version von dir ist fit und zwar fit für’s Leben!

Ich möchte z. B.

  • Mit meiner kleinen Tochter auf der Wiese Fußball spielen oder fangen.
  • Mit meiner Frau einen Berg besteigen oder eine Skitour unternehmen.
  • Mit der Familie Rad fahren, Kanu fahren, schwimmen gehen, klettern.
  • Einen Volkslauf bestreiten. Oder einen Marathon?
  • Im Meer schwimmen, tauchen, Gleitschirmfliegen.
  • Meiner ältesten Tochter beim Umzug helfen und das Sofa in die Wohnung tragen.
  • Im Garten arbeiten, Holz hacken, ein Baumhaus bauen.
  • Die Sommerreifen selbst montieren.
  • Die Einkäufe in den 4.Stock tragen.

Es geht in erster Linie darum, das alles zu können. Heute und auch noch in 20 Jahren, in 30 oder in 40.

Um sportliche Fitness und sportliche Leistung darf es natürlich auch gehen, muss es aber nicht. Sport ist zufällig mein Hobby. Ich liebe Sport und ich mag es, mich sportlich zu beweisen. Und wenn das für dich nicht der Fall ist, dann ist das kein Problem! Darum geht es nicht in erster Linie.

Es geht um das Leben, das du führen möchtest. Heute und in Zukunft und dafür hat dir die Natur ein Werkzeug geschenkt: Deinen einzigartigen Körper und der bietet dir unter anderem folgendes an:

  • Kraft
  • Ausdauer
  • Schnelligkeit
  • Beweglichkeit
  • Koordinationsvermögen
  • Balance
  • Agilität
  • Präzision

Für alles, was du mit dir anstellst, brauchst du ein gewisses Maß von all dem. Kraft brauchst du, um ein Kind auf den Arm zu nehmen, eine Tür zu öffnen, einen Koffer zu tragen oder ein Einwegglas zu öffnen.
Ausdauer und Schnelligkeit brauchst du, um einen Berg zu besteigen oder mit deinen Kindern zu toben.
Beweglichkeit brauchst du, um dir die Schuhe zu binden.

All die genannten Fähigkeiten helfen dir, ein spannendes, leichtes und erfülltes Leben zu leben und all diese Fähigkeiten kannst du mehr und mehr einbüßen oder aber erhalten und sogar mehr daraus machen.

Um nichts anderes geht es beim Thema Bewegung und Sport: Du willst die physischen Fähigkeiten deines Körpers erhalten, für jetzt und für später. Damit dir jetzt das Leben mehr Spaß macht und damit dir auch in Jahrzehnten das Leben leicht fällt.

Aber es gibt noch mehr Gründe für Bewegung und / oder Sport.

Viele denken beim Thema Sport an die Figur. Erstens, weil man beim Sport Fett verbrennt und zweitens weil man beim Sport ja Muskeln bekommen könnte. Ist auch beides richtig.

Beim Fernsehen verbrauchst du 90 kcal in der Stunde, beim Bügeln schon 130, beim Joggen ca. 600, beim Sex übrigens auch, beim Schwimmen sind es schon 700 kcal, beim Judo 800 kcal.

Ein Schnitzel mit Pommes hat mehr als 900 kcal. Mit 90 Minuten Joggen wäre das also wieder runter von der Hüfte. Also Sport hilft definitiv beim Gewichtsmanagement. Du solltest nur nicht den Fehler machen, dich nach einer 30-minütigen Laufrunde durch den Park mit einem zusätzlichen Schnitzel mit Pommes zu belohnen. Die Rechnung geht nicht auf. Da bleibt mehr als ein halbes Schnitzel übrig und zwar auf der Hüfte.

Das ist übrigens der Hauptgrund, warum häufig trotzt mehr Sport nicht weniger Gewicht entsteht. Etwas Sport und sich dann anschließend mit einer Extramahlzeit belohnen, geht nach hinten los. Der Trick besteht darin, nach dem Sport Salat, Gemüse und schlanke Proteine zu essen und dazu Wasser zu trinken. Dann stimmt die Energiebilanz.

Das mit den Muskeln funktioniert auch, vorausgesetzt, du stimulierst deine sie dabei und sie haben auch ausreichend Baumaterial zur Verfügung, um an ihren Aufgaben zu wachsen. Und Muskeln bestehen aus Eiweiß.

Ein wichtiger Grund fällt mir noch ein, der für Bewegung und Sport spricht: Die besagten Muskeln verstehen wir heute als Hormonfabriken. In den Muskeln wird die Produktion von Glückshormonen, Antriebshormonen und Sexualhormonen stimuliert. Dann, wenn wir sie benutzen, also nicht auf dem Sofa. Diese Hormone sind verantwortlich dafür, dass wir gut drauf sind, voller Energie und voller Lebenshunger. Anders ausgedrückt: Bewegung und Sport machen Spaß und Spaß macht gesund.

Bei dir nicht? Dir macht Sport keinen Spaß? Warte noch einen Moment. Gib doch dem Spaß nochmal eine Chance!

  • Vielleicht macht ein bestimmter Sport dir keinen Spaß. Dann versuche etwas anderes.
  • Vielleicht macht dir gar kein Sport Spaß. Dann versuche es mit „Bewegung“.
  • Vielleicht macht dir Sport noch keinen Spaß. Bleib etwas dran, versuche nicht gleich, mit anderen mitzuhalten und komm vielleicht erstmal über den Punkt hinweg, bis zu dem dein Körper sich noch gegen das Ungewohnte wehrt.

Gib dem Spaß noch eine Chance und finde eine Form von Bewegung, die dir Spaß macht. Vielleicht Tanzen, Gartenarbeit oder Baumhäuser bauen. Es muss nicht das Label „Sport“ tragen.

Nochmal zurück zur Ausgangsfrage: Warum ist Bewegung / Sport wichtig?

Bewegung und Sport ist wichtig, um die Fähigkeiten deines Körpers (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit) zu erhalten oder auch zu verbessern.  Für jetzt und für später. Damit dir das Leben leicht fällt und damit du alles mit Leichtigkeit tun und erleben kannst, was du im Leben tun und erleben möchtest.

Und ja, auch, um dein Gewicht zu managen, um deine Figur zu gestalten, um Spaß zu haben.

Hatte ich eigentlich erwähnt, dass Sport schlauer und kreativer macht, die Konzentrationsfähigkeit verbessert, sportlich aktive Menschen im Meeting und in Verhandlungen länger durchhalten? Das nur so nebenbei.

Warum schlank sein allein nicht reicht

Ich kenne Menschen, die glauben, sie brauchen keine Bewegung oder keinen Sport, weil sie ja schon schlank sind. Nun, schlank sein allein sagt praktisch nichts darüber aus, wie fit jemand ist. Fit für´s Leben wohlgemerkt. Dünne Arme, dünne Beine können kräftig, zäh, ausdauernd und beweglich sein. Müssen sie aber nicht. Manchmal sind sie auch einfach nur schlapp.

Was ich sagen will ist folgendes: Fit ist das neue schlank. Benutze deinen Körper! So wie er von der Natur vorgesehen ist. Dann und nur dann wird er dir dein Leben lang mit allem, was er kann, zur Verfügung stehen.

3 Dinge, die dein Körper braucht

Musst du also für die beste Version von dir joggen und ins Fitnessstudio gehen? Keineswegs. Es muss nicht mal Sport im eigentlichen Sinne sein.

Es geht darum, all die Fitnesselemente regelmäßig abzurufen. Wenn du das tust, wird dein Körper sie erhalten und bei Bedarf auch anpassen.

Du muss Kraft ausüben, um deine Kraft zu erhalten. Du musst dich ausdauernd bewegen, um deine Ausdauer zu erhalten. Du musst dich bewegen, um deine Beweglichkeit zu erhalten. Ob du das alles beim Sport tust, bei der Arbeit, während du mit den Kindern spielst, beim Einkaufen oder beim Holzhacken, spielt keine Rolle. Du musst es nur tun.

Sport ahmt nur das Leben nach. Sport brauchen wir nur, weil wir nicht mehr laufen, werfen, springen müssen, um Beutetiere zu verfolgen und zu erlegen. Da viele von uns heute den Tag in einem Büro verbringen anstatt in der Natur, erfinden wir Ersatztätigkeiten und nennen das Sport. Eine gute Idee. Das echte Leben tut es natürlich auch.

Drei Elemente braucht es dabei:

  1. Aufrecht auf zwei Beinen
  2. Die Muskeln benutzen
  3. Hin und wieder Vollgas geben

Ohne diese 3 Elemente fehlt dir etwas zur besten Version von dir. Ich erkläre dir, was ich meine.

Aufrecht auf zwei Beinen

Gehen, laufen, springen. Es geht tatsächlich darum, dass du Schritte sammelst. Der Grund dafür ist, dass bei jedem Schritt, den du tust, in deinem Körper die Produktion von HGH stimuliert wird. HGH ist ein Wachstumshormon und HGH ist ein wahrer Jungbrunnen, der deine Muskeln wachsen lässt, dein Fett schmelzen lässt und dein Gewebe verjüngt. Dummerweise lässt die Produktion von HGH im Erwachsenenalter nach, doch dem kannst du entgegenwirken: durch Bewegung, aufrecht auf zwei Beinen. Darüber hinaus werden beim gehen, laufen oder springen auch Muskeln benutzt, die beim Sitzen nicht aktiv sind. Gehen oder laufen ist durch nichts zu ersetzen. Astronauten simulieren das im Weltall, damit sie nicht vorschnell altern.

Für dich und mich reichen 10.000 Schritte am Tag aus. Dann kannst du diesen Punkt abhaken. Wenn du mit dem Auto zur Arbeit fährst, dort 8 Stunden im Büro sitzt und am Abend daheim am Tisch und vor dem Fernseher, dann werden dir vermutlich ein paar Tausend Schritt fehlen. Wenn du Mutter von 2 kleinen Kindern bist, dich um die Einkäufe und den Haushalt kümmerst, dann brauchst du dir darüber vermutlich keine Gedanken machen.

Du solltest herausfinden, wie viele Schritt du an einem normalen Tag zusammen bekommst und dann ggf. auffüllen. Für tausend Schritte brauchst du keine 10 Minuten. Und mehr Schritte kannst du leicht in deinen Tag einbauen, z.  B. indem du die Treppe nimmst anstatt den Fahrstuhl. Indem du mehr Dinge zu Fuß erledigst. Indem du etwas weiter entfernt parkst. Indem du in der Mittagspause oder nach dem Abendessen einen Spaziergang machst. Das macht sogar Spaß, sobald man sich daran gewöhnt hat.

Die Muskeln benutzen

Benutze deine Muskeln möglichst viel, möglichst viele davon und möglichst große Muskelgruppen. Es gibt einfache, simple Übungen, bei denen sehr viele große Muskelgruppen involviert sind. Kniebeugen, Liegestütze oder Unterarmstütze, Ausfallschritte, Klimmzüge, Übungen mit kleinen oder großen Gewichten wie Kettlebell Swings, schwimmen, radfahren und laufen natürlich. Natürliche und funktionale Bewegungen, die etwas mit den universellen Bewegungsmustern unseres Körper zu tun haben: Heben, drücken, ziehen, aufrichten und gehen bzw. Laufen.

Dafür braucht es kein Fitnessstudio, keine Geräte und Maschinen, keinen Trainer, keine Mitgliedschaft im Sportverein. Es braucht 20 Minuten Zeit an 2 – 3 Tagen in der Woche und es braucht 2 m² Platz. Mir reicht dafür der Platz zwischen Bett und Spiegel in einem Hotelzimmer.

Einen ganz rudimentären Plan von mir dafür findest du hier zum Download. Ein wesentlich aufwendiger gemachter 12-Wochen-Trainingsplan mit genau solchen Übungen ist übrigens Bestandteil der 3- und 12-monatigen Ernährungspläne von Mit-Ralf-Besser-Essen.

Für die Ernährungspläne bekommst du noch bis zum 15. März 2019 einen Einführungsrabatt von 10 % mit dem Code „besteversion10“. Lass dir das nicht entgehen.

Hin und wieder Vollgas geben

Wenn du genügend Schritte in deinen Tag eingebaut hast und regelmäßig deine Muskeln benutzt, dann solltest du noch einmal in der Woche kurz und knackig richtig Vollgas geben. Also für wenige Minuten richtig ins Schwitzen und aus der Puste kommen. Dabei geht es darum, deinen Kreislauf mal kurz aus der Komfortzone zu locken.

Du willst deinem Körper das Signal geben, dass er sich bereit halten möge, um auch mal eine hohe Pulsfrequenz kurzfristig auszuhalten. Wenn du mal den Bus erwischen willst, wenn dein Kind plötzlich in Richtung Straße läuft, wenn du beim Umzug die Waschmaschine umsetzen willst oder wenn du den Nachbarn beim Joggen überholen möchtest.

Du willst dir die Fähigkeit erhalten, kurzfristig mal richtig Gas zu geben und das tust du genau so. Vollgas für 2 – 3 Minuten, einmal in der Woche. Vielleicht kommt das bei dir ohnehin schon vor – beim Sport. Oder du gehst beim Radfahren mal an einer Steigung aus dem Sattel. Oder du ziehst beim Joggen auf dem letzten Kilometer das Tempo an. Oder du machst immer samstags vor dem Duschen 2 Minuten lang Burpees, so viele, wie du kannst.

Das ist keine große Sache, schnell erledigt und du gewöhnst dich daran.

Und das ist auch schon alles, was du brauchst.

  • 10.000 Schritte am Tag oder wenigstens 8.000. Die hast du vielleicht schon und falls nicht, baust du die einfach in deinen Tagesablauf mit ein.
  • 2 – 3 Mal in der Woche die Muskeln benutzen, 20 Minuten. Das kannst du natürlich mit deinem Sport verrechnen.
  • Einmal in der Woche kurz mal richtig Vollgas geben. Hast du beim Sport vielleicht ohnehin schon. Und sonst hängst du es einfach an eine Tätigkeit dran, bei der du sowieso schon verschwitzt bist.

Kleine Gadgets können dich motivieren und dir helfen, Bewegung und / oder Sport in deinem gesunden Lifestyle zu verankern. Fitness-Tracker z. B. zählen die Schritte, die du gehst. Sie erinnern dich, wenn welche fehlen und belohnen dich, wenn du Ziele erreichst.

Der Fitbit Charge 3* ist so ein Fitnessarmband, dass deine Schritte zählt, deinen Puls misst und sogar deinen Schlaf aufzeichnet. Für dein Smartphone gibt es übrigens auch Apps, die deine Schritte aufzeichnen, solange du es am Körper trägst.

Wenn bei dir noch was geht in Bezug auf Bewegung / Sport, dann solltest du das mit einem Plan angehen. So wie jede andere neue Gewohnheit auch. Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch. Mit einem Plan kommst du schnell, sicher und auf direktem Weg zum Ziel und nicht nur vielleicht und zufällig irgendwann. Darum sind auch meine neuen Ernährungspläne wertvoll.

Dein Körper ist das einzige Werkzeug, das du hast, um das Leben deiner Träume zu leben. Und dein Körper ist der einzige Körper, den du jemals haben wirst. Es macht also Sinn, dafür zu sorgen, dass er gut in Schuss bleibt. Und das Schöne ist: dein Körper verzeiht vieles und du kannst ihn aktiv verändern durch Bewegung und Sport.

Das macht sogar richtig viel Spaß und falls das bei dir noch nicht der Fall sein sollte, dann gib dem Spaß nochmal eine Chance.

Meine Ernährungspläne

mit-ralf-besser-essen, upfit, ralf bohlmann

Join the discussion 2 Comments

  • Fabian sagt:

    Hallo Ralf,

    Hast du schon von High Intensity Training (HIT) gehört? Falls ja, was hälst du davon?

    Falls nicht: Es gibt ein interessantes Interview bei Patric Heizmanns Podcast in der Folge “Intervalltraining – wie effektiv ist es WIRKLICH? “.

    Tut mir leid, falls du das in einer deiner Folgen bereits thematisiert hast.

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo Fabian, ich bin ein großer Fan von kurzen, intensiven Intervallen im Training. Wenn es darum geht, in relativ kurzer Zeit einen hohen Trainingseffekt zu haben, dann ist HIIT das Mittel der Wahl. Wie wichtig das für DICH ist, kann ich nicht sagen. Das hängt von deinen Zielen und von deinen Möglichkeiten ab. Liebe Grüße, Ralf

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