Wie viel Salz ist gesund?

Ist das Thema Salz überhaupt ein Thema?

Man soll ja nicht so viel Salz zu sich nehmen. Stimmt das wirklich? Ich erkläre dir, was dran ist und was du tun kannst, um das Thema ein für alle Mal für dich abzuhaken.

Beim Salz bleibt immer so ein Gschmäckle, oder? Und zwar im Wortsinne und im übertragenen Sinne. Mit dem Geschmack hat es ja nun definitiv etwas zu tun.

Das mit dem Gschmäckle ist so eine Redensart hier in Baden-Württemberg. Es steht dafür, dass etwas einen Beigeschmack hat. Nach außen hin ganz prima, aber so ganz koscher dann doch nicht.

Mit dem Salz scheint es auch so zu sein, oder? Manches schmeckt mit etwas Salz einfach besser. Ein bißchen Salz dazu und schon ist der Geschmack rund. Salz ist gut.

Und auf der anderen Seite heißt es doch immer, zu viel Salz sei auch nicht gut. Wegen des Blutdrucks. Wer zu hohen Blutdruck hat, soll weniger Salz essen. Das ist der negative Beigeschmack. Wer will schon zu hohen Blutdruck?

Also, was stimmt jetzt? Wir essen alle viel zu viel Salz, hört und liest man immer wieder. Also weniger salzen, oder? Könnte man ja machen.

Allerdings gibt es Dinge, die schmecken ohne Salz einfach nicht. Zum Beispiel Brot ohne Salz. Schon mal probiert? Habe ich in Israel gegessen. Und das schmeckt – sagen wir mal – ungewohnt. Fast süßlich. So kannte ich es halt nicht.
Erst mit Salz schmeckt es so, wie wir es kennen. Dass da überhaupt Salz in nennenswerten Mengen drin ist, war mir gar nicht klar, bis ich zum ersten Mal Brot ohne Salz im Mund hatte.

Was ist jetzt dran am Thema zu viel Salz? Was ist drin und ist das nun gut oder böse? Solltest du auf Salz achten oder verzichten oder kannst du das getrost vergessen?

Die Antwort lautet Jein. Wie so oft im Leben.

Keine Sorge, es gibt eine einfache Lösung, mit der du das Thema ein für alle Mal für dich abhaken kannst. Ein bißchen Hintergrundwissen kann nicht schaden.

Was ist Salz?

Salze sind chemische Verbindungen aus positiv und negativ geladenen Ionen (Kationen und Anionen). Aufgrund der Bindungen zwischen den Ionen bilden sich kristalline Substanzen. Diese nennt man Salze.

Es gibt viele verschiedenen Salze in der Natur und wenn ich hier von Salz rede, dann meine ich Kochsalz, Speisesalz, Tafelsalz.

Das Salz, das wir in der Küche zum Kochen und Würzen verwenden, nennt der Chemiker Natriumchlorid .

Das kommt in riesigen Mengen in der Natur vor. Das meiste davon ist im Meerwasser gelöst. Man findet es auch in Salzlagerstätten in Form von Steinsalz. Das kann man abbauen, zerkleinern und reinigen. Dann kommt es als Kochsalz in den Salzstreuer, wird in der Industrie verwendet oder im Winter als Streusalz für die Straße.

Streusalz wurde übrigens bis 1993 nicht mit der Salzsteuer belegt. Und damit Menschen das steuerfreie und billigere Streusalz nicht einfach für die Suppe genommen haben, wurde es durch Zusätze ungenießbar gemacht. Sonst hättest du auch Streusalz für dein Frühstücksei nehmen können.

Machst du natürlich nicht. Denn natürlich ist es nicht so sauber, rein und feinkörnig wie Speisesalz oder Tafelsalz.

Dem Speisesalz ist heute übrigens häufig das Mineral Jod zugefügt. Warum? Um die Bevölkerung mit dem Mineral Jod zu versorgen und einen Mangel vorzubeugen.

Jod ist in manchen Gegenden in so geringen Mengen im Boden vorhanden, dass kaum etwas davon in der Nahrung auftaucht. Dann fällt es schwer, über die übliche Ernährung genügend davon aufzunehmen. Die Folge ist Jodmangel. Die Schilddrüse braucht Jod. Wenn sie zu wenig davon bekommt, wächst sie aus lauter Verzweiflung buchstäblich über sich hinaus. Das nennt man dann einen Kropf. Das ist der verdickte Hals, den ältere Frauen besonders in Süddeutschland früher oft hatten. Dieser Kropf ist die Folge einer Mangelernährung. Eines Mangels an Jod. Heute reichert man Speisesalz mit Jod an und dadurch ist diese Form der Schilddrüsenerkrankung weitgehend verschwunden.

Soviel zum Thema Nahrungsergänzung. Das kriegst du manchmal gar nicht mit und es hat schon viel Leid verhindert.

Zurück zum Salz:
Natriumchlorid, also Salz, ist für Menschen und ebenso wie für Tiere der wichtigste Mineralstoff überhaupt. Der Körper eines erwachsenen Menschen enthält 150-300 g Kochsalz. Das ist eine ganze Menge.

Warum ist die Spanne so groß? Das hängt mit unserem unterschiedlichen Körpergewicht zusammen: Es gibt zierliche Frauen mit 50 kg und kräftige Männer mit 100 kg und mehr.

Wofür brauchen wir so viel Salz?

Salz ist für den Menschen lebenswichtig, weil es verschiedene Körperfunktionen aufrechterhält:

• Salz reguliert den Wasserhaushalt des Körpers.
• Salz sorgt dafür, dass unser Körper mit Nährstoffen versorgt wird.
• Salz leitet Nervenimpulse weiter.
• Es ist wichtig für Herz, Knochen und Muskeln.
• Es spielt auch eine Rolle bei der Muskelentspannung.

Im Detail ist das alles an dieser Stelle gar nicht so wichtig. Wichtig ist:

Tiere übrigens auch. Darum nehmen Tiere große Anstrengungen auf sich, um an Salz zu kommen. Elefanten wandern hunderte Kilometer, um salzhaltige Erde zu fressen. Vögel fliegen weite Strecken, um in Steinbrüchen salzige Krümel zu picken.

Menschen haben Kriege für Salz geführt. „Ohne Gold kannst du leben, ohne Salz aber nicht.“ Das wussten schon die Römer. Salz war früher extrem kostbar und teuer. Römischen Beamten wurde ein Teil ihres Gehaltes in Salz ausgezahlt. Daher kommt der Begriff „Salär“.

Seit Jahrtausenden wird Salz in Bergwerken abgebaut oder aus Meerwasser gewonnen, aber erst seit Ende des 19. Jahrhunderts ist Salz billig und damit für uns jederzeit verfügbar.

Zurück zur Biologie:
Von all dem Salz in unserem Körper verlieren wir täglich ein paar Gramm über Ausscheidungen, über die Haut in Form von Schweiß, über den Stuhl und den Urin und auch über Tränenflüssigkeit. Das Salz, das wir verlieren, müssen wir natürlich wieder aufnehmen, um den Gehalt an Natrium stabil zu halten.

Was passiert, wenn wir zu wenig Salz im Körper haben?

Salz bindet das Wasser im Körper. Bei zu wenig Salz trocknen wir aus, wir dehydrieren. Das passiert, noch bevor andere Funktionen des Körpers beeinträchtigt werden. Also müssen wir Salzverlust ausgleichen.

Wie viel verlieren wir denn genau? Die Angaben gehen von 3 g/Tag bis über 20 g/Tag. Das ist eine ziemlich große Spanne, oder?

Diese große Spanne lässt sich durch unterschiedliche Aktivitäten und Tätigkeiten erklären. Über den Schweiß zum Beispiel regulieren wir unsere Körpertemperatur. Wir schwitzen, um die Körpertemperatur zu senken. Wer in der Gluthitze von Hawaii einen Triathlon bestreitet, verliert Stunde für Stunde literweise Schweiß und damit Wasser und Salz. Beides muss dann permanent ersetzt werden.
Wer hingegen im klimatisierten Auto in sein klimatisiertes Büro fährt und dabei auch immer ganz gelassen bleibt, schwitzt praktisch gar nicht und  verliert somit auch kaum Salz über die Haut. Deshalb ist es auch logisch, dass die Spanne dessen, was ein Mensch an Salz aufnehmen muss, sehr, sehr groß ist.

Und dann lese ich die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: Ein Erwachsener sollte im Schnitt nicht mehr als ca. 6 g Salz am Tag zu sich nehmen.

Welcher Mensch ist denn da gemeint?
Der Triathlet? Der vermutlich nicht.
Der Bauarbeiter? Im Sommer oder im Winter?
Der Büromensch?
Der, der morgens vor der Arbeit oder am Abend laufen geht?
Der, der es vier Mal in der Woche im Fitnessstudio krachen lässt?
Oder der, der er hinkriegt, praktisch kaum zu schwitzen?

Ich weiß nicht, wie viel Salz dein Körper am Tag braucht und du weißt es auch nicht. Und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die DGE, weiß es schon gar nicht. Die hat nicht den blassesten Schimmer.

Versuch mal, wie von der DGE empfohlen, maximal 6 g Salz am Tag zu dir zu nehmen. Wie machst du das?

6 g Salz, das ist etwa ein Teelöffel voll.

Wie begrenzt du die Aufnahme von Salz auf 6 g am Tag? Ich habe keine Ahnung, wie das gehen soll. Packst du dir einen Teelöffel Salz in einen Salzstreuer und verwendest nicht mehr als diese 6 g am Tag zum Würzen?

Das funktioniert nicht. Die Hälfte von den 6 g Salz sind allein in 200 g Brot enthalten. Wusstest du das? Also morgens und abends Brot, einfach nur Brot, und die Menge Salz, die die DGE dir pro Tag zugesteht, ist schon gegessen.

Und da hast du noch nichts auf dem Brot drauf. Wenn du dann noch Käse oder Wurst aufs Brot legst, hast du schon mehr Salz zu dir genommen, als die DGE empfiehlt. Jetzt hast du aber auch noch Salz auf dein Frühstücksei gestreut und in der Salatsauce ist sicher auch Salz.

Wie willst du es schaffen, deinen Salzkonsum am Tag auf 6 g zu begrenzen? Was würdest du weglassen, wenn du weniger Salz aufnehmen solltest? Die salzigen Kräcker oder die Wurst?

Das ist eine interessante Frage: Was an unserer üblichen Nahrung trägt am meisten zur Salzaufnahme bei?

Es ist das Brot! Kein Witz.

• 27-28 % unsere Salzaufnahme kommen aus Brot und Brötchen,
• 15-21 % aus Wurst oder Fleischwaren,
• 10-11 % aus Milchprodukten und Käse.

Hier ist die Quelle dazu.

Also, wenn du weniger Salz aufnehmen wölltest, dann iss kein Brot mehr.

80 % des Salzes in unserer Nahrung stammt aus verarbeiteten. Nahrungsmitteln. Wenn das mit dem Salz tatsächlich ein Thema ist, dann gilt es, auf echtes Essen umzustellen.

Zurück zur eigentlichen Frage:

Stimmt es wirklich, dass zu viel Salz sich negativ auf die Gesundheit auswirkt?

Alle Empfehlung zum Salzkonsum beziehen sich auf eine Studie aus dem Jahr 1988: Die Internalt Study.

Auf diese Studie beruft sich auch die DEG und erklärt: Hoher Salzkonsum erhöht den Blutdruck. Hoher Blutdruck ist schlecht, also iss weniger Salz.

Schauen wir uns die Studie an:

Was ist also zu tun bei hohem Blutdruck?

• Abnehmen!
• Alkohol nur hin und wieder in kleinen Mengen konsumieren.

Die Scottish Health Study, auch aus dem Jahr 1988, findet übrigens ausdrückliche keinen Zusammenhang zwischen Salz und hohem Blutdruck.

Klar ist längst: Zu viel Salz wird bei gesunden Menschen problemlos über den Urin ausgeschieden. Das funktioniert zuverlässig.

Wenn du jedoch einen zu hohen Blutdruck hast, dann gilt es zuallererst, das Gewicht zu reduzieren und Alkohol zu vermeiden.

Was machst du also, wenn du schlank und gesund bist und keinen erhöhten Blutdruck hast? Gar nichts! So wie ich. Du lebst fröhlich weiter und würzt nach Geschmack und nach Belieben.

Mich persönlich interessiert das Thema Salz nicht.

• Wenn mir etwas mit Salz besser schmeckt, salze ich es.
• Verarbeitete Lebensmittel stehen bei mir ohnehin selten auf dem Speiseplan.
• Brot und Brötchen ebenfalls sehr selten, nur als Genussmittel quasi,
• Wurstwaren fast gar nicht,
• Chips und Kräcker ohnehin nicht.

Mein Blutdruck ist optimal.

Was ist, wenn du tatsächlich übergewichtig bist und dein Blutdruck zu hoch ist?

• Deinen Blutdruck verbesserst du, indem du dein Gewicht reduzierst.
• Dazu wirst du ohnehin mehr und mehr auf verarbeitete Lebensmittel verzichten.
• Damit wirfst du die heimlichen Salzlieferanten raus.
• Die größten Salzlieferanten kickst du vom Platz, indem du auf Brot/Brötchen und Wurstwaren zugunsten von Gemüse und guten Fetten verzichtest.

Heißt das auch, kein Salz mehr zum Frühstücksei, im Salat und in der Suppe? Wäre eine Möglichkeit, aber es gibt eine bessere Lösung. Gesundes Salz ohne Reue: Pan-Salz.

1977 hat ein finnischer Professor namens Karppanen beim Salz einen Teil des Natriumchlorids durch Kaliumchlorid und Magnesiumsulfat ersetzt. Zudem hat er noch die essentielle Aminosäure Lysin hinzugefügt. Das Ergebnis sieht aus wie Salz, schmeckt wie Salz und hat garantiert keinen negativen Einfluss auf deinen Blutdruck.

Im Gegenteil, Pan-Salz senkt den Blutdruck, schützt das Herz und macht die Muskeln weich und geschmeidig. Das Lysin schützt auch noch deine Blutgefäße. Wenn das keine elegante Lösung ist.

Hier findest du weitere Informationen zu Pan-Salz.

Du bekommst Pan-Salz in allen möglichen Gesundheit-Shops oder bei Amazon: 250 g für 4 € im Salzstreuer oder ein Kilo für rund 10 €.

Natürlich wird es viel teurer vermarktet. Mit Blutdruck-Patienten kann man Geld verdienen. Dann heißt es „Dr. Jakobs Blutdruck-Salz“ und ist letztlich genau das Gleiche. Auch nur Pan-Salz. Teures Blutdruck-Salz kannst du dir sparen.

Also: Wenn du weniger Salz zu dir nehmen möchtest, ist Pan-Salz eine gute Alternative. Damit musst du auf den Geschmack nicht verzichten und dir gleichzeitig keine Gedanken über die aufgenommene Salzmenge machen.

Oder du bringst dein Gewicht in Ordnung, gewöhnst dich an echtes, unverarbeitetes Essen, betrachtest Alkohol als seltenes Genussmittel und treibst regelmäßig Sport.

Dann kann dein kerngesunder, schlanker Körper den Salzhaushalt und den Blutdruck ganz allein regulieren. Die beste Version von deinem Körper kriegt das locker hin.

Wenn du persönliche Unterstützung und individuelle Tipps für dein Thema haben möchtest, hast du dieses Jahr noch drei Mal die Möglichkeit, an einem Workshop bzw. Seminar mit mir teilzunehmen: Am 10. November in Köln, am 17. November in Hamburg oder am 24. November in Berlin.

Es gibt noch Tickets für alle drei Termine.

Sicher dir jetzt dein Seminar-Ticket!

Ich verspreche dir, das wird ein großartiger, intensiver Tag, der dich wirklich voran bringt, wenn du dich traust.

Die meisten lassen sich vom Podcast einfach nur berieseln oder lesen die Blogbeiträge, aber tun am Ende dann doch nichts, das ist mir schon klar. Aber vielleicht willst DU ja tatsächlich so etwas wie die beste Version von dir erschaffen. Dann komm zum Workshop.

Ich freue mich auf dich.
Bis hoffentlich bald. Dein Ralf Bohlmann.