Fasten 2017 – So wie es für dich passt

Stell dir vor, in 4 Wochen wiegst du 5 kg weniger, oder du bist noch deutlich definierter. Klingt gut oder? Kannst du haben. Abspecken, definierter werden und dich fit machen für Frühling und Sommer.

Der perfekte Einstieg dafür ist: Fasten. Frühjahrsputz machen für Körper und Geist. Feucht durchwischen, Müll rausbringen, Platz schaffen.

Es gibt eine interessante Studie dazu von der American Heart Association aus dem Jahr 2007. Diese Studie hat hat den Einfluss von „hin und wieder Fasten“ auf die häufigste Todesursache bei uns untersucht: die Verkalkung von Herzkranzgefäßen, also Herzinfarkt. Und die Studie stellt fest: 39% weniger Verkalkung von Herzkranzgefäßen bei Menschen, die hin und wieder mal für einen oder mehrere Tage nix essen.

Halt das stimmt gar nicht ganz. Die American Heart Association rät dazu, hin und wieder für einen oder mehrere Tage auf die übliche Blutzuckerschwemme zu verzichten. Also einen Tag lang oder länger den Blutzuckerspiegel und damit natürlich auch den Insulinspiegel nicht durch Nahrung zu erhöhen.

Das bedeutet, keinen Zucker essen UND keine Kohlenhydrate essen, denn Zucker und Kohlenhydrate, ist dasselbe. Kohlenhydrate sind ja nichts weiter als 400-2000 aneinander geklebte Zuckermoleküle, die dann im Magen auseinander fallen und übrig bleibt Zucker. Ein Beispiel: Du isst eine Scheibe Brot. Die enthält rund 20g Kohlenhydrate. Im Magen fallen die Kohlenhydrate auseinander und übrig bleiben 20g Zucker in Form von Glucose. Diese Glucose wandert über den Darm ins Blut und damit steigt der Blutzuckerspiegel an. Dein Körper reagiert umgehend darauf und schüttet über die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um den Zucker aus dem Blut wieder heraus und in die Zellen hinein zu bekommen. Alles was nicht in den nächsten 2-4 Stunden verbrannt werden kann, wandert in die Fettzelle und wird dort gespeichert, für schlechte Zeiten, die es aber vielleicht gar nicht gibt. Und dann bleibt es in den Fettzellen und bildet deinen mittleren Ring. Dann kommt die nächste Mahlzeit, oder der nächste Snack, eine leckere Pasta oder eine Banane zwischendurch, und es geht von vorn los.  

Bei der Empfehlung der American Heart Association geht es darum, diese Spirale zu durchbrechen, hin und wieder.

Warum macht das Sinn? An dem Prozess sind viele Mitspieler beteiligt. Beispielsweise die Bauchspeicheldrüse, auch Pankreas genannt. Die produziert das Insulin und wenn die Bauspeicheldrüse über Jahrzehnte im Abstand von wenigen Stunden große Mengen von Insulin produzieren muss, dann kann sie regelrecht erschöpfen. Sie produziert dann weniger Insulin, der Blutzuckerspiegel bleibt länger erhöht und das schadet den Blutgefäßen. Damit sind wir beim Thema Verkalkung und Herzinfarkt aber auch bei Nierenschäden, bei Augenschäden bis hin zur Erblindung und Durchblutungsstörungen  bis hin zur Amputation von Gliedmaßen. Das willst du alles gar nicht wissen. Besser du sorgst dafür, das deine Bauchspeicheldrüse hin und wieder eine Pause bekommt und sich erholen kann.

Weitere Mitspieler sind deine Zellen. Die ca. 70 Billionen Zellen deines Körpers. Die reagieren auf den Botenstoff Insulin und lassen den Zucker rein, damit er als Treibstoff verbrannt werden kann. Insulin ist der Schlüssel, der die Zelle für den Zucker aufschließt. Wenn die Zelle aber permanent mit Insulin bombardiert wird, dann können die Schlösser kaputt gehen. Die Zelle reagiert immer weniger auf Insulin, der Blutzuckerspiegel bleibt länger erhöht, die Bauchspeicheldrüse rackert sich noch mehr ab und schickt mehr Insulin. Irgendwann hat die  Zelle hat die Schnauze voll uns sagt, mir reicht’s. Ich bin jetzt insulinresistent. Ihr könnt mich mal. Die Bauchspeicheldrüse hat auch die Nase voll und ist platt. Also bleibt nach jeder Mahlzeit der Blutzuckerspiegel viel zu lang viel zu hoch und das willst du auf keinen Fall haben.

Pankreas erschöpft? Zellen resistent gegen Insulin und Blutzuckerwerte ständig erhöht? Das nennt man Diabetes Mellitus Typ 2. Früher nannte man das Altersdiabetes und früher kam das auch nur bei alten Menschen vor. Ehrlicher wäre es, das Ganze die „angefutterte Zuckerkrankheit“ zu nennen. Das alles kannst du verhindern, wenn du deinem Körper, deiner Bauspeicheldrüse und deinen 70 Billionen Körperzellen hin und wieder eine kleine Verschnaufpause gönnst. Offenbar belohnt uns die Natur für soviel Rücksichtnahme mit 39% weniger Verkalkung von Herzkranzgefäßen. Also 39% geringeres Risiko für die häufigste Todesursache in Deutschland: Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 4 von 10 Menschen in Deutschland sterben daran.

Stopp hin und wieder für einen oder mehrere Tage das Zucker-Karussell.

Wie gönnst du deinem Körper eine Auszeit? Verzichte für einige Zeit auf Kohlenhydrate und Zucker. Deine Organe bekommen eine Pause und erholen sich. Also, nix essen oder? Nicht ganz. Um das Zuckerkarussel anzuhalten, brauchst du im Grunde nur auf Kohlenhydrate und Zucker zu verzichten. Eiweiß und Fett, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sind daran nicht beteiligt. Du kannst also weiterhin Salat essen, gesunde Fette und Eiweiß. 

Jetzt hängt es davon ab, was du erreichen möchtest. Wenn du Gewicht verlieren möchtest und/oder deine Definition verbessern willst, dann macht es Sinn auch auf das Fett zu verzichten, damit dein Körper Körperfett verbrennt. Und es macht Sinn, das ganze für einige Tage zu tun, den jeder Tag in der Fettverbrennung schmilzt etwas von deinem Körperfett ab. Wenn es dir nur darum geht, der Blutzucker-Feuerwehr deines Körpers eine Pause zu gönnen, dann reicht es, hin und wieder einen Tag, oder auch nur einen Halben auf Kohlenhydrate vollständig zu verzichten. Das alles kannst du Fasten nennen.

  1. Die klassische Fastenkur geht in der Regel über einen Zeitraum von 5-7 Tagen. Das solltest du allerdings planen und das machst du auch nur zwei bis vielleicht vier Mal im Jahr.
  2. Spontanes Fasten bedeutet eine kurze „Zuckerpause“. Einfach mal eine Mahlzeit oder zwei auslassen, Stichwort Dinnerskipping. Nach dem Mittag gibt es einfach mal nix mehr. Oder das Frühstück läßt du weg und das Mittagessen gibt es erst um 14:00 Uhr. Oder du machst hin und wieder mal einen ganzen Tag Zuckerpause.
  3. Intermittierendes Fasten bedeutet Intervall-Fasten. Die Idee ist hier, das du dauerhaft nur an 5 oder 6 Tagen in der Woche oder nur zwischen 11:00 und 17:00 Uhr, oder zwischen 12:00 und 16:00 Uhr etwas isst, oder sogar nur jeden 2. Tag. 

Wie geht das und was darfst du dabei beachten?

Beim spontanen Fasten für eine oder zwei Mahlzeiten brauchst du gar nichts zu beachten. Außer vielleicht, das du das Trinken nicht vergisst, Wasser oder Tee. Erlaubt ist ein Proteinshake. Ein wirklich gutes Proteinpulver bitte, mit sehr wenig Kohlenhydraten. Hier ist eines mit sensationell guten 1,7 g Kohlenhydraten auf 100 g. Wenn du deine Zuckerpause auf einen kompletten Tag ausdehnen möchtest, dann hilft dir der Shake definitiv über den Tag und er stört deine Zuckerpause in keiner Weise, solange du ihn mit Wasser zu dir nimmst. Die Zuckerpause kannst du einlegen sooft du willst.

Beim Intermittierenden Fasten gilt das gleiche. Die Zeiträume zwischen Essen und Fasten sind gering. Getrunken wird natürlich auch und zwar Wasser oder Tee. Wenn du ganze Tage lang nicht isst, dann sind Shakes mit Wasser erlaubt.

Für eine Fastenkur über mehrere Tage gibt es ein paar Dinge, die du beachten darfst. Dabei werden deine Zuckerspeicher in der Muskulatur und in der Leber entleert. Dein Körper produziert dann in der Leber aus Fett Ketonkörper und versorgt damit unter anderem dein Gehirn. Die Umstellung ist mit einer Reaktion deines Körpers verbunden und darauf solltest du dich einstellen. Am 3. und 4. Tag solltest du keine superwichtige Aufgabe vor dir haben, sondern vielleicht auch mal einen Gang runter schalten dürfen. Und du willst in diesen Tagen keine Muskulatur verlieren und daher solltest du Eiweiß zu dir nehmen. 4 Shakes am Tag versorgen dich perfekt. Damit dein Stoffwechsel in Gang bleibt, darfst du sogar eine Schüssel Salat essen und Gemüsebrühe schlürfen. Nur die Brühe bitte, ohne das Gemüse. Mehr Details zu dieser Form des Fastens und zum Thema Ketose findest du übrigens in der Folge #30 „Fasten auf moderne Art“ vom 30. März 2016.

Hier sind die 7 Regeln für Fasten auf moderne Art.

  1. Trink bitte mindestens 3 Liter. Wasser, Tee und wenn du magst ein Tässchen Kaffee.
  2. Mach dir jeden Tag Gemüsebrühe und Löffel davon soviel du magst. Die kannst du vorbereiten und in der Thermos-Kanne mitnehmen.
  3. Trink 4 Eiweiß-Shakes am Tag, alle 4 Stunden einen. Je 30g Pulver in Wasser oder Milch. Den Ersten gleich morgens, den Letzten vor dem Schlafengehen. Achte auf ein gutes Pulver mit wenig Kohlenhydraten. Einen Esslöffel Weizenkleie in einen der Shakes einrühren bitte. Du brauchst Ballaststoffe. 
  4. Iss täglich eine Schüssel Salat oder Gemüse als Rohkost. Ein paar Nüsse dazu sind okay. 2 Teelöffel Leinsamen drüber streuen bitte. Wieder für die Ballaststoffe. Als Alternative darfst du den Salat auch Trinken, als grünen Smoothie, dann aber bitte nur mit sehr wenig Obst. Siehe letzte Folge #83
  5. In dieser Woche keinen Alkohol bitte. Jeder Tropfen Alkohol schlägt die Fettverbrennung in die Flucht.
  6. Falls du mal nervös werden solltest: 1 Teelöffel Honig oder 1 Stück Bitterschokolade sind okay. Nicht mehr bitte.
  7. Geh täglich gemütlich eine große Runde spazieren. Und wenn du magst meditierst du jeden Abend eine Viertelstunde. Gern auch zwischendrin.

Du kannst das Ganze auch problemlos für 10 oder 14 Tage machen, wenn du mehr Fett verbrennen möchtest. Du solltest dich in der Zeit körperlich nicht besonders anstrengen müssen und wenn du aktuell ein wichtiges Projekt verfolgst, eine Prüfung, wichtige Verhandlungen im Job, dann warte bis das hinter dir liegt. Mein Tipp: Start eine solche Fastenkur an einem Donnerstag. Die ersten 2 Tage kriegst du geregelt, dann kommt das Wochenende. Am Montag bist du bereits in der Ketose und es läuft wie geschmiert. Dann kannst du die ganze Woche dranhängen und kommst auf 10 Tage.

Fazit:

  • Durch Fasten stoppst du das Zuckerkarussell und gibst deinem Körper eine Pause.
  • Die positiven, gesundheitlichen Effekte sind belegt und es tut deiner Figur ebenfalls gut.
  • Fasten kann ein perfekter Einstieg sein, wenn du in 4 Wochen schlanker und fitter sein möchtest.
  • Du kannst dir die Fasten-Methode heraussuchen, die zu dir passt.
    • Eine Fastenkur über mehrere Tage
    • Spontanes Fasten hin und wieder für einen halben oder einen ganzen Tag
    • Intermittierendes Fasten: Dauerhaft und regelmäßig, 16 Stunden bis 20 Stunden am Tag oder 1 bis 2 Tage in der Woche fasten.

Alles wird dich gesundheitlich voranbringen und dir helfen, dich in deiner besten Version zu erschaffen: Schlank, kerngesund und topfit und voller Energie.

Viel Spaß, viel Erfolg und bis zum nächsten Mal, Dein Ralf Bohlmann

Join the discussion 12 Comments

  • Natalie sagt:

    Eine Frage zum Fasten: Darf ich morgens weiterhin einen Athletics Greens Drink trinken? Oder falle ich dann aus der Ketose? Vermutlich sind es dafür aber zu wenig Kohlenhydrate, die drin sind, oder?

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo Natalie, ja das ist richtig. Den Drink von Athletic Greens solltest du nicht weglassen. Der ist wirklich gut, ich starte damit in den Tag (oder mit einem grünen Smoothie). Liebe Grüße, Ralf

  • Michael sagt:

    Sport ist wahrscheinlich tabu in der Zeit, oder? Was ist nach dem Fasten? Wieder ganz normal ernähren? Ich mache so 4-5 mal Sport in der Woche, so ganz ohne kohlenhydrate auf dauer wird bei mir nicht klappen…

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Sport ist natürlich NICHT tabu. Es wird dir vermutlich in den ersten Tagen nur so leicht fallen. Treib Sport, wenn du dich danach fühlst. Und nach dem Fasten? Das hängt von deinen Zielen ab. Vielleicht kommst du dann mit weniger von den „leeren“ Kohlenhydrate aus. Also weniger Brot/Pizza/Pasta und dafür mehr Gemüse, Salat, Milchprodukte (wenn du sie verträgst), Fleisch, Fisch, Eier, Samen, Nüsse. Es geht nicht darum, keine Kohlenhydrate zu essen. Das ist ohnehin praktisch unmöglich. Aber vielleicht ist das dann ehr Reis oder Süßkartoffel als Brot und Pasta….

  • Carlos sagt:

    Hallo,
    Kann ich bei dem Intermittierendes Fasten, an den Fastentagen bzw der Fastenzeit einen oder mehrer Shakes trinken.
    Beispiel 1: 16/8 kann ich in den 16 Stunden des Fastens einen Shake trinken?
    Beispiel 2: an zwei unterschiedliche Tagen in der Woche Fasten… Kann ich an den Fastentagen einen oder mehrere Shakes trinken?

    Ich hatte bis dahin das Fasten immer als Null-Nahrungsaufnahme verstanden.

    Gruß

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo Carlos, ja du kannst Shakes trinken. Sowohl bei 16/8 als auch bei 5/2. Beim „modernen Fasten“ geht es um (praktisch) 0 Kohlenhydrate und (praktisch) 0 Fett. Eiweiß schützt dein Immunsystem und deine Muskeln und verhindert den Fasten-Erfolg nicht. Allerdings dann den Shake besser mit Wasser als mit Milch oder mit Kokosmilch. Okay?

  • Marc sagt:

    Hallo Ralf, wie sieht es mit dem Ausdauer- und Krafttraining während einer Fastenperiode aus? Körperliche Anstrengung soll ja eigentlich gemieden werden, aber auf das Training möchte ich auch nicht verzichten.

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Natürlich kannst du Ausdauer- und Krafttraining machen, wenn du dich danach fühlst. Erwarte keine neuen Bestleistungen aber trainiere soviel du magst. Ich habe bei meiner letzten Fasten-Phase täglich trainiert. Abwechselnd Kraft und Ausdauer…

  • franzi sagt:

    Hallo Ralf, wie ist das, wenn man kein sich glutenfrei ernährt, kann man anstelle der Weizenkleie auch etwas anderes in dem Shake verwenden?

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo Franzi, du kannst die Weizenkleie weglassen oder durch Leinsamen (geschrotet) ersetzen. Ich nehme selbst auch Leinsamen. Viel Spaß und viel Erfolg.

  • Tobias sagt:

    Hallo Ralf, tolle Inspiration! Meine Frau und ich planen auch gerade mal so eine Fasten-Aktion, auch motiviert durch deine aktuellen Podcast-Folgen.
    Meinst du, man sollte die Shake-Menge ein wenig an Körpergröße/-gewicht anpassen, also wenn man wie ich so 200cm und 95kg mitbringt vielleicht nen Shake mehr am Tag zu sich nehmen, oder geht es nur darum das Nötigste aufzunehmen?

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo Tobias, du kannst die Shake-Menge ein wenig anpassen. Du kannst bei 4 Shakes bleiben und die Portionsgröße erhöhen. Nimm statt 30g Proteinpulver 45g. 😉 Bleib aber bei der Anzahl der Shakes wie vorgeschlagen. Die Pausen dazwischen haben einen Sinn! Viel Erfolg und liebe Grüße, Ralf

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