Eiweiß – für dich in schlank, stark, fit und happy

Die wichtigste Ernährungsregel (2024): 100/120g Eiweiß pro Tag!

Wieviele Kalorien begleiten das Eiweiß?

Hallo meine Liebe, hallo mein Lieber,

in den letzten beiden Folgen haben wir über die beide Makronährstoffe Kohlenhydrate und Fett gesprochen und heute geht es um den 3. Makronährstoff: Eiweiß – Protein. 

Was weißt du über Eiweiß? Eiweiß brauchen die Bodybuilder, um sich diese riesigen, unförmigen Muskelpakete drauf zu packen. Oder? Das ist nicht einmal die halbe Wahrheit, denn zum Einen braucht auch der Marathon-Läufer viel Eiweiß und zum Anderen auch der gut gelaunte, souveräne, fitte, und hellwache Geschäftsmann, ebenso wie die clevere, sportlich-dynamische, weibliche Führungskraft und die entspannte, schlanke und fröhliche Mutter von 3 Kindern.

Eiweiß ist der unterschätzt Makronährstoff. Häufig sogar dramatisch unterschätzt. 

Bei einer üblichen Ernährung in Westeuropa werden zu viele Kohlenhydrate gegessen, zu wenig Proteine und die falschen Fette.

Und damit du diesen Fehler nicht begehst, dafür heute das Thema Proteine – Eiweiß. Wie üblich halte ich den Teil mit den wissenschaftlichen Daten und Fakten zu kurz wie möglich. Der wissenschaftliche Name für Eiweiß ist „Protein“ und das Wort Protein kommt aus dem griechischen. Protein bedeutet: „das erste“ oder auch „das wichtigste“. Und das kommt nicht von ungefähr. Offenbar haben schon die alten Griechen von der besonderen Bedeutung des Eiweiß gewußt.

Wofür brauchst du Eiweiß?

• Kohlenhydrate sind reine Energie. Das hatten wir besprochen. Als Baustoff für deinen Körper, für Glückshormone und Enzyme sind Kohlenhydrate unbrauchbare.
• Fett ist Energie und Baustoffe für deinen Körper. Fett ist eine schonende Energie, die leicht zu speichern ist und Baustoff für jede einzelne Zelle deines Körpers.
• Und Eiweiß ist ebenfalls Energie für deinen Körper und in allererster Linie ist es Baustoff für deinen Körper.

Dein Körper wird das Eiweiß aus deiner Nahrung zu allererst als Baustoff verwenden und erst dann zu Energie verbrennen. Denn Eiweiß als Baustoffe ist sehr wertvoll. Deine gesamte Körperstruktur besteht aus Eiweiß. Deine Knochenstruktur, deine Muskeln, Sehnen und Bänder. Deine Haut, Haare, Fingernägel. Und dann noch dein Blut, deine Organe. Natürlich dein Immunsystem. Das ist nichts anderes als 1,8kg reines Eiweiß. Deine Hormone, Antriebshormone, Sexualhormone, Glückshormone bestehen aus Eiweiß. Eiweiß ist, genau wie Fett, in jeder einzelnen Zelle deines Körpers.

Proteine entscheiden über deine Laune, deine Stimmung und deinen Antrieb. Falls du nicht gut drauf bist, antriebslos und lustlos, dann kann es daran liegen, dass deinem Körper nicht die richtigen Eiweiße zur Verfügung stehen und Antriebs-, Glücks- oder Sexualhormone zu bilden. Wenn du anfällig für Infekte bist, häufig erkältet und krank, dann kann es daran liegen, dass deinem Körper Eiweiß fehlt, um dein Immunsystem auf Vordermann zu bringen. Kennt du Menschen, die regelmäßig trainieren und es tut sich einfach nichts mit der Figur? Es klappt einfach nicht mit dem Muskelaufbau? Häufig liegt es daran, dass Sie schlicht nicht genug Eiweiß zu sich nehmen, um Muskeln zu bilden. Ich kenne Läufer und andere Sportler, die trotz immer mehr Training nicht besser werden, oder deren Leistungen sogar stagnieren. Auch das kann daran liegen, dass Eiweiß fehlt, welches den Transport von Sauerstoff und Vitaminen im Körper regelt.

Ich kenne Menschen, die ihr Gewicht kontrollieren wollen und das gelingt ihnen nicht, weil sie nicht genügend Eiweiß essen. Dein Körper sendet dir das Signal das er satt ist, sobald du genügend von den richtigen Proteinen gegessen hast. Hast du das nicht, dann hast du weiterhin das Gefühl nicht wirklich satt zu sein, obwohl du gegessen hast und voll bist. Kennst du das? „Ich bin irgendwie noch nicht richtig satt“. Dein Körper kennt 2 Signale für satt. Eines schickt er dir wenn dein Magen voll ist und das andere, wenn er alles bekommen hat was dein Körper braucht. Solange deinem Körper Vitalstoffe und Baustoffe fehlen, fehlt das zweite Signal. Dann bist du voll aber nicht satt.

An Energie fehlt es selten, an Protein, Eiweiß als Baustoff fehlt es häufig. Darum brauchst du viel Eiweiß, wenn du dein Gewicht kontrollieren willst. Denn Eiweiß sättigt viel mehr als Kohlenhydrate oder Fett in Bezug auf die Kalorien, die du gegessen hast. Und zudem wird von jeder Kalorie, die du gegessen hast ein viertel bis ein drittel gleich wieder gebraucht, um die Proteine zu zerlegen und neu in körpereigene Proteine zusammen zu bauen. Deshalb ist eine Kalorie aus Eiweiß eben nicht gleich eine Kalorie aus Kohlenhydrate oder Fett, sondern in Wirklichkeit deutlich weniger. Eiweiß macht dich schlank, wenn es einen ausreichend großen Anteil deiner Ernährung ausmacht.

Eiweiß braucht dein Körper ständig

Eiweiß – Proteine brauchst du ständig, 24h am Tag überall in deinem Körper. Und das mußt du essen. Klar, dein Körper kann Eiweiß zwischenspeichernd. Deine Muskeln sind dein Eiweißspeicher. Du kannst eine Zeit lang ohne Eiweiß in deiner Nahrung auskommen. Und dein Körper wird sich das Eiweiß, das er benötigt, aus deinen Muskeln holen. Das funktioniert eine Zeit lang und die Muskeln werden dabei weniger. Du bekommst einen flachen Hintern, die Muskeln an Armen und Beinen werden dünner. Nicht das Fett an Armen und Beinen, nur die Muskeln darunter und ich vermute das willst du nicht haben. Deine Muskeln willst du behalten, weil sie gut aussehen, weil sie dich stark machen und weil sie 24h am Tag Fett verbrennen und dich schlank halten. Und außerdem weil sie Anti-Aging-Hormone für dich produzieren die dich Jung bleiben lassen.

Wenn dir Eiweiß fehlt, dann wirst du über kurz oder lang körperliche und geistige Leistungseinbußen hinnehmen müssen. Du wirst als Sportler deine Leistung nicht dauerhaft abrufen können. Du wirst anfälliger werden für Krankheiten aller Art, vom Schnupfen über die Gürtelrose bis hin zum Krebs. Deine Stimmung, deine Energie, dein Antrieb und dein Sexdrive werden leiden, denn all das ist hormonell gesteuert und die Hormone die du haben möchtest, Antriebs-, Glücks-, Sexualhormone, die muss dein Körper aus Eiweiß zusammenbauen können.

Du willst gut oder sehr gut mit Eiweiß, mit Proteinen versorgt sein. Glaub mir.

Was ist Eiweiß?

Eiweiß ist Protein. Eiweiß ist nicht Eiklar! Denn das weiße im Ei, das nennt man Eiklar. Umgangssprachlich nennt man das halt auch Eiweiß aber Eiklar, also das weiße im Ei besteht nur zu ca. 11% aus Eiweiß. Das Gelbe vom Ei, der Ei-Dotter besteht übrigens zu ca. 16% aus Eiweiß und zu 27% aus Fett. Aber das nur so nebenbei.

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß! Nun gibt es nicht nur ein Protein, es gibt hunderttausende verschiede Proteine. Denn Proteine bestehen aus Aminosäuren. Das ist der 3. Begriff den du kennen solltest. Aminosäure sind chemische Verbindungen aus Kohlenstoff-, Sauerstoff-, Wasserstoff- und Stickstoff-Atomen. Und aus diesen Aminosäuren bestehen die Proteine, das Eiweiß.

Für uns Menschen sind je nach Quelle rund 20 Aminosäuren wichtig. Davon sind einige essentiell, das heißt wie MÜSSEN die über unserer Nahrung aufnehmen, und andere sind nicht essentiell, dass heißt der Körper baut sie sich selbst aus den anderen Aminosäuren zusammen. Und aus diesen rund 20 Aminosäuren stellt der Körper viele tausend verschiedene Proteine her, die er überall im Körper braucht. Du isst ein Lebensmittel das Proteine, also Eiweiße enthält, zum Beispiel ein Ei oder eine Kidney-Bohne. Das Protein darin wird über deinen Stoffwechsel zerlegt in die Aminosäuren, aus denen es besteht. Und daraus baut der Körper dann wieder die Proteine zusammen der er braucht. Für Knochen, Muskeln, Haut, Haar, für Hormone und so weiter.

Wenn du ein Lebensmittel ißt, dann kann dein Körper das enthaltene Eiweiß natürlich nur in die Aminosäuren zerlegen, aus denen es besteht. Es gibt nämlich Lebensmittel, die vollständige Proteine enthalten. Also Eiweiße, die ALLE Aminosäuren enthalten die du brauchst. Und es gibt andere Lebensmittel, die unvollständige Proteine enthalten. Also Proteine, bei denen einige für dich lebenswichtige Aminosäuren fehlen. Das ist nicht ganz unwichtig.

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß! Es kommt immer darauf an, welche Aminosäuren darin enthalten sind. Ich gebe dir ein Beispiel: Tierische Proteine wie Fleisch, Fisch und Eier sind vollständige Proteine. Darin sind alle für dich lebenswichtigen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, damit dein Körper daraus alle Proteine zusammenbauen kann der er braucht. Damit bist du sicher. Viele, nicht alle, pflanzliche Proteine sind unvollständige Proteine. In vielen pflanzlichen Proteinen, wie in Bohnen, Reis, Getreide fehlen einige für dich lebenswichtige Aminosäuren. Diese pflanzlichen Aminosäuren kannst du allerdings mit anderen Proteinen kombinieren, damit dein Körper alle lebenswichtigen Proteine für sich zusammensetzen kann. So kannst du beispielsweise Reis und Bohnen in einer Mahlzeit kombinieren und dein Körper holt sich aus dem Reis das was drin ist und aus dem Bohnen das, was dem Reis fehlt. Aus der Kombination holt er sich dann alles was er braucht. Ein anderes Beispiel ist Spinat und Mandeln, die Mandeln haben das, was dem Spinat fehlt und die Kombination von beidem ergibt alle für dich lebenswichtigen Aminosäuren.

Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, oder allgemein tierische Proteine sind vollständig und bringen jeweils bereits allein alle Aminosäuren mit die dein Körper braucht. Bei einigen pflanzlichen Lebensmitteln ist das halt nicht so und das macht es für dich etwas aufwändiger, dich gut zu versorgen. Es gibt im übrigen auch pflanzliche Lebensmittel mit vollständige Proteinen. Qinoa, Buchweizen, Hanf oder Soja zum Beispiel enthalten vollständige, pflanzliche Proteine. Da ist praktisch alles dir und damit bist du, was die Aminosäuren angeht, sicher.

Die biologische Wertigkeit

Es gibt den Begriff der biologischen Wertigkeit für Protein. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut sich ein Protein aus der Nahrung in körpereigenes Protein umwandeln läßt. Und das hängt von der Menge und von dem Verhältnis der essentiellen Aminosäuren darin ab. Ein Ei hat die biologische Wertigkeit von 100, das ist der Referenzwert. 

• Ein Ei hat die Wertigkeit von 100
• Rindfleisch 87
• Bohnen 73
• Weizen 59

Wenn man das kombiniert wird es besser:

• Ei und Kartoffeln 136
• Ei und Soja 124
• Milch und Kartoffeln 114

Ein weiterer Grund dafür, dass eine ausgewogene, vielfältige Ernährung die beste Versorgung für dich darstellt.

Jetzt weißt du was Eiweiß ist. Eiweiß ist Protein und besteht aus verschiedenen Aminosäuren. Bestimmte Nahrungsmittel enthalten alle für die wichtigen Aminosäuren und  pflanzliche Eiweißquellen darfst du geschickt kombinieren, damit dein Körper alle Proteine herstellen kann, die du brauchst.

Wieviel Eiweiß brauchst du?

Ich stelle immer wieder fest, dass viele Menschen nur schwer einschätzen können, wieviel Eiweiß sie tatsächlich zu sich nehmen. Yoghurt zum Frühstück, Putenbrust im Salat zum Mittag. Am Abend ein Stück Fleisch. Also Eiweiß in jeder Mahlzeit, reicht das? Rechnen wir mal nach:

Yoghurt mit Früchten hat ca. 3g Eiweiß pro 100g. Eine Portion kommt damit auf 8 g Eiweiß

• Putenbrust hat vielleicht 20g Eiweiß pro 100g. Eine Portion im Salat: 20g Eiweiß
• Abends 100g gekochte Kartoffeln 8g Eiweiß
• 150g Hackfleisch 40g Eiweiß
• Macht zusammen 76g Eiweiß insgesamt.

Kling gut. Reicht das? Hängt davon ab. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet. 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag als untere Grenze. Das wären 64g Eiweiß für einen Menschen mit 80kg. Da würden die 76g Eiweiß reichen. Allerdings basiert die Empfehlung Der DGE auf dem Ziel Mangelerkrankungen zu verhindern. Nicht mehr. Von schlank, stark, topfit und kerngesund ist bei der DGE nicht die Rede. Es geht bei dieser Empfehlung um eine „ausreichende“ Versorgung nicht um eine „befriedigende“ oder gar um eine „gute“ oder „sehr gute“ Versorgung. Die beginnt aus meiner Sicht oberhalb von 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. Also oberhalben von 80g Eiweiß pro Tag, wenn du 80 kg wiegst. Und zwar dann, wenn du KEINE besonderen, körperlichen Anforderungen hast, wenn du KEINE Muskeln aufbauen möchtest, wenn du NICHT abnehmen möchtest, wenn deine Stimmung, dein Antrieb, deine Lebensenergie und Lebensfreude tiptop sind. Dann würde ich dir 100g Eiweiß pro Tag empfehlen.

Wenn du aber mehr willst, wenn du dein Gewicht kontrollieren und abnehmen willst, oder wenn  du deine Figur verändern und Muskeln aufbauen willst, oder wenn du deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern willst, egal ob im Kraftsport oder als Läufer, wenn bei deiner Stimmung, deiner Energie und deinem Antrieb noch was geht, dann sollten es 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sein. Oder auch mehr. Auch 3 oder 4 g Eiweiß pro Tag gelten längst als sicher und unproblematisch. Fall du Angst hast, das Eiweiß deinen Nieren schadet, dann empfehle ich dir die Folge 25. 

Und 2g Eiweiß pro kg  Körpergewicht pro Tag, die musst du erstmal essen. Das ist eine ganze Menge. Zumal die auch richtig satt machen. Das schöne daran ist, wenn du dich von Gemüse, Gemüse, Salat ernährst und dazu tierisches und oder pflanzliches Eiweiß von insgesamt 2g pro kg Körpergewicht pro Tag, dann ist da kaum noch Platz für leere Kohlenhydrate wie Brot, Pizza und Pasta. Denn Eiweiß macht satt und Gemüse und Salat liefern dir deine Vitalstoffe.

Verwechsle bitte nicht das Gewicht deiner Lebensmittel mit dem Gewicht der Proteine, die darin enthalten sind. Ein Ei wiegt vielleicht 60g enthält aber nur 8g Eiweiß. Ein Steak von 180g enthält ca. 40g Eiweiß. Schau auf die Verpackung und rechne dir aus, wieviel Eiweiß die Menge von dem Lebensmittel enthält du du ißt. Nährwert-Tabellen findest du auch im Internet. Dort ist immer der Anteil an Eiweiß pro 100g angegeben. Leichter geht es mit einer App für dein Smartphone. Es gibt einige, mit denen du verfolgen kannst, was du ißt und es wird dir angezeigt, wieviel Eiweiß du über den Tag zu dir genommen hast.

Um sicher zu stellen, das du alle für deinen Körper wichtigen Aminosäuren über deine Ernährung aufnimmst, solltest du verschieden Eiweißquellen kombinieren und möglichst vielfältig essen. Wenn tierische Eiweißquellen dabei sind, also Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, dann sollte das keine Thema sein. Wenn du tierische Quellen für dich ausschließt, dann findest du in einschlägigen Webseiten und Foren für Veganer und Vegetarier die Tipps und Informationen, die du brauchst, um die Lebensmittel so zu kombinieren, das du alle essentiellen Aminosäuren über deine Ernährung abdeckst.

Wie kommst du jetzt an genügend Eiweiß?

Wenn du keine Einschränkungen in Bezug auf deine Lebensmittel hast, dann sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte gute Quellen für Proteine mit vollständigen Aminosäuren.  Hülsenfrüchte sind ebenfalls gute Quellen für Proteine. Linsen, Kidney-Bohnen, Soja-Bohnen, Erbsen. Tofu ist eine gute Eiweißquelle die zudem ebenfalls vollständige Aminosäuren mitbringen. Nüsse und Samen sind sehr eiweißreich und enthalten gute Fette. Sie bringen jedoch auch eine Menge Kalorien mit und falls du dein Gewicht kontrollieren willst, dann halt dich bei den Mengen hier etwas zurück. Gemüse enthält zwischen 1g und 3g Eiweiß pro 100g. Das ist nicht viel. Gemüse wirst du hauptsächlich wegen der Vitalstoffe (Vitamine, Mineralien und Spurenelemente) essen. Und natürlich weil es lecker ist. Harzer Käse ist übrigens ein Eiweiß-Geheimtipp. 28% Eiweiß und praktisch kein Fett und keine Kohlenhydrate. Ideal für die Reise. 

Und wenn das nicht reicht? Wenn es dir zu aufwendig ist, deinen Eiweißbedarf damit zu decken? Dann gibt es die Alternative Protein-Pulver. Mit einem Shake kannst du ganz schnell, einfach und preiswert 25-30g Eiweiß zu dir nehmen und so deinen täglichen Eiweiß-Input erhöhen. Bei einem guten Pulver sogar mit einer biologischen Wertigkeit von über 130, mir nur wenig Kohlenhydraten und sehr wenig Fett. Sehr viele Sportler tun das, und zwar nicht nur Bodybuilder. Ich habe als Marathonläufer begonnen, täglich Proteinshakes zu verwenden um meinen Eiweißbedarf zu decken. Zusätzlich zu pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen, die natürlich immer die Basis darstellen. Und ich verwende bis heute praktisch täglich Proteinshakes. Da gibt es gute und schlechte Produkte, keine Frage. 

Hier ist das Eiweiß-Produkt, das ich verwende!*

Musst so sowas nehmen? NEIN. Es macht es lediglich einfach, unkompliziert und preiswert, eine gute Eiweißversorgung sicher zu stellen. Und ist das nicht alles künstlich? Ganz ehrlich, ich finde ein Eiweißpulver nicht künstlicher als ein Kohlenhydratpulver, also Weizenmehl das als Typ405 in fast jeder Küche zu finden ist. Dieses Kohlenhydratpulver vermischt dann gern Wasser und einem Pilz namens Hefe, man schiebt es in den Ofen und nennt das Ergebnis dann Brot. Oder man kocht es und nennt das Ergebnis Nudeln. Eiweißpuler ist nicht künstlicher als Mehl.

Es gibt im übrigen Proteinpulver aus tierischen Quellen, wie Molke, und aus tierischen Quellen wie Hanf, Reis oder Soja. Ganz nach Vorliebe.

Fazit

• Eiweiß und Protein ist das gleiche, nur ein anderes Wort.
• Es gibt viele tausend verschiedene Proteine in deinem Körper und die setzen sich aus rund 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen.
• Wenn du eiweißreiche Lebensmittel isst, dann werden die in deinem Magen in die einzelnen Aminosäuren zerlegt und dein Körper baut daraus die körpereigenen Proteine.
• Die brauchst du für Knochen, Muskeln, Haut, Haar, Fingernägel, Blut, Organe für Hormone und Enzyme, buchstäblich für jede Zelle deines Körpers.
• Eiweiß hilft dir schlank zu werden und zu bleiben, stark und fit zu sein, gesund zu sein.
• Eiweiß gibt dir eine gute Stimmung, Antrieb und Energie, Lebensfreude
• Du brauchst rund 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag für deine Grundversorgung.
• Wenn du abnehmen willst, Muskeln aufbauen willst, sportlich oder mental was leisten willst oder wenn bei deine Stimmung und deinem Antrieb noch was geht, dann sind 2g Eiweiß oder etwas mehr pro kg Körpergewicht pro Tag die richtige Menge.
• Verfolge eine Zeit lang was du isst und stelle fest wieviel Eiweiß du zu dir nimmst.
• Optimieren deine Eiweißzufuhr über eine Kombination gute Eiweißlieferanten in deiner Ernährung
• Ein gutes Proteinpulver kann eine einfache, unkomplizierte und preiswerte Ergänzung darstellen.

Soviel zum Thema Eiweiß. Hör dir die letzte Podcastfolge an (siehe oben). Darin findest du die wichtigste Ernährungsregel – zum Thema Eiweiß 😉

Halt die Ohren steif, dein Ralf Bohlmann.