Worauf kommt es an, wenn du etwas für deine Gesundheit verändern willst?
Hallo, wie gut geht es dir heute?
Dieser Artikel ist der Letzte in meiner kleinen Mini-Serie aus den vergangenen Wochen.
- Gewicht, wie du dein Traumgewicht erreichst
- Figur, wie du deine Figur formst
- Gut aussehen, wie du strahlend und gesund rüberkommst
- Fitness, wie du dich körperlich fit machst
- Geistig fit – hellwach, konzentriert und kreativ
- Wohlfühlen im Körper – wozu das gut ist und wie das geht.
Vielleicht hast du die Artikel #1 – #6 gelesen und – naja – vielleicht bist du trotzdem noch nicht wirklich weiter gekommen. Komisch oder? Du hast doch jetzt gehört wie es geht und trotzdem bist du noch nicht am Ziel. Vielleicht hast du dich auch noch gar nicht auf den Weg gemacht. Das ist ja auch völlig okay, versteh mich nicht falsch. Vielleicht ist bei dir alles gut und du nimmst bei jeder Folge ein bisschen was mit. Cool – klasse – paßt. Dann kannst du das, was jetzt kommt, sicher auch mitnehmen und vielleicht auf andere Lebensbereiche übertragen.
Und wenn du doch gern etwas verändern würdest? Mal angenommen, du willst tatsächlich die beste Version von dir erschaffen. Schlanker werden, oder vielleicht stärker, bessere Haut, alles straff und fest, einen schönen Bauch, fitter, leistungsfähiger (körperlich und mental). Also angenommen du willst in den Spiegel schauen und denken: Wow, cool, so wollte ich schon immer aussehen. Worauf kommt es dann wirklich an? Offenbar sind es die Rezepte allein noch nicht! Denn die stecken alle in den 37 bisherigen Folgen schon mehrfach drin.
Laß mich etwas ausholen…
Worum geht es in diesem Podcast?
- Ernährung – Bewegung – Entspannung und Stressmanagement – Schlaf und Denken
- richtig essen, richtig trainieren, sich auf Knopfdruck entspannen, gut oder sehr gut schlafen und positiv denken.
- schlank, fit, stark, gesund, voller Energie und Lebensfreude
- gut aussehen, gut fühlen und fit sein
- Anerkennung, Attraktivität und um unseren Platz und unsere Rolle in der Gesellschaft
Unterschiedliche Ebenen vom gleichen Thema
Über den letzten Punkt rede ich nicht so viel, hier im Podcast, weil wir das so gern von uns wegschieben und behaupten: „ja ne – darum geht´s mir nicht“. Egal.Alles was ich aufgezählt habe, sind unterschiedliche Ebenen von immer dem gleichen Thema. Ist dir das mal aufgefallen?
Man könnte meinen: Ernährung, Bewegung, Entspannung, da liegen die Methoden, da liegt das Knowhow… Stimmt. Nur, zu wissen wie es geht führt noch nicht zum Erfolge und verschafft noch keine wirklich gutes Gefühl. Keine Glückshormone. Es verschafft ein KLEINES gutes Gefühl, eine gute Quelle gefunden zu haben und zu wissen, wo man im Notfall nachschlagen kann wenn man es dann irgendwann mal wirklich ernst meint. Aber nicht mehr.
Richtig essen, richtig trainieren und bewußt entspann und gut schlafen: Das ist die Ebene des Verhaltens. Ich weiß wie es geht UND ich TUE auch das Richtige, um mein Ziel zu erreichen. Das ist die Verhaltensebene. Schon besser. Das verschafft Befriedigung. Hier kommen die ersten beiden Glückshormone ins Spiel: Dopamin, das Belohnungs- und Antriebshormon und Endorphin das Durchhalte-Hormon.
Allerdings kann auf dieser Ebene auch NIX passieren. Ich kenne die richtigen Methoden und ich wende sie NICHT an. Ich weiß wie es ginge und ich tue nicht. Frei nach dem Motto: „Gott vergib Ihnen, denn sie tun nicht was sie wissen“. Dann gibts leider kein Dopamin, keine Endorphin, keine guten Gefühle, keine Befriedigung.
Nächste Ebene: Schlank, stark, fit, kerngesund und voller Energie. Das Ergebnis oder? Schon, irgendwie. Zumindest sind das Elemente von dem, was wir uns als Ergebnis vorstellen. Gut aussehen, gut fühlen und fit sein. Das faßt es irgendwie zusammen und es fügt noch was hinzu. Gut fühlen! Super wichtig, denn das ist doch, was wir eigentlich wollen oder? Uns gut fühlen.
Ich habe da eine These: auch das ist es noch nicht ganz. Was wir eigentlich wollen, auch wenn wir das nicht offen formulieren, oder wenn uns das nicht bewußt ist, ist Attraktivität und Anerkennung. Wir suchen unseren Platz und unsere Rolle in der Gesellschaft. Und wir hätten gern einen Platz an der Sonne und eine positive Rolle in der Gesellschaft. Dabei geht es um Serotonin. Das nächste Glückshormon. Und wir wollen Beziehungen zu Menschen, Oxytocin, wieder ein Glückshormon.
Wir werden von Hormonen gesteuert
Nicht nur unser Schlaf und unser Stoffwechsel, auch unsere Ziele und unser Verhalten werden von Hormonen gesteuert. Zum Beispiel von Glückshormonen, und die durchfluten unseren Körper, wenn wir die richtigen Dinge tun (Dopamin), wenn wir durchhalten (Endorphin), wenn wir Anerkennung bekommen (Serotonin) und wenn wir lieben und vertrauen (Oxytocin). Das bedeutet: Der Spaß, das Glück beginnt auf der Verhaltensebene. Nicht wenn wir wissen wie es geht, sondern wenn wir dann auch tun was wir wissen, durchhalten wenn es mühsam wird, wenn wir die die Anerkennung dafür bekommen und wenn wir positive Beziehungen zu Menschen haben und lieben und vertrauen.
Ich sehe mich nicht als Ernährungsberater und Trainingsexperten. Ich vermittle auch, aber nicht in erster Linie die Methoden. Mein Ziel ist, dass du dein ZIEL ERREICHST.
Meine Erfahrung zeigt folgendes: Eine erfolgreiche Veränderung, beispielsweise hin zur besten Version von dir, steht auf 5 Säulen.
Die 5 Säulen der Veränderung
- Du brauchst ein Ziel, das es wert ist, und einen für dich persönlich wirklich guten Grund warum du das haben willst
- Du brauchst Planung und Vorbereitung.
- Du brauchst einen Mentor mit Expertise, dem der dich an die Hand nimmt.
- Du brauchst Unterstützer aus deinem Umfeld.
- Du brauchst eine Deadline.
Klingt prima und einfach oder? Ich erkläre dir, wie das was gemeint ist und wie du konkret vorgehen kannst:
1. Ein Ziel das es wert ist und einen für dich persönlich wichtigen Grund warum du das haben willst.
Setz dich in, nimm die ein Notizbuch und schreib dir in ein paar Zeilen auf, was du haben willst. Dein Ziel, konkret, selbst erreichbar, positiv und im Präsenz formuliert. Zwei Beispiele:
- Ich wiege 75kg, habe einen Körperfettanteil von 15%, einen flachen Bauch.
- Ich wiege 55kg, habe einen flachen Bauch und schlanke Beine und ich kann 30 am Stück laufen.
Dein Ziel kann natürlich ein völlig anderes sein. Wichtig ist, das es konkret ist. Dann schreibst du auf die nächste Seite, WARUM DU das haben willst. „Weil es nett wäre“ taugt nicht. „Weil mein Partner mich dann mag“ taugt auch nicht. „Weil andere mich dann attraktiver finden“ taugt ebenso wenig. „Weil es nett wäre“ ist viel zu schwach und die anderen Gründe haben mehr mit dem Außen zu tun, sind extrinsisch. Du brauchst eine intrinische Motivation, die von dir aus geht. „Weil ich mit meinen Kindern auf der Wiese toben möchte“. „Weil ich auch in 20 Jahren meine Schuhe selbst zubinden möchte“, „Weil ich gesund und fit jung bleiben möchte“, „Weil ich mir beweisen möchte, dass ich einen Marathon laufen kann“. Das taugt schon eher. Finde einen Grund, der für DICH bedeutsam ist.
Und schreib diesen Grund auf! Denk gern mal ein Weing darüber nach. Spür in dich rein und finde ein Ziel das groß genug ist, dass es dich magisch anzieht. Das konkret und messbar ist, das du selbst erreichen kannst. Fühl dich da hinein und formuliere es so, als hättest du es schon erreicht. Und dann schreib es auf. Und überleg dir einen für dich wichtigen Grund warum DU dieses Ziel erreichen willst, erreichen mußt.
2. Planung und Vorbereitung
Setzt dich hin und plane deine Weg zum Ziel, schriftlich und in mehreren Schritten. „Ich esse jetzt dies und das nicht mehr“ oder „ich gehe 3 mal pro Woche zum Sport“ oder „ich schlafe jeden Tag 8 Stunden“ reicht nicht.
Setzt dir Teilziele und Milestones, zum Beispiel:
- Teilziel 1: Juni: Ernährung dauerhaft umstellen
- Teilziel 2: Juli: Bewegung und Sport dauerhaft in mein Leben integrieren
- Teilziel 3: August: Schlafverhalten optimieren
- Teilziel 4: September: Entspannungstechniken zur täglichen Routine machen
Und dann brichst du die Teilziele in Aktivitäten herunter und planst sie konkret. Nimm dir deinen Kalender und trag jeweils die Dinge ein, die du tun wirst um dein Teilziel zu erreichen. Im ersten Monat die Dinge, die du für dein perfekte Ernährung unternimmst. Im nächsten Monat schreibst du dir jeweils am Sonntag für die folgende Woche die sportlichen Aktivitäten in den Kalender, oder die Übungen, oder das Laufen. Und du bereitest vor, was du vorbereiten kannst. Lebensmittel einkaufen zu Beispiel oder eine gemeinsame Laufrunde vereinbaren. Und jedes Mal hakst du das ab und malst dir einen Smiley in den Kalender, wenn du das gemacht hast.
Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten und jede Woche eine halbe Stunde für deine Planung und deine Vorbereitung. Das erhöht deine Erfolgswahrscheinlichkeit erheblich. Und wenn du dazu nicht bereit bist, dann geh einen Schritt zurück zu deinem Ziel. Denk nochmal über den Grund nach, warum du dein Ziel überhaupt erreichen willst. Vermutlich sind dein Ziel und dein Motiv noch nicht stark genug.
3. Ein Mentor mit Expertise, der dich an die Hand nimmt.
Ein Mentor mit Knowhow ist der Idealfall. Damit erhöhst du deine Erfolgschance dramatisch. Finde jemanden, der dir mit seiner Expertise zur Seite steht und dabei möglichst alle relevanten Bereiche abdeckt (Ernährung, Bewegung, Entspannung, Schlaf und Denken). Der mit dir deinen Plan bespricht und der dich an die Hand nimmt. Das heißt, der regelmäßig mit dir deine Fortschritte überprüft, nachjustiert, dich motiviert, der dir auf die Schulter klopft wenn es läuft und der dich an dein Ziel und dein Motiv erinnert, wenn du dein Ziel mal aus den Augen verlieren solltest. Auch jemand, bei dem es dir unangenehm wäre zu sagen. „Hab ich nicht gemacht, hab ich nicht hingekriegt“. Jemand dem man lieber sagt: „Ich habe meine Hausaufgaben für die letzte Woche erledigt“. Das hilft tatsächlich.
Das ist der Part, den ich bei den Menschen übernehme, die ich als Mentor begleite. Das ist meine Rolle im Coaching. Wenn ich jemanden begleite, dann telefonieren wir jede Woche, Wir checken was geklappt hat und was nicht. Wir justieren nach und legen den Plan für die kommenden Tage fest. Wir schauen, wo wir stehen, was das nächste Zwischenziel ist. Wenn es klemmt finden wir besser Lösungen und es läuft feiern wir die Erfolge. So erreichen wir gemeinsam in kleinen Schritten leicht und sicher das Ziel.
4. Unterstützer aus deinem Umfeld
Hier geht es um jemanden, mit dem du dein Ziel teilen kannst und der dich ohne Wenn und Aber unterstützt. Das können auch mehrere Personen sein. Der oder die müssen von dem Thema gar nichts verstehen. Vielleicht wär das sogar besser. Es geht einfach nur darum, dass sie wissen was du vorhast, dass sie sich ehrlich mit dir freuen wenn du voran kommst und dass sie dich aufbauen und unterstützen, wenn es mal zäh wird oder wenn du nicht so voran kommst wie du gern möchtest.
Das kann der Partner sein, ein Kollege, ein Freunde. Es kann aber auch sein, das gerade diese Personen für dich nicht funktionieren. Wenn dein Partner, dein Kollege, dein Freund dir sagt „Ach du schon wieder, wieder ein neuer Versuch, es wird sicher wieder nicht klappen“, dann ist das schonmal nicht der Richtige.
Finde einen Menschen oder gern auch mehrere, die wertschätzend und dir wohl gesonnen sind. Sag Ihnen einfach, dass du sie für dein Thema als Unterstützer brauchst. Niemand sagt da nein. Und geh immer wieder hin und halte ihn oder sie auf dem Laufenden. Sag ihnen ehrlich wie es läuft und laß sich unterstützen. Such dir ganz gezielt jemanden für diesen Job und nimm ihn mit ins Boot. Solche Unterstützer verbessern deine Erfolgschance.
5. Eine Deadline
Du brauchst ein Datum, an dem du dein Ziel erreicht haben wirst. Das darf realistisch sein und trotzdem ambitioniert. Ein Sixpack in 10 Tagen ist nicht realistisch wenn du heute weit davon entfernt bist. 1kg Gewichtsverlust pro Woche kann durchaus realistisch sein, wenn du einiges an Übergewicht hast und dein Stoffwechsel gut funktioniert.
Finde einen Zeitraum, vielleicht in 3 Monaten, mit monatlichen Teilzielen und plane den Weg bis dahin Schritt für Schritt. Wenn du ein großes Ziel hast, dann kann dein Hauptziel auch in 12 Monaten erreicht sein. Dann setzt du dir Teilziele von jeweils 3 Monaten mit Unterzielen von jeweils einem Monat.
Eine Deadline, ein Datum, an dem du dein Ziel erreicht haben wirst, herunter gebrochen auf Teil- und Unterziele, hilft dir über einen langen Zeitraum das Ziel im Auge zu behalten. So kannst du dich immer für die kommenden Tage, für die nächste Woche, für das nächste Unterziel, das nächste Teilziel motivieren. Du wirst Gas geben, um das nächste Teilziel zu erreichen und du hast alle paar Tage ein Erfolgserlebnis das du für dich feiern kannst.
Und das Ganze mach bitte schriftlich. Nimm dir ein schönes Notizbuch für dein Projekt. Für deinen Weg zu der besten Version von dir.
Fazit
- Du brauchst ein Ziel das es wert ist und einen für dich persönlich wirklich guten Grund warum du das haben willst. Nimm dir Zeit, denk darüber nach und schreib das auf
- Du brauchst Planung und Vorbereitung. Auch das kostet etwas Zeit. Ein paar Minuten jeden Tag, eine halbe Stunde für die jeweils kommende Woche. Zeit, die sich 100%ig lohnt.
- Du brauchst einen Mentor mit Expertise, dem der dich an die Hand nimmt. Finde jemand, der diese Rolle für dich übernimmt.
- Du brauchst Unterstützer aus deinem Umfeld. Such dir Menschen, die dich ohne Wenn und Aber bei deinem Ziel unterstützen und halte dich von Mensch fern, die nicht an dich glauben.
- Du brauchst eine Deadline. Ein Datum, an dem du deinen Zwischenschritt, dein Teilziel und dein großes Ziel erreicht haben wirst. Und darauf arbeitest du hin. Schritt für Schritt.
Du wirst dein Ziel erreichen. So unbeirrbar wie ein Stein, der im Wasser zu Boden sinkt – gegen jeden Widerstand.
Viel Erfolg und viel Spaß, dein Ralf Bohlmann
