Reset – Zurück in die Spur

Einfach mal auf Neustart drücken

Heute habe ich einen Beitrag für all diejenigen, bei denen es momentan hinsichtlich Ernährung, Sport oder Schlaf nicht so gut läuft. Und auch wenn es bei dir gerade super läuft, ist der Beitrag für dich interessant, denn so bist du bestens gewappnet, falls so eine Phase einmal an deine Tür klopft.

Vielleicht hast du es im Urlaub krachen lassen oder du warst krank oder zuletzt einfach sehr belastet? Um wieder auf den richtigen Weg zu kommen, kann es sehr hilfreich sein, einfach einmal auf Neustart zu drücken und eine Reset-Woche einzulegen. In ein paar Tagen passt du wieder in die schlanken Klamotten, hast wieder ein Lächeln im Gesicht und bist zurück in der Spur.

Ich war über Pfingsten eine Woche im Urlaub, mit meiner Frau und meiner kleinen Tochter in der Toskana, ganz in der Nähe von San Gimignano, südwestlich von Florenz etwas oberhalb von Sienna. Traumhaft im Juni. Wir sind vormittags gewandert, soweit man das einer 7-jährigen Tochter zumuten kann. Wir haben Wildschweinspuren verfolgt und einen Stachelschweinbau. Wir haben Blindschleichen gesehen und eine Schlange, Frösche, Rehe und einen Fuchs ganz aus der Nähe. Und am Nachmittag haben wir die Region um dem Pool geflutet. Das hat richtig Spaß gemacht.

San Gimignao ist für zwei Dinge berühmt: für die mittelalterlichen Türme der Stadt und für das beste Eis der Welt. Auf der Piazza Cisterna gibt es die Eisdiele des Eis-Weltmeisters des Jahres 2016/17. Der Inhaber Sergio Dondoli hat in London 5 Mal einen Oskar für das beste Schokoladeneis der Welt bekommen.

Warum ich dir das erzähle? Weil ich auch nur ein Mensch bin.

Ich gestehe hiermit freimütig: Ich habe im Urlaub Wein getrunken und Eis gegessen. Auch etwas Brot, hin und wieder ein süßes Teilchen und sogar eine Pizza. Und das war lecker – keine Frage.

Ist das schlimm? Nein! Warum nicht?

• Ich trainiere 5 Mal in der Woche – außer im Urlaub.
• Ich esse praktisch nie Pizza – außer im Urlaub.
• Ich trinke sehr selten Wein – außer im Urlaub.

Es ging mir vor dem Urlaub gut und nach dem Urlaub ebenso. Dass ich im Urlaub Dinge genieße, die ich sonst selten bis nie esse und im Grunde auch nicht wirklich vermisse, ist für mich gar kein Problem. Entscheidend sind nicht die 2-3 Wochen Urlaub im Jahr. Entscheidend sind die fast 50 anderen Wochen des Jahres. Und da habe ich gute Routinen.

Jetzt kann es sein, dass jemand, zum Beispiel nach einem Urlaub, folgendes Gefühl hat:

„Jetzt hab ich es richtig krachen lassen. Ich habe mich schon richtig an süße Teilchen zum Frühstück, an leckeres Eis am Nachmittag und Wein und Pizza zum Abendessen gewöhnt.
Wird Zeit, dass ich wieder zurück in die Spur komme!“

Darum geht es: Reset – Auf den Neustart-Knopf drücken und zurück in die Spur finden.

Ich meine damit nicht unbedingt den totalen Neustart in ein gesünderes, fitteres, schlankeres und glücklicheres Leben. Es geht mir heute gar nicht um das große, lebensverändernde Ding. Es geht einfach nur darum, wieder zurück in die Spur zu finden, dann, wenn du merkst, dass du ein kleines bisschen neben der Spur läufst. Das kann hin und wieder sein und passiert mir auch. Das ist völlig normal und völlig okay.

Der Weg nach oben ist keine Gerade, wie mit dem Lineal gezogen, sondern ein kurviges, buckliges Auf und Ab mit Höhen und Tiefen, das aber grundsätzlich nach oben führt. Nur eben nicht auf einer geraden Linie. Das ist einfach so. Das zwischenzeitliche rauf und runter nennt man Leben.

Warum solltest du einen Reset machen?

Ein gelegentlicher Reset kann aus ganz unterschiedlichen Gründen sinnvoll sein:

• Im Job war es eine Zeit lang besonders stressig.
• Du warst krank oder verletzt und konntest eine Weile keinen Sport machen.
• Etwas hat dich emotional belastet, eine Trennung zu Beispiel.
• Vielleicht gab es Nachwuchs. Hurra!
• Du bist aus irgendeinem anderen Grund ein wenig vom Weg abgekommen.
• Manchmal passiert es auch „einfach mal so“ ohne einen spezifischen Grund.

Ich drücke hin und wieder auf den Reset-Knopf und komme damit zurück in die Spur. Und vielleicht solltest du das auch mal tun. Ich verrate dir, wie du das am besten machst.

Warum du mit einer Reset-Woche wieder in die richtige Spur kommst

Mit einer Reset-Woche findest du schnell zurück zu einer besseren Ernährung, die ja schon einmal da war, zu Sportroutinen, die du sonst praktiziert hast, zu besserem Schlaf etc.

Mit einer Reset-Woche erreichst du zwei Ziele:

1. Du fühlst dich bereits nach wenigen Tagen in vielerlei Hinsicht viel besser

In ein paar Tagen wirst du dich wieder richtig fit fühlen, die Zahl auf der Waage geht wieder in die richtige Richtung und dein Lächeln ist wieder da. Ich möchte, dass dir dein Spiegelbild wieder besser gefällt.

Es geht natürlich nicht darum, in einer Woche 10 kg Übergewicht zu verlieren oder einen dicken Bizeps und breite Schultern zu kriegen. Es geht darum, dass du wieder auf den Weg kommst, der dich dahin bringt, wo du in ein paar Wochen oder Monaten sein willst.

Glaube mir, eine Woche, ein paar Tage reichen aus, damit du dich wieder wesentlich besser fühlst. Ein Grund dafür ist übrigens das Dopamin, das Belohnungshormon, das dein Körper dir schenkt, wenn du dir etwas vornimmst und es auch durchziehst. Dopamin ist ein Glückshormon und darum kommt in ein paar Tagen dein Lächeln zurück.

2. Du kehrst zu deinen guten, gesunden Gewohnheiten zurück

Du wirst dich nach der Woche wieder daran gewöhnt haben, dich artgerecht zu ernähren, dich zu bewegen, deinen Sport zu machen, entspannt zu sein und gut bis sehr gut zu schlafen. Du weißt ja schon, wie das alles geht. Es ist nur etwas in Vergessenheit geraten. Wir holen einfach deine besten Routinen wieder zurück.

Die Idee ist, dass du dir einen Plan für die kommenden 7 Tage erstellst – und dich daran hältst.

Dein Plan für die Reset-Woche – So drückst du den Reset-Knopf

7 Tage – wann fängst du an? Zum Wochenende oder zum Wochenanfang? Im Grunde ist das egal und mein Tipp wäre: Schiebe es nicht auf die lange Bank, sondern nimm die nächste Gelegenheit wahr. Entscheide dich, eine Reset-Woche einzulegen, setz dich hin, nimm einen Kalender in die Hand und trage den Startpunkt ein.

5 Dinge, die du im Voraus planst und die du dann so durchziehst, wie du sie geplant hast. Weil du sie geplant hast.

Das heißt nicht, dass du heute schon exakt planen musst, was du am nächsten Donnerstag isst, wie viel davon und wann genau. Darum geht es nicht. Du solltest dir aber für jeden Tag und für jede Mahlzeit ein bis zwei Regeln in den Kalender schreiben. Hier ein paar Beispiele:

• „Eier / Quark / Shake“ als Regel für dein Frühstück in dieser Woche.
• „Salat / Gemüse + Eiweiß“ als Regel für dein Mittagessen in dieser Woche und dazu schreibst du „No Carbs“ weil du die Sättigungsbeilagen weglässt – für diese Woche.
• „Gemüse + Eiweiß“ als Regel für dein Abendessen in dieser Woche und dazu „No Carbs / Kein Alkohol“ – für diese Woche.

Dazu überlegst du dir, wann du aufstehen solltest, und wann du dann zu Bett gehen wirst, damit du dazwischen gut oder sehr gut geschlafen hast. Und das trägst du dir in deinen Kalender ein. Schriftlich.

Wenn du während der Woche um 6:30 Uhr raus musst, planst du, dass du von Sonntag bis Donnerstag um 22:30 Uhr im Bett liegst. Und das trägst du entsprechend ein. Am Freitag und am Samstag kannst du natürlich später zu Bett gehen, wenn du am nächsten Tag länger schlafen kannst.

Und du trägst dir für jeden Tag ein Bewegungs- oder Sport-Element in den Kalender ein. Das kann eine Laufrunde sein, ein Besuch im Fitnessstudio, 20 Minuten Übungen ohne Geräte daheim, eine Radstrecke oder einfach ein Schritte-Ziel. Beispiel: Dienstag und Donnerstag gehst du zum Sport oder machst alternativ ein paar Übungen daheim. Samstag fährst du Rad und Sonntag gehst du laufen. An den anderen Tagen – Montag, Mittwoch und Freitag – nimmst du dir 10.000 Schritte vor und wenn am Abend noch was fehlt, machst du noch einen Spaziergang nach dem Abendessen. Jeden Tag ein Bewegungs- und Sport-Element. Du wirst dich klasse fühlen!

Den Plan zu erstellen dauert nur wenige Minuten. Du kannst ihn auf dem PC oder Smartphone haben, ausdrucken, selbst schreiben, in deiner Tasche dabei haben oder an den Kühlschrank heften. Das ist dir überlassen. Mach es so, wie es für dich am besten funktioniert.

Alternativ habe ich hier einen Muster-Wochenplan für dich, den du dir runterladen, ausdrucken und ausfüllen kannst.

Musterkalender für deine Reset-Woche als PDF downloaden

Wichtig und entscheidend ist das schriftliche Festhalten. Außerdem hakst du jeden Tag jeden der 5 Punkte ab – weil du alle 5 Punkte an allen 7 Tagen durchgezogen hast und allein damit holst du dir das gute Gefühl, dass du auf dem Weg zur besten Version von dir bist.

Und natürlich schmilzt in der Zeit das Fett, weil du konsequent auf leere Kohlenhydrate und Alkohol verzichtet hast und weil du dich jeden Tag bewegt hast. Und natürlich fühlst du dich großartig, weil du in der Fettverbrennung angekommen bist, weil du gut geschlafen hast und weil durch die Bewegung und den Sport Glücks- und Antriebshormone produziert werden.

Und nach dieser Reset-Woche – hörst du einfach nicht damit auf! Du machst einfach so weiter, übernimmst die erfolgreichen Dinge in deinen Alltag und bleibst in der Spur, damit, Schritt für Schritt, die nächste beste Version von dir entsteht: Kerngesund, topfit, so schlank und stark, wie du sein möchtest, und vor allem voller Energie und Power.

Alles klar? Dann drück mal auf „Neustart“! Das kannst du übrigens immer mal wieder machen, falls der Fokus – aus welchen Gründen auch immer – vorübergehend verloren gegangen sein sollte. Nicht jeden Monat, aber 1-2 Mal im Jahr. Warum nicht. Ich mache das auch, wenn ich das Gefühl habe, es wird Zeit, mal wieder Gas zu geben.

Viel Spaß beim kleinen Neustart für zwischendurch! Schreib mir gern in die Kommentare, wo du den Reset-Knopf drücken möchtest und wie deine Erfahrungen mit der Reset-Woche waren.