Was ist dran am Brot und was sind die Alternativen? 

Gesünder ohne Brot? Alles Unsinn oder einen Versuch wert?

Warum ich heute mit Brot anders umgehe als früher.

„Ohne Brot kann ich nicht leben!“ Musst du auch nicht.

Heute lege ich mal ein ziemlich heißes Eisen ins Feuer: Es geht um das geliebte Brot.

Und ich weiß, das stößt bei vielen sofort auf Widerstand.

„Will ich gar nicht hören, ich lass mir doch nicht mein Brot wegnehmen!“

Warte noch einen Augenblick, bevor du wegklickst. Es geht gar nicht darum, dir dein geliebtes Brot wegzunehmen.

Heute klären wir:

  • Was ist drin im Brot? Energie, Vitalstoffe, Ballaststoffe?
  • Was ist überhaupt das Problem beim Brot?
  • Was sind die Alternativen?
  • Warum Brot für die beste Version von dir nicht gut genug ist.
  • Brot als Genussmittel?
  • Warum die Alternativen einen Versuch wert sind.

Ich liebe Brot ebenfalls, aber Brot hat heute einfach einen anderen Stellenwert in meiner Ernährung als früher.
Und für mich war diese neue Sicht auf das geliebte Brot vielleicht sogar der wichtigste Schritt auf dem Weg zur besten Version von mir.

Ich habe sicher schon mehrfach erwähnt, dass ich in Ost-Westfalen aufgewachsen bin. Im Kreis Herford irgendwo zwischen Bielefeld und Hannover. Da gibt es Brot zum Frühstück, Brot zwischendurch, Kartoffeln zum Mittag, Brot am Nachmittag und abends wieder Brot.

Ich liebe Brot. Frisches, knuspriges Bauernbrot.
Trotzdem esse ich kaum noch welches.

Hin und wieder mal. Wenn ich meine Eltern besuche. Wenn ich in einem Restaurant bin und es kommt eine Bruschetta als Gruß aus der Küche. Wenn es mal nur Häppchen gibt, auf einer Konferenz oder einer Veranstaltung. Dann esse ich mal ein Stück. Ich esse Brot, wenn es nichts Besseres gibt oder als Genussmittel. Sonst aber nicht. Nicht mehr.

Unser täglich Brot gib uns heute. Steht schon in der Bibel. Ich habe mal gelesen, das sei eine etwas ungenaue Übersetzung. Korrekt übersetzt müsste es heißen: Unser täglich Mahl gib uns heute.

Als das übersetzt wurde, war das vermutlich das gleiche, weil für die meisten Menschen Brot das einzige war, was sie sich leisten konnten bzw. es einen Großteil ihrer Ernährung ausmachte.

Früher war Brot ein fester, mindestens täglicher, in der Regel mehrmals täglicher Bestandteil meiner Ernährung. Brot war mehr als 40 Jahre lang die Grundlage meiner Ernährung.

Brot als ein Hauptbestandteil meiner Ernährung hat bei mir so gut funktioniert, wie bei allen anderen auch. Nicht gut genug, wie ich fand.

Vielleicht hat es bei mir auch einfach nur so „schlecht“ funktioniert wie bei allen anderen. Nicht nur vielleicht, es war ganz sicher so.

Ich habe ausprobiert, was passiert, wenn ich das Brot und seine Verwandten, also alles vom Bäcker, Pizza und auch Nudeln, eine Zeit lang weitestgehend weglasse und durch etwas Besseres ersetze. Nicht zu 100 %, aber weitestgehend.

Es ging mir mit besseren Alternativen zum Brot so viel besser, dass ich bis heute nicht wieder zu meiner alten Ernährung zurückgekehrt bin.

Es geht mir bis heute besser als damals, als täglich, meist mehrfach, Brot auf dem Tisch stand.

Heute ist Brot für mich ein Genussmittel, das ich hin und wieder mal esse, weil ich den Geschmack mag. So wie ich hin und wieder mal ein Glas Wein trinke. Nicht jeden Tag und auch nicht jede Woche, sondern nur hin und wieder.

Was ist denn überhaupt das Problem mit Brot?

Das essen wir doch nun schon seit Jahrtausenden. So schlecht kann es ja nun nicht sein – oder?

Kommt darauf an. Wie wenig gut müsste es denn sein, damit es für dich schlecht ist?

Wenn du zu verhungern drohst, dann ist Brot verdammt gut. Brot schützt zuverlässig vor dem Verhungern. Das ist gut. Reicht dir das aus? Dann iss weiter Brot. Brot ist günstig und überall verfügbar und damit hierzulande wohl mit die simpelste Methode, nicht zu verhungern.

Wenn allerdings Verhungern für dich nicht das Problem ist und du stattdessen mehr Gesundheit, Fitness und Vitalität möchtest, dann gibt es weitaus bessere Nahrungsmittel für dich und deinen Körper als Brot.

Genau das ist der springende Punkt beim Brot: Brot ist als Nahrungsmittel für die beste Version von dir schlicht und einfach nicht gut genug. Ich habe nichts gegen Brot, es steht nur den besseren Alternativen im Weg.

Die beste Version von dir, also du in kerngesund, topfit und voller Energie, entsteht mit der besten Nahrung für dich, also natürlich, artgerecht und voller Vitalstoffe.

Wenn du dich mit einer durchschnittlich gesunden Version von einem Menschen in deinem Alter zufrieden gibst, dann reicht auch die normale, durchschnittliche Nahrung mit täglich Brot dafür aus. Wenn du mehr willst, dann gibt es bessere Optionen.

Brot ist nicht schlecht. Brot ist nur nicht gut genug!

Warum ist Brot denn nicht natürlich, artgerecht und voller Vitalstoffe? Schauen wir uns einmal an, was im Brot steckt:

Was ist drin im Brot? Wie sieht es mit den Vitalstoffen aus?

Nehmen wir als Beispiel 2 Scheiben Vollkornbrot. Eine Scheibe Vollkornbrot wiegt ca. 60 g. 2 Scheiben Vollkornbrot wiegen also etwa 120 g. Nicht viel.

Die bestehen aus 42 g Glucose, also Zucker. 10 Stück Würfelzucker in 2 Scheiben Vollkornbrot. Glaubst du nicht? Schau auf die Verpackung oder google die Nährwerte von Vollkornbrot. 100 g Vollkornbrot bestehen zu mindestens 50 g aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate und Zucker sind für deinen Körper letztlich das gleiche. Kohlenhydrate sind aneinandergeklebte Zuckermoleküle. Die werden im Magen auseinander genommen und übrig bleibt Zucker. Glucose. Glucose ist der Zucker in deinem Blut.

Das tragen 2 Scheiben Vollkornbrot also zu deiner Ernährung bei: 10 Stück Würfelzucker in Form von Kohlenhydraten. Pure, reine Energie. Brennstoff für deinen Ofen. Wenn du die bis zur nächsten Mahlzeit vollständig verbrennst, ist der Zucker wieder weg. Falls nicht, wird der Rest gespeichert. Und zwar in Form von Fett überwiegend im Bauchbereich. Schau doch mal nach, ist da was?

Aber wenn alles verbrannt wird, dann ist doch alles gut oder? Nicht ganz.
Leider verbrennt Zucker in deinem Ofen nicht so schonend und rückstandsfrei wie zum Beispiel Fett. Es entstehen verhältnismäßig viele freie Radikale. Es entsteht oxidativer Stress. Im Gewebe nennt man das Entzündung. Davon hätte ich gern nicht so viel.

Zusammengefasst: Brot liefert Energie in Form von Kohlenhydraten, also Zucker, was nicht der sauberste Energieträger ist.

Und was steckt sonst noch drin?

Eiweiß: rund 7 g auf 100 g. Die gleiche Menge Vollmilchschokolade enthält übrigens ähnlich viel Eiweiß wie Brot. Besonders viel ist das nicht.

Fett: Rund 3 g Fett in 2 Scheiben Vollkornbrot. Das ist nicht viel. Also auch nicht viel von den guten und wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Genau genommen ist praktisch gar nichts enthalten. 0,07 g Omega-3-Fettsäuren in zwei Scheiben Vollkornbrot. Praktisch nichts.

Mineralstoffe: Calcium, Magnesium, Zink, Kupfer, Iod, Eisen? Alles nur in Spuren enthalten.

Vitamine: B1, Vitamin-E? In Spuren enthalten. B12, Vitamin-A, Vitamin-C sind gar nicht drin im Brot.

Trägt das wesentlich zu meiner Versorgung mit Vitalstoffen bei? Ein klares NEIN. Der Gehalt von Vitalstoffen, Eiweißen und Fett, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen in Brot ist gering. Um genau zu sein, so gering, dass sogar Vollmilchschokolade, was die Vitalstoffe betrifft, besser abschneidet.

Das ist keine unbelegte Behauptung von mir, sondern dargestellt in einer Tabelle im Buch „Artgerechte Ernährung“* von Klaus Wührer. Die dargestellten Werte für die Inhaltsstoffe sind dem „Bundeslebensmittelschlüssel“ entnommen. Das ist eine seriöse Quelle.

Hier ist das Bild von der Tabelle, in der die Nährwerte von Vollkornbrot und Vollmilchschokolade direkt miteinander verglichen werden:

Quelle: “Artgerechte Ernährung” von Klaus Wührer.*

Also Brot liefert Energie: erstmal gut.
Es liefert die Energie im Wesentlichen in Form von Kohlenhydraten: weniger gut.
Es liefert daneben ziemlich wenig Vitalstoffe: gar nicht gut.

Warum ist das nicht gut? Ich kann ja noch andere Dinge essen, um mich mit Vitalstoffen zu versorgen. Wirklich? Was passt denn noch rein, wenn du schon 2 Scheiben Vollkornbrot gegessen hast? Die Wurst auf dem Brot? Und was liefert die?

Alles, was du sonst noch essen würdest, neben dem Brot, liefert ja neben den Vitalstoffen auch noch Energie.

Angenommen, du isst noch Gemüse, Brokkoli und Salat mit Olivenöl. Das liefert viele Vitalstoffe – ohne Frage. Aber es liefert dir auch noch zusätzliche Energie. Im Brokkoli sind ja auch Kohlenhydrate, 3,5 % etwa. Und das Öl liefert gutes Fett.

Aber du hast ja schon das Brot gegessen. Am Ende hast du vielleicht die Vitalstoffe aufgenommen, die du brauchst. Und dabei auch aus Versehen etwas zu viel Energie.

Wenn du dein Gewicht managen, also Kalorien einsparen möchtest, welches Lebensmittel lässt du weg? Das mit vielen Kalorien und wenig Vitalstoffen oder das mit weniger Kalorien und vielen Vitalstoffen?

Ich würde mich für Lebensmittel entscheiden, die voller Vitalstoffe stecken und die dabei nicht ganz so viele Kalorien mitbringen. Auf jeden Fall keine 10 Stückchen Würfelzucker.

Was Nahrungsmittel betrifft, gibt es ganz einfach viele bessere Alternativen als das gute, alte Brot. Einfach deshalb, weil das Verhältnis von Vitaltstoffen zu Kalorien beim Brot nicht wirklich gut ist.

Gemüse, Salat, Samen und Nüsse, Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch schlagen das Brot um Längen.

Was ist mit Ballaststoffen? Die guten Ballaststoffe im Vollkornbrot? Ballaststoffe sind in Gemüse und Obst, in Brokkoli, im Blattsalat, sogar in der Avocado, in Nüssen in Samen, in Pflaumen. Für Ballaststoffe brauchst du echtes Essen und weder Vollkornbrot noch Frühstücks-Müsli. Falls du über Ballaststoffe noch mehr wissen möchtest, schau dir nochmal diesen Beitrag an.

Von Gluten und anderen Bestandteilen im Getreide, die möglicherweise nicht gut für deine Verdauung sind, und die natürlich in Backwaren aller Art zu finden sind, will ich hier gar nicht reden. Das Fass mache ich erst gar nicht auf. Das Vitalstoff-Argument allein ist meiner Meinung nach schon völlig ausreichend. Die Themen Unverträglichkeiten, Zöliakie, Colitis ulcerosa etc., sind groß genug für eine eigene Podcastfolge.

Ich habe irgendwann mal die Bücher „Dumm wie Brot“ und „Weizenwampe“ gelesen. Beide Bücher sind ziemlich eindrücklich und beide schaffen sicher eine Motivation „Weg vom Brot“. Also wer das möchte, dem empfehle ich diese Bücher.

Ich mag noch lieber die Motivation hin zu den besseren Alternativen.

Ich habe mich nicht in erster Linie gegen das Brot entschieden. Ich entscheide mich nur meistens für bessere Alternativen.

Alternativen zum Brot

Beispiel Frühstück: Da kannst du 2 Scheiben Vollkornbrot essen und am Wochenende Brötchen. Was auch immer du dann da noch drauflegst, in jedem Fall schaltest du damit deine Fettverbrennung aus.

Oder ich esse zwei Eier, gekocht oder gebraten. Damit bleibe ich zuverlässig in der Fettverbrennung.

Oder ich esse eine Schüssel Quark mit Leinsamen, ein paar Samen und Nüssen und einer Handvoll Blaubeeren. Im Sommer die frischen und im Winter die aus der Tiefkühltruhe. Auch hiermit bleibe ich in der Fettverbrennung.

Die Eier oder der Quark sind lecker, machen mich lange satt, liefern nicht mehr Energie als das Brot, aber wesentlich mehr Vitalstoffe. Für mich die bessere Alternative.

Beispiel Abendessen: Brot mit Wurst, Schinken und Käse.

Oder gedünstetes Gemüse oder Salat. Von beidem reichlich, gern mit Butter oder Olivenöl. Dazu Käse, Eier, ein Stück Putenbrust. Wie du magst.

Beispiel Unterwegs: Belegte Brote in der Tupperdose oder hartgekochte Eier, Nüsse und Rosinen, eine Rolle Harzer Käse oder ein Stück Parmesan, wie du es lieber magst.

Ich finde für jede Mahlzeit und für jede Gelegenheit bessere Alternativen als Brot. Ja, das kostet hin und wieder etwas mehr Geld und ja, das kostet hin und wieder etwas mehr Zeit und vielleicht etwas Vorbereitung.

Aber ganz ehrlich: das ist es mir Wert. Die beste Version von mir holt das locker wieder rein.

Du kannst und willst ohne Brot nicht leben?
Ohne dein geliebtes Brot bist zu praktisch sofort tot?

Da habe ich was für dich: Sieht aus wie Brot, schmeckt noch besser als Brot und wir nennen es sogar Brot. Ist aber eigentlich keins. Das Low-Carb-Eiweißbrot von meiner Frau Nicole.

Es besteht aus 5 Eiern, 500 g Quark, 50 g Olivenöl, 120 g Leinsamenmehl, 100 g Sonnenblumenkernen und 100 g geschroteten Leinsamen. Dazu ein Päckchen Bio-Backpulver und 1 Teelöffel Salz. Das ist alles. Das verrührst du einfach zu einem Teig und schiebst es für eine Stunde bei 170 Grad in den Ofen. Fertig. Und Lecker.

Warum ist das besser?

  • Es enthält 5 g Kohlenhydrate pro 100 g, anstatt 50.
  • Es enthält ein Stück Würfelzucker, nicht 10 oder 12.
  • Es enthält 18 g wertvolles Eiweiß.
  • Es hat nicht mehr Kalorien, aber dafür 17 g gute Fette.
  • Es bringt die gleiche Menge an Ballaststoffen mit sich.

Das ist Energie, die schonend in deinem Körper verbrannt wird und dabei voller Vitalstoffe steckt. Wenn du auf den Geschmack von Brot nicht verzichten kannst oder möchtest – mit diesem „Brot“ wird ein Schuh draus.

Hier findest du noch einmal das ganze Rezept in ausführlicher Form. 

Kommen wir zum Fazit:

  • Brot liefert viel Energie und wenig Vitalstoffe.
  • Brot liefert die Energie in Form von Kohlenhydraten mit den bekannten Nachteilen: Es stoppt die Fettverbrennung, verbrennt relativ unsauber und erhöht sehr stark den Blutzuckerspiegel.
  • Brot enthält leider sehr wenige Vitalstoffe wie Eiweiße, gute Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Auch, wenn immer wieder das Gegenteil behauptet wird.
  • Brot ist nicht grundsätzlich schlecht, aber für meinen Teller einfach nicht gut genug.
  • Es gibt viele leckere, bessere Alternativen, die den Körper weniger belasten und mehr Vitalstoffe mitbringen.
  • Es gibt fast immer bessere und gesündere Alternativen zum Brot und gegen Brot als Genussmittel, hin und wieder, ist gar nichts einzuwenden.
  • Einen Versuch ist es allemal wert. Ich kenne Menschen, die ohne Brot sehr gesund, sehr fit, sehr zufrieden und sehr glücklich leben und die ohne Brot nicht sofort gestorben sind.
  • Wenn die das können, kannst du das auch. Aber natürlich nur, wenn du willst.

Alles klar?

Ich esse stattdessen morgens, mittags, abends und zwischendurch Lebensmittel, die mit der Energie, die sie liefern, viel mehr Vitalstoffe mitbringen, die meinen Stoffwechsel und meinen Darm nicht belasten, die meinen Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben und die natürlich trotzdem lecker sind.

Seitdem ich das tue, habe ich weniger Entzündungen (Gelenke, Sehnen), eine bessere Verdauung, eine bessere Fettverbrennung (siehe Marathon), ein besseres Hautbild und mein Leistungsniveau hängt nicht mehr von der letzten Mahlzeit ab.

Alternativen zum täglich Brot zu finden, war für mich der vielleicht wichtigste Schritt auf dem Weg zur besten Version von mir.

Vielleicht ist es ja auch für dich einen Versuch wert.

Wie stehst du zu dem Thema? Schreib es gern in die Kommentare.

Bis bald, dein Ralf Bohlmann

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