In 3 Phasen zur Ganzjahres-Freibadfigur

Hast du Lust die Urlaubs-Saison schlanker und fitter zu erleben, als du aktuell bist? Keine Sorge, ich werde dir keine Diät präsentieren. Ich möchte dich nicht dabei unterstützen auf die Schnelle xy-kg an Gewicht zu verlieren, die du anschließend schneller wieder zunimmst, als du sie verloren hast. Ich möchte dich zu nicht mehr und nicht weniger ermutigen, als dazu, deinen Hauptenergieträger auszutauschen. Weg vom Zucker (Kohlenhydrate) als Hauptbrennstoff und hin zu Fett. Und das mit aller Konsequenz und mit allen Vorteilen, die das mit sich bringt. Das ganze findet in 3 Phasen statt.

  • Phase 1: Starten
  • Phase 2: Abnehmen
  • Phase 3: Schlankbleiben

Die Phase 1, die Startphase dauert nur eine Woche. Wie lange die Phase 2,  die Abnehm-Phase dauert, dass bestimmst du selbst. 2 Wochen, 3 Wochen oder auch 4 Wochen. Hängt davon ab, wann du deine neue Ganzjahres-Freibadfigur erreicht hast, die du dann ja behalten wirst. Die Phase 3, die Schlankbleiben-Phase, dauert so lange, wie du schlank bleiben möchtest. Also bei mir jetzt schon einige Jahre und ich habe vor, sie noch so ungefähr 50 Jahre lang weiter so zu betreiben. Phase 3 macht Spaß. Sie beschreibt die Art und Weise, wie ich mich dauerhaft ernähre. Immer satt, immer lecker und immer Lustvoll und bewußt.

Also, wie wäre das? Angenommen du startest jetzt, bist bereit, eine Woche lang etwas radikal anders zu machen und bereit, dabei wirklich konsequent zu sein. Dann bleibst du weitere 2, 3 Wochen an Ball und verbrennst eine Menge überflüssige Schwabbelmasse und anschließend ernährst du dich gesund und lecker, solange du deine Gesundheit und dein Gewicht behalten möchtest. Hast du Lust?

Starten

Die Startphase

In der Startphase geht es darum, das Fettverbrennungs-Stoffwechselprogramm „Ketose“ anzuwerfen. Wie geht das? Ganz einfach. Du nimmst eine Woche lang keine Kohlenhydrate zu dir. Aber halt, das geht praktisch nicht, denn Kohlenhydrate sind ja im Grunde überall drin. Auch im Salat und im Gemüse. Also gut, Null-Kohlenhydrate geht nicht, aber nur so 20g Kohlenhydrate, das geht. Das ist in der Tat etwas ambitioniert und es funktioniert wie folgt:

  1. Trink bitte mindestens 3 Liter am Tag. Wasser, Tee und wenn du magst ein Tässchen Kaffee.
  2. Mach dir jeden Tag Gemüsebrühe und Löffel davon soviel du magst. Die kannst du vorbereiten und in der Thermos-Kanne mitnehmen. Rezepte dafür findest du auf nicolebohlmann.de und zwar in drei Varianten. Normal, Mediterran und Thailändisch.
  3. Trink 4 Eiweiß-Shakes am Tag, alle 4-5 Stunden einen. Je 30g Protein-Pulver in Wasser anrühren bitte. Den Ersten gleich morgens, den Letzten vor dem Schlafengehen. Achte auf ein gutes Pulver mit wenig Kohlenhydraten. Du findest meine Empfehlung auf hier. Einen Esslöffel Weizenkleie oder geschrotete Leinsamen in einen der Shakes einrühren bitte. Du brauchst Ballaststoffe. 
  4. Iss täglich eine Schüssel Salat oder Gemüse als Rohkost. Ein paar Nüsse dazu sind okay. 2 Teelöffel Leinsamen drüber streuen bitte. Wieder für die Ballaststoffe. Als Alternative darfst du den Salat auch trinken, als grünen Smoothie, dann aber bitte nur mit sehr wenig Obst. Siehe Podcast-Folge #83.
  5. In der Startphase, also in der erstenWoche, keinen Alkohol bitte. Alkohol stoppt die Fettverbrennung sofort.
  6. Falls du mal nervös werden solltest: 1 Teelöffel Honig oder 1 Stück Bitterschokolade sind okay. Nicht mehr bitte.
  7. Geh täglich gemütlich eine große Runde spazieren. Und wenn du magst, meditierst du jeden Abend eine Viertelstunde. Gern auch zwischendrin.

Ein paar Hinweise habe ich noch für dich.

  • Falls du am 2. oder 3. Tag etwas müde, schlapp oder gereizt sein solltest, das ist normal und das geht schnell vorbei. Ab dem 4. Tag fühlst du dich prima und es läuft wie geschmiert. Bleib locker und bleib konsequent.
  • Falls du einen seltsamen Geschmack oder Mundgeruch bekommen solltest, trink mehr Wasser. Das ist wichtig. Mit Wasser verschwindet das.
  • Beim täglichen Salat bitte auf einen Esslöffel gutes Öl nicht vergessen. Das Fett aus dem Öl hilft der Leber, um daraus Ketonkörper zu produzieren. Fett verhindert auch, dass die Leber aus Eiweiß Zucker bastelt (Gluconeogenese). Das willst du nicht, also auf gar keinen Fall ganz auf Fett verzichten.
  • In den Salat können rein: Blattsalat, Feldsalat, Rucola, Pilze, Kohlrabi, etwas Tomate, etwas Paprika, Gurke oder ähnliches und immer ein paar Nüsse und Leinsamen drüber streuen, damit du was zum knuspern hast.
  • In der ersten Woche solltest du jeden Tag einen langen Spaziergang machen. Wenn du Sportler bist, kannst du ganz ruhig und locker die eine oder andere entspannte Sporteinheit einlegen. Aber immer nur nach Lust und Energie.
  • Du solltest viel schlafen in dieser ersten Woche. Geh früh zu Bett, dein Körper hat ein erhöhtes Schlafbedürfnis.
  • Und du kannst dir in der Apotheke Ketostix besorgen. Das sind Teststreifen, mit denen du überprüfen kannst, ob du in der Ketose angekommen bist. Du solltest die Streifen am Morgen nach dem Aufstehen benutzen. Nach 4-5 Tagen sollte sich der Teststreifen verfärben und dir anzeigen, das du in der Ketose bist. Das ist das Ziel für die erste Woche.
  • Vielleicht bereitest du das ganze für dich erst in Ruhe vor. Besorg dir ein gutes Eiweiß-Pulver, organisiere dich, damit du die Gemüsebrühe zubereiten kannst. Such dir die Rezepte für 2-3 verschiedene Salate zusammen und kaufe dafür ein. Hol dir die Ketostix aus der Apotheke und finde den richtigen Tag für deinen Start. Wenn es zwischendrin mal eine Herausforderung wird, dann am ehesten am 3. und 4. Tag. Danach läuft es in der Regel wie geschmiert.
Abnehmen

Die Abnehm-Phase

Nach der Startphase, die eine Woche dauert, kommt die Abnehm-Phase. Du kannst übrigens auch direkt mit der Abnehme-Phase starten, falls dir die Start-Phase zu radikal vorkommt. Auch damit wirst du erfolgreich sein. Nicht ganz so schnell, aber immerhin. In der Abnehm-Phase werden weiterhin Kohlenhydrate reduziert. Allerdings nicht mehr ganz so radikal. Es sollten aber immer noch nicht viel mehr als  50g am Tag sein. Und es gehört auch Sport zum Programm. Also, so sieht das das Programm für die Abnehm-Phase aus:

  1. Bitte weiter viel Trinken: stilles Wasser, Tee, mal ein Käffchen. Keine süßen Getränke und kein Alkohol
  2. Zwei richtige Mahlzeiten am Tag. Beispielsweise Mittags und am Abend. Richtige Mahlzeiten heißt, es dürfen Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier, Pilze oder Soja-Produkte mit auf den Tisch.
  3. Insgesamt gibt es 4 Mahlzeiten am Tag: Früh, Mittag, Nachmittag (zum Beispiel vor dem Sport) und am Abend. Nicht 3 und nicht 5, 4 Mahlzeiten sollten es sein und zwei davon bestehen aus einem Protein-Shake. 
  4. Es wird nichts zwischendurch gegessen. 4 Mahlzeiten am Tag und dazwischen wird getrunken.
  5. Es gibt insgesamt 3 Protein-Shakes am Tag: Zwei davon sind allein eine „Mahlzeit“ und einen gibt es zu einer der beiden „richtigen“ Mahlzeiten. 
  6. Eine Portion Obst am Tag ist erlaub. Beim Obst, das ganz Süße bitte weglassen. Also bitte keine Trauben, Bananen, Ananas. Statt dessen, Beeren, Apfel, Kiwi. Alles was sauer ist, bietet sich an.
  7. Gute Fette sind erlaubt und gehören zu Salat und Gemüse: Olivenöl, Kokosöl, Leinöl, Butter.
  8. Es gibt wieder Sport. 2-3 Mal in der Woche wird Sport gemacht. Was immer du magst und im Zweifel machst du die Übungen aus dem Basis-Workout. Natürlich schaffst du die 10.000 Schritte täglich. Es spricht auch nichts dagegen, ein Mal in der Woche Vollgas zu geben. Beim Laufen, auf dem Rad, im Studio oder im Treppenhaus.
  9. Du gehst weiterhin früh zu Bett und gewöhnst dich daran, rund 8 Stunden zu schlafen. Das tut echt gut.

Das waren die Regeln für die Abnehm-Phase. Damit sieht ein idealer Tag wie folgt aus:

  • Nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser, oder auch ein Glas Athletik Greens. Dann einen Protein-Shake zum Beispiel mit Mandelmilch, Kokosmilch oder Kefir und darin ein paar TK-Beeren.
  • Mittags einen Salat mit Fisch, Fleisch, Garnelen oder Tofu oder warm Fisch, Fleisch, Eier, Tofu mit Gemüse und dem 2. Shake dazu.
  • Nach der Arbeit  ein Stück Obst, Beeren, Apfel, Birne, Kiwi, und den Shake Nr. 3
  • Abends dann Salat und Gemüse und dazu Thunfisch, Eier, Garnelen, Matjes, Leber, Lachs, Hühnchen, oder ein paar Eier.

Es bleibt dabei. Leere Kohlenhydrate bleiben außen vor: Brot, Backwaren, Pasta, Pizza, Zucker, Süßes und Alkohol. Aber insgesamt fühlt es sich doch wie normales Leben an, oder? Konsequent, genetisch korrekt und voller Vitalstoffe: Eiweiß und Fett, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Nur so wenige Kohlenhydrate, dass die Fettverbrennung zu keiner Zeit gestoppt wird. Der Körper läuft auf Fettverbrennung und bekommt alles was er braucht. 

Freibadfigur

Die Schlankbleiben-Phase –  die wichtigste von allen.

Viele vergessen nach dem Abnehmen das Schlankbleiben. „Ich bin ja jetzt schlank. Danke und tschüss!“ Millionen Menschen nehmen ab und dann wieder zu. Diäten-Jo-Jo. Rauf und runter mit dem Gewicht und jedes Mal wird es schlimmer. Damit schadest du deinem Körper, belastest dein Immunsystem, verlierst wertvolle Muskelmasse. Dieses Rauf und Runter musst du unterbrechen. Schließlich ist die beste Version von dir ja ständig schlank, stark, kerngesund und quietschfidel – und nicht nur hin und wieder nach einer Diät. Oder?

Schlankbleiben ist ein Projekt! Genauso wie Abnehmen! Das braucht ein Ziel, Motivation und einen Plan. Das Ziel ist das Bild von der besten Version von dir. Ich hoffe du hast diese Bild im von dir im Kopf. Und warum willst du das haben? Weil du eines Tages gesund und fröhlich mit deinen gesunden, fröhlichen Kindern auf der Wiese toben willst? Oder mit deinen Enkeln? Das wäre ein guter Grund. Und jetzt brauchst du auch dafür einen Plan.

Und hier ist der Schlankbleiben-Plan den du brauchst:

  1. Trink bitte weiterhin 2-3 Liter. Wasser, Tee und wenn du magst Kaffee, natürlich ohne Zucker
  2. Trinke einen grünen Smoothie am Tag. Alternativ ein Glas mit Athletic Greens, meine Lösung wenn die Zeit für einen Smoothie nicht reicht.
  3. Hin und wieder ein Gläschen Wein, Sekt oder Bier ist okay.
  4. Du isst 3 Mahlzeiten am Tag. Dazwischen gibst du deinem Körper Zeit, Fett zu verbrennen.
  5. Du kannst Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln, Brot, Nudeln in kleinen Mengen wieder einbauen, einmal am Tag! Als kleine Beilage zu richtigem Essen und nicht als Ersatz für richtiges Essen.
  6. Was du täglich isst, das ist Gemüse, Salat, Fleisch, Fisch und Eier, Samen und Nüsse.
  7. Hin und wieder gibt es Obst. Selbst ein Obstsalat ist erlaubt, aber der ist dann die einzige Portion Kohlenhydrate an dem Tag.
  8. Protein-Shakes sind immer dann deine Mahlzeit, wenn es zum Kochen nicht reicht oder richtiges Essen nicht verfügbar ist. Dazu dann ein Stück Obst.
  9. Sport gehört zur Schlankbleiben-Phase wie Zähneputzen zur Morgenroutine. 10.000 Schritte am Tag, 2-3 Mal die Woche die Muskeln benutzen und einmal die Woche Vollgas geben.
  10. Du Schläfst rund 8 Stunden am Tag, du managest deine Stressfaktoren und die entspannst regelmäßig.
  11. Wenn das Gewicht wieder steigt, dann legst du ganz entspannt einen Tag nach den Regeln der Startphase ein, oder 2-3 Tage nach den Regeln der Abnehm-Phase. Und zwar nicht erst, wenn wieder ein paar Kilo drauf sind sondern sofort!

Mit Phase 1, 2 und 3 hast du deine Freibadfigur ständig im Griff. Du kannst damit spielen und dich dann auch um die nächste beste Version von dir kümmern, wie auch immer die aussieht. Das ich schlank bleibe, das habe ich für mich vor langer Zeit entschieden. Und jetzt du.

Viel Spaß und viel Erfolg, dein Ralf Bohlmann

PS: Schreib mir deine Meinung, deine Ideen und Anregungen und natürlich deine Erfolge gern in den Kommentar.

Join the discussion 2 Comments

  • Tom sagt:

    Hallo Ralf,

    ich bin jetzt seit Samstag auch mit dabei und freue mich schon auf auf das Ende der Woche 🙂
    Na klar möchte ich meine Ernährung danach umstellen, nur macht mir etwas Sorge: wie baue ich da in der Schlankbleib-Phase ab und zu meine Pizza (ohne geht gar nicht, das ist keine Lebensqualität!!), meinen Kuchen, meine Nussschnecke ein?? Einmal die Woche geht doch sicherlich? Wie passe ich dann den Tagesplan entsprechend an? In dem bisherigen Plan habe ich fürchterlicherweise keinen Hinweis auf solche Ausreißer gefunden. Und gibt es einen Cheatday??
    Und sollen Vegetarier auf Tofu, Eier und Hüttenkäse ausweichen?

    Vielen Dank Dir und Grüße aus Augsburg,

    Tom

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo Tom,

      glaubst du ich hätte keine Lebensqualität! Glaub mir, die habe ich. Also: ICH KANN lustvoll und mit höchster Qualität leben, ohne Pizza, Kuchen und Nussschnecke. Die Frage ist nur, kannst du auch? Ich bin sicher du kannst. Nur kannst du es dir bisher nicht offenbar nicht vorstellen. Lass dich überraschen :-). Bis es soweit ist, kannst du das mit einem Cheatday überbrücken. Den wirst du nach einiger Zeit nicht mehr jede Woche brauchen. Stattdessen wirst du ganz entspannt „hin und wieder“ mal eine Ausnahme mach und hin und wieder ein Stück Kuchen oder eine Nussschnecke als Luxus genießen. Vegetarier sollten auf Tofu, Eier und Milchprodukte ausweichen. Richtig. Falls eine Laktose-Intoleranz vorliegt, natürlich mit Milchprodukten, die keine oder praktisch keine Laktose mehr enthalten. Hartkäse, Kefir, etc. Viel Spaß und viel Erfolg.

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