Gehirn und Gewicht Schlanksein ist Kopfsache

Dein Gehirn und dein Gewicht – Schlanksein ist Kopfsache

Neulich ist mir ein Buch mit einem coolen Titel in die Hände gefallen: „Kopfsache Schlank – Wie wir über unser Gehirn unser Gewicht steuern“.* Das musste ich natürlich lesen. Zum einen hat mich das Gehirn schon immer fasziniert und „Gewicht steuern“ kann man ja auch immer brauchen oder?

Wir möchten so gern glauben, das unser Gehirn komplett auf dem neuesten Stand der evolutionären Entwicklung ist. So wie der neueste Mikrochip komplett auf dem aktuellen Stand der Technik beruht. Und das ist so nicht ganz richtig. Viele Teile unseres Gehirns sind vom Entwicklungsstand her viele Millionen Jahre alt. Und sie funktionieren immer noch so, wie vor vielen Millionen Jahren. Krokodile gibt es seit mehr als 200 Millionen Jahren und sie haben sich bis heute kaum verändert. Genauso wenig wie ihr Gehirn. Es ist im Grunde uralt in der Konstruktion und es funktioniert bis heute.

Beim Krokodilgehirn ist der Natur vor mehr als 200 Millionen Jahren ein entscheidender Entwicklungs-Fortschritt gelungen. Wir moderne Menschen profitieren von dieser Entwicklung bis heute. Wir haben nämlich wichtige graue Zellen von den Urreptilien geerbt. Die bilden bis heute einen Teil unseren Gehirnstamms. Dieser Teil unseres Gehirns wird „Reptiliengehirn“ genannt. Das Reptiliengehirn in uns verarbeitet Umweltreize, steuert unbewußte Reaktionen wie Blutdruck und Atmung und ist verantwortlich für instinkthafte Reaktionen. Wie zum Beispiel das Zusammenzucken bei einem lauten Knall. Dieser uralte Teil unseres Gehirns macht uns fit für das nackte Überleben.

Die Natur hat später das so genannte „Limbische System“ hinzugefügt, das vor allem für Emotionen, Erinnerungen und Lernen zuständig ist. Und dann kam noch das Großhirn dazu, das uns unter anderem zu Intelligenz befähigt. Das Großhirn macht bei uns ca. 85% des Gehirns aus. Ein Krokodilgehirn ist nicht viel Größer als eine Walnuß. Aber diesen uralten Kern, das Reptiliengehirn, trägst du bis heute in deinem Schädel spazieren. Und es hat viel mehr Einfluss auf das was du tust, als du dir vorstellen kannst. 

Kopfsache Schlank* wurde geschrieben  von zwei Neurochirurginnen aus Österreich, die gemeinsam gearbeitet und zeitgleich ihre Kinder bekommen haben. Und jede hat für sich, anfangs vergeblich, Ihre Pölsterchen bekämpft. Eines Tages sind sie auf die Idee gekommen, Ihr Know-how als Gehirn-Experten zu nutzen, um endlich erfolgreich Ihr Gewicht zu managen. Daraus ist ihr Buch entstanden. Die konkreten Tipps und Handlungsempfehlungen bestätigen genau das, was du auch bei mir in den Podcasts oder im Coaching findest. Das Buch erklärt aus Sicht eines Neurowissenschaftlers warum bestimmte Dinge Sinn machen und funktionieren.

Also los: Es gibt vier Dinge zu tun, wenn du besser als bisher dein Gewicht managen willst. 

1. Die Basalganglien umprogrammieren
2. Den Hypothalamus austricksen
3. Das Belohnungssystem umpolen
4. Den präfrontalten Cortex aktivieren

Klingt mega-kompliziert, ist es aber nicht. Erkläre es einfach mal mit meinen Worten.

• Bei den Basalganglien geht es um Gewohnheiten und darum, wie du sie durch bessere ersetzen kannst.
• Beim Hypothalamus geht es darum, was beim Heißhunger passiert und was du dagegen tun kannst.
• Bei Belohnungssystem geht es um Glück, Vergnügen und Genuss und wie du das nutzen kannst um die Dinge zu tun die dich schlank und fit machen.
• Und zu guter Letzt der präfrontale Cortex. Der ist für vernünftiges Handeln zuständig und das kannst du stark machen.

Bist du interessiert? Also los.

Basalgangien umprogrammieren

Die Basalganglien, das ist eine Gehirnregion in der deine Gewohnheiten abgespeichert sind. Das kannst du dir vorstellen, wie einen Karteikasten mit Karteikarten darin und auf jeder Karteikarte steht eine Gewohnheit. Du kannst eine neue, bessere Gewohnheit auf eine neue Karteikarte schreiben und da ablegen. Zum Beispiel eine neue Frühstücksgewohnheit. Zum Beispiel: Ich esse zum Frühstück Quark oder Eier. Und wenn diese Gewohnheit in den Basalganglien abgelegt ist, dann kostet es dich keinerlei Willenskraft oder Hirnschmalz mehr, diese Gewohnheit auszuführen. Dann ist diese Gewohnheit und Teil deiner Komfortzone.

Und wie schreibst du eine neue Karteikarte, eine neue Gewohnheit?

• Schritt 1: Du wählst ein einfaches Ziel. Etwas, das du für die nächsten 3 oder 4 Wochen auch tatsächlich durchhalten kannst. Mit etwas Willenskraft – aber machbar. „Jedem Morgen um 5:00 aufstehen und 90 Minuten zu joggen“ ist für die meisten von uns zwei Nummern zu groß. „Quark oder Eier zum Frühstück“ ist vermutlich mit etwas Willenskraft machbar. Also fang mit so etwas an.
• Schritt 2: Schreib den Ziel auf. Das hilft, denn das ist wie ein Vertrag mit dir selbst. Und einen Vertrag wirst du nicht brechen wollen.
• Schritt 3: Übe dein Verhalten bis du es kannst. 20 bis 30 Mal und deine Karte für die Basalganglien ist geschrieben und im Karteikasten deiner Gewohnheiten abgelegt. Lass dich nicht von Rückschritten entmutigen. So wie ein Kind, das lernt Fahrrad zu fahren. Das Ergebnis steht bereits am Anfang fest. Du wirst Fahrrad fahren, heute oder eben morgen, das spielt keine Rolle. Du bleibst dran bis es klappt.
• Schritt 4: Belohne dich für Fortschritte, denn das hilft, dich zu motivieren, am Ball zu bleiben und ein gutes Gefühl mit der neuen Gewohnheit zu verbinden. Du kannst zum Beispiel ein Sparschwein aufstellen und jedes Mal, wenn du die neue Gewohnheit ausgeführt hast, steckst du einen Euro rein. Sobald du 30 Euro gesammelt hast, lädst du mit deinem Partner ins Kino ein. Und bis dahin ist die neue Gewohnheit bereits programmiert.

Den Hypothalamus austricksen

Kommen wir zum Gehirn-Trick Nummer 2: Den Hypothalamus und die Sache mit dem Heißhunger. Vielleicht geht es dir auch so, wie der Erzählerin in dem Buch: Manchmal war sie  so unterzuckert, dass Sie trotzt allerbester Vorsätze nicht umhin konnte von ihrem neuen Ernährungsplan abzuweichen. Was ist passiert da? Das Gehirn verbraucht bis zu 25% der gesamten Energie des Körpers, obwohl es vielleicht nur  2% des Körpergewichtes ausmacht. Und es hält sich für besonders wichtig. Wenn ich mit entscheiden müsste, wäre es mir auch lieber, das mein Gehirn gut versorgt ist, bevor mein linker Arm alles bekommt und für die Birne nichts mehr bleibt. Das Gehirn braucht eine konstante Energiezufuhr und misst permanent den Blutzuckerspiegel. Das macht der Hypothalamus. Sobald der Blutzuckerspiegel sinkt, löst er Alarm aus und handelt sofort. Er löst Heißhunger aus, denn Essen erhöht den Blutzuckerspiegel und das bedeutet neue Energie für das Gehirn. Der Hypothalamus aktiviert dazu alle Sinne. Du siehst und riechst das Essen besser und es ist nahezu unmöglich, sich gegen diesen Überlebensmechanismus des Gehirns zu wehren.

Was ist die Lösung? Du verhinderst, das der Blutzuckerspiegel abstürzt. Und zwar, indem du deinen Blutzuckerspiegel gar nicht so sehr in die Höhe treibst. Mit Lebensmitteln die beispielsweise viel Eiweiß und Fett, aber wenig Kohlenhydrate enthalten, bleibt die Blutzuckerkurve flach und der harte Absturz mit anschließender Heißhungerattacke bleibt aus. Stichwort glykämische Last. Es geht dabei um Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel nicht so stark beeinflussen. Lebensmittel mit einer geringer glykämischen Last lassen den Blutzuckerspiegel weitgehend in Ruhe. Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last treiben den Blutzuckerspiegel nach oben und irgendwann stürzt er dann wieder ab. Was dann passiert nennt man Heißhunger.

Gemüse, Fleisch, Fisch und Eier haben eine sehr geringe glykämische Last mit einem Wert kleiner als 1. Getreide und Produkte aus Getreide wie zum Beispiel Mehl haben eine sehr hohe glykämische Last mit Werten zwischen 18 bis über 40. Die Tabelle steht auf Seite 77 im Buch.*

Also, wie gehts du vor?

Schritt 1: Informiere dich über Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last.

Schritt 2: Iss bevorzugt solche Lebensmittel und reduziere die mit hoher glykämischer Last. 

Schritt3: Wenn du schon Lebensmittel isst, die nicht so toll sind, dann kombiniere sie mit guten Sachen.

Schritt 4: Beobachte, wie das bei dir funktioniert. Wenn du auf dich achtest, merkst du schnell, was eine Heißhungerattacke ausgelöst hat und dann kannst du das zukünftig vermeiden.

So kriegst du das Thema Heißhunger in den Griff.

Das Belohnungssystem umpolen

Kommen wir zum Thema Nummer 3: Das Belohnungssystem. Es gibt da eine Region im Mittelhirn, die Verhalten belohnt, dass unser Überleben sichert. Das tut sie mit einem kleinen Geschenk, mit der Ausschüttung von Dopamin. Da ist ein Hormon, ein Glückshormon, das dazu führt, dass du dich gut, motiviert und glücklich fühlst.

Das Belohnungssystem ist bedauerlicherweise etwas veraltet. Es belohnt dich noch immer nach dem gleich Muster wie in der Steinzeit. Es belohnt dich für Verhalten, das damals gut und  überlebenswichtig war. Möglichst viel süße Früchte und fettreiche Nahrung zu essen, war damals gut und wurde mit Dopamin belohnt. Das Zeug war damals so rar, das es niemals zu einem Problem wurde. Heute ist Zucker und Fett überall, jederzeit und billig verfügbar und es ist absolut ein Problem, das alles in großen Mengen zu essen. Das Belohnungssystem aus unserem Reptiliengehirn hat das leider noch nicht mitbekommen und darum schüttet es noch immer bei Schokolade und Nutella, bei Zucker und Fett Dopamin aus. Das sich fühlt sich gut an, wie du weißt, und das macht süchtig. Das willst du natürlich auch zukünftig haben, na klar, denn ohne Dopamin ist das Leben echt langweilig. 

Der Trick besteht darin, dir andere Quellen für Dopamin zu erschließen und dich auch auf ander Art gut, motiviert und glücklich fühlen zu lassen. Hier ein paar Vorschläge.

• Inszeniere dein Essen, beschäftige dich mit der Zubereitung und der Qualität. Nimm die Zeit und genieße bewusst dein gutes Essen. Das Bewusstsein, die perfekte Mahlzeit für die beste Version von dir gegessen zu haben, setzt auch Dopamin frei. Es geht also auch über „besser essen“. Siehe Podcast # 62 und #63
• Dopaminquelle Sport: Auch bei Sport und Bewegung entsteht Dopamin und dazu sogar noch Endorphin, ein weiteres Glückshormon. Aber nur, wenn der Sport zu dir passt und dir Spaß macht. Da darfst du etwas finden, das bei dir funktioniert. Manchmal reicht schon ein strammer Spaziergang.
• Beschäftige dich mit allem was schön ist, bzw. was du als schön empfindest. Kunst, Kino, Musik, Bücher, Mode. Urlaubsplanung. Allein die Beschäftigung damit, als Belohnung nach einem herausfordernden Arbeitstag, lässt dich besser fühlen und ersetzt die Frust-Schokolade. Wann immer du etwas tust, das du richtig gerne tust produzierst du Dopamin.
• Geh raus in die Natur. Allein in der Natur zu sein und die Natur bewusst zu erleben setzt Dopamin frei. Es ist faszinierend wie sehr wir noch immer an der Natur hängen und mit der Natur verbunden sein.

Es gibt viele Möglichkeiten, etwas zu tun um sich gut zu fühlen und glücklich zu sein. Essen ist nur eine davon. Finde noch ein paar andere.

Den präfrontalen Cortex aktivieren

Bleibt noch das 4. und letzte Konzept aus dem Buch. Den präfrontalen Cortex aktivieren. Also das vernünftige Handeln stark machen und bei den vielen kleinen Entscheidungen nicht so sehr abhängig zu sein, von den alten Mechanismen das Reptiliengehirns. Und wie geht das? Über Zielformulierung und über Planung.

• Schritt 1: Foruliere ein Ziel und male es dir möglichst konkret aus. Wenn du dein Ziel visualisierst, dann aktiviert das deinen präfrontalen Cortex und stärkt vernunftbetontes Handeln. Also mach dein Ziel klar. Wie das geht habe ich dir in verschiedenen Podcasts schon näher gebracht.
• Schritt 2: Planung macht den Meister. Plane, was du tun möchtest. Führe die geplanten Dinge durch, Überwache und Überprüfe das Ergebnis und passe ggf. deine Planung an.

In den Buch findest du noch viel mehr Tipps und Details. Das Buch ist im übrigen wie eine Erzählung geschrieben und nicht wie ein wissenschaftliches Fachbuch. Es ist amüsant und unterhaltsam, es enthält einfache Konzepte und konkrete, einfach Tipps, die du leicht umsetzen kannst. Kein dicker Wälzer sondern schnell gelesen und wirklich interessant.

So, und jetzt wünsche ich dir viel Spaß beim Schlanksein als Kopfsache.

Bis zum nächsten Mal, dein Ralf Bohlmann