Schlaf – dein Turbo für schlank, stark, fit

Moin, moin. Na, ausgeschlafen?

Habe ich dir schon mal die Geschichte erzählt von dem Rechtsanwalt? Der Mann hat eine Kanzlei mit ein paar Angestellten. Ich kenne ihn vom Sport. Er kommt regelmäßig 3 Mal in der Woche zum Training, schon längere Zeit und ehrlich gesagt, was seine beste Version angeht, davon ist er meilenweit entfernt. Da geht noch eine Menge, was das Gewicht angeht, und ebenso was die Figur betrifft. Die körperliche Fitness ist auch in weiten Bereichen noch ausbaufähig und wenn in in seine Augen schaue, mich mit ihm unterhalte, dann sehe ich nicht so wahnsinnig viel Lebensfreude und Power. Er schleppt sich halt zum Training.

Wir haben uns neulich unterhalten und er hat sich mal wieder beklagt, weil es nicht so bergauf geht mit seiner Fitness und seiner Figur wie er sich das vorstellt. Wir haben über seien Ernährung gesprochen, alles ganz okay soweit und wir haben über das Training gesprochen. Das war auch alles soweit in einem guten Rahmen. Dann habe ich das Thema Schlaf mal abgeklopft und er hat mir erzählt, das er um 4:00 Uhr aufsteht und extrem früh mit der Arbeit beginnt. Damit er es sich dann leisten kann, auch mal am Vormittag zum Training zu gehen oder einfach früher Feierabend zu machen.

Erzählt hat er mit das mit einer Mischung aus „schau, wie fleißig ich bin“ und „schau wie schlecht es mir geht, ich muss so früh raus“. Wow! Der Mann steht um 4:00 Uhr in der Früh auf. Früher hätte ich ihn jetzt bewundert: „Was für ein fleißiger Mann“. Bedauert hätte ich ihn nicht, denn der Mann ist selbständig und es zwingt  ihn niemand dazu.

Heute sehe ich das mit etwas anderen Augen. Heute sehe einen Menschen, der nicht annähernd so schlank, stark, fit und gesund ist wie er gern wäre und er erzählt mir, dass er sein Wecker um 4:00 klingelt. Um gut oder sehr gut geschlafen zu haben müsste er demnach gegen 20:00 Uhr im Bett liegen und davon ist er weit entfernt.

Ralf Bohlmann, Seminar-Trainer, Coach, Mentor und Podcaster

Wieviel Schlaf brauchen wir denn?

Es wurde viel geforscht und wenn man alle Studien zusammen nimmt, dann kommt man im Mittel auf eine Bandbreite von 7-9 Stunden Dauer für optimalen Schlaf bei Erwachsenen. Und es ist wie häufig im Leben so, dass für die meisten von uns rund 8 Stunden Schlaf das Optimum darstellen. Das Optimum für schlank, stark, topfit kerngesund, voller Energie und Lebensfreude. Das gefährlich an einer Angabe wie 7-9 Stunden ist, dass sich sehr viele auf die Zahl stürzen, die Ihrem Schlafverhalten am nächsten kommt. Ach ja, auf fast 7 Stunden komme ich ja manchmal, also paßt das schon irgendwie. Und schon ist wieder eine Chance vertan, leicht und easy etwas für das eigene Aussehen, die eigene Leistungsfähigkeit und das eigene Wohlbefinden zu tun. Darum möchte ich dir eine Skala anbieten, die sich an der vermutlich für die meisten von uns gelten Dauer für optimalen Schlaf orientiert.

Hier ein Vorschlag für eine Skala nach Schulnoten:

  • Sehr gut (1): 8 Stunden oder mehr
  • Gut (2): 7,5 Stunden
  • Befriedigend (3): 7 Stunden
  • Ausreichend (4): 6 Stunden
  • Mangelhaft (5): 5 Stunden
  • Ungenügend (6): weniger als 5 Stunden

Das Schlafbedürfnis ist individuelle verschieden

Ja – ich weiß, das Schlafverhalten ist individuell verschieden. Und dennoch, für 80% von uns wird die Skala stimmen. Vielleicht gehörst du auch zu den 10% die noch mehr Schlaf benötigen und vielleicht, ja vielleicht, gehörst du zu den 10% der Menschen, die tatsächlich mit etwas weniger auskommen. 

Es gibt viele Gründe, warum du vielleicht weniger 8 Stunden schläfst. Die häufigsten Gründe, die mir im Coaching genannt werden, sind die folgenden:

  • Wenn alle anderen schlafen, ist die einzige Zeit, die ich für mich allein habe.
  • Ich opfere den Schlaf für Fernsehen, Internet, Facebook, Computerspiele etc.
  • Ich habe kleine Kinder, die noch nicht durchschlafen.
  • Ich arbeite im Schichtdienst, in Wechselschichten oder in 2 Jobs.
  • Ich habe eine Deadline oder ein Projekt und arbeite temporär „bis in die Nacht“.
  • Ich muss einen frühen Flug oder Zug erwischen ab und zu einfach mal früh raus.

Das sind alles sehr leicht nachvollziehbare Gründe und natürlich darf jeder für sich entscheiden, was ihm wichtig ist. Natürlich sind kleine Kinder in der Stillzeit ein guter Grund, mehrmals in der Nacht aufzustehen. Natürlich gibt es einmalige oder temporäre Gründe, die eine oder andere Stunde Schlaf zu opfern. Nur sollte dir klar sein, dass es einen Preis gibt, den du zu zahlen hast, wenn du anstatt gut oder sehr gut nur ausreichend oder gar mangelhaft schläfst. Einen Preis in der Währung Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Und dieser Preis ist höher als den meisten Menschen bewußt ist.

Vielleicht gibst du dir bereits Mühe, dich gut und richtig zu ernähren. Vielleicht machst du dir bereits Gedanken über das richte Sport und Bewegungsprogramm für dich. So wie der Rechtsanwalt aus meiner kleinen Geschichte. Und schläfst du schon tief und fest rund 8 Stunden jeden Tag?

Du stirbst schneller an Schlafentzug als an Hunger

Angeblich ist Schlafentzug tödlich. Es ist bisher kein Fall bekannt, in dem jemand länger als 11 Tage ohne Schlaf ausgekommen ist und immer ist totaler Schlafentzug über mehrere Tage mit mit einem Verlust des Leistungsvermögens, mit Denkstörungen, Halluzinationen und Wahnvorstellungen verbunden. Wer gar nicht schläft, dreht nach wenigen Tagen durch. Die Folgen von völligem Schlafentzug sind viel schneller viel dramatischer als die Folgen von Hunger. 14 Tage fasten ist für den Körper kein großes Problem. 14 Tage völlig ohne Schlaf wirst du nicht überleben.

Das ganze unterstreicht vielleicht die Wichtigkeit von Schlaf. Da aber die wenigsten von uns über mehrere Tage gar nicht schlafen, bemerken wir oft die kleinen Folgen von zu wenig Schlaf nicht. Aber warum brauchen wir den Schlaf überhaupt?

Schlaf ist eine unglaublich aktive Zeit für den Körper und das Gehirn. Während des Schlafs finden alle Arten von Wachstums und Reparaturprozessen statt, auf die du wirklich nicht verzichten willst. Das Thema ist, dafür braucht dein Körper Zeit. Und 5-6 Stunden reichen dafür einfach nicht aus.

Stell dir vor, du hast ein Haus mit einem großen Dach und jedem Tag geht eine Dachschindel kaputt. 7 Stück in der Woche. Du darfst 7 neue Dachschindeln pro Woche kaufen und ersetzen und wenn du das tust, dann wird dein Dach ewig halten und dich dauerhaft schützen. Und du nimmst dir nur die Zeit für 5 neue Schindeln in der Woche. 7 gehen jede Woche kaputt. Anfangs bemerkst du die Folgen kaum. Irgendwann werden die Löcher in deinem Dach größer. Irgendwann regnet es hinein, es bildet sich Feuchtigkeit an den Wänden. Das Dach sanieren kannst du nicht, weil du jede Woche nur 7 neue Schindeln bekommst und die brauchst du um die 7 Schindeln zu ersetzen die in diese Woche kaputt gehen. Schlaf kannst du nicht nachholen.

Wenn du nur ausreichend (4) schläfst oder gar mangelhaft (5)

Es gibt ein paar unangenehme Folgen von zu wenig Schlaf. Wenn du zu wenig schläfst, opferst du alle Arten von Gedächtnisfähigkeiten. Es leidet dein Kurzzeitgedächtnis. Du kannst dir schlechter Dinge merken. Dein Arbeitsspeicher wird kleiner. Du kannst weniger Details gleichzeitig in deine Überlegungen einbeziehen. Dein Langzeitgedächtnis wird negativ beeinflußt und die Neubildung von Nervenzellen ist reduziert.

Wenn du zu wenig schläfst leidet dein emotionales Wohlbefinden, deine Stimmung, bis hin zu Depression und einem erhöhten Risiko für psychische Erkrankungen. Deine emotional regulatorischen Fähigkeiten sind vermindert.

Schlafentzug korreliert mit einer Unzufriedenheit in Beziehungen. Wir steht es damit bei dir?

Natürlich zahlen wir auch physisch einen Preis für zu wenig Schlaf. Bereits nach einer Nacht ohne Schlaf sind die Entzündungsparameter des Körper erhöht und Entzündung bedeutet Krankheit. Schlafmangel beeinträchtigt die Fähigkeit, oxidativem Stress zu begegnen. Bei einer Nacht ohne Schlaf bekommen Herz und Nieren Herz und Nieren Prügel. Der Blutdruck steigt.

Wer wenig schläft hat mehr Hunger und ißt mehr als nötig. Das Risiko für Diabetes und Adipositas steigt mit abnehmender Schlafdauer an.

Wenn du gut schläfst (2) oder sehr gut (1)

Auf der anderen Seite stehen viele tolle Vorteile für gut oder sehr gut schlafen:

Der Stoffwechsel legt ein Sonderschicht ein. Die Fettverbrennung läuft länger und besser. Das Immunsystem wir in Stand gesetzt und die Anfälligkeit für Krankheiten sinkt. Von der Erkältung über Gürtelrose bis zu Krebs.

Die Wachstumshormon (HGH) ist die beglückendste Substanz im Körper. HGH wird auch als Jungbrunnen bezeichnet. Schließlich wird das Zeug in jede Anti-Aging-Klinik gespritzt. HGH ist die stärkste Fettverbrennende Substanz im menschlichen Körper und unter anderem für den Muskelaufbau verantwortlich. HGH macht dein Körper selbst, wenn du ihn läßt. Hauptsächlich in der Nacht, wenn du ruhig, tief und fest schläfst. Davon willst du möglichst viel im Körper haben und für viel davon reichen 6 Stunden nicht annähernd aus.

Also: wenn du schlank, stark, topfit, kerngesund werden willst, voller Energie und Lebensfreude, dann solltest du gut oder sehr gut schlafen und das bedeutet auch für dich vermutlich rund 8 Stunden pro Tag. Wie für die meisten von uns.

Wenn du da schon bist, fast jeden Tag rund 8 Stunden tief und fest schläfst, dann mach einen Haken dran und betrachte das als erledigt. Und wenn nicht, dann geh dieses Thema mit der gleichen Wichtigkeit und dem gleichen Engagement an wie deine Ernährung und wie das Thema Bewegung und Sport.

Drei wesentliche Gründe für zu wenig Schlaf:

  1. Du verbringst einfach nicht genug Zeit im Bett.
  2. Du verbringst 8 Stunden im Bett und kannst einfach nicht schlafen. 
  3. 8 Stunden im Bett am Stück sind aus wichtigen Gründen einfach nicht drin.

Ich habe ein paar Tipps für dich:

  1. Du verbringst einfach nicht genug Zeit im Bett.

Offenbar sind die andere Dinge wichtiger. Zum Beispiel ein Säugling der gestillt werden will. Logisch, das wäre mir auch wichtiger und das geht vorbei. Zum Beispiel eine Deadline oder ein Projekt für das du temporär „bis in die Nacht“ arbeitest. Okay, das kann passieren und für ein großes Ziel darf das auch sein, solange es nur eine echte Ausnahme bleibt. Du zahlst einen gewissen gesundheitlichen Preis und das kann es dir durchaus wert sein.

Wenn du deinen Schlaf opferst für TV, Computer, Facebook und sonstiges Entertainment, dann geh nochmal in deine Ziele und schreib dir auf, was dir wichtig ist in deinem Leben. Welche Bedeutung hat deine Gesundheit für dich, dein Aussehen, deine Fitness, dein Wohlbefinden. Und wenn die Antwort lautet „Gesundheit steht schon ganz oben“, dann ist gut oder sehr gut schlafen dein nächstes Projekt.

Das gleiche gilt, wenn sich ein Satz wie „das ist die einzige Zeit, die ich für mich allein habe“ anhört als könnte er von dir stammen. Was genau machst du denn in dieser Zeit? Wenn wir da wieder bei TV, Computer, Facebook etc. sind, dann gilt das gleiche wie vorhin. Geh nochmal in deine Ziele und betrachte gut oder sehr gut schlafen als dein nächstes Projekt.

Der Grund ist einfach. Es geht bei alle diesen „Zerstreuungen“ um nichts anderes als darum, deinen inneren Dialog zu beenden. Runter zu kommen. Das Affengeschnatter im Kopf abzuschalten. Die Gedanken an das was heute war und was morgen kommt, was du zu erledigen hast, was du vergessen hast, was noch ansteht, worauf du achten solltest, was alles passiert ist oder passieren könnte. Affengeschnatter, innerer Dialog, Bilder im Kopf die kommen und gehen.

Das kannst du auch schneller haben. In wenigen Minuten. Und dann kannst du ruhig, tief und fest länger schlafen und damit leicht und auf die angenehmste Art etwas für deine Figur, deine Fitness und deine Gesundheit tun und damit auch für dein Wohlbefinden. Das kannst du lernen. Wenn du willst. Lerne zu meditieren, unterhalte dich mit deinem Partner über den Tag oder schreib dir ein paar Minuten lang auf, was heute war und was morgen ansteht. Mit etwas Übung kommst du 10 Minuten besser runter, als vorher in einer Stunde.

2. Du verbringst 8 Stunden im Bett und kannst einfach nicht schlafen.

Es gibt ein paar Voraussetzungen die du schaffen solltest, um schnell einzuschlafen und gut durchzuschlafen. Überprüf doch mal, wo bei dir noch was geht.

  • Gehe tagsüber, möglichst am Vormittag oder um die Mittagszeit raus und wenn möglich an die Sonne. Über das Licht signalisierst du deinem Körper das jetzt Zeit ist wach zu sein.
  • Gehe deine 8.000 – 10.000 Schritte am Tag. Beweg dich und sei körperlich aktiv. Dann bist du auch nach 16 Stunden ausreichend müde.
  • Reduziere am Abend das Licht in der Wohnung, weniger Lampen daheim, Computer ab 20:00 aus, Fernseher frühzeitig aus, Tablet oder Handy aus. Weniger Licht signalisiert deinem Körper, das Zeit ist müde zu werden und zu schlafen.
  • Reduzieren die Temperatur zum Abend hin, im Sommer nicht ganz einfach, aber wenn du kannst, dann gibst du auch damit deinem Körper das Signal zu Schlafen
  • Kein Training in den letzten 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen, Sex ist hingegen eine gute Einschlaf-Hilfe weil es dich sehr entspannt.
  • Schalte deinen Inneren Dialog aus. Stichwort: in wenigen Minuten runter kommen
  • Meditieren für ein paar Minuten, schieb deine Gedanken beiseite
  • Schreib dir kurz auf was an dem Tag gut war und was morgen tolles passiert
  • Unterhalte dich mit deinem Partner für ein paar Minuten über den Tag und über den morgigen Tag
  • Du könntest am Abend Magnesium nehmen und vielleicht Tryptophan, eine einfache Aminosäure. Magnesium entspannt und Tryptophan wird zuerst zu Serotonin und dann zu Melatonin. Melatonin ist dein Schlafhormon.

Wenn du das alles ausprobierst, dann findest du für dich den richtigen Schalter.

3. Stunden im Bett am Stück sind aus wichtigen Gründen einfach nicht drin.

In dem Fall bleibt dir noch die Möglichkeit in Etappen zu schlafen. Das gut alte Nickerchen hilft dir, trotz einer kurzen Nacht gut zu regenerieren und gut über die Runden zu kommen. 2x am Tag für 20 Minuten die Augen schließen und die Gedanken beiseite schieben. Das braucht nur wenig Übung und du lernst schnell, in kürzester Zeit tief zu schlafen und dich in 20 Minuten gut zu erholen. Jederzeit und fast überall. Für Eltern mit Babies, für Projekte und Deadlines, für Menschen in Bereitschaft, für dich, wenn 8 Stunden am Stück nicht drin sind. 20 Minuten 2 mal am Tag und du kommst gut viel, viel besser über dir Runden. Das hast du in wenigen Tagen gelernt und es lohnt sich.

Und übrigens, falls du nachts hin und wieder wach wirst, dann ist das kein Problem. Es scheint so, dass es für viele Menschen völlig normal ist überhaupt nicht schädlich ist. Mach dir keinen Kopf darüber und vor allem ärgere dich nicht. Nutze die Zeit und denk an deine Ziele, denk bewußt an das was gestern toll war und an das was morgen schönes passieren wird. Träume einfach von der besten Version von dir. Entspann dich.

Fazit

Wenn du deinem Schlaf bisher nicht die gleiche Bedeutung gegeben hast, wie deiner Ernährung und deiner Bewegung, deinem Sport, dann solltest du das besser tun, denn die Folgen von zu wenig Schlaf willst du nicht haben.

  • Schlafmangel macht dich dick, dumm, schlapp und reizbar und krank.
  • Gut oder sehr gut schlafen macht dich schlank, stark, körperlich und geistig fit, gut gelaunt und energiegeladen.
  • Geh einfach früh genug ins Bett, daran kannst du dich schnell gewöhnen.
  • Runterkommen am Abend kannst du in wenigen Minuten. Das kannst du lernen.
  • Schaffe die Voraussetzungen dafür, müde zu sein. Es sind nicht viele Punkte auf die du achten solltest.
  • 1-2 kleine Nickerchen helfen dir sehr, wenn 8 Stunden am Stück für dich nicht drin sind.

Wenn da für dich noch was geht, dann mach deinen guten oder sehr guten Schlaf zu deinem Projekt. Glaub mir, es lohnt sich. Fang gleich heute damit an. Gleich heute Abend.

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