Was ist Crossfit?

Ich habe gerade eine 18-monatige, intensive und sehr persönliche Recherche abgeschlossen. Nur für diesen Blogartikel und nur für dich! 🙂  Nein, Blödsinn. Vor 2 Jahren hat meine Frau Nicole, damals 40 Jahre alt, Crossfit für sich entdeckt. Sie trainiert seid dem regelmäßig. Zu dem Zeitpunkt hatte ich noch ein Projekt geplant. Meinen Deutschlandlauf von Hamburg nach Oberstdorf. Ich bin also etwas später, im Sommer 2015, zum ersten mal in eine Crossfit-Box spaziert und habe mich dort umgesehen. 

Für mich als superfitte Sportskanone ein Spaziergang quasi. Ich war gerade in 3 Wochen durch Deutschland gelaufen. 21 Marathon-Distanzen in 21 Tagen. Im Jahr davon stand ich auf Platz 40 in der deutschen Marathon-Bestenliste in meiner Altersklasse. Also wenn einer fit ist, dann doch wohl ich, oder? Nach einer halben Stunde war mir klar: Fitness ist mehr, ist als meine läuferische Schnelligkeit und Ausdauer. Davon hatte ich reichlich, aber Kraft? Und zwar Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft? Beweglichkeit, Agilität, Koordination, Balance?

Maximalkraft hat mich nie interessiert. Die hat ein Bodybuilder, sicher, und ein Gewichtheber. Auch klar. Aber die Kombination aus Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer? Schon spannend. Und Beweglichkeit, auch cool. Mit 50+ beweglicher sein, in der Schulter, im Rücken, in der Hüfte, als mit 30? Das hat was. Auf den Händen quer über die Wiese laufen? Einbeinige Kniebeugen? Kann man immer gebrauchen oder? Ganz nebenbei 5 Kilo Muskeln aufbauen? Schultern, Brust, Arme, Bauch, Beine? Hört sich gut an.

Heute, anderthalb Jahre später, mit 52 1/2  Jahren, bin ich in allen Fitness-Aspekten, mit Ausnahme meiner läuferischen Qualitäten, besser, als in den vergangenen 20 Jahren. Und ich habe einen neuen Sport für mich gefunden. Nach 30 Jahren laufen, laufen, laufen heißt es jetzt für mich Crossfit + Laufen. Das ist für mich die perfekte Kombination für die beste Version vom mir. Für mich in schlank, stark, kerngesund und topfit. Crossfit ist für mich ein Baustein dazu. Ein Element im Bereich Bewegung. Und ja, natürlich gibt es daneben noch die Bereiche Ernährung, Entspannung und Stressmanagement, Schlaf und Denken, logisch.

Wikipedia sagt: Crossfit ist eine Fitnesstrainingsmethode und zugleich ein Wettkampfsport, der von einen US-amerikanischen Unternehmen vertrieben wird und Gewichtheben, Sprinten, Eigengewichtsübungen sowie Turnen miteinander verbindet.

Ziel ist es, die Trainierenden  in verschiedenen Fitnessdisziplinen ausgewogen zu entwickeln: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit. Crossfit definiert Fitness als höhere Leistungsfähigkeit in allen genannten Bereichen. 

Crossfit findet in einer „Box“ statt. So heißt das Studio, wenn du so willst. Anstatt Fitness-Studio heißt das Crossfit-Box. Da gibt es nur Crossfit und alle machen das gleiche. Crossfit. Du meldest dich für eine Klasse an. Also für eine Stunde. Üblicherweise hast du eine App auf deinem Smartphone. Da siehst du, wann, welche Klassen stattfinden, wieviele Leute maximal teilnehmen können und wieviele Leute schon angemeldet sind. In meiner Box, Crossfit Ludwigsburg, sind es maximal 12 Teilnehmer pro Klasse und bei uns dauert eine Klasse 90 Minuten. In anderen Boxen sind es teilweise auch 60 Minuten. Der Ablauf ist in allen Box sehr ähnlich. Es gibt immer mindestens einen Coach pro Klasse. Einen Coach für maximal 12 Teilnehmer also.

Die Klasse beginnt damit, dass der Coach für alle erklärt, was heute passiert. Der Coach erklärt die 4 Elemente der kommenden 60 oder 90 Minuten. Er ist die gesamte Zeit anwesend und für jeden der Teilnehmer ansprechbar. Er geht durch die Box, erklärt und korrigiert die Übungen. Er passt auf jeden auf, gibt neue Impulse, passt jede Übung so an, dass jeder alles mitmachen kann.

Crossfit 2

Die Klasse ist bunt gemischt. Sportskanonen trainieren gemeinsam mit Angestellten, Hausfrauen, Studenten, Rentnern und Podcastern. Das funktioniert ganz großartig, jeder hilft jedem.

Jeder der kommt begrüßt jeden, klatscht jeden ab der schon da ist. Jeder kennt jeden mit Namen. Beim Verabschieden später ist es dann genauso. Bei uns erlebe ich das so und in anderen Boxen, die ich besucht habe, hab ich es ebenso erlebt. Alle sind ausgesprochen nett, höflich, zuvorkommend. Das gehört in einer Crossfit-Box scheinbar grundsätzlich dazu. Neue passen sich da schnell und automatisch an.

Crossfit kommt aus den USA und alle Übungen haben englische Bezeichnungen. Da heißt es nicht Kniebeuge sondern Squad. Statt Liegestütze heißt es Pushup oder Pullup anstatt Klimmzug. Am Anfang verstehst du nur Bahnhof. Macht überhaupt nichts. Das lernst du schnell und ausserdem wird ja immer alles erklärt. Die anderen helfen dir jederzeit und der Coach ist darauf eingestellt, dass er dir in den ersten Wochen immer wieder erklärt, was ein Twisted-Cross, ein Double-Under oder ein Hang-Power-Clean ist.

Der Ablauf ist in seinen Grundelementen immer gleich.

  1. Warmup
  2. Skilltraining oder Krafttraining
  3. WOD oder MetCon
  4. Stretching

Zunächst das Warmup: An einem Whiteboard stehen die Aufwärmübungen. Es gibt jedes Mal eine andere Kombination aus Übungen, die in der Regel auch insbesondere die Körperpartien lockern und aufwärmen, die später im WOD beansprucht werden. Oft kommen auch Bewegungsabläufe vor, die du später noch brauchst. Das WarmUp dauert vielleicht 15 -20 Minuten. Die Übungen werden gemeinsam unter Anleitung des Coaches durchgeführt.

Im 2. Teil werden Fertigkeiten trainiert, die du für bestimmt Crossfit-Übungen brauchst, Skilltraining, ODER du hast Zeit für Kraftübungen.

crossfit 3

Dieser Teil läuft in jeder Box etwas anders ab. In manchen Boxen erklärt der Coach für alle gemeinsam beispielsweise wie du sicher und effektiv mit Kettlebells oder Langhanteln trainierst, wie du dich Schritt für Schritt an deinen ersten Klimmzug heran arbeitest oder, am anderen Ende der Leistungsskala, wie du 20 oder 30 Klimmzüge in einer einzigen, flüssigen Schwung-Bewegung raushaust. Das heißt dann Butterfly. In unserer Box haben wir in diesem Teil ca. 30-45 Minuten Zeit und jeder trainiert individuell seine Fertigkeiten oder seine Kraft nach eigenen Vorstellungen oder nach einem Plan vom Coach. Und der Coach ist jederzeit da und unterstützt und korrigiert.

Anschließend kommt Teil 3, das Workout of the Day, auch WOD genannt, oder MetCon für Metabolic Conditioning. Das ist das eigentliche Zirkeltraining. 10-20 Minuten in der Regel. Hohe Intensität, also voll Gas. Hier gibst du für ein paar Minuten alles. Was genau an dem Tag drankommt, erfährst du immer erst, wenn du in der Box bist. Jedes Mal etwas anderes. Das macht dich flexibel. In der Regel werden 2, 3 oder 4 Übungen in einem Workout miteinander kombiniert. Zum Beispiel 5 Klimmzüge + 10 Liegestütze + 15 Kniebeugen möglichst oft hintereinander in 20 Minuten. Das hatten wir neulich bei uns. Manchmal wird dabei mit Gewichten oder Kettlebells gearbeitet, auf Kisten gesprungen, Seile hochgeklettert. Hin und wieder ist auch eine Laufrunde dabei. Manchmal etwas mit Seilspringen, wobei das bei uns Double-Unders sind. Das Seil wird bei jedem Sprung 2x unter dem Körper durchgeschlagen. Das darf man auch erstmal üben. 🙂 Über die Wochen wird dabei alles trainiert. Die Kraft und Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination. 

Crossfit 6

Wenn alle fertig sind klatsch jeder jeden ab. „Gut gemacht, toll gekämpft, sah gut aus bei dir, du wirst immer besser, ich hab noch einen Tipp für dich…“. Cool. Jeder kämpft für sich und für seine Ziele, gemeinsam mit den anderen, wie in einem im Team. Nie gegeneinander. Es gibt keine Gegner, nur die eigenen Zeit oder die eigene Leistung von vor einem halben Jahr. 

Nach dem WOD wird das Material weggeräumt und der Coach schreibt die Zeit oder die Leistung an die Tafel. Er gratuliert den Teilnehmern zu ihrer Leistung, klatscht auch alle ab und erklärt zu Abschluss im Teil 4 welche Dehnübungen jetzt sinnvoll wären. Dann verziehen sich alle auf die Stretching-Matte, dehnen sich noch ein paar Minuten, fachsimpeln und verabreden sich für die nächste Klasse. Und am nächsten Morgen hast du als Anfänger dann einen Muskelkater, der sich gewaschen hat. Du hast in den 10-20 Minuten im WOD super effektiv trainiert. Diese 10-20 Minuten intensives Zirkeltraining bringen dir, was deine Fitness mit all Ihren Aspekten angeht (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination), mehr als 90 Minuten an 8 verschiedenen Krafttrainings-Maschinen im Fitness-Studio. Und machen viel, viel mehr Spaß.

Crossfit 6

Wenn ich Crossfit beschreiben sollte, dann würde ich sagen:

1. Crossfit ist eine Fitness-Trainingsmethode bei der du Kraft, Kraftausdauer, Schnellkraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Ausdauer, Geschicklichkeit und Körper-Koordination trainierst. Ich kenne persönlich keine andere Sportart oder Fitness-Methode, bei der du ganz gezielt alle diese Aspekte von körperlicher Fitness trainierst.

2. Dabei veränderst du ganz nebenbei deinen Körper, denn mehr Kraft und bessere Fitness kannst du im Spiegel sehen. An deinen Muskeln und an deiner Körperhaltung.

3. Crossfit ist gut für deinen Kopf, denn es macht dich flexibel und du produzierst du alle vier Glückshormone:

  • Du gehst immer wieder an deine Grenze und darüber hinaus (Endorphine)
  • Du stellst dich einer Aufgabe, dem Workouts of the Day, und ziehst es durch (Dopamin)
  • Du trainierst im WOD wie in einem Team, jeder feuert jeden an (Serotonin)
  • Du klatscht jeden ab, wenn du kommst, nach dem WOD und wenn du gehst (Oxytocin)

Wenn du mich fragst, ist das der Grund für den Erfolg und das Wachstum von Crossfit. Die Crossfit-Szene wächst weltweit, wird zu einem Fitness-Megatrend. Und das hat seinen Grund.

Crossfit wurde dem Ex-Highschool Turner Greg Glassman und seiner damaligen Frau 1980 entwickelt. Die erste Box wurde 1995 in Santa Cruz eröffnet. Heute gibt es rund 13.000 Crossfitboxen weltweit und derzeit rund 230 in Deutschland. Praktisch jede Woche eröffnet irgendwo in Deutschland eine neue Box. Die Betreiber sind so gut wie immer selbst begeisterte und erfahrene Crossfitter. Als Crossfitter kannst du in einem Wochenend-Lehrgang eine Trainerlizenz des Unternehmens „Crossfit“ erwerben dann „Affiliate“ werden. Das bedeutet, du zahlst eine Gebühr von derzeit 3.000$ im Jahr an die Firma Crossfit, darfst eine Box eröffnen und den Namen Crossfit verwenden. Hinter einer Crossfit-Box steht deshalb zumindest bis jetzt und in Deutschland, kein großes, professionelles Fitness-Unternehmen sondern ein oder mehrere engagierte, überzeugte und begeistere Crossfitter.

Das hat den Vorteil, dass es den Leuten in der Regel nicht in erster Linie um dein Geld geht, sondern um Ihren Sport und um deine Fitness. Das hat den Nachteil, dass das Ambiente und die sanitären Einrichtungen einer Crossfit-Box häufig nicht mit einen schicken Fitness-Studio mithalten können. Meine Box, also die Box in der ich trainiere, liegt im Industriegebiet und dort in einer ehemaligen Fabrik-Halle. Es gibt Umkleideräume aber keine Duschen. Dafür ist die Ausrüstung tiptop, die Community ist klasse und die Coaches sind kompetent. Zum Duschen fahre ich halt heim. Für mich keine Problem.

Crossfit 3

Fitness-Studio war nie mein Ding. Daran konnte ich mich nie gewöhnen. Die Crossfit-Box ist für mich etwas anderes. Da kann ich Vollgas geben. Ich mag das trainieren für mich und dennoch irgendwie mit anderem im Team. Durch die kleinen Klassen mit 10-12 Teilnehmers ist das wie Training mit einem Personal Coach, nur, dass der mir nicht permanent auf die Finger schaut. 🙂 Falls du ein Fitness-Studio nicht so magst, probier mal eine Crossfit-Box aus. Vielleicht funktioniert das für dich. Außerdem gibt es Crossfit überall auf der Welt. Vor einem Jahr war ich in Thailand. Es gab selbst auf der Insel eine Box, in der ich trainieren konnte. Und in Bangkok natürlich gleich mehrere. Du kannst dich in jeder Crossfit-Box als Drop-in für ein einzelnes Training anmelden und trainieren. Für viele Crossfitter ist das zum Hobby geworden, im Urlaub sie die dortige Box zu besuchen und zur Erinnerung ein T-Shirt mit dem Logo der Box mitzubringen. 

Apropos T-Shirt. Der Look einer Box und der Look der Crossfitter könnte dir auf den ersten Blick etwas „rustikal“ vorkommen. Da gibt es viele Tatoos, Bärte und wild aussehende Typen. Last dich davon nicht abschrecken. Die Typen mit den wildesten Tatoos und den längsten Bärten sind die kuscheligsten und gutmütigsten Jungs überhaupt. Das ist alles nur Folklore. Wenn du den Begriff Crossfit mal googelst, findest du Bilder und Videos von muskelbepackten Männern und Frauen, die Sachen machen, die mit deiner und meiner Lebenswirklichkeit nicht viel zu tun haben. Lass dich nicht abschrecken, das sind Leistungssportler, professionelle oder semiprofessionelle Wettkampf-Athleten. Die gibt es auch beim Crossfit, wie in jedem anderen Sport auch. Lass dich nicht bangemachen. In einer  Crossfit-Box trainieren sportliche, junge Menschen zusammen mit Hausfrauen, Angestellten, Studenten, Selbstständigen und Rentnern. Gemeinsam. Egal wo du heute stehst, du kannst da mitmachen und du wirst besser und besser, fitter und fitter.

Alter spielt keine Rolle. Rainer wird im Februar 50. Dann kommt er auch endlich mal in meine Altersklasse 😉

Crossfit 7

Was hat Crossfit mit der Besten Version von dir zu tun?

Die beste Version von dir hat die 3 entscheidenden Elemente im Bereich Bewegung im Griff:

  • 10.000 Schritte tun, möglichst jeden Tag
  • die Muskeln benutzen, 2-3 Mal in der Woche
  • Vollgas geben hin und wieder

Mit Crossfit bedienst du das Thema Muskeln und das Thema Vollgas perfekt. 8.000-10.000 Schritt solltest du trotzdem jeden Tag tun. Und darum laufe ich noch zusätzlich ein paar Mal in der Woche. Beim Crossfit wird zwar auch gelaufen, aber dafür nicht genug. Für mich persönlich ist Crossfit + Laufen die perfekte Kombination.

Ist das was für dich?

Weiß ich nicht. Hast du ein Problem damit, wenn alle Übungen englische Namen haben? Wenn die Box nicht so sauber ist wie dein Wohnzimmer? Wenn du vielleicht zum Duschen heimfahren musst? Wenn der nette und hilfsbereite Typ neben dir einen Rauschebart, 24 Tattoos und schon eine Menge Muskeln hat? Dann vielleicht nicht. Macht nichts. Crossfit ist ja auch nur EINE Möglichkeit, fit zu werden und fit zu bleiben. Wenn du aber Lust hast, etwas neues auszuprobieren, dann schau dich doch mal nach einer Box in deiner Nähe um. Die Bilder in diesem Artikel zeigen die Box, in der ich trainiere: Crossfit Ludwigsburg. 

Crossfit ist übrigens nicht billig.Das liegt daran, dass für jede Klasse mit maximal 12 Teilnehmern mindestens ein Coach für die gesamte Zeit bei dir ist. Crossfit ist wie Training mit Personal Coach und dafür sind die Preise mehr als fair. Bei uns liegen die Preise zwischen 72€ und 108€ im Monat, abhängig davon, wie oft in der Woche du kommst. In meiner Familie gehen wir übrigens alle zum Crossfit. Meine Frau und ich natürlich, meine Tochter Nele (5 Jahre alt) und meine große Tochter Emma (19). Das wir einmal alle zusammen Sport machen, hätte ich auch nie gedacht. 🙂

Wenn dich Crossfit als Fitness- und Trainingsmethode reizt, dann google einfach nach einer Box in deiner Nähe und fahr hin, schau es dir an. Für Anfänger gibt es eigene Intro-Klassen, in denen du die Basics lernst. Feste, lange Vertragslaufzeiten wie in Studios sind übrigens nicht üblich. Zumindest bei uns in Ludwigsburg gibt es das nicht. Ein Probetraining kannst du in der Regel kostenlos machen. 

Zum Abschluss eine Rezension bei iTunes von einer 46-jährigen Podcast-Hörerin:

„Durch Ralf neu in meinem Leben: Crossfit, ein ganzheitliches Zirkeltraining, das mich seit September rundum stärkt. Ich war jetzt 25 mal da und mein Körper verändert sich von Woche zu Woche. Straff, kräftig, Power.“ Christine aus Düsseldorf.

Viel Spaß beim Sport.

Dein Ralf Bohlmann

Ralf

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