10 einfache Ernährungsregeln

Ich höre regelmäßig den Podcast des amerikanischen Crossfit-Coaches Ben Bergeron. Der Podcast heißt „Chasing Excellence“ und Ben Bergeron ist der amerikanische Crossfit-Coach. Ben ist äußerst kompetent, extrem belesen, probiert Dinge aus bevor er darüber spricht und erst dann wendet er die Dinge an, im Training und im Coaching gemeinsam mit den fittesten Athleten der Welt. Mit herausragendem Erfolg.

Eine seiner letzten Folgen heißt „10 Principles of Nutrition“ und diese 10 Regel, die möchte ich mit dir teilen.

1. Vermeide zugesetzten Zucker.
2. Vermeide verarbeitete Lebensmittel.
3. Iss nur wenn du Hunger hast.
4. Trinke Wasser, Tee oder Kaffee.
5. Iss Gemüse bei jeder Mahlzeit.
6. Nimm die beste Qualität.
7. Bereite dein Essen selbst vor.
8. Verwende gute Fette.
9. Entscheide dich für deinen Brennstoff.
10. Iss achtsam.

Here we go…

1. Vermeide zugesetzten Zucker

Die Lebensmittel-Industrie muss und möchte wirtschaftlich erfolgreich sein. Sie möchte natürlich möglichst viele Ihrer Produkte verkaufen und das gelingt, indem Lebensmittel so produziert werden, dass sie möglichst unwiderstehlich schmecken. Die einfachste und billigste Möglichkeit dazu besteht darin, Zucker zuzusetzen.

Nun wissen wir aber, dass insbesondere zugesetzter Zucker in Verbindung steht, mit den meisten der verbreiteten chronischen Erkrankungen. Übergewicht, Diabetes, hoher Blutdruck, Herzinfarkt/Schlaganfall sowie viele Arten von Krebs. Darum sagt die Regel: vermeide Produkte, denen Zucker zugesetzt wurde.

Es geht ausdrücklich nicht um den Zucker im Apfel oder in der Banane. Es geht um den Zucker, der einem Joghurt zugesetzt wird, damit er als Fruchtjoghurt unwiderstehlich gut schmeckt.

Folgend Namen verwendet die Industrie für zugesetzten Zucker: Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glukose, Fruktosesirup, Stärkesirup, Karamellsirup, Maltose, Malzextrakt, Gerstenmalzextrakt, Maltodextrin, Dextrin, Agavensaft, Ahornsirup, Jonhannisbrot, Melasse, Honig, Zuckerrohrsaft, Reissirup, Maissirup …

Vermeide Lebensmittel mit solchen Inhaltsstoffen, aber lass dich nicht davon abhalten, Obst, Früchte und Beeren zu essen.  

2. Vermeide verarbeitete Lebensmittel

Chips, Nudeln, Hörnchen, Kelloggs-Frühstücksflocken, Wurstwaren, Fertiggerichte aller Art. Alles was offensichtlich durch industrielle Verarbeitungsprozesse entstanden ist. Diese Verarbeitungsprozesse haben immer entweder das Ziel etwas haltbarer zu machen oder etwas unwiderstehlich zu machen. Das geschieht durch das Abtöten von Bakterien oder Keimen und/oder durch Hinzufügen von Zucker, Fett, Konservierungsstoffen, Farbstoffen, Geschmacksstoffen etc. All das macht das zu Grunde liegende, natürliche Lebensmittel nicht besser, sondern nur haltbarer und unwiderstehlicher. Natürliche, ursprüngliche Lebensmittel sind die bessere Wahl denn sie haben eine höhere Vitalstoffdichte und eine geringere Energiedichte. Und das ist genau das, was eine bessere Ernährung für dich ausmacht. Mehr Vitalstoffe pro Energie-Einheit.

Stell dir folgende Frage: Was ist industriell produziert und was ist „gewachsen“? Chips, Nudeln, Fertiggerichte, Frühstücksflocken und Knäckebrot-Scheiben wachsen nicht. Gemüse, Salat, Nüsse und Samen, Äpfel und Birnen, Hühner, Fische und Eier hingegen schon. Wenn du dir die Frage stellst „ist das gewachsen oder produziert“,  dann hast du einen recht guten Anhaltspunkt. Und dann vermeidest du die verarbeiteten Lebensmittel.

3. Iss nur wenn du Hunger hast

Du glaubst doch nicht wirklich, das wir nur essen, wenn und weil wir Hunger haben. Wenn das so wäre, dann wären wir alle gertenschlank. Das was den Sixpack verdeckt, das ist entstanden, weil wir unwiderstehlichen Lebensmitteln nicht widerstehen konnten – Stichwort Appetit. Oder aus Langeweile, um uns zu belohnen oder um uns zu trösten. Stichwort Appetit.

Was wir essen, weil wir Appetit haben und nicht Hunger:

• Snacks zwischen den Mahlzeiten
• Nachschlag beim Abendessen
• Desserts
• Süßigkeiten.

Wenn du drei gute Mahlzeiten zu dir nimmst, Frühstück, Mittagessen und Abendessen, bestehend aus natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln, jeweils mit einem Eiweißanteil, mit guten Fetten und mit Gemüse, dann sollte dein Hunger gestillt sein. Es sei denn du gehst einer harten, körperlichen Arbeit nach oder du treibst Leistungssport.

Iss nur wenn du Hunger hast: keine Snacks zwischen den Mahlzeiten, keine Nachschlag beim Abendessen, keine Desserts. Gegen Langeweile hilft ein Buch, ein Spaziergang, eine Entspannungsübung, ein Gespräch oder ein Song.

4. Trink Wasser, Kaffee oder Tee

Wasser ist das einzige Getränk, das wir brauchen. Wasser mit oder ohne. Punkt. Alles andere fällt in die Kategorie Genussmittel.

Cola, Fanta, Sprit und Co. sind Industrieprodukte auf der Basis von Zucker. Auch Säfte sind wahre Zuckerbomben. Sorry, ein O-Saft ist nicht das Beste aus 4 Orangen, sondern im Wesentlichen der Zucker aus 4 Orangen. Kalorien aber solltest du essen und nicht trinken. Wenn du sie trinkst, dann trickst du deinen Körper und das natürliche Hunger-Satt-Gefühl aus. Softdrinks mit Zero-Kalorien sind nicht wirklich besser, denn sie stecken voller künstlicher Zusatzstoffe.

Dein Körper braucht das alles nicht, nur du vielleicht aus Langeweile, um dich zu belohnen oder zu trösten. Stichwort Appetit. Was dagegen hilft, steht weiter oben. Wenn du Hunger hast, iss. Und wenn du Durst hast, trinke Wasser.

Ausnahmen sind Tee und Kaffee. Beide enthalten keine Kalorien, beide sind relativ natürlich und beide liefern eine Menge sekundärer Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Es ist kein Zufall, das Tee und Kaffe schon seit mehr als 1000 Jahren von Menschen zubereitet und getrunken werden. Beide, Tee und Kaffee, haben in normalen Mengen konsumiert, nachweislich positive gesundheitliche Effekte. Also, trinke Wasser, Tee oder Kaffee.

Alles andere fällt in die Gruppe der Genussmittel und gegen drei Glas in der Woche ist überhaupt nichts einzuwenden. Drei Glas am Abend, einmal in der Woche oder an drei Abenden je ein Glas Bier oder Wein. Kein Problem. Alles klar?

5. Iss Gemüse bei jeder Mahlzeit 

Das klingt zunächst nach einer ziemlichen Herausforderung. In der Praxis ist das ziemlich leicht.

Gemüse steckt randvoll mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Davon können wir gar nicht zu viel zu uns nehmen. Viele von uns nehmen deutlich zu wenig davon auf. Und Gemüse liefert im Verhältnis zu den Vitalstoffen relativ wenig Energie in Form von Kohlenhydraten und Fett. Und das ist gut, denn davon nehmen viele von uns tatsächlich zu viel auf, was man dann am mittleren Ring ablesen kann. Wenn man den Sixpack nicht sehen kann, dann liegt zu viel gespeicherte Energie darüber: Körperfett. 

Die Lösung: Mehr Gemüse. Mittags entweder Gemüse oder Salat und Abends entweder Salat oder Gemüse. Die Form ist nicht entscheidend. Es kann roh sein, als Salat, oder geschmort, gedünstet, gekocht, gebraten, oder blanchiert. Das spielt keine Rolle. Bis dahin ist das leicht. Das kriegt fast jeder hin, wenn er will.

Die Herausforderung liegt eher beim Frühstück. Gemüse zum Frühstück? Da ist erstens keine Zeit und zweitens wird so Mancher glauben, dass er zum Frühstück kein Gemüse hinunter bekommt – oder?

Es geht nicht darum, dass du dir zum Frühstück eine Gemüsepfanne machst oder dir einen aufwendigen Salat zubereitest. Es reicht, wenn du dir ein Stück Gurke schälst oder eine Tomate in Scheiben schneidest, ein paar Tropfen Olivenöl drüber, eine Priese Salz wenn du magst und dann isst du das mit deinem Spiegelei, oder legst es auf eine Scheibe Eiweißbrot mit etwas Frischkäse darunter. Fertig. Ich habe für dich ausprobiert wie lange so etwas dauert: handgestoppt weniger als zwei Minuten.

Man kann sich daran gewöhnen. Gemüse zu jeder Mahlzeit. Und zum Frühstück reicht ein Stück Gurke, eine Tomate, eine Karotte, eine halbe Avocado oder ein Stück Kohlrabi. Das hilft in Verbindung mit einem Ei übrigens ausgezeichnet gegen Heißhunger am Vormittag. 

6. Nimm die beste Qualität 

Das richtige Lebensmittel auszuwählen ist eine Sache (Gurke statt Chips) und der nächste Schritt ist, die Quelle und damit die Qualität zu beachten. Die Regel gesagt: Entscheide dich, im Rahmen deiner finanziellen Möglichkeiten, für die beste Qualität.

Eine Gurke ist definitiv echtes Essen: voller Vitalstoffe. Und es macht einen Unterschied, ob diese Gurke vom Bio-Bauern kommt oder ob sie mit Pflanzenschutzmitteln behandelt wurde. Nimm Gemüse aus der Region (regional), zu der Zeit in der es draußen wächst (saisonal) und dann wenn möglich aus ökologischem Landbau (Bio). Beim Ei ist es ähnlich. Es macht einen Unterschied ob das Ei aus einer Legebatterie komm oder vom Biohof auf dem freilaufende Hühner ausschließlich Biofutter kriegen. 

• Grasgefütterte Weidetiere liefern die beste Fleisch-Qualität.
• Bio-Eier sind besser als Freiland, Bodenhaltung oder gar Käfighaltung.
• Wildgefangener Fisch ist besser als Fisch aus Zuchtfarmen.
• Gemüse sollte saisonal, regional und ökologisch sein, also „Bio“.

Gute Qualität hat seinen Preis. Beim Essen genauso wie im Leben. Wir daheim geben sehr viel Geld für hochwertige Lebensmittel aus. Geld, das wir nicht an anderer Stelle ausgeben können. Wir haben uns bewusst dafür entschieden. Triff hier deine eigene Entscheidung im Rahmen seiner Möglichkeiten.

7. Bereite dein Essen selbst vor

Imbiss-Buden, Restaurants und Kantinen kochen nicht für deine Gesundheit. Sie kaufen möglichst günstig ein, verwenden preiswerte Pflanzenfette statt hochwertige Fette. Das siehst du dem Gericht nicht an. Der Preis, der Geschmack und die Optik des Gerichts gehen vor. Deine Gesundheit und deine Figur in einem Jahr ist für den Restaurantbesitzer von nachgelagertem Interesse.

Die Regel 7 schlägt vor, dass in deinem Haushalt möglichst oft selbst gekocht wird – immer im Rahmen deiner Möglichkeiten! 

• Du kannst dir auf dem Weg zur Arbeit beim Bäcker ein Croissant holen – oder 15 min früher aufstehen und dir daheim ein Spiegelei braten und zusammen mit einer Tomate zum Frühstück essen.
• Du kannst deinen Kindern 2€ in die Hand drücken, damit sie sich in der Pause was zum Essen kauft  – oder ein Omelett machen und mit 2 Scheiben Quarkbrot in einer Tupperdose mitgeben.
• Du könntest am Mittag in die Kantine gehen und dort Spaghetti-Bolognese essen – oder dein Essen vorkochen und mit zur Arbeit nehmen.

Ich weiß, für viele ist es eine Notwendigkeit außer Haus zu essen. Weil wir unser Leben halt so strukturiert haben. In dem Fall iss außer Haus zumindest so clean wie möglich:

• Achte auf eine gute Proteinquelle bei jeder Mahlzeit
• Lass dir Gemüse oder Salat bringen anstatt Reis, Kartoffel, Nudel, Pommes oder Brot
• Bestelle einen Beilagensalat anstatt Dessert
• Frag nach Olivenöl anstatt dem Standard-Dressing

Ich kenne immer mehr Menschen, die vorkochen (Meal Prep) und ihr Essen mitnehmen: 

• Gemüse-Sticks in der Tupperbox
• Quark-Eiweißbrot mit Käse oder Frischkäse
• Putenbrust kalt
• gekochte Eier, Omelett, Frittata
• Nüsse und Proteinshakes…

Ich kenne Menschen in Fabriken, Menschen in Büros, Menschen unterwegs, Schüler, Studenten, Azubis und ich kenne Menschen in Vorstandsetagen, die das tun!

Es hängt immer davon ab, welche Ziele jemand hat und was er bereit ist dafür zu tun.

8. Verwende gute Fette

Wir brauchen Fett in unserer Nahrung. Fett ist essentielle Bestandteil jeder einzelnen Zelle unsers Körpers. Fette haben regulatorische Funktionen in unserem Körper, sind Baustoffe für neuen Zellen und sie dienen als Energiespeicher. Manche Fette sind gut für uns und andere Fette sind eher nicht. In der Regel 8 geht es darum, den Unterschied zu kennen und sich für das richtige Fett zu entscheiden.

Transfette und künstlich gehärtete Fett solltest du meiden. Sie werden in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet, weil solche Fette nicht ranzig werden und sie entstehen bei hohen Temperaturen. Praktisch jeder von uns nimmt zu viele Omega-6 Fette im Verhältnis zu den Omega-3 Fetten zu sich. Darum gilt es Omega-6 Fette durch Omega-3-Fett zu ersetzen und Transfette und gehärtete Fette zu vremeiden.

Schlechte Fette findest du in:

• Margarine
• Pflanzenöl und Pflanzenfett
• in frittierten Lebensmitteln (Pommes, Schnitzel…)
• auch in frittierten Backwaren (Berliner, Krapfen, Quarkbällchen…)
• generell in vielen verarbeiteten Lebensmitteln
• in fettreichen Backwaren wie Croissants und süßen Teilchen.

Gute Fette findest du in:

• Lachs und anderen Kaltwasserfischen
• Eiern
• Olivenöl
• Avocados
• Kokosnussöl
• Ghee, also geklärter Butter

Du solltest daheim „Pflanzenöl“ oder „Pflanzenfett“ ersetzen, verarbeitete Lebensmittel und fettige Backwaren vermeiden und dich nicht überwiegend aus der Frittöse ernähren. Bei uns steht Olivenöl in der Küche, Ghee oder Butterschmalz und Kokosöl.

9. Entscheide dich für deinen Kraftstoff

Es gibt 3 wesentliche Kraftstoffe, mit denen dein Motor läuft. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Eiweiß ist maximal eine Notreserve für Hungersnöte, denn da wird Muskulatur verbrannt. Eiweiß ist dazu da, Zellen zu erneuern. Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zucker. Kohlenhydrate sind reiner Kraftstoff und sonst nichts. Fett hat viele Funktionen im Körper. Fett ist jedoch AUCH ein sehr, sehr guter Brennstoff.

• Wenn du Profisportler in einer hoch intensiven Sportart bist (Crossfit, Sprint, Kampfsport, American Football, Hockey), dann sind Kohlenhydrate vermutlich der Brennstoff deiner Wahl sein, weil solche Sportarten maximale Performance für einen sehr begrenzten Zeitraum erfordern.
• Wenn du jedoch eher ein Ausdauersportler bist (Marathon, Halbmarathon, Büroarbeiter), dann solltest du über eine exzellente Fettverbrennung verfügen. Denn hier kommt es darauf an, eine moderatere körperliche Leistung über einen sehr langen Zeitraum stabil zu erhalten.

Besteht dein Leben aus harten Crossfit-Workouts, aggressiven Sprints, aus kurzen, körperlichen Höchstleistungen an der Belastungsgrenze? Wohl eher nicht. Dann ist Fett vermutlich der geeignete, weil schonendere Kraftstoff für deinen Motor. Ich bin mit 50 meinen schnellsten Marathon gelaufen, in 2h 51 min, nachdem ich mich für Fett als Kraftstoff entschieden habe. Durch Fett im Tank habe ich Körperfett verloren und bin gesünder geworden.

• Brot, Pasta, Pizza, Reis und Kartoffeln, dann verbrennst du Kohlenhydrate also Zucker
• Gemüse, Salat, Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Nüsse und gute Fette, dann verbrennst du Fett. Auch das Fett am mittleren Ring, das du schon immer los werden wolltest!

Entscheide nach deinen Zielen, nur entscheide dich. Denn – immer wenn du Fett und Kohlenhydrate zu dir nimmst, wird der Zucker (KH) verbrannt und das Fett wird gespeichert, am mittleren Ring. Mein ganz persönlicher Tipp: Die Allermeisten von uns, mich eingeschlossen, profitieren gesundheitlich, optisch und auch leistungsmäßig enorm von dem Kraftstoff, den die Natur für uns vorgesehen hat. Fett. Jeder, der es auch nur einmal ernsthaft ausprobiert hat, wird das bestätigen.

10. Iss achtsam

Wenn wir uns mit allen Sinnen, also achtsam, der Aufnahme von Nahrung widmen, dann stellt sich unser Körper darauf ein. Der Speichelfluss im Mund beginnt, Enzyme werden gebildet, Magensäure wird produziert. Die Organe stellen sich darauf ein, dass in Kürze Nährstoffe angeliefert werden. Und das alles schon bevor der erste Bissen in unseren Mund wandert. Umso besser funktioniert dann natürlich die Verdauung, die Aufspaltung der Nährstoffe, der Umbau in der Leber, die Produktion von Proteine – Stoffwechsel halt.

Alles funktioniert etwas weniger gut, wenn wir NICHT achtsam essen, sondern nebenbei. Dann sind wir im Geiste bei der Arbeit, vielleicht sogar im Stress und der Körper stellt sich auf Herausforderungen ein und eben nicht auf optimalen Stoffwechsel. Wenn du einen optimalen Stoffwechsel möchtest, iss achtsam!

Du könntest folgende einfache Regel dazu befolgen:

Iss nur an einem Tisch sitzend und ohne Bildschirme, ohne Bücher oder Zeitschriften.

• nicht im Auto
• nicht im Gehen
• nicht beim Kochen oder Essen vorbereiten
• nicht am Kühlschrank
• nicht auf dem Weg zum Fernseher
• nicht am Arbeitsplatz

Zum Essen setzt du dich an einen Tisch der nicht dein Arbeitsplatz ist, und es gibt keine Bildschirme, Monitore, Bücher, Zeitschriften jedweder Art. Gern sind da andere Menschen, mit denen du dich unterhältst.

Alleine essen ist eine Herausforderung. Fühl mal in dich rein. Hältst du die Stille aus, wenn du allein zum Essen am Tisch sitzt. Ohne Handy, Tablett, Buch, Fernseher. Für Singles besteht die Herausforderung oft darin, die Stille zu ertragen. Und es geht. Achtsam essen ist besser als nebenbei essen. Glaub mir.