Schlaf gut

Was du für guten Schlaf tun kannst

Vitalstoffe, Müdigkeit, Dunkelheit, Entspannung und die richtige Einstellung. Dann wirst du gut oder sehr gut schlafen.

Ich schlafe in der Regel rund 8 Stunden die Nacht. Wenn ich keinen Wecker stelle, dann wache ich nach rund 8 Stunden von allein auf. Ausgeruht und voller Energie. Ich begreife das als ein Privileg! Ein Privileg wohl gemerkt, für das ich etwas tun kann. Denn gut schlafen fällt nicht vom Himmel. Ich hab weitgehend in der Hand, wie gut ich schlafe und damit auch wie fit und leistungsfähig in den Tag starte. Darum geht es heute!

Erstmal eines vorweg. Es gibt nicht das eine, richtige Schlaf-Schema für alle. Genauso wenig wie es die, eine richtige Ernährung für alle gibt. Es gibt nur die richtige Ernährung für DICH. Und ebenso gibt es auch nur den richtiger Schlaf für DICH. Es gibt verschieden Schlafmodelle, die funktionieren können. Ebenso wie es unterschiedliche Lebensmodelle und Rahmenbedingungen gibt. 

Wenn 8 Stunden Schlaf am Stück für dich nicht möglich sind – aus welchen Gründen auch immer – dann finde dein eigenes Modell. Zum Beispiel 2 mal am Tag 4 Stunden schlafen. Oder 4 Stunden Schlaf in der Nacht plus 2 mal 20 Minuten Reflex-Tiefschlaf (Powernap). Oder 6 Stunden Nachtschlaf und 1 Power-Nap oder ein Mittagsschlaf. Entscheidend ist, dass du am Tag 2-3 Tiefschlafphasen hast und dass du dich gut erholt und fit fühlst.

Nachts 1-2 Stunden wach zu sein, ist nicht grundsätzlich ein Problem. Zu einem Problem wird es erst dann, wenn du dich darüber ärgerst, anstatt dich zu entspannen und die Zeit sinnvoll zu nutzen.

Die Voraussetzungen für gut schlafen

1. Vitalstoffe für dein Schlafhormon Melatonin
2. Bettschwere, ausreichend Müdigkeit
3. Dunkelheit
4. Entspannung
5. Die richtige Einstellung

1. Vitalstoffe, die Moleküle für gut schlafen

Das Hormon das dich schlafen lässt, heißt Melatonin. Melatonin steht für Schlafen. Ohne oder mit zu wenig Melatonin schläfst du nicht.

Melatonin entsteht aus Serotonin. Serotonin steht für Gelassenheit, Geborgenheit, Sicherheit. Ohne Serotonin kein Melatonin und du schläfst nicht. Also du darfst dafür sorgen das du dich am Abend gelassen, geborgen und sicher fühlst. Meditation hilft. Das allein reicht aber noch nicht aus. Es braucht auch Baumaterial für Serotonin braucht Tryptophan, eine Aminsoräure. Aus Tryptophan wird Serotonin, das dann zu Melatonin wird und dich schlafen lässt.  Dafür braucht der Körper noch Zink. Für das Gefühl von Gelassenheit, Geborgenheit und Sicherheit braucht es wiederum Magnesium – das Salz der inneren Ruhe. Ohne Magnesium klappt Entspannung nicht. Körperlich Entspannung ebenso wenig wir die geistige Entspannung.

Du darfst also gut mit Tryptopham, mit Zink und mit Magnesium versorgt sein. Ohne diese 3 elementaren Moleküle wird es definitiv schwierig. Alle drei: Tryptphoan, Zink  und Magnesium kannst du im Blut messen und durch Ernährung sicherstellen. Oder auch ergänzen. Zum Thema Messen im Blut und zum Thema Magnesium hörst du nochmal die Folgen 146 und 147. 

2. Die Bettschwere – ausreichend Müdigkeit

Das ist leicht erklärt. Benutz deinen Körper wie er gedacht war. Beweg dich am Tag aufrecht auf 2 Beinen. 10.000 Schritte am Tag. Die Muskeln benutzt du bitte 2-3 Mal in der Woche und zwar bis zur Ermüdung. Im Zweifel geh anstatt Tagesschau und Blockbuster noch einmal für eine Stunde um den Block. Besser noch gehst du am Vormittag und zur Mittagszeit raus. Da ist der Blauanteil des natürlichen Lichtes noch sehr hoch und deine Innere Uhr wird richtig gestellt. Raus an die Luft und raus ans Licht.

3.  Dunkelheit

Melatonin entsteht aus Serotonin, aber nur wenn es dunkel ist. Anders gesagt, wenn du dich gelassen, geborgen und sicher fühlst und es dann noch dunkel ist, dann schaltet dein Körper auf Erholung und Regeneration. Also auf Schlaf. Licht verhindert, dass aus Serotonin das Schlafhormon Melatonin werden kann. Und zwar insbesondere die blauen Lichtanteile, die Morgens und am Vormittag im natürlichen Licht enthalten sind und zum Abend zur Dämmerung hin immer weniger werden. Die beleuchtet Wohnung, der Fernsehen, Smartphone und das Tablett setzen uns diesen blauen Lichtanteilen aus und halten uns künstlich wach. Keine gute Idee, wenn du schlafen willst. Die Lösung? Ein Buch lesen bei Kerzenschein lesen. Okay – nicht sehr praxistauglich. Was du aber tun kannst, ist folgendes. Smartphone und Tablett haben Nightshift-Funktionen und filtern das blaue Licht raus. Das musst du entsprechend aktivieren. Gegen die Wohnzimmerbeleuchtung und den Fernsehen helfen spezielle, orange Brillen. Die filtern das blaue Licht raus. Wer ohnehin problemlos einschläft, braucht das vielleicht gar nicht. Wer aber schlecht einschläft der sollte sowas einfach mal ausprobieren. https://www.somnoblue.nl/de/

Übrigens, grelles Licht im Schlafzimmer macht dich schlagartig wieder wach. Eine Sekunde bei Festbeleuchtung reicht aus und deinen Melatoninspiegel wieder abzusenken. Also lass das Licht aus oder setzt die Brille auf, falls du Nachts mal raus musst.

4. Entspannung

Serotonin brauchst du für dein Schlafhormon Melatonin und das entsteht, wenn du dich gelassen, geborgen und sicher fühlst. Gelassen, geborgen und sicher fühlst du dich nicht, wenn du an deine Problem, Sorgen und Nöte denkst sondern eher, wenn sich deine Gedanken und dein Ziele, Pläne und Träume drehen. Mit Entspannungstechniken lernst du, deine Gedanken zu lenken, dich für einen schönen Gedanken zu entscheiden. Darum machen Entspannungsübungen am Abend eine Menge Sinn. Meditation, Musik zu Träumen, ein gutes Buch, ein Liebesfilm mit Happy End. Entspanne dich und fang an zu träumen, schon bevor du dich schlafen legst. Mach das zu deinem Abend-Ritual. Schreib ein Tagebuch oder plane den kommenden, erfolgreichen Tag. Was immer bei dir funktioniert. Entspanne dich.

5. Die richtige Einstellung – lass los   

Falls das alles noch nicht reicht. Lass los. Versuche die 8 Stunden Schlaf am Stück nicht zu erzwingen. Gedanken wie „ich muss jetzt aber schlafen, sonst komme ich nicht auf meine 8 Stunden und die brauche ich ja unbedingt“ sind nicht hilfreich sondern hinderlich. Besser wäre es zu denken: Cool – ich habe jetzt 8 Stunden Zeit und niemand will etwas von mir. Ich werde gleich tief und fest und ruhig schlafen. Und bis dahin träume ich wach von meinem letzten tollen Urlaub, oder von der besten Version von mir….“

Lieg nicht wach im Bett und starre an die Decke. Wenn du nicht schlafen kannst, steh auf, hol dir ein schönes Buch, setzt die orange Brille auf und lese etwas schönes. Oder schließ die Augen und höre dir einen Podcast an, oder 2 oder 3. Sobald du merkest, das du dir Augen zufallen gehst du ins Bett. Und nicht vergessen: Bleib im Dunkeln: 1 Sekunde grelles Licht und dein Schlafhormon Melatonin löst sich auf. Falls du nachts einfach hellwach bist, dann beschäftige dich sinnvoll. Schlaf, wenn dir danach ist und sei wach, wenn du wach bist. Lass los.

Finde dein Model für guten Schlaf und schlaf gut.

Dein Ralf Bohlmann