Gesundheit am Arbeitsplatz #3: Sitzen
Es gibt 18 Millionen Büro- und Computerarbeitsplätze in Deutschland. 18 Millionen Menschen in Deutschland sitzen die meiste Zeit während der Arbeit. Dazu kommen 3 Millionen Studenten, 8,5 Millionen Schüler. Die sitzen auch. 2,5 Millionen Berufsschüler, die sitzen zumindest in der Berufsschule. Ein Großteil davon lernt natürlich wiederum für eine berufliche Laufbahn an einem der bis jetzt schon 18 Millionen Büro- und Computerarbeitsplätze, wo er dann wieder sitzt.
Und wie kommen die alle zur Arbeit, zur Uni, zur Schule? Laut ADAC geht 1/4 dieser Menschen zu Fuß oder fährt mit dem Rad. Immerhin. Die überwiegende Mehrheit, 3/4 davon, fährt. Mit dem Auto, dem Bus oder mit U-Bahn, S-Bahn, Eisenbahn. Davon die meisten wiederum mit dem Auto, also mindestens die sitzen, denn das Stehauto ist meines Wissen noch nicht erfunden.
Ich will auf folgende hinaus. Stundenlanges Sitzen ist Teil der Lebenswirklichkeit von ganz vielen von uns. Auf die Mehrheit der Hörer dieses Podcasts trifft das zu. Also mit einer gewissen Wahrscheinlichkeit auch auf dich. Wir leben nunmal im Jahr 2017 mitten im reichen Europa und bei uns ist das so.
Kennst du den Spruch: Sitzen ist das neue Rauchen? Das ist so herrlich plakativ und provokant formuliert. Könnte fast von der Bildzeitung stammen.
Jetzt auch noch das Sitzen – was denn noch alles? Das Sitzen mit dem Rauchen zu vergleichen, ist ja wohl der Gipfel der Unverschämtheit und natürlich masslos übertrieben – oder?
Seit 20 Jahren untersuchen Ärzte und Wissenschaftler die tödliche Wirkung von übermäßigem Sitzen. Die WHO stuft körperliche Inaktivität – zu viel Sitzen – heute weltweit als viertgrößte der vermeidbaren Todesursachen ein, mit geschätzten 3,2 Millionen Todesfällen jährlich.
Das Problem am Sitzen ist, dass es so unschuldig und natürlich erscheint. Unsere Körper biegen sich mit Leichtigkeit in die sitzende Form, wie könnte es also schlecht sein? Wenn man in perfekter Körperhaltung 15 Minuten säße und sich die restlichen Wachstunden bewegen würde, wäre das natürlich kein Problem, aber Sitzen ist eher wie Kartoffelchipsessen – man tut es nur selten in Maßen und außerdem tun es ja alle, überall und jeden Tag.
Für alle diejenigen, die jetzt sagen „Halt, stopp, ich nicht. Ich bin den ganzen Tag auf den Beinen und in Bewegung.“ Super, damit hast du dieses Thema schonmal nicht. Und vielleicht kennst du ja einen, der einen kennt, der regelmäßig stundenlang sitzt. In der Familie zum Beispiel. Die Kinder in der Schule? Der Partner? Geschwister?
„Sitzen ist das neue Rauchen“* ist der Titel eines Buches von Dr. Kelly Starrett. Ich zitiere…
»Sitzen ist das neue Rauchen«, diese Behauptung mag zwar nach einer maßlos übertriebenen Boulevardblatt-Schlagzeile klingen, doch steht der Autor dieser Behauptung, Dr. James Levine, nach wie vor zu seiner Aussage. Als Leiter des Obesity-Solutions-Projekts an der Mayo Clinic der Arizona State University, das Lösungen gegen Übergewicht erforscht, geht er sogar noch weiter. »Sitzen ist gefährlicher als Rauchen, tötet mehr Menschen als HIV und ist tückischer als Fallschirmspringen«, sagt er.
Seine simple Schlussfolgerung: »Wir sitzen uns tot.« Levine ist nicht der einzige Schwarzmaler. Gestützt auf zahlreiche Forschungsarbeiten, behaupten er und eine rasant wachsende Zahl weiterer Experten, dass nur zwei Stunden Sitzen am Stück die Risiken für Herzerkrankungen, Diabetes, Metabolisches Syndrom, Krebs, Rücken- und Nackenschmerzen und andere orthopädische Probleme erhöht. Sitzen verkürzt das Leben genauso wie Rauchen.
Dazu zeigen heute viele Untersuchungen, dass sich die Folgen langfristigen Sitzens auch nicht durch Sport oder andere gesundheitsfördernde Gewohnheiten beseitigen lassen. Selbst wenn Sie gesund essen und regelmäßig eine Stunde am Tag trainieren, aber Ihre restlichen Wachstunden ganz oder größtenteils sitzend verbringen, schmälert oder annulliert dies die positiven Effekte Ihrer Fitnessbemühungen. Sie gelten nach wie vor als Vielsitzer.
Manche Experten behaupten sogar, dass Sitzen noch schädlicher als Rauchen sei. Laut einer 2008 in Australien durchgeführten Studie verringert bei über 25-Jährigen jede Fernsehstunde die Lebenserwartung um 21,8 Minuten. Das Rauchen einer Zigarette kostet im Vergleich elf Minuten.
Dr. Levine bekräftigt, dass uns jede Sitzstunde zwei Lebensstunden kostet. Der sitzende Büromensch erleidet mehr muskuloskeletale Verletzungen als die Arbeiter aller anderen Industriebereiche, inklusive Baubranche, Metallverarbeitung und Transportwesen. Daraus schließt ein Forscher: Sitzen stellt das gleiche Gesundheitsrisiko am Arbeitsplatz dar wie das Heben schwerer Lasten.
Zitat Ende:
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Buuuuh. Was für eine Schwarzmalerei – oder? Nein, ganz und gar nicht. Wir sind hier bei „Erschaffe die beste Version von dir“. Wie immer ist die Lösung nicht so weit entfernt. Ich komme gleich darauf zurück.
Ich möchte bei der ganzen Sache zwei Dinge unterscheiden.
- Das Sitzen an sich
- Die körperliche Inaktivität, die damit einher geht
Das Sitzen an sich ist ein Problem, wegen der Haltung, die wir dabei auf dem Stuhl einnehmen. Für die ist unser Körper offensichtlich nicht geschaffen. Körperlich inaktiv sein, können wir hingegen auch im stehen. Einfach nur Stundenlang unbewegt zu stehen, ist, wie es aussieht, auch nicht die Lösung. Körperlich ziemlich inaktiv sind wir aber praktisch immer wenn wir sitzen, es sein denn, wir spielen Schlagzeug und zwar Rock´n Roll. Darum macht es absolut Sinn, sich auf jeden Fall um das Sitzen zu kümmern und dann grundsätzlich körperliche Inaktivität im Allgemeinen im Auge zu behalten.
Die Beweislagen, zu den negativen, gesundheitlichen Effekte von körperlicher Inaktivität, ist erdrückend. Das Buch „Sitzen ist das neue Rauchen“ nennt viele Quellen. Es besteht in der Wissenschaft kein ernsthafter Zweifel, dass tägliches, stundenlanges Sitzen unsere Gesundheit beeinträchtigt. Das Ausmaß hat allerdings auch mich überrascht. Zumal viele Studien offenbar belegen, das der Sport am Abend, die Kkörperlichen Schäden, die durch das Sitzen entstehen, nicht aufwiegen kann. Eine Stunde Joggen am Abend, wiegt nicht die Schäden von 10 Stunden sitzen am Tag auf. Damit wir uns richtig verstehen: Der Sport am Abend ist nicht umsonst. Sport am Abend macht dich selbstverständlich gesünder und fitter, als wenn du gar nichts tätest. Aber es reicht nicht aus, um die stundenlange körperliche Inaktivität zu kompensieren.
Was ist die Lösung? Das Buch „Sitzen ist das neue Rauchen“ beinhaltet ein Trainingsprogramm mit dem sich Haltungsschäden vermeiden lassen und mit dem sich die natürliche Mobilität zurückzugewinnen läßt.
- Reduziere fakultatives Sitzen – sitze so wenig wie möglich
- Bewege dich pro 30 Minuten im Sitzen mindestens zwei Minuten
- Überprüfe und korrigiere deine Körperhaltung und Biomechanik so oft es geht
- Absolviere täglich 10 bis 15 Minuten grundlegende Mobilisationsarbeit
Was kannst du praktisch tun?
So wenig Sitzen wie möglich heißt, soviel gehen wie möglich. Richtig? Wie kommst du zur Arbeit.? Ich kann laufen. Mein Glück. Die Mehrzahl der Menschen fährt mit dem Auto. Für viele gibt es keine sinnvolle Alternative. Oder doch? Prüf das doch mal.
Und wenn nicht? Ich coache einen leitenden Angestellten, der mir im letzten Gespräch erzählt hat, das er jetzt einen neuen Parkplatz hat. Den allerhinterletzten hinten links im 5. UG des Parkhauses am anderen Ende des weiträumigen Firmengeländes. Jetzt läuft er zweimal am Tag diese Strecke. Andere parken gleich ein paar Straßen weiter und laufen noch einen Kilometer. Bus-Benutzer steigen eine Haltestelle früher aus. Selbst wenn du mit Auto, Bus oder Bahn zur Arbeit kommst, kannst du auf dem Weg zur Arbeit mehr Schritte in dein Leben bringen. Und damit weniger körperliche Inaktivität. Notfalls gehts du noch einmal um den Block, wenn du deinen Arbeitsplatz erreicht hast, oder wenn du von der Arbeit heim kommst.
Und auf der Arbeit? Nun, ich schreibe diese Podcast im stehen. Ich arbeite täglich im stehen, nicht den ganzen Tag, aber immer wieder für eine halbe Stunde, eine Stunde oder zwei. Dafür brauche ich keinen 3.000€ Büro-Stehtisch. Ich habe ein Stehpult zum Zusammenstecken für wenig Geld und in einem anderen Zimmer einen schmalen Holztisch für 260€ (Sowas hier: http://amzn.to/2xxAb40).* Da paßt ein Laptop drauf, etwas Papierkram und ein Telefon. Da bewege ich mich im Stehen ständig von einem Bein auf das andere. Da telefoniere ich, da coache ich, da schreibe ich Artikel und da nehme meine Podcasts auf.
Ich habe noch einen Arbeitsplatz in einem Büro angemietet, weil ich es mag mich mit netten Menschen auszutauschen. Da gibt es neben einem Schreibtisch eine Fläche in einer Höhe von 106 cm, auf die mein Laptop und mein Telefon passt. Und das stehe ich dann und arbeite am Computer oder ich telefoniere. So geht es auch.
Ein Freund von mir leitet eine Abteilung mit 30 Mitarbeitern bei einem Energie-Versorgungsunternehmen. Auch der hat in seinem Büro einen Stehtisch. Seine Regel: telefonieren immer im Stehen, Besprechungen mit 1 oder 2 Mitarbeitern immer im stehen, arbeiten am Laptop im stehen. Zum Hinsetzen kommt er kaum noch. Kennst du Walking Meetings? Besprechungen im Gehen? Über den Flur, über den Hof, durch den Park in der Nähe. Was auch immer. Das hat nebenbei den Vorteil, das die Besprechungen wesentlich kürzer und effizienter sind. Hab ich schon mal erwähnt, das dein Gehirn doppelt so gut mit Sauerstoff versorgt wird, wenn du gehst oder läufst, verglichen mit Sitzen auf einem Bürostuhl. Doppelt so viel Sauerstoff im Gehirn führt zu besseren Ergebnissen – oder?
Den Kollegen anrufen, oder kurz rüberlaufen? Eine Email schreiben oder kurz hin gehen und dabei nochmal kurz nachdenken. Natürlich gilt die goldene Regel am Arbeitsplatz „Treppe immer, Fahrstuhl nimmer“ – logisch. In den Pausen einen langen Spaziergang in den Park machen und dort die Gemüsesticks und das Lowcarb-Quarkbrot mit Käse genießen, mit Blick auf den Ententeich oder die spielenden Kinder. Mit etwas Fantasie gibt es ein Menge Möglichkeiten, bei der Arbeit mal NICHT zu sitzen. Die Idee ist, so aktiv wie irgendwie möglich zu sein, Schritte zu sammeln und nur dann zu sitzen, wenn es gar nicht anders geht.
Geht deinen Arbeitstag doch mal durch. Wie kommst du zur Arbeit, was machst du während der Arbeit, in den Pausen, auf dem Heimweg. Wo kannst du da Bewegung einbauen und Inaktivität, also Sitzen, vermeiden. Wenn du willst. Du findest Möglichkeiten, da bin ich mir sicher. Und es lohnt sich für die beste Version von dir. Und noch mal der Tipp von der vergangenen Woche: Lass deine Kollegen erstmal in Ruhe. Mach du erstmal selbst. You go first. Okay?
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Bleib dran, an der besten Version von dir und kümmere dich darum, so aktiv wie möglich zu bleiben. Auch bei der Arbeit.
Dein Ralf Bohlmann
