Gesundheit am Arbeitsplatz #2: Ernährung 

Die Workshops im Herbst 2017:

  • München am 28. Oktober 2017 wenige Restplätze
  • Stuttgart/Ludwigsburg am 25. November 2017 wenige Restplätze

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Was kannst du konkret tun, damit „die beste Version von dir“ Bei der Arbeit nicht ausgebremst wird? An der Stelle sind wir gerade. Warum ist das wichtig?  Nun…

  • 8.760 Stunden hat das Jahr
  • 2.920 Stunden schläfst du im Jahr (hoffentlich)
  • 5.840 Stunden im Jahr bist du wach
  • Bei 220 Arbeitstagen und 8 Stunden Arbeit pro Arbeitstag arbeitest du 1.760 Stunden im Jahr
  • Bei der Arbeit verbringst du rund 1/3 der Zeit, die du wach bist. 
  • An einem Arbeitstag verbringst du rund die Hälfte deiner wachen Zeit bei der Arbeit. Arbeitsweg und Überstunden noch nicht eingerechnet.

Das was du Arbeit nennst, ist also unbestreitbar ein erheblicher Teil deines Lebens. Den auszuklammern, auf dem Weg die beste Version von dir zu erschaffen, macht also keinen Sinn.

Arbeit ist ein erheblicher Teil deines Lebens...

Gesundheit findet auch dort statt!

Wir hatten im ersten Teil von Gesundheit am Arbeitsplatz vor 2 Wochen ja eines festgestellt: Das Leben an sich und damit auch die Arbeit, stellt immer eine Form von Beanspruchung, oder Belastung für deine Gesundheit dar und wird immer mit irgend einer Art Risiko daher kommen. Das nennt man Leben und das ist grundsätzlich okay. Dein Arbeitgeber und du selbst, ihr werdet alles tun um die Belastungen und Risiken so gering wie möglich zu halten. Dafür gibt es Arbeitsschutz-Gesetze und Richtlinien. Und dennoch gibt es ein paar Details, die kannst du täglich auf´s Neue beeinflussen und clever oder auch weniger zielführend für dich regeln. Um diese Dinge geht es heute. Was kannst du bei der Arbeit und rund um deine Arbeit im Bereich Gesundheit, Fitness und Vitalität tun?

Nun, ich kenne deinen Job nicht. Das Berufsleben ist so vielfältig wie das Leben an sich. Ich kann daher nur ein Beispiel geben und dir so etwas wie eine Vorgehensweise vorstellen, mit der du selbst für dich prüfst was geht und dann tust du, was zu tun ist.

Entscheidend für deine Gesundheit, deine Fitness, dein Gewicht, deine Figur und für deine Energie und Lebensfreude sind deine Gewohnheiten in 5 Lebensbereichen. Richtig?

  1. Deine Ernährung
  2. Deine Bewegung, die Art wie du dich bewegst oder eben nicht
  3. Entspannung und Stressmanagement
  4. Das Thema Schlaf
  5. Die Art wie du denkst.

In diesen 5 Lebensbereich hast du jeweils ein Handvoll prägende Gewohnheiten, die deinen Lifestyle ausmachen und die darüber entscheiden wie schlank, fit, gesund und fröhlich du bist. Jetzt lass und doch einfach deine Gewohnheiten in Bezug auf deine Arbeit, und alles was deiner Arbeit zusammen hängt überprüfen. Und dann optimieren wir da, wo es mit deinem Job vereinbar und möglich ist. Ich schlage vor, wir nehmen das Beispiel „Büro und Computer-Arbeitsplatz“. Warum? Aktuell gibt es in Deutschland 18 Millionen „Büro- und Computer-Arbeitsplätze“. Jeder zweiter Arbeitsplatz findet in einem Büro statt und hat zumindest zeitweise was mit Arbeit an einem Computer zu tun. Kein anderes Arbeitsumfeld kommt in Deutschland so häufig vor. Wenn ich jetzt Menschen in Ausbildung, Schüler und Studierenden mit dazu nehme… Okay, wir nehmen das als Beispiel. Einverstanden?

Lebensbereich Nr. 1: Ernährung

Wir nehmen mal an, du hast vor der Arbeit ein perfektes Frühstück daheim zu dir genommen. Eins das zu dir und deinen Zielen passt. Bei mir sind das ein Glas Wasser, ein grüner Smoothie, zwei oder drei Eier, gerührt, gespiegelt, gekocht. Alternativ ein Proteinshake mit Kefir oder Kokosmilch, Yoghurt oder Quark. Ich will auf jeden Fall die Fettverbrennung über den Vormittag retten und sie nicht mit Müsli, O-Saft, Brot oder mit dem Croissant vom Bäcker abschalten. ICH jetzt! Kann bei dir ja anders sein.

Manchmal hab ich weder Hunger noch Lust auf ein Frühstück. Dann trinke ich daheim nur Wassern, einen Kaffee, einen Bulletproff-Koffee oder vielleicht einen kleinen Shake mit Wasser. Dann hab ich für den Vormittag vielleicht ein paar Nüsse dabei, eine Handvoll, und eine Karotte oder eine Scheibe von Nicoles LowCarb Quarkbrot.

So mache ich das. Was ich nicht machen würde, das ist mit nix im Magen aus dem Haus gehen und beim Bäcker einen Coffee-to-go und ein Croissant herunter schlingen. Damit würde ich die Fettverbrennung ausschalten, den Blutzucker kurz in den Himmel schicken und dann 2-3 Stunden später beobachten, wir er in den Keller rauscht und mich dumme Sachen machen läßt. Knabberkram suchen, Kekse stehlen, oder Apfel verdrücken. Nee, lieber etwas etwas, das zu meiner Traum-Figur passt. 

Für Pendler, die die Zeit in der Bahn oder von mir aus im Auto nutzen möchten heißt es: Vorbereiten und mitnehmen. Eier in die Pfanne und dann ab in die Tupperbox. Karotten putzen und mitnehmen. Lowcarb-Quarkbrot schneiden und mitnehmen. Shake vorbereiten und mitnehmen. Gegen einen Kaffee in der Thermonskanne ist natürlich auch nichts einzuwenden.

Für Leute die körperlich schwer arbeiten und deswegen mehr Energie brauchen, gilt im Grunde das gleiche. Nur, mehr von allem. Mehr Eiweiß, mehr Fett als Energieträger, mehr Eier, Käse dazu, Quark, Yoghurt, etwas Obst, Gemüse vom Vorabend.

Wer gut frühstückt und dem Körper mit den Frühstück alles gibt, was er braucht, und das können nur sein, Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, der hat in der Regel kein dringendes Bedürfnis etwas zwischendurch zu essen. Und falls doch, dann sollten das sein: Gemüsesticks, ein Stück Käse, eine Hand voll Nüsse (30g, einmal am Tag!). Das darf man vorbereiten, das dauert nur ein paar Minuten am Vorabend oder am Morgen. Ein paar Minuten für deine Gesundheit.

Mir geht´s gut mit einem LowCarb-Frühstück!

Seit ich das so handhabe, geht es mir persönlich viel besser als vorher. Mein Körper bekommt schon am Morgen alles was er braucht.

Ralf Bohlmann, Seminar-Trainer, Coach, Mentor und Podcaster

Und jetzt Mittags!

Es gibt im wesentlichen 4 Möglichkeiten für das Mittagessen an einem Arbeitstag

  1. Daheim essen
  2. Essen in der Kantine
  3. Essen irgendwo draußen
  4. Essen mitbringen

Option 1: Daheim essen

Ich gehe so oft ich kann Mittags heim. Ja, ich habe das Glück, dass das bei mir geht. 1 km, zu Fuß natürlich. Daheim habe ich alle Optionen: Gemüse und/oder Salat stehen immer auf dem Tisch, beides kurz geschnippelt, gutes Öl dazu. Fleisch, Fisch oder Eier. Oder auch schon mal 2-3 Scheiben von den LowCarb-Quarkbrot und dazu Käse, Frischkäse, Gemüse wie Paprika, Gurke als Rohkost. Wenn ich am Abend beim Training richtig Gas geben möchte und gerade etwas Muskeln aufbauen will, dann teile ich mir mit meiner Frau auch schon mal einen Beutel Reis. Ein Stück Obst zum Abschluss hin und wieder, zwei Glas Wasser zum Essen und eine Tasse Kaffee. Kurz mal runter kommen. Und dann wieder an meinen Schreibtisch einen Kilometer entfernt. Passt. Das wird bei den allermeisten so natürlich nicht gehen.

Option 2: Essen in der Kantine

Falls es eine Kantine gibt, was kann die leisten? Gemüse? Vermutlich. Etwas verkocht möglicherweise aber immerhin. Salat? Vermutlich auch. Nehmen wir mal an, der ist auch frisch. Fleisch, Geflügel oder Fisch? Vermutlich auch. Bis dahin alles gut. Dann noch die Beilagen, logisch. Und – die kannst du auch beilegen! Also  weglassen. Pasta, Kartoffeln, Spätzle mit Soß lass ich weg. Viel Energie, wenig Vitalstoffe. Blutzucker rauf und ab ins Fresskoma nach dem Essen. Ich lass mir statt dessen Salat oder Gemüse geben. Das ist in der Regel kein Problem. Im Notfall mit mitgebrachten Gemüse-Sticks und hartgekochten Eiern, einem Stück Käse oder Quark ergänzen. Bei den Menü-Vorschlägen in der Kantine bitte immer etwas genauer hinschauen, eine clevere Entscheidung treffen. Eine, die zu deinen Zielen passt.

Option 3: Essen irgendwo draußen

Außerhalb esse, kommt bei mir natürlich auch vor und da hängt es halt vom Umfeld ab. Für das Essen im Restaurant gilt das gleiche wie für die Kantine. Beilagen besser beilegen. Der Vitalstoffe wegen. Der Gang zum Bäcker? Wenn es nix anderes gibt, bleibt auch mir nichts anderes übrig und dort spiele ich den Sucher: ich suche den Kühlschrank. Den gibt es fast überall, rechts oder links von der Theke. Und da gibt es Getränke: Wasser bitte. Und häufig gibt es ein paar Milchprodukte, Käse, Yoghurt, Quark wenn du Glück hast. Da greife ich zu. Mit etwas Glück gibt es noch eine Obstschale mit Äpfeln. Das muss dann eben reichen. Manchmal gibt es auch Buletten im Brötchen, Frikadellen. Dann nehme ich zwei davon und lass die Brötchen da. Dann flüstert ich der Kassiererin zu: „Ich hab Gluten“ und sehe das ich wegkomme. So ist meine Mahlzeit nicht perfekt aber besser als gar nichts.

Fast Food? Wenn ich irgendwo einen Salat bekomme, dann ist das okay. Das BigMac-Menü lasse ich aus. Mein Geheimtipp: in der„Dönerbox mit Salat“ bestellen. Also nur Salat und Dönerfleisch. In der Box, nicht im Fladen. Salat mit allem bitte. Dann kriege ich für 4€ Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Eiweiß und Fett. Das wird nicht alles Bio-Freiland-Weidehaltung sein, dass ist mir schon klar und es ist um Welten besser als Currywurst Pommes rot/weiß.

Option 4: Mitgebrachtes Essen

Das geht nicht überall und wenn du wirklich willst, dann geht das öfter als du denkst. Ich hatte das Vergnügen ein Vorstandsmitglied eines großen, europäischen Konzerns zu coachen. Diese Person war sich nicht zu schade Gemüse, Rohkost und LowCarb-Quarkbrot in der Tupperbox mit in die Vorstandsetage zu nehmen. Mit durchschlagendem Ergebnis. So etwas wie „wer bin ich denn, dass ich mir mein Essen zur Arbeit mitbringe“ gab´s da nicht. Eher so etwas wie „wer sollte mich daran hindern, meine Ziele zu erreichen“. Sehr cool. Also wenn du ein Ziel hast, erfolgreiche Menschen sind sich für nix zu schade.

Alles was zu einer guten Ernährung gehört, kannst du vorbereiten und mitnehmen. Eier, Quark, Gemüse, Salat, Rohkost, Käse, Nüsse, etwas Obst vielleicht. Nicht immer aber in vielen Fällen, kannst du in den Pausen dein mitgebrachtes, perfektes Essen zu dir nehmen. Und falls das bei dir tatsächlich nicht geht, dann betreibe Rosinen-Picking. Du pickst dir aus dem, was geboten wird, dir Rosinen raus. Also das, was voller Vitalstoffe steckt. Davon halt etwas mehr. Für die meisten, die am Schreibtisch im einem Büro arbeiten und für die Gewichts- und Figur-Management ein Thema ist, hilft das Beilegen von Beilagen schon ganz erheblich.

Und zwischendurch?

Wenn dein Körper zum Frühstück und zum Mittag alles bekommen hat, was er braucht (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Eiweiß und Fett), dann kommt auch kein Heißhunger auf. Dann brauchst du keine Snacks und kannst deiner Bauchspeicheldrüse zwischen den Hauptmahlzeiten eine Pause gönnen.

Und in Meetings, Konferenzen, Veranstaltungen?

Gibt es da Kekse, Süßigkeiten, Brot und belegte Brötchen, Schnittchen, Canapes? Dumm gelaufen. Oder gibt es irgendwo in der Kaffeeküche oder bei einem Kollegen vielleicht ein Depot mit Nervennahrung? Das geht auch besser. Ich sage nur KoRo for Business. Gesunde Snacks fürs Büro. Ich würde gern behaupten, das ich KoRo auf die Idee gebracht hätte. Hab ich aber nicht. Die sind da selbst drauf gekommen. Siehe oben. Wenn schon snacken, dann gesund.

Falls du in deiner Firma oder Abteilung für das Wohl der Kollegen zuständig bist, oder falls du denjenigen kennst, der sowas organisiert, schau mal rein bei Korodrogerie.de.

KoRo hat sich zum Thema Business was ausgedacht: KoRo for Business. Da kannst du dir gesunde Snacks und Superfoods als KoRoBox direkt in die Firma schicken lassen. Nüsse, Beeren, Trockenfrüchte anstatt Kekse und Schokoriegel. Bis zu 50 verschiedene Snacks. Das stellt man sich individuell zusammen und die Box wird ohne Versandkosten direkt in dein Unternehmen geschickt. Keine Mindestlaufzeiten und individueller Lieferrhythmus. Dazu gibt es ein cooles Video auf korodrogerie.de/koroforbusiness und da kannst du auch eine Snack-Probe anfordern. Vielleicht ist das was für deine Firma oder dein Team. Und nicht verbessen, der Rabattcode für 5% Rabatt lautet: BESTEVERSION.

Unabhängig davon gehe ich bei Verköstigungen jeder Art im Business-Umfeld nach der Rosinen-Picker-Methode vor. Was nicht zur mir und zu meinen gesundheitlichen Zielen oder zu meiner Wunschfigur passt, das bleibt liegen. Und das fällt mir auch nicht schwer, weil mein Körper die Fettverbrennung beherrscht, weil er alles bekommt was er braucht und weil er mich darum nicht mit Heißhunger zu dem Keksen, Süßigkeiten und belegten Brötchen schickt. Und bis dahin: Fake it until you make it. Bis ich mich daran gewöhnt habe, wende ich etwas Willenskraft an und bleibe hart.

Übrigens: Anfangs fragen die Kollegen “was machst du da? Was soll das? Komm stell dich nicht so an, nimm doch auch” Aber nicht lange. 2-3-4 Mal „nein Danke, wirklich nicht“ und der Spuk ist vorbei. Im Notfall verschanzt du dich hinter einer Gluten- oder was auch immer Unverträglichkeit. Die sei hiermit für dich diagnostiziert und verordnet. Hast du ab jetzt, wenn einer quengelt. Alles klar?

Und wenn dieses beispielhafte Szenario für dich nicht passen sollte, geht einfach selbst mal für dich durch: Paßt deine Ernährung vor der Arbeit, auf dem Weg zur Arbeit und bei der Arbeit zu dir und zu deinen Zielen in Bezug auf deine Gesundheit, deine Figur und dein Gewicht, deiner Fitness und deiner Energie und Lebensfreude? Falls ja, alles gut. Falls nein, geh deine Gewohnheiten und die Gewohnheiten in deiner Firma, deiner Abteilung, deinem Team mal durch und ändere für dich, was nicht zu dir und deinen Zielen passt.

Ralf Bohlmann, Seminar-Trainer, Coach, Mentor und Podcaster

Lass deine Kollegen in Ruhe

You go first. Die anderen wirst du vielleicht nicht überreden können, musst du auch nicht. Es geht um dich. Oft ändert sich mit der Zeit die Fragestellung. Aus „Was machst du denn da“ wird „Wie hast du das gemacht“ sobald deine Kollegen bemerken, dass du deinen Zielen näher kommst und sie nicht. Dann kannst du immer noch verraten, wie du es geschafft hast. Okay?

Okay, den nächsten Lebensbereich – Bewegung – nehmen wir uns in Kürze vor.

  • Arbeit und Bewegung oder Nichtbewegung
  • Sitzen ist das neue Rauchen
  • und so weiter und so fort…

Bis dahin, halt die Ohren steif.

Dein Ralf Bohlmann

Join the discussion 2 Comments

  • Marc sagt:

    Hallo Ralf schaltet der Protein Shake am Morgen nicht die Fettverbrennung aus durch seine Kohlenhydrate? Bin unsicher in der Frage lese so viel wiedersprüchliches. Wäre dankbar für eine Antwort. Mach weiter so hast mein Leben stark geprägt in den letzten Monaten. 👍

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo Marc,

      Antwort: NEIN! Der Shake liefert, wenn er gut ist, mind. 80% Protein und max. 5% KH und schaltet die Fettverbrennung damit NICHT aus. Die 80% Protein sind entscheidend. Der Shake am Morgen, oder auch später, ist völlig okay, was die Fettverbrennung angeht. Liebe Grüße und Danke für dein Feedback.

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