Selbstkontrolle

Selbstkontrolle, Mimimi und das Marshmallow-Experiment

Was haben Marshmallows mit Selbstkontrolle zu tun und wer oder was ist Mimimi? Das erfährst du in diesem Beitrag.

In den letzten Wochen ging es bereits einige Male um Mindset-Themen wie Motivation und Entscheidungsfähigkeit und heute geht es gleich wieder um so etwas. Warum?

Weil es sich immer im Kopf entscheidet, ob wir Ziele erreichen oder nicht.

Du und ich. Ob wir die beste Version von uns erschaffen oder eher nicht. Ich bin jetzt fast 55 Jahre jung und je mehr Erfahrungen ich im Leben sammeln darf, umso mehr wird mir klar, dass es immer das „Mindset“ ist, das mir hilft, meine Ziele zu erreichen. Egal welche.

• Es liegt nie an der Zeit, die mir fehlt.
• Es liegt nie am Geld, das ich nicht habe.
• Es liegt nie am Know-how, über das ich nicht verfüge.

All das ist hilfreich, ABER wirklich entscheidend ist es nicht.

• Zeit haben wir alle gleich viel: 24 Stunden an jedem einzelnen Tag. Wir haben nur unterschiedliche Prioritäten.
• Mit Geld hat die beste Version von dir ebenfalls nichts zu tun. Bewegen kannst du dich ohne Geld. Entspannung kostet nichts. Schlaf auch nicht. Positiv denken ebenso wenig und besser essen? Ich habe noch niemanden getroffen, der sich eine vernünftige Ernährung nicht leisten konnte. Manchmal darf man auch hier bei der Verteilung der verfügbaren Mittel die Prioritäten überprüfen.
• Und Know-how? Wir leben in einer Informationsgesellschaft. 200 Podcastfolgen allein von mir. Dazu die Blogartikel. 6.500 News-Artikel von Dr. Strunz. Es ist alles da, alles umsonst. Da kannst dich überall gratis informieren und selbst zum Experten werden. So wie ich. Oder man hält sich an Menschen, die das getan haben und ihr Wissen strukturiert, umsetzungsorientiert und kompakt weitergeben. So wie du jetzt gerade als Leser dieses Blogs.

Also: Entscheidend ist nicht das Geld, die Zeit oder das Know-how. Entscheidend sind

1. Motivation – Das „haben wollen“. Motivation kommt übrigens von Inspiration –  „schau mal, was du haben könntest“.
2. Entscheidungsfähigkeit – Das „dann auch umsetzen“. Ich mache das jetzt. Jetzt!
3. Selbstkontrolle – „Weitergehen bis zum Ziel“, auch dann, wenn es anstrengend wird und auch dann, wenn es Verzicht bedeutet.

Heute geht es um Selbstkontrolle. Selbstkontrolle ist etwas, das wir auch als Erwachsene verbessern können bzw. bewusst einsetzen können. Es hilft, die Strategien dahin zu verstehen.

Welche positiven Effekte hat Selbstkontrolle?

Erforscht hat das Ganze Walter Mischel. Walter Mischel wurde 1930 in Wien geboren. Er promovierte in Harvard und hat in den 1960er Jahren an der Stanford University geforscht und gelehrt.

Bekannt wurde er durch das Marshmallow-Experiment und das geht so:

Es gibt also Kinder, die sich für die kleine Belohnung sofort entscheiden und andere, die sich für die größere Belohnung etwas später entscheiden.

Was den Unterschied gemacht hat, ist die unterschiedliche Fähigkeit zur Selbstkontrolle.

Zwei Marshmallows sind besser als ein Marshmallow. Für zwei Marshmallows musste allerdings Willenskraft aufgebracht werden. Manche haben das geschafft, andere nicht.

Wenn du die beste Version von dir erschaffen willst, dann brauchst du dafür die gleiche Fähigkeit. Du bekommst eine große Belohnung, wenn du dich vorher beim Sport auch mal anstrengst, wenn du dich 8 Stunden bevor der Wecker klingelt vom Sofa erhebst und den Verlockungen des Kuchenbuffets und des Weinregals immer öfter widerstehst.

Selbstkontrolle ist sehr oft im Leben hilfreich. Immer dann, wenn es darum geht, langfristige Ziele zu erreichen und die nächste, beste Version von dir ist so ein langfristiges Ziel. Etwas das entsteht und nicht etwas, das du anschalten kannst.

Übrigens hat der Forscher, Walter Mischel, 30 Jahre später nachgeschaut, was aus den Kindern geworden ist, die in 60ern beim Marshmallow-Experiment teilgenommen hatten. Er machte eine interessante Beobachtung, die zeigt, wie sehr man als Mensch von der Fähigkeit zur Selbstkontrolle profitiert.

Diejenigen Probanden des Marshmallow-Experiments, die der Versuchung damals widerstehen konnten, waren erfolgreicher, als diejenigen, die es nicht geschafft hatten. Das zog sich durch sämtliche Lebensbereiche:

• Sie hatten bessere Jobs.
• Sie verdienten mehr Geld.
• Sie waren gesünder.
• Sie hatten seltener Übergewicht.
• Sie führten bessere soziale Beziehungen.

Der positive Effekt zeigte sich übrigens unabhängig von der Intelligenz oder dem sozialen Status. Wir profitieren von der Fähigkeit zur Selbstkontrolle. Haben wir uns ja auch bereits gedacht, oder?

Die Frage lautet nun: Wie macht man das?

Wie funktioniert Selbstkontrolle und wie kann ich sie lernen?

Und: Kann man das auch als Erwachsener noch lernen?

Fangen wir mit der ersten Frage an: Wie praktiziert man „Selbstkontrolle“?

Dahinter stecken mentale Strategien: Walter Mischel hat die Kinder natürlich befragt und beobachtet und er hat einige der Strategien entschlüsselt. Er sagt in seinem Buch, dass in uns zwei Systeme gegeneinander ankämpfen. Er nennt diese Systeme das „kalte“ System und das „heiße“ System.

Das „heiße“ System steht für den natürlichen Instinkt, für die impulsive Reaktion: lecker, essen, sofort.
Das „kalte“ System steht für die Abwägung, das Kalkül, den Verstand: warte, hab‘ Geduld, es lohnt sich.

Das heiße System ist archaisch und Teil unseres Krokodilgehirns. Das kalte System wird in den modernen und jüngeren Arealen unseres Gehirns gesteuert.

Wir nennen das umgangssprachlich auch Engelchen und Teufelchen. Uns Menschen macht aus, dass wir beides haben und das wir damit spielen können. Wir können uns dem Genuss, der Freude, dem Spaß hingeben und wir können trotzdem langfristige Ziele erreichen. Jeder von uns. Beispiel Schule und Berufsausbildung: Jahrelang aufstehen, zur Schule gehen für das weit entfernte Ziel: Abschlusszeugnis.

Der Forscher hat erkannt, dass einige der Kinder in der Lage waren, umzuschalten: vom heißen zum kalten System. Wie haben sie das gemacht?

1. Sie haben sich den verlockenden Reizen so gut wie möglich entzogen. Einige haben sich die Hände vor die Augen gehalten, um den Marshmallow nicht anzusehen. Andere haben ihn weggestellt. Du kannst nicht auf den Marshmallow starren und widerstehen.
2. Sie haben dem Marshmallow eine andere Bedeutung gegeben. Das nennt man Reframing. Sie haben sich eingeredet, dass der Marshmallow nur eine Wolke sei oder bitter oder salzig schmecken würde.
3. Sie haben sich vorgestellt, was sie später mit zwei Marshmallows machen würden und wie toll es sein wird, zwei davon zu vernaschen.

Das sind alles mentale Techniken, die jemand lernen kann und dann gilt es, sie zu automatisieren.

Es ist kein Problem, einmal den Kuchen zu essen. Wenn das heiße System gewinnt, dann verschwindet der Kuchen im Mund. Nicht schlimm. Wenn das wieder und wieder passiert, dann heißt es, das kalte System zu nutzen und sich eine Strategie für das nächste Mal zu überlegen.

„Wenn das nächste Mal jemand Kuchen anbietet, dann lehne ich ab und esse stattdessen einen Apfel.“
„Wenn Klaus das nächste Mal fragt, ob ich mit in die Kneipe kommen, dann gehe ich eine Runde joggen.“
„Das nächste Mal gehe ich zu Bett sobald der Spätfilm beginnt.“

Damit ist auch die zweite Frage, ob man Selbstkontrolle auch als Erwachsener noch lernen kann, eindeutig mit „Ja“ beantwortet.

Ich hab einige „magische Sätze“ für solche Gelegenheiten:

Wenn es darum geht, auf etwas zu verzichten, das mir nicht gut tut, sage ich mir „I can do better“. Ich finde eine Alternative zu dem, was mich davon abhält, meine Ziele zu erreichen.

Wenn es darum geht, mich zu motivieren, meine Faulheit zu überwinden und etwas zu tun, das mich meinen Zielen näher bringt, dann heißt der Spruch: Eat the Frog. Schluck die Kröte, auf geht´s.

Und wenn es darum geht, nicht aufzuhören, wenn es anstrengend wird, dann heißt bei uns das Zauberwort: Mimimi –  hör‘ auf zu jammern, mach‘ einfach weiter.

Letzteres habe ich von meinem Trainer gelernt. Immer, wenn jemand rumjammert, „mir ist warm, mir ist kalt, ich habe doch gestern erst, ich habe Kopfweh, mein Hamster kriegt Junge…“, sagt er „Mimimi“ Mehr ist dann nicht nötig.

Selbstkontrolle ist nicht so kompliziert. Was dahinter steckt, kannst du im Detail im Buch „Der Marshmallow-Effekt“ von Walter Mischel nachlesen.

Buchtipp: Der Marshmallow-Effekt – Wie Willensstärke unsere Persönlichkeit prägt *

Damit bist du jetzt gut ausgestattet mit mentalen Werkzeugen für deinen Erfolg. Nun darfst du den Gebrauch dieser Werkzeuge auch üben, bis du sie meisterhaft beherrschst. Vielleicht beherrschst du sie ja auch bereits sehr meisterhaft. Zumindest einige davon.

Du hast ja bereits Erfolgsstrategien, mit denen du das alles erreicht hast, was du bereits erreicht hast. Vielleicht warst du dir bisher deinen eigenen Erfolgsstrategien gar nicht bewusst. Und vielleicht bist du bisher noch nicht auf die Idee gekommen, deine Erfolgsstrategien auf diesen speziellen Lebensbereich anzuwenden. Auf die beste Version von dir.

Das ist im Übrigen häufig der Grund, wenn Menschen in bestimmten Lebensbereichen sehr erfolgreich sind und in anderen eher weniger. Dann ist es oft so, dass sich Menschen ihrer Erfolgsstrategien gar nicht bewusst sind und dass es ihnen nicht gelingt, diese auf andere Lebensbereiche zu übertragen.

Du kannst ja mal darüber nachdenken, was dich in bestimmen Lebensbereichen erfolgreich macht oder gemacht hat. Sobald du das weißt, kannst du diese Strategien vielleicht auf andere Bereiche übertragen.

Nur so als Idee…

Was sind deine Erolgsstrategien? Schreib es gern in die Kommentare!