Die Geheimtipp-Übung für Bauch und Rumpf

Moin, alles klar bei dir?

Es gibt eine Fitness-Übung, die unbedingt in dein Repertoire gehört. Weil sie deinen Bauch besser aussehen läßt, weil sie sensationell effektiv ist und weil du sie praktisch überall ausführen kann. Die Plank. Hast du noch nie gehört? Plank? Mach dir keine Sorgen, da bist du nicht allein. Ich habe gerade heute früh eine Email von einer Hörerin bekommen. „Hast du einen Tipp, welche Übung ich effektiv für meine Bauchmuskulatur durchführen kann?“ Hab ich, und zwar nicht nur für diese Frau sondern auch für dich.

Plank kommt aus dem englischen, hört man ja. Und es bedeutet Planke, oder Brett. Und genauso sieht es auch aus. Der deutsche Begriff lautet: Unterarmstütz und das beschreibt es auch ganz gut.

Wozu ist das gut – Plank?

Im Unterarmstütz oder in der Plank, trainierst du sehr viele Muskelgruppen. Ganz besonders auch deine Bauchmuskeln, aber eben gerade nicht NUR deine Bauchmuskeln. Es sind auch dein Trizeps, also der hintere Oberarm-Muskel, beteiligt, die Schultermuskeln, die Rückenmuskeln, die Brustmuskeln und die Beinmuskeln. Das alles in einer einzigen Übung. Das macht sie so effizient. In 20 Sekunden hast du Brust, Bauch, Rücken, Schultern, Arme und Beine trainiert. Es gibt nicht viele Übungen, bei denen so viele Muskelgruppen involviert sind.

Mit der Plank trainierst du neben Schultern, Brust, Arme und Beine deine Rumpf-Muskulatur. Das sind zum einen die Muskeln die du sehen kannst, oder sehen wirst, sobald du sie freigelegt hast. Die Muskeln, die deinen Rumpf beugen, strecken, drehen und halten. Zum anderen trainierst du auch die innen liegende Muskulatur, die deine Wirbelsäule stützt. Menschen mit Rückenproblemen haben häufig eine schwache Stütz- und Haltemuskulatur, oft vom vielen Sitzen. Hier schafft die Plank Abhilfe. Eine gut trainierte Rumpf-Muskulatur verbessert außerdem deine Körperspannung und damit Deine Körperhaltung. Damit stehst du buchstäblich ganz anders da.

Ein starker Rumpf oder „Core“ verbessert die Qualität all Deiner Bewegungen und ist  damit nicht nur für einen gesunden Rücken von Bedeutung, sondern für fast alle Sportarten: Laufen, Surfen, Tanzen, Klettern, Skifahren… Egal, welchen Sport oder welches Training Du machst, eine kräftige und leistungsfähige Muskulatur der Körpermitte brauchst Du immer. Besonders für Sportarten, bei denen Du Drehbewegungen machst, wie z.B. Golf oder Tennis. Der Rumpf stellt die Verbindung zwischen Oberkörper- und Unterkörperkraft her, ist dieser stark kannst du z.B. einen Tennisball oder Golfball härter und weiter schlagen. Oder dein kleines Kind länger auf einem Arm tragen während du mit dem anderen Arm deinen Einkaufskorb trägst. Also es lohnt sich unbedingt, diesen Teil deines Körpers, den mittleren Ring, zu trainieren. Und Arme, Beine, Schultern kriegst du praktisch mitgeliefert.

Dazu kann die Übung praktisch jeder durchführen. Egal ob jemand deutlich übergewichtig ist oder gerade in Rio an den olympischen Spielen teilnimmt. Ich empfehle diese Übungen meinen Coachees, und ich selbst planke auch, daheim und beim Crossfit. Und diese Übung dauert nur 5 Minuten. 3 Planks mit einer Minute Pause dazwischen. Mehr braucht es ja gar nicht. 5 Minuten für dich in schlank, stark, fit.

Du brauchst dafür kein Fitness-Studio, kein Gerät, keine besondere Kleidung, kein besonderes Aufwärmeprogramm. Du brauchst etwa 2qm Fläche, das wars. Das bedeutet natürlich auch, das du diese Übung perfekt unterwegs durchführen kannst. In jedem noch so kleinen Hotelzimmer hast du Platz für deine Plank. Für mich gehört die Plank fix in mein kleines Reise-Sortiment von Fitness-Übungen. Nur so als Tipp.

Was kann die Plank nicht leisten?

Die Plank allein macht dir keinen Sixpack. Wie übrigens keine Übung da draußen. Keine Situps oder Crunches, nichts. Und zwar weil der Sixpack in der Küche gemacht wird. Denn du kannst gar nicht soviel trainieren, wie du falsch essen kannst. Wenn man deinen Sixpack nicht sieht, dann deshalb, weil zuviel Wäsche auf dem Waschbrett liegt. Dein Sixpack ist da, glaub mir, vielleicht sieht man ihn nur nicht, weil etwas Fett darüber liegt. Und wenn du dein Fett verbrennen willst, dann darfst du bei deiner Ernährung anfangen und  natürlich parallel deine Muskeln kräftigen – klar.

Plank

Wie genau geht die Plank?

Ganz einfach. Du legst dich flach auf den Boden, legst die Hände flach auf ungefähr unter den Schultern und die Ellenbogen dicht neben den Körper. Die Zehenspitzen stellst du auf und dann hebst du dich gerade wie ein Brett auf die Unterarme. Wie bei einem Liegestütz, nur das du nicht auf den Händen stehst sondern auf den Unterarmen.

Dabei ist dein gesamter Rücken gerade wie ein Brett. Von der Ferse bis zum Kopf gerade. Den Kopf läßt du nicht hängen. Nacken, Hals und Kopf bilden eine gerade Verlängerung des Rückens. Und dann stehst du da auf deinen Unterarmen, gerade wie ein Brett und zählst die Sekunden. Dabei atmest du ruhig weiter. Wie lange schaffst du das? 10 Sekunden? 20? 40? Eine Minute oder 2? Sobald du deine gerade Haltung nicht mehr halten kannst, sobald du mit dem Po durchhängst, oder den Po hoch nehmen mußt, oder die Arme nicht mehr können, legst du dich ab auf den Bauch.

Das ist die Grundform der Plank. Ganz einfach. Probier das mal aus. Du wirst schnell merken welche Muskeln beteiligt sind. Dann machst du eine Minute Pause, oder zwei und dann nochmal.

Welche Fehler darfst du vermeiden?

  1. Achte darauf, dass du die Hüfte wirklich in einer Linie mit dem Rücken ausrichtest. Man hebt schnell mal die Hüfte an, wenn es anstrengend wird. Das gilt nicht. Es würde auch deine Schultern belasten. Wenn du die gerade Linie nicht mehr halten kannst, dann leg dich ab.
  2. Du solltest auch die Hüfte nicht durchhängen lassen. Du solltest nicht im Hohlkreuz liegen. Das würde dein Lendenwirbel belasten, und das willst du nicht haben.
  3. Dann läßt du deinen Kopf nicht hängen sondern du hältst den Nacken, den Hals und den Kopf gerade. In einer Linie von der Ferse bis zum Scheitel.
  4. Und zu guter Letzt drückst du dich mit der Schulter aktiv vom Boden weg und lässt dich nicht einsinken. Die Schulterblätter kommen nicht zusammen, dein Schultergürtel ist stabil.
Der Liegestütz als Alternative für die Plank

Welche Varianten gibt es?

Okay, jetzt kennst du Plank. Angenommen du schaffst die Plank derzeit noch nicht. Kein Problem. Dann gehst du einfach hinten anstatt auf die Zehen auf die Knie. Und auch dann bildest du von den Knien bis zum Kopf ein Gerade und machst dich steif wie ein Brett. Achte darauf, das dein Po nicht zu hoch kommt. Wenn du das beherrscht, und wenn du dich locker 3x eine Minute in der Plank halten kannst, dann hast du vielleicht Lust auf Abwechslung. Kein Problem, es gibt Varianten.

Du kannst beispielsweise zwischendrin hochgehen in den Liegestütz und wieder runter in den Unterarmstütz. Dafür solltest du vielleicht eine weiche Unterlagen haben. Auf dem Teppich oder auf einem Handtuch sollte das gehen. Und die Beine nimmst du dabei etwa schulterbreit auseinander damit du stabil stehst.

Du kannst abwechseln Arme und Beine einzeln abwechseln vom Boden abheben. Oder über Kreuz jeweils ein Bein und einen Arm. Du kannst auch dein Gewicht verlagern und dich aus den Fußspitzen etwas vor und zurück schieben. Ganz wie du magst. Das sind alles Varianten und Spielereien, die den Effekt der Übung weder im positiven noch im negativen Sinne wesentlich beeinflussen. Falls dir aber langweilig wird, weil du dich schon locker zwei Minuten in der Plank halten kannst, dann spiel gern ein wenig rum.

Oder du versuchst die Sideplank . Da trainierst du dann tatsächlich etwas andere Muskeln. Während die normale Plank die geraden Bauchmuskeln stärkt, trainiert die Sideplank die schrägen Bauchmuskeln. Und das geht so: Du legst dich auf die Seite und stützt sich auf einem Unterarm ab. Dabei bildest du wieder eine Gerade Linie von der Fuß bis zum Scheitel. Wenn du kannst, hebe das obere Bein ab und halte es so als würdest du breitbeinig stehen. Schön gerade bleiben dabei. Viel Spaß.

Wie baust du das in deinen Tag ein?

Du kannst dies Übung jeden Tag machen. Warum nicht als ein Teil deiner Morgenroutine. Es macht eine Menge Sinn, wenn du einen festen Zeitpunkt am Tag findest, und diese Übung da etablierst. Sobald du dieses neue Ritual ein paar Mal gemacht hast, wird es zu einer Gewohnheit und die denkst nicht mehr darüber nach. Es kostet sich dann keinerlei Überwindung und Willenskraft mehr. So wie Zähneputzen, Kaffe zum Frühstück und Duschen. Du machst es einfach. Was ist mit Morgens? 3x 1 Minute vor dem Kaffee, oder danach, oder immer vor dem Zähneputzen, bevor du dich im Bad fertig machst für den Tag. Oder immer nach der Arbeit wenn du dich umziehst. Oder immer vor dem Abendessen. Solche Gewohnheiten sind schnell etabliert und ruck zuck wirst du fitter und stärker. Und weil du das auch mit deiner Ernährung so machst, siehst du auch bald deinen Sixpack und Rückenschmerzen wird zu einem Fremdwort.

Wie oft und wieviel?

Es spricht nichts dagegen jedem Morgen oder jeden Tag 3-5 mal solange du kannst in die Plank zu gehen. Wenn die Übung neu für dich ist und wenn du anfangs Muskelkater bekommst, dann setzt du nach 2 Tagen für einen Tag aus. Aber bleib dran, es lohnt sich.

Natürlich kann diese Übung auch ein Teil eines regelmäßigen kleinen Fitness-Programms sein, dass du vielleicht 2-3 Mal pro Woche machst. Dieses Programm besteht dann aus mehreren Übungen und dauert etwas länger. Und für jeden Tag, kannst du trotzdem die Plank nehmen und nach und nach die verschiedenen Varianten probieren damit es nicht langweilig wird.

Die Belohnung: Antiaging-Hormone, Muskel-Wachstums-Hormone, Gute-Laune-Hormone, all das wird in deinen Muskeln gemacht, wenn du sie benutzt. Und Dopamin, das Belohnungshormon, ist ein Glückshormon. Das kriegst du, wenn du dir was vornimmst und es durch ziehst. „YES“

Risiken und Nebenwirkungen?

Die Plank ist eine risikoarme, statische Übung. Solange deine Haltung korrekt ist, du den Po nicht hoch nimmst und nicht durchhängen läßt, solange du stabil im Schultergürtel bleibst und ruhig weiter atmest, kaum etwas passieren. Es kann allerdings passieren, dass irgendjemand in deiner Umgebung mit deiner kerzengeraden Haltung, deiner neuen Optik und deiner guten Laune nicht zurecht kommt. Darauf sei vielleicht hingewiesen und dafür findest du eine Lösung.

Bist du dabei? Deine persönliche Challenge?

Wie wäre es, wenn du dir jetzt gleich vornimmst, die Plank als eine der effektivsten Übungen überhaupt in dein Fitness-Repertoire aufzunehmen. Vielleicht als allererste Übung überhaupt?

Folgender Vorschlag.

Male dir auf einen Blatt Papier eine Tabelle: 7 Spalten und 5 Zeilen. In die 7 Spalten kommen die Wochentage. In die erste Spalte der Tag an dem du anfängst, also heute. Und dann die folgenden 6 Wochentage. Die Zeilen stehen für die Wochen. Die Tabelle hängst du dir so auf, dass sie dir jeden Tag ins Auge springt. Du machst 4 Wochen lang jeden Tag einmal 3-5 Planks. Am besten immer zum gleichen Zeitpunkt, damit es zu einer Gewohnheit wird. Und was du genau gemacht hast, schreibst du jeweils in das Feld für den Wochentag und die Woche.

Zum Beispiel 20/20/15 wenn du an dem Tag 2 x 20 Sekunden und dann noch 1 x 15 Sekunden geschafft hast. Und dann machst du die Tabelle voll. Ausgefallene Tage darfst du am nächsten Tag nachholen. Dann machst du halt morgens und abends ein paar Plankes. Wenn du die Tabelle voll hast, mach ein Foto und schick es mir. Vielleicht schafft es deine Tabelle als tolles Beispiel im mein Buch. Auf jeden Fall hast du was davon. Ein tolles Körpergefühl, tolle Muskeln und eine Menge Selbstbewusstsein. Und das alles für nur 5 Minuten am Tag .

Links

Hier sind noch  2 Links zum Thema Plank:

Für den ersten Eindruck: So sieht eine Plank aus

Hier ist ein Erklär-Video zum Thema Plank.

Ich wünsche dir viel Spaß dabei und bin sehr gespannt auf dein Feedback. Bis die Tage, wie hören von einander.

Dein Ralf Bohlmann

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  • Sehr hilfreicher Artikel, der mir die wahre Funktion und Effektivität der Übung noch mal wirklich klar gemacht hat. Super gut finde ich an der Übung auch, dass man sie komplett ohne Equipment durchführen kann und sie (fast) den kompletten Körper fordert.

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