Tipps für heiße Tage

Der Juni 2019 war ein Rekord-Monat. Nie zuvor wurden in Deutschland im Juni eine höhere Tages-Temperatur und eine höhere Durchschnittstemperatur gemessen. Die erste Hitzewelle 2019 ist damit schon durch und die Hundstage liegen noch vor uns. Das sind übrigens die Tage, an denen es üblicherweise in Europa am heißesten ist. Die Tage zwischen dem 23. Juli und dem 23. August.

Bei Temperaturen über 30 Grad läuft eigentlich ständig der Schweiß und was an Schweiß raus geht, das muss auch wieder rein. Damit wären wir beim Trinken. Aber nochmal kurz zurück: Schwitzen ist tolle Sache.

Wohl dem, der gut schwitzen kann. Klingt komisch – ist aber so. Unser Körper funktioniert nur, wenn im Körper konstant eine Temperatur von rund 37 Grad gehalten wird. Etwas wärmer ist grad noch tolerabel, allerdings nur etwas. Im besten Falle 5 Grad mehr. In der Literatur wird eine Temperatur von 42,3 Grad genannt, die wir maximal überleben können. Darüber hinaus denaturieren menschliche Proteine und wir kollabieren. Die Folgen einer zu hohen Körpertemperatur sind erst Hitzschlag, dann Hirnschäden und dann Löffel abgeben. Wir schwitzen, damit das nicht passiert

Schwitzen

Über Schweißdrüsen auf der Haut sondern wir ein wässriges Sekret ab, den Schweiß. Schweiß besteht zu 99% aus Wasser. Dieses Wasser verdunstet und es entsteht Verdunstungskälte, das kühlt die Haut und das kühlt uns. Bei trockener Hitze verdunstet der Schweiß relativ schnell und es entsteht viel Verdunstungskälte. Bei einer hohen Luftfeuchtigkeit kann Wasser nur langsam verdunsten und Schweiß kaum kühlen. Darum ist schwüle Hitze so unangenehm. Und dennoch…

Schwitzen ist cool. Schwitzen ist eine Kompetenz, die man durch Training verbessern kann.

Zunächst einmal willst du ja auch bei höheren Temperaturen deine Frau oder deinen Mann stehen. Schweiß mach das möglich. Also schwitze einfach, freu dich das du schwitzen kannst und begreife das Schwitzen nicht als unangenehm, unpassend, störend oder lästig. Schwitzen hält dich am Leben und hält dich leistungsfähig, auch wenn es heiß wird. Schwitzen ist gut! Also falls du bisher das Schwitzen für lästig gehalten hast, dann deute das einfach um. Gib dem eine andere, eine positive Bedeutung – das nennt man Refraiming – und schon hast du einen Stressfaktor weniger.

Und dann gib deinem Körper die MÖGLICHKEIT effektiv zu schwitzen.

• weite Kleidung
• helle Kleidung
• Kleidung die Feuchtigkeit aufnehmen und nach außen abgeben kann
• lass Luft an deinen Körper, damit auch was verdunsten und kühlen kann.

Was du daheim, bei der Arbeit, unterwegs, beim Sport tragen kannst oder möchtest, das weißt du natürlich besser als ich. Nur, lass deinen Körper schwitzen, lass Luft dran, und andere schwitzen schließlich auch.

Trinken

Natürlich verliert dein Körper durch das Schwitzen Wasser und auch Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Natrium. Und das muss natürlich alles auch wieder hinein, in deinen Körper. Unter normalen Umständen produziert dein Körper ca. 1 Liter Schweiß am Tag. Beim Sport aber auch schon mal 1 Liter Schweiß in der Stunde oder sogar mehr. 

Was du trinken solltest? Wasser!

Gern ein natürliches Mineralwasser, still oder auch mit etwas Kohlensäure. Auch Leitungswasser. Z.B. mit einem Spritzer Zitrone oder Limette oder mit einem Blatt Minze, oder Ingwerwasser. Toll sind auch Tees, wenn du sowas magst. Heiß oder kalt. Es ist nicht so kompliziert. Wasser gibt´s überall und wenn du keinen Leistungssport treibst, dann liegst du damit richtig.

Nicht bitte IceTeas kaufen, die meisten sind ware Zuckerbomben.

Nicht bitte Cola, Fanta, Energy-Drinks oder alkoholische Getränke.

Wieviel genau du trinken solltest? Das hängt von vielen Dingen ab: Größe, Gewicht, Temperatur, Sonneneinstrahlung, Luftfeuchtigkeit, Aktivitäten, Mageninhalt, Stressniveau und so weiter. Ich habe noch nie gemessen, was ich am Tag so trinke. Und du misst das doch vermutlich auch nicht. Oder?

1. Ich trinke so, dass ich nie Durst habe
2. Ich sorge dafür, dass ich immer Wasser dabei oder in der Nähe habe.

Mehr beachte ich nicht. Wenn ich viel schwitze, habe ich mehr Durst.  Also trinke ich bis ich keinen Durst mehr habe. Sobald ich wieder trinken möchte, trinke ich. Und weil ich immer Wasser dabei oder verfügbar habe, reicht das auch immer. Ich habe auf langen Autofahrten Wasser dabei und trinke zwischendurch. Ich habe bei Workshops oder Vorträgen Wasser dabei und trinke in den Pausen. Ich trinke nach dem Aufstehen, zu den Mahlzeiten und zwischendurch. Beim Sport natürlich. So kompliziert ist es nicht. Ich habe mir eine praktische Trinkflasche besorgt. Eine die dicht ist, leicht, robust und natürlich frei von Weichmachern (Stichwort BPA). Die ist praktisch immer dabei. Und außerdem esse ich ja auch vieles, was Wasser enthält. Gemüse, Gemüse, Gemüse. Wenn ich eine Gurke esse, dann kaue ich praktisch Wasser. Bei Hitze esse ich ja eh sehr viel leichtes Gemüse und auch Obst. Alles voller Wasser und alles voller Mineralien, die ich beim Schwitzen verliere.

Schlafen

Tagsüber heizt sich unsere Wohnung ziemlich auf. Wie es halt so ist in Dachgeschoss-Wohnungen. Und bis es sich Nachts abkühlt, wenn es sich überhaupt nennenswert abkühlt… Was kannst du tun, um auch bei brütender Hitze nachts gut zu schlafen?

• Tagsüber vermeiden, das sich die Wohnung mehr als nötig aufheizt. Alles schließen, alles verdunkeln. Die Sonne gar nicht ranlassen und die heiße Luft von draußen gar nicht reinlassen.
• Lüften erst, wenn die Temperaturen draußen kühler sind als drinnen. Im Idealfall die ganze Nacht die Fenster geöffnet lassen.
• Um die Luft etwas zu kühlen, häng feuchte Küchentücher in die geöffneten Fenster. Durch die Verdunstung entsteht etwas kühle Luft.
• Dann sorge für etwas Luftbewegung im Schlafzimmer. Ein kleiner Ventilator in einer Ecke reicht vielleicht schon.
• Dusche kurz ab, lauwarm, und gehe dann ins Bett ohne dich vollständig abzutrocknen. Nicht pitschnass aber auch nicht vollständig abgetrocknet. Das hat zwei Vorteile.
  • 1. Beim Duschen wäscht du den Schweiß von der Haut. Die Schweißporen sind dann wieder frei und der Körper kann besser die schwitzen. Fühlt sich auch besser an.
  • 2. Die Haut trocknet im Bett und wird durch die Verdunstung gekühlt. So schläfst du leichter und schneller ein.

Ich habe in der heißeste Nacht der letzten Hitzewelle auf dem Balkon geschlafen. Ich bin zuerst gegen Mitternacht auf dem Gartensofa eingeschlafen. Um 3:00 Uhr wurde ich wach, weil es kühler geworden war. Da bin ich in ein kleines Zelt gekrochen und hab wunderbar weitergeschlafen. Um 5:00 Uhr wurde ich wieder wach, weil es langsam hell wurde und die Vögel anfingen zu zwitschern. Also bin ich ins zwischenzeitlich abgekühlte Schlafzimmer umgezogen und habe nochmal 2 Stunden prima geschlafen. Das geht sicher nicht bei jedem und ist sicher auch nicht jedermanns Sache. Ist mir schon klar. Aber vielleicht fällt dir auch was verrücktest ein, für heiße Nächte.

Alles in allem sind es bei uns nicht so wahnsinnig viele Nächte, in denen das Schlafen aufgrund der Hitze schwer fällt. Und wenn es mal so kommt, mach dir keinen Stress. Da du ansonsten gut oder sehr gut schläfst, können dir ein paar Nächte mit weniger Schlaf nichts anhaben. Vielleicht hast du ja die Möglichkeit, in den kühleren Morgenstunden etwas länger zu schlafen als sonst….

Sport

Was ist mit Sport an heißen Tagen? Solange du dich wohl fühlst, kannst du Sport treiben, wie gewohnt. Bis zu dem Punkt, an dem du dich nicht mehr wohl fühlst. Falls das passiert, solltest du jedoch konsequent auf die Bremse treten. Und das kann bei hohen Temperaturen, bei hoher Luftfeuchtigkeit oder auch bei intensiver Sonneneinstrahlung schneller und plötzlicher kommen aus du das erwartet hättest.

Wann tritts du auf die Bremse?

• Sobald du merkst, das du überhitzt
• einen heißen Kopf bekommst
• dein Puls durch die Decke geht
• du dich sonst irgendwie unwohl fühlst

Stopp!

• aufhören
• stehen bleiben
• runter vom Gas
• raus aus der Sonne
• raus aus der Hitze
• beim Joggen stehen bleiben
• Schatten suchen
• wenn möglich abkühlen
• gemütlich nach Hause spazieren.
• beim Radfahren: Stoppen, Pause machen, abkühlen, im Schongang nach Hause.
• im Fitness-Studio oder daheim einfach aufhören, abkühlen, es für heute gut sein lassen

Wenn du bei sehr hohen Temperaturen oder unter der prallen Sonne dein Training gegen dein Wohlfühlgefühl einfach durchziehst, weil es auf deinem Plan steht, dann schadest du dir – anstatt deiner Gesundheit und deiner Fitness einen Gefallen zu tun. Lass es, schalte einen Gang runter, mach halblang. 

Wenn du trainieren möchtest, dann vielleicht früh morgens

Laufen kannst du vor der Arbeit. Aktuell geht die Sonne in Ludwigsburg um 5:30 auf. In Hamburg schon gegen 5! Die Luft ist herrlich frisch, die Vögel zwitschern um die Wette. Morgens in aller Frühe ein kurzer Lauf, nüchtern. Was für ein Start in den Tag. Hat auch den Vorteil, dass du das Thema Sport am Nachmittag längst erledigt hast, wenn Andere sich im Feierabendverkehr ins überhitze Fitness-Studio quälen.

Denk mal darüber nach. Der frühe Vogel kann mich mal oder der frühe Vogel fängt den Wurm. Wie ist das bei dir?

Lass die nächste Hitzewelle kommen. Bleib entspannt, trinke (Wasser) bevor du Durst bekommst, lass Luft an deinen Körper, geh der größten Hitze so gut es geht aus dem Weg und nutze den frühen Morgen wenn möglich. Ich mag den Sommer. Auch wenn´s mal heiß wird.

Bis Bald und liebe Grüße, Ralf Bohlmann