Nahrungsergänzung?
Musst du Vitamine oder andere Nahrungsergänzungsmittel nehmen oder nicht? Ich möchte dir heute den Hintergrund zum Thema Nahrungsergänzung etwas verdeutlichen und dir einen kleinen Leitfaden mit an die Hand geben, damit du für dich die richtige Entscheidung treffen kannst.
Was ist die Aufgabe deiner Ernährung?
Es geht darum, dass du dich mit allem versorgst, was dein Körper braucht, um zu funktionieren. Also im Idealfall um richtig gut zu funktionieren und nicht nur solala. Was dein Körper braucht, um richtig gut zu funktionieren, kann man grob in 3 Dinge unterteilen.
1. Energie
Sprit im Tank. Jede deiner 50 oder 100 Billionen Zellen braucht Energie um zu funktionieren. Zum Beispiel eine Muskelzelle braucht Energie um sich zusammen zu ziehen. Als Energiequelle kommen Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate in Frage. Fett und Eiweiß musst du essen, Kohlenhydrate kann dein Körper selbst machen und du kannst sie natürlich auch essen. Energie liefert unsere übliche Ernährung in Hülle und Fülle.
2. Baustoffe für deinen Körper
Auch die musst du über deine Ernährung ständig zu dir nehmen. Und zwar weil ständig, in jeder Sekunde, neue Zellen in deinem Körper entstehen. Die ersetzen dann Zellen, die abgestorben sind. Deine Haut ist ein gutes Beispiel. Außen wird die Haut abgerubbelt, Hautschuppen fallen ab und von innen wächst die Haut nach. Ständig. Auch dafür braucht dein Körper Eiweiß und Fett, denn daraus besteht deine Haut. Das gleiche gilt für Haare, Fingernägel, Muskeln, Blut, Organe, dein Immunsystem, Hormone, Enzyme. Alles wird ständig erneuert und repariert. Dein Körper recycelt ein paar Stoffe die nicht mehr gebraucht werden und trotzdem braucht er ständig Baustoffe von aussen. Die musst du essen.
3. Hilfsstoffe oder Vitalstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
In deinem Körper gibt es viele tausend Substanzen, die ganz verschiedene Aufgaben erfüllen, damit dein komplexer, wunderbarer Körper so großartig funktioniert. Glückshormone sind ein Beispiel. Die lassen dich lachen. Insulin zum Beispiel, das reguliert deinen Blutzuckerspiegel. Ein Antriebshormon, das läßt dich morgens aus dem Bett hüpfen und mit Energie den Tag meistern. Um das alles zu bauen und um für alle Zellen deines Körpers ein Milieu zu schaffen, in dem sie perfekt funktionieren können, dazu braucht dein Körper außer Eiweiß und Fett noch ein paar Stoffe mehr. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente.
Was braucht dein Körper jetzt genau?
Das weiß die Wissenschaft heute ziemlich genau. Du mußt 47 Stoffe von aussen über deine Ernährung zu dir nehmen. Alles andere baut sich dein Körper selbst, aus eben diesen 47 Stoffen. Cool oder?
Man nennt sie die 47 essentiellen Vitalstoffe. Die Crux ist. Diese 47 Stoffe MUSST du essen. Fehlt ein einziger, bist du tot. Das ist die Definition von essentiell. Die sind überlebenswichtig. Diese 47 essentiellen Vitalstoffe, die du essen MUSST, kann man in 5 Kategorien unterteilen:
- Vitamine: Das sind alle 13 Vitamine. Die musst du alle essen. Viele Tiere können sich beispielsweise ihr Vitamin C selbst machen. In der Leber. Wir können das nicht, wir müssen Vitamin C essen. Nur so als Beispiel.
- Mineralien: 6 Mineralstoffe musst du essen. Eisen, Calcium, Kalium, Magnesium, Natrium und Kupfer.
- Spurenelemente: 14 Stück sind das. Dinge wie Jod, Selen, Zink, Lithium und noch ein paar mehr, musst du über deine Ernährung zu dir nehmen.
- Fettsäuren: Ja auch Fett musst du essen. 2 Fettsäuren, Omega-3 und Omega-6. Beides braucht dein Körper, als Baustoff zum Beispiel für dein Gehirn und noch für viele andere Zwecke.
- Aminosäuren: Aminosäuren sind die Grundsubstanzen für Proteine, also für Eiweiße. 12 verschiedene Aminosäuren müssen in deiner Ernährung enthalten sein. Zum Beispiel Arginin, Lysin, Tryptohan, Cystein, Prolin… Daraus macht dein Körper dann viele verschiedene Proteine aus denen dann deine Muskeln bestehen, dein Immunsystem, deine Glücks- und deine Antriebshormone.
Was da in deinem Körper passiert, ist unglaublich komplex. Du nimmst über deine Ernährung 47 Stoffe auf und dein Körper macht daraus Energie, Billionen von neuen Zellen und viele tausend verschiedene Hilfsstoffe, die dich vor Krankheiten schützen, die dich lachen oder weinen lassen, die dich schlank oder fett sein lassen und die dich müde sein lassen oder energiegeladen und lebensfroh.
Die Qualität deiner Ernährung entscheidet!
Die Qualität deiner Ernährung bestimmt darüber, ob du schlank und stark bist oder nicht, ob die topfit bist oder nicht, ob du energiegeladen und gut drauf bist oder nicht, ob du kerngesund bist oder ständig krank. Es ist nicht die Menge. Es kommt auf die Qualität an. Bei deiner Ernährung kommst es darauf an, wie gut du mit den 47 essentiellen Stoffen versorgt bist.
Nun lebst du ja. Also offenbar hast du diese 47 Stoffe alle in deiner Ernährung. Und dein Körper kann auch einige der Stoffe speichern und sich einige Zeit lang aus den Speichern bedienen. Bei manchen Stoffen sogar ziemlich lange. Und wenn die Reserven dann weniger werden, dann fällst du nicht gleich tot um. Es geht dir nur einfach nicht so gut. Vielleicht fühlst du dich matt und schlapp, weil ein Stoff, der für deine Antriebssteuerung und deine Lebensenergie gebraucht wird, knapp geworden ist. Oder vielleicht bist du häufiger krank, oder du hast eine schlechte Haut, stumpfes Haar, eine Allergie, Gelenkschmerzen, Verspannungen, was auch immer.
Wenn du gut oder sehr gut mit all dem versorgt bist, was dein Körper braucht, dann bist du nicht ständig krank, ständig verspannt, hast keine schlechte Haut. Die Qualität deiner Ernährung ist die Grundlage dafür wie du aussiehst, wie du dich fühlst und wie fit du bist.
Jetzt zum Thema Nahrungsergänzung, Vitamine & Co.
Wir wissen, über die Auswertung von Blutuntersuchungen, die hundertausendfach in Deutschland gemacht werden, dass sehr, sehr viele Menschen mit einigen Vitalstoffen nur „ausreichend“ versorgt sind. Mir persönlich reicht das nicht. Ausreichend ist ne 4. Ich bin lieber gut oder sehr gut versorgt, mit allem was mein Körper braucht. Ich möchte schlank, stark, fit, kerngesund und gut drauf sein und nicht fett, schlapp, ständig krank und mies drauf.Und darum achte ich sehr auf eine gute Qualität meiner Ernährung.
Jetzt weiß ich aber, dass das allein bei mir nicht ausreicht, obwohl ich viel Zeit und auch Geld in gute Lebensmittel investiere. Und deshalb nehme ich ein paar Nahrungsergänzungsmittel zu mir. Weil es mir damit gelingt, mit allen Vitalstoffen gut oder sehr gut versorgt zu sein. Ich habe mir die Mühe gemacht das messen zu lassen. Vorher und nachher. Das zahlt leider keine Krankenkasse. Im Gegenteil, das kostet eine Menge Geld und das war es mir wert. Darum weiß ich heute, was genau ich zusätzlich zu meiner guten Ernährung nehmen darf, um rundum sehr gut versorgt zu sein. Wir wissen, das es nicht nur mir, sonder sehr vielen anderen Menschen genauso geht, um es mal vorsichtig auszudrücken.
Hier die Klassiker:
-
Omega-3
-
Vitamin-C
-
Vitamin-D
-
Magnesium
Omega-3 gehört zu den 47 essentiellen Stoffen. Wir brauchen ein bestimmtes Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 Fetten. Gut wäre 4:1. Verbreitet ist bei uns ein Verhältnis von 17:1 und das ist alles andere als ideal. Omega-3 senkt die Blutfette, reduziert den Blutzuckerspiegel, senkt den Blutdruck, vermindert Entzündungen im Körper und schützt die Blutgefäße. Darum nehme ich Omega-3, jeden Tag ca. 2.000 mg. Zusätzlich zum Omega-3, das ich durch gute Lebensmittel zu mir nehme. Olivenöl, Kokosöl, Fisch, Avocado etc..
Vitamin-C ist natürlich auch essentiell und eines der wichtigsten Antioxidationsmittel. Es entgiftet, schützt die Gefässe, reguliert die Hormonausschüttung, verbessert die Aufnahme von Calcium und Eisen, kräftigt das Bindegewebe und unterstützt massiv das Immunsystem und die Wundheilung. Vitamin C ist in Obst und Gemüse enthalten, aber zum Beispiel auch in Leber. Leider geht Vitamin-C durch Lagerung und Kochen verloren. Ich nehme täglich mindesten 2.000 mg Vitamin-C zu mir. Wenn ich das Gefühl habe, ich bekomme einen Schnupfen, dann nehme ich bis zu 15.000 mg am Tag zu mir. Natürlich nur dann.
Vitamin-D hat eine Schlüsselfunktion für deine Gesundheit. Es ist an tausenden von Vorgängen im Körper beteiligt. Ein Mangel erhöht das Krankheitsrisiko erheblich. Vitamin D schütz vor Krebs und vor Herzinfarkt. Und wir sind in Deutschland nicht gut damit versorgt. Ab Oktober steht bei uns die Sonne zu tief, als das wir über die Haut ausreichend Vitamin-D bilden können. Und ausreichend ist ja eh nicht gut oder sehr gut. Ich nehme täglich 5.600 IU Vitamin D. Und das ist die Dosis, mit der ICH sehr gut versorgt bin. Ich habe das messen lassen, ich weiß es. Egal was da draußen noch so behauptet wird.
Magnesium Falls du nicht so toll einschlafen kannst, oder nachts manchmal wach liegst, falls du gelegentlich Kopfschmerzen hast oder hin und wieder unter Verspannungen leidest, falls du mit den Zähnen knirschst, oder als Sportler hin und wieder unter Muskelverletzungen leidest. Das alles könnte darauf hindeuten, dass du nicht gut mit Magnesium versorgt bist. Ich hatte früher Themen mit dem Schlaf, mit Verspannungen und mit Muskelverletzungen. Jetzt nicht mehr. Ich nehme Magnesium. Für mich hat sich eine Dosis von 1.600-2.000 mg am Tag als die Richtige herausgestellt.
Das sind meine 4 Klassiker im Bereich Vitamine & Co. Ich stimme mich da regelmäßig mit einem Ernährungs- und Orthomolekularmediziener ab, der mir bestätigt, dass er diese 4 Klassiker: Omega-3, Vitamin-C, Vitamin-D und Magnesium seinen Patienten empfiehlt, weil er deren Blutbild kennt. Und auch die Dosierungen, die ich verwende, empfiehlt er als Grundversorgung, neben einer guten Ernährung.
Die schlimmste mögliche Nebenwirkung ist Durchfall bei zu viel Vitamin-C oder zu viel Magnesium. Wenn ich gesund bin, würde ich bei 15.000 mg Vitamin-C Durchfall bekommen. Wenn jedoch eine Erkältung im Anmarsch ist, dann nicht. Dann vertreiben 15.000 mg Vitamin-C am Tag die Erkältung, bevor ich Sie bekomme. Und bei Magnesium darfst du etwas ausprobieren, wieviel Magnesium und welches du verträgst. Mehr kann nicht passieren.
Eine Sache gibt es noch…
Ein Eiweiß oder Protein-Pulver. Ich benutze praktisch täglich ein gutes Protein-Pulver. Als Ersatz für eine Mahlzeit, für zwischendurch oder als Snack am Abend. Damit fällt es mir leichter, auf die 1,5 g – 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag zu kommen, die ich für eine gute oder sehr gute Versorgung mit Aminosäuren brauche. Ich treibe Sport, ich möchte wenig Fett und statt dessen Muskeln haben. Bei beidem hilf mir Eiweiss. Beim Fettabbau und beim Muskelaufbau. Und natürlich bestehen auch mein Immunsystem, meine Antriebs- und meine Glückshormone aus Eiweiß. Mit Fleisch, Fisch, Milchprodukten und pflanzlichen Eiweißquellen schaffe ich das kaum. Darum habe ich ein gutes Eiweiß-Pulver und das mische ich mit Wasser, Milch, Kefir, Yoghurt, Kokosmilch, was auch immer, zu einem Shake oder mit Früchten bzw. mit Gemüse zu einem Smoothie.
Übrigens: Keine Frage wird mir so oft gestellt, wie die nach dem richtigen Eiweiß-Shake oder einem wirklich guten und günstigen Vitamin-Präparat. Ich habe die Produkte, die meine Familie und ich selbst nehmen zusammengefaßt auf meiner Seite EMPFEHLUNGEN. Da findest du die Links zu den entsprechenden Produkten. Schau es dir an.
Fazit
- Für schlank, topfit, kerngesund, vital und Lebensfroh darfst du gut oder sehr gut mit Energie, Baustoffen für deinen Körper und Vitalstoffen versorgt sein.
- Dafür ist die Qualität deiner Ernährung entscheidend, nicht die Menge.
- Es ist nicht leicht, selbst über eine wirklich gute Ernährung, in allen Bereichen gut oder sehr gut versorgt zu sein. Vitamine & Co. können dir dabei helfen.
- Es gibt ein paar Klassiker, über die du nachdenken solltest:
- Omega-3
- Vitamin-C
- Vitami-D
- Magnesium
Was noch hilfreich sein kann, ist ein gutes Eiweißpulver, das dir beim Abnehmen und beim Muskelaufbau hilft.
Und im Zweifel: Messen. Nicht alles glauben, was andere erzählen und was im Internet steht. Messen im Blut. Habe ich gemacht, vorher und nachher. Darum weiß ich wovon ich rede.
Links zu den Produkten, die ich verwende findest du hier.
Hallo Ralf, ich höre deinen Podcast jetzt schon eine Weile und finde deine Tipps immer sehr interessant. Ich bin momentan auch in der Phase meine Ernährung etwas umzustellen (so als Anfang, bin allerdings noch etwas in der Findungsphase, Sport treibe ich bereits regelmässig in Form von Fahrradfahren). Daher kam die Empfehlung mit den Vitaminen und Co. irgendwie zur richtigen Zeit da. Die Tipps sind wirklich super, allerdings verstehe ich das mit dem Proteinpulver nicht so richtig:
1. Ich dachte immer wir nehmen mit der Nahrung genug Proteine auf (in der heutigen Zeit). Und zu viel Eiweiss (Proteine) ist ja nicht so gut, da es ja wieder ausgeschieden werden muss (über die Nieren). Könntest du da nochmal drauf eingehen?
2. Sollte Proteinpulver nicht NahrungsERGÄNZUNG sein und daher NICHT als Mahlzeitersatz herhalten? Dazu ist es ja auch nicht ausgewogen genug.
Wäre nett wenn du nochmal drauf eingehen könntest. Vielen Dank.
Hallo Sven, auf das Thema Eiweiß bin ich im Detail in der Folge 47 eingegangen. Vielleicht hörst du da noch einmal rein. Wer sagt denn, das wir mir der Nahrung genügend Proteine aufnehmen? Und wer ist „wir“? Wer das behauptet, der sollte es gemessen haben. Ich habe gemessen. Vorher und nachher. Vor Jahren habe ich auch geglaubt, dass ich genug Eiweiß aufnehme. Es hat sich durch Messung herausgestellt, das ich „ausreichend“ versorgt war. Dementsprechend war ich „ausreichend“ gesund, fit und vital. Das ist nach Schulnoten eine 4. Ich hätte gern eine 1 oder eine 2, also „gut“ oder „sehr gut“. Selbst die erzkonservative DGE empfiehlt mindestens 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag und das erreicht beileibe nicht jeder. Und diese 0,8g sind „ausreichend“ und nicht „gut“ oder „sehr gut“. So definiert korrekterweise auch die DGE ihre Empfehlung. Ich achte darauf, rund 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag zu mir zu nehmen. Also ca. 150g. Ein Ei liefert mir ca. 8g! Daher fällt es mir an manchen Tagen nicht leicht, meinen Eiweiß-Bedarf über Mahlzeiten zu decken. Und dann ergänze ich meine Nahrung mit einem guten Proteinpulver. Bei mir führt das zu dem gewünschten Ergebnis. Ich habe meine Versorgung mit Eiweiß, nachdem ich die Ergänzung eingeführt habe, messen lassen und das Ergebnis ist ausgezeichnet. Das heißt nicht, das du das auch tun musst. Du kannst auch messen lassen. Liebe Grüße, Ralf
Hallo Ralf,
Danke für die informative Episode. Eine Frage bleibt für mich allerdings noch offen bezüglich des Magnesiums. Meinst du mit der Menge von 1600-2000 mg Magnesium reines Magnesium oder die zugrundeliegende Magnesiumverbindung? Als Beispiel verwende ich Trimagnesiumdicitrat in Pulverform. Da beinhalten 2556 mg Trimagnesiumdicitrat circa 400 mg reines Magnesium. Soll ich jetzt laut deiner Empfehlung 1600-2000 mg Trimagnesiumdicitrat (entspricht 250-312mg reinem Magnesium) oder 1600-2000 mg reines Magnesium (entspricht 10224-12780 mg Trimagnesiumdicitrat) einnehmen?
Ich wäre dir sehr dankbar wenn du dies noch klarstellen könntest. Vielen Dank.
Hallo Michael, die verschiedenen Magnesiumverbindungen werden unterschiedlich vom Körper aufgenommen. Leider wird nicht bei allen Präparaten klar und deutlich dargestellt, wieviel reinem Magnesium die verwendete Magnesiumverbindung entspricht. Dein Präparat kenne ich leider nicht. Du kannst dich an der Einnahme-Empfehlung orientieren. Die wird sich an der Empfehlung der DGE orientieren, welche für Erwachsene ab 25 Jahren bei 300mg/Tag (weiblich) bzw. 350mg/Tag (männlich) liegt. Schau doch mal, ob du eine Einnahmne-Empfehlung findest. Und taste dich langsam an eine entsprechend höhere Dosierung heran. Liebe Grüße, Ralf