Telomere – lange jung und gesund bleiben

Ich habe hier gerade ein Buch in der Hand. Der Titel: „Die Entschlüsselung des Alterns – Der Telomer-Effekt“. Und auf der Rückseite steht. „Der Schlüssel zu lebenslanger Gesundheit“. Geschrieben von der Nobelpreis-Trägerin Prof. Dr. Elizabeth Blackburn. Bei „Nobelpreis“ werde ich hellhörig, denn der steht zumindest in der Wissenschaft für 100% Seriosität und 0% Bullshit. Es geht hier um nicht mehr und nicht weniger als um eine wissenschaftlicher Sensation. Die Entdeckung der Telomere und Ihrer Bedeutung für den Prozess des Alterns.

1984 hat Elisabeth Blackburn gemeinsam mit Ihrer damaligen Doktorantin Carol Greider die Telomere entdeckt. Über 20 Jahre haben die Beiden darüber geforscht und 2009 wurden Ihnen für Ihre Forschungen der Nobelbreis für Medizin überreicht. Seit dem wissen wir, wie Altern funktioniert. Seit den 90er Jahren wird weltweit zum Thema Telomere geforscht und das Puzzle des Alterns und des Jungbleibens setzt sich immer besser zusammen.

Dein Körper besteht aus Zellen. 70 Billionen oder 100 Billionen. Die hat keiner so genau gezählt. Das kann eine Hautzelle sein, eine Knochenzelle, ein Sehzelle im Auge, die auf Licht reagiert, eine Muskelzelle, die sich zusammenzieht oder eine Gehirnzelle, die einen Gedanken weiterleitet. Alles besteht aus Zellen. So eine Zelle kann man unter dem Mikroskop betrachten. Eine Zelle kann unterschiedlich aussehen und unterschiedliche Funktionen haben. Aber alle Zellen haben Gemeinsamkeiten. Z.B. eine Haut, die sie umgibt, die Zellmembran. Und in jeder Zelle schwimmt ein Zellkern. In diesem Zellkern wiederum liegen 46 Chromosomen, die  einen einen Bauplan für neue Zellen enthalten. Die DNA. Die DNA ist deine Erbinformation. So eine Zelle hat eine begrenzte Lebensdauer. Sie verschleißt halt. Irgendwann teilt sie sich, es entsteht eine neue Zelle und die neue Zelle übernimmt die Funktion der alten Zelle. Die alte Zelle stirbt und wird recycelt. Soweit so gut.

Wenn sich eine Zelle teilt, also wenn mit dem Bauplan DNA eine Kopie angefertigt wird, dann nutzt sich die DNA in den Enden der Chromosome jedes Mal etwas ab.  Stell die so einen Bauplan für die Zelle vor, wie einen Schnürsenkel. Auf dem Schnürsenkel steht der Bauplan. Jedesmal wenn eine neue Zelle gebaut wird, geht an den Enden des Schnürsenkels ein kleines Stück verloren. Wenn der Schnürsenkel zu kurz wird fehlt ein Teil vom Bauplan und des kann keine Kopie mehr angefertigt werden. 

Damit beim Kopieren der Zelle aber nichts schief geht, hat die Natur einen Schutz für die Chromosomen erfunden. Die Telomere. Das sind praktisch kleine Schutzkappen für die Chromosomen. So wie die kleinen Plastikkappen am Ende deiner Schnürsenkel. Die verhindern, dass der Schnürsenkel auf Ende verfranzt. Die Telomere verhindern, dass die Chromosomen am Ende verschleißen und sich dann nicht mehr kopieren können. Je länger die Telomere am Ende der Chromosomen in einer Zelle sind, um so häufiger kann sich die Zelle noch teilen und umso jünger bist du.

Elizabeth Blackburn hat diese Telomere entdeckt und beschrieben. Sie hat herausgefunden wie man die Länge der Telomere exakt vermessen kann. Und damit hat sie herausgefunden, wie man bestimmen kann, wie alt oder wie jung man ist. Altern bedeutet nichts weiter, als das die Telomere kürzer und kürzer werden. Wenn die Telomere weg sind, stirbt die Zelle ohne sich zu teilen. Viele tote Zellen bedeutet Tod. Damit ist der Prozess des Alterns weitgehend entschlüsselt.

Damit ist aber noch nicht erklärt, warum manche Menschen schnell alt und gebrechlich werden und Andere lange jung und gesund bleiben. Forscher haben herausgefunden, das Menschen von Geburt an unterschiedlich lange Telomere, also Schutzkappen haben. Wissenschaftler haben aber auch herausgefunden, das Mensch und Tier die Möglichkeit haben, die Telomere zu schützen – oder auch nicht. Wir haben die Möglichkeit, die Telomere schneller zu verkürzen oder eben langsamer. Und wir wissen heute, das wir die Telomere, und damit die Zeit die wir jung und fit bleiben, auch verlängern können. Wir können also nicht nur unser Altern verlangsamen, wir können sogar aktiv unser biologisches Alter zurückdrehen.

100%-tig wissenschaftlich korrekt, können wir an der Länge der Telomere unser biologisches Alter abmessen. Es gibt in den USA sogar Tests für 89$, mit denen du dein biologisches Alter bestimmen lassen kannst. Das Verfahren wurde in Zusammenarbeit mit der Nobelpreis-Trägerin entwickelt. Hier ist der Link.

Was wir über die Telomer-Forschung lernen, bestätigt, was auch unser gesunder Menschenverstand sagt:

  1. Wir haben an der Gen-Lotterie teilgenommen und haben entweder gute oder nicht ganz so gute Gene gezogen. Da kann man nachträglich nichts machen.
  2. Wie können darüber hinaus, über unsere Lebensweise, entweder trotzt guter Gene schnell alt und gebrechlich werden oder aber trotz nicht so toller Gene, lange gesund und fit sein.

Wie haben ein Schicksal ja, und wir haben es selbst in der Hand. Ich finde das großartig und ermutigend. Ich kann, du kannst über deinen Lifestyle dafür sorgen, dass du lange jung und fit bleibst, und du kannst sogar dein aktuelles biologisches Alter wieder ein Stück weit zurück drehen. Also, egal wo du heute stehst, es liegt bei dir.

Und das Ganze geht voll in die Richtung, die ich versuche dir hier im Podcast näher zu bringen. So lese ich im Buch der Nobelpreisträgerin das Stress und die Art mit Stress umzugehen einen enormen Einfluss auf die Länge der Telomere haben. Da hat man die Länge der Telomere von Frau gemessen, die krebskranke Kinder pflegen. Je länger die Frauen dieser Situation ausgesetzt waren, und je mehr sie die Situation emotional belastet hat, umso kürzer waren die Telomere.

In einem weiteren Kapitel geht es um negatives versus resilientes Denken. Im Buch gibt es einen Test zur Selbstbeurteilung und Hinweise und Handlungsempfehlungen mit dem Ziel die eigenen Denkmuster zu verbessern und damit die Telomere, also die eigene Jugend zu schützen.

Die Telomer-Forschung bestätigt und beweist, das Entspannung, Stressmanagement und Art wie du denkst einen konkreten, direkten, biologisch Einfluss auf deine Gesundheit hat. Und damit auf deine äußerliche Erscheinung, dein Fitness und deine Energie und Lebensfreude. Dann geht es weiter: Schlaf. Ich lese in diesem Buch den folgenden Satz:

Eine Schlafdauer von mindestens sieben Stunden ist mit längeren Telomeren verbunden. Ältere Erwachsene, die mindestens sieben Stunden schlafen, haben eine Telomer-Länger vergleichbar mit jüngeren Erwachsenen. Wörtlich: „Sieben Stunden Schlaf scheint die Schwelle für gesunde Telomere zu sein. Bei weniger beginnen die Telomore zu leiden“. Und dann gibt es im Buch konkrete Tipps und 5 hilfreiche Rituale für guten Schlaf. Endlich gibt es eine plausible, wissenschaftlich fundierte Erklärung für die Bedeutung von Schlaf für die beste Version von dir. Kerngesund, topfit und voller Energie. Vielen Dank Frau Nobelpreis-Trägerin.

Weiter geht es mit dem Kapitel Ernährung. Rate mal, was Frau Prof. Dr. herausgefunden hat. Um es zusammen zu fassen:

  • Zucker und raffinierte Kohlenhydrate (Brot, Pasta, Backwaren, Süßigkeiten, süße Getränke) führen zu Entzündungen, die die Telomere schädigt. Also vermeiden.
  • Statt dessen Gemüse, Beeren und Fisch, Nüsse, Samen und alle, was gute Omega-3-Fette enthält.
  • Es gibt auch Hinweise und Studien, die belegen, dass Vitamine direkt die Telomere positiv beeinflussen und im Buch den vorsichtigen Hinweis, doch über Ergänzung von Vitaminen und Omega-3 nachzudenken 😉

So sieht „artgerechte Ernährung“ aus.

Natürlich gibt es im Buch ein Kapitel zum Thema Bewegung und Sport. Und wie könnte es anders sein, natürlich schützt Bewegung und Sport die Telomere und damit deine Gesundheit und Jugend. 

  • Menschen, die Sport treiben haben längere Telomere. Bewiesen an Zwillingen. Der sportlich aktivere von beiden bleibt länger jung.
  • Ausdauerathleten haben längere Telomere als Menschen, die moderat Sport treiben.  Aber groß ist der Unterschied nicht. Mit moderat Sport kommst du bereits sehr weit voran.
  • Übertraining schadet schon, aber das trifft wirklich nur auf ganz wenige Leistungssportler zu. Du kannst durchaus auch täglich Sport treiben und dir damit gesundheitlich einen Gefallen tun.
  • Bei Stressbelastung ist Sport besonders wichtig. Sport schützt vor stressbedingter Telomer-Verkürzung.

Aus Studien wissen wir heute, das Laufen, Walken, Krafttraining und Intervalltraining die Telomere nicht nur schützt, sonder verlängern kann. Hier sind wir also bei den drei Elementen, dich im immer empfehle: 10.000 Schritte täglich, möglichst täglich, die Muskeln benutzen, 2-3 Mal die Woche und hin und wieder Vollgas geben. Vielen Dank für die Bestätigung Frau Prof. Dr. Blackburn. Was haben wir bis jetzt:

Mit Stressmanagement und Entspannung, Denken, Schlaf, Ernährung, Bewegung und Sport schütze oder verlängerst du deine Telomere und damit deine Jungend und Gesundheit. Bingo! Die beste Version von dir. 

Und dann schlage ich die Seite 299 auf und lese: Tipps für die Entwicklung neuer Verhaltensweisen: 1. Kleine Schritte: Schlüpfen Sie mühelos und in kleinen Schritten in Ihre neuen Gewohnheiten. Also wie ich es immer formuliere: In kleinen Schritten, sicher zu Ziel. Die Frau ist gut ;-). Wenn du diesen Podcast schon etwas länger hörst, findest du im Buch der Nobelpreis-Trägerin also alles bestätigt, was du bisher gehört hast. Und hinzu kommt im Buch noch ein Kapitel über die Rolle von sozialen Kontakt, über Schwangerschaft und über die Kindheit. Sehr interessant und sehr spannend.

Die Entschlüsselung des Alterns

Elizabeth Blackburn hat hier ein Buch geschrieben, dass Ihre Erkenntnisse zum Thema „lebenslange Gesundheit“ einem breiten Publikum zugänglich macht und das konkrete Handlungsanweisungen gibt. Wissenschaftlich belegt und von einer Forschungs-Ikone verfasst. Falls du also die beste Version von dir zu deinem Hobby machen möchtest. Falls du jung bleiben, schlank, gesund, fit und gut drauf sein willst. Dann schau gern mal in das Buch hör nochmal ältere Podcastfolgen und stöbere hier im Blog. Du hast es in der Hand, wie lange du jung bleibst. Und ich unterstütze dich dabei mit allem was ich weiß und allem was ich kann.

Halt die Ohren Steif, genieß den Frühling. Dein Ralf Bohlmann

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