Ein paar Dinge, die du über Fett wissen solltest…

Hallo,

mitten im Sommer ein fettes Thema. Da wir im letzten Artikel über Kohlenhydrate gesprochen hatten, möchte ich dir hier ein paar Grundlegende Dinge zum Thema Fett aufdröseln.

Ich erinnere mich an die Mahlzeiten daheim bei meinen Eltern, als ich ein Kind war. Da haben wir uns Butter auf das Brot gestrichen. Und wenn wir die Butter ziemlich dick darauf gestrichen haben, wann wurden wir ermahnt nicht soviel davon zu nehmen, weil das alles Fett ist und weil man von Fett halt fett wird. Später gab es dann Halbfett-Margarine und irgendwann stand auf allen Milch-Produkten im Kühlschrank ein Hinweis wie „Magerstufe“ oder „Fettarm“ oder 0,5% Fett.

Hin und wieder höre oder lese ich über Fett, über gesättigte und ungesättigte Fette, über Blutfette und Cholesterin, über Herzinfarkt und Schlaganfall. Muss ein übles Zeug sein, dieses Fett. Da heißt es zum Beispiel:

  • Fett mach Fett
  • tierische Fett sind schlecht fürs Herz
  • Margarine ist gesünder als Butter

Es gibt eine Menge Mythen über Fett und es ist eine ziemlich aufwändige Sache herauszufinden, was es über Fett zu wissen gibt. Ich hatte lange keinen Überblick, was Fett angeht. Geht es dir auch so? In letzter Zeit ist der Fokus in den Blättchen und Magazinen eher in Richtung Kohlenhydrate gegangen und darüber haben wir im letzten Artikel schon gesprochen. Heute reden wir also über Fett.

Ernährung, Bewegung, Entspannung, Schlaf und Denken. Darauf kommt es an.

Fett ist Energie

Fett kann dein Körper zu Energie verbrennen. Fett wird im Magen zerlegt und zerkleinert und über das Blut durch deinen Körper gepumpt. Jede deiner Körperzellen kann aus Fettpartikeln, die es über das Blut geliefert bekommt, Energie machen, die sie zum funktionieren braucht. Fett ist Energie! Und das Fett, das im Körper gerade nicht verbrannt wird, das speichert dein Körper für schlechtere Zeiten. Er lagert das Fett in spezielle Zellen in der Haut, am Bauch, am Po, an den Beinen. Treffender Weise heißen diese Zellen „Fettzellen“. Es ist gut, dass du die hast, denn wenn du über einen Zeitraum von mehreren Stunden nichts isst, kommt ja vor, dann holt sich dein Körper das Fett aus den Fettzellen zurück und versorgt damit andere Zellen. Zum Beispiel dein Herz. Fettzellen stellen die gleichbleibende Versorgung deines Körpers mit Energie sicher. Notfalls über Wochen. Dafür reichen im Grunde 5% Körperfett beim Mann und vielleicht 12% Körperfett bei der Frau.

Fett ist Baustoff für deinen Körper

Dein Körper besteht aus Wasser, Eiweiß, Fett, Mineralien und ein klein wenig Kohlenhydraten. Der größte Teil von dem Gewicht auf deiner Waage ist Wasser. Wasser ist in jeder Zelle. Wasser ist überall. Dann kommen Eiweiß und Fett. Eiweiß bildet die Grundstruktur deiner Knochen, Eiweiß bildet deine Muskeln, deine Haut, Haar, Fingernägel, deine Hormone und deine Enzyme. Und Fett ist auch überall in deinem Körper. Fett ist Bestandteil jeder einzelnen Zelle deines Körpers. Die Membran einer jeden Körperzelle enthält Lipide, also Fette. Fette bilden die Struktur einer jeden Zelle und Fette haben eine wichtige Funktion bei der Interaktion der Zelle mit Ihrer Umgebung. Ohne Fett kann dein Körper eine Zelle nicht bauen und sie könnte auch nicht funktionieren. Fett hast du auch in deinem Gehirn und zwar eine ganze Menge. 60% deines Gehirns (bezogen auf die Trockenmasse) sind Fett und 40% sind Eiweiß.

Fette mußt du essen: Omega-6 und Omega-3

Fett ist also Energie und Baustoff für deinen Körper. Energie quellen gäbe es ja noch andere. Eiweiß und Kohlenhydrate, aber als Baustoff für deinen Körper ist Fett absolut unersetzlich. Und deshalb musst du Fett essen. Unbedingt. Fette gehören zu den 47 essentiellen Stoffen, die du über die Nahrung aufnehmen musst. Die Liste der 47 essentiellen, also überlebenswichtigen Nahrungsbestandteile enthält genau 2 Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6.

Fettsäuren, Omega-3 und Omega-6, was ist das?

Jetzt wird es chemisch, und da ich Chemie nicht sonderlich mag, kürze ich das das ab. Fettsäuren sind chemische Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Es gibt hunderte von Verbindungen, die praktisch in allen Organismen vorkommen. Und diese unterschiedlichen Verbindungen haben unterschiedliche Eigenschaften. Wir können die Fettsäuren, die für uns und unserer Ernährung eine Rolle spielen, unterteilen:

1. Gesättigte Fette

2. Transfette

3. Ungesättigte Fette

   3.1 Einfach ungesättigte Fette

   3.2 Mehrfach ungesättigte Fette

      3.2.1 Omega-6-Fette (AA)

      3.2.2 Omega-3-Fette (EPA, DHA)

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette sind feste Fette, ein Stück Speck zum Beispiel oder das feste Fett in der Wurst. Dein Körper kann daraus Energie machen und auch Zellwände bauen. Sonst kann er nicht viel damit anfangen. Zu viele dieser gesättigten Fette verkleben allerdings deine Blutbahnen, machen dich krank.

Schweinefleisch von Mastbetrieben, fette Wurst, Sahnejoghurt, Kaffeesahne, Cremesuppen, Frittiertes, gezuckerte Milchprodukte, Chips. Da sind gesättigte, klebrige Fettklumpen drin, die sich in deinen Adern ablagern und sie verstopfen. Das führt zu Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Das willst du nicht haben.

Transfette

Entartete Fette oder Transfette haben uns die Lebensmittelindustrie eingebrockt. Man erhitzt pflanzliche Fette auf 150-240 Grad um sie zu härten, um sie damit haltbarer zu machen. Das Fett wird dann nicht mehr ranzig und hält sich länger im Supermarktregal. Bei diesem Vorgang entstehen neue, für den Körper unbekannte Fettmoleküle, die so genannten Transfette. Das Problem dabei ist, dass diese Fette nicht flüssig sind und auch im Körper fest bleiben. Sie verflüssigen sich erst bei 70 Grad und stellen damit ein erhebliches Gesundheitsrisiko dar.

Diese Transfette finden sich insbesondere in allen möglichen Fertigprodukten, beim Schokoauftstrich und in Süßwaren. Auf der Verpackung heißt das dann unschuldig „pflanzliche Fette“. Die „pflanzlichen Fette“ sind zwar pflanzlichen Ursprungs, aber industriell verändert und sie sind aufgrund des Gehalts an Transfetten viel schädlicher als tierische Fette. Hier bleibt dir nur eins, vermeide Fertigprodukte wo du nur kannst. In natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln sind keine Transfette enthalten. In Gemüse, in Samen, Nüssen, in Fleisch, Fisch und Eiern oder im Obst.

Die eine richtige Ernaehrung gibt es nicht.

Ungesättigte Fette

Das sind die einzigen Fette, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Alle anderen Fette kann der Körper selbst herstellen. Nicht aber die ungesättigten Fette und davon gibt es zwei: Omega-6 (Linolsäure) und Omega-3 (Alpha-Linolsäure). Wir brauchen beide.

Zur Energieproduktion verwendet der Körper diese beiden Fette kaum. Weil sie viel zu wertvoll sind um als Hüftgold zu versauern. Omega-6 und Omega-3 verwendet dein Körper als Baustoffe und zwar für Zellmembranen, für dein Gehirn, für deine Nerven und für die Produktion von Botenstoffen, die beispielsweise den Blutdruck steuern, das Blut dünnflüssig halten, die dein Immunsystem regulieren und deine auch Stimmung.

Das Thema ist, das wir ein bestimmtes Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren brauchen, weil diese beiden Fette Gegenspieler sind. Zum Beispiel regelt das Eine die Steigerung des Blutdrucks und das Andere die Senkung des Blutdrucks. Der Blutdruck ist dann perfekt ausbalanciert, wenn das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 passt. Und hier haben wir ein Thema, weil wir heute viel zu viel Omega-6 und viel zu wenig Omega-3 Fettsäuren zu uns nehmen. Die Gesamtmenge ist okay aber das Verhältnis stimmt nicht.

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 beträgt

  • in Europa und in den USA 20:1
  • In Japan 10:1
  • Auf Kreta 4:1
  • Bei Eskimos 1:1

Wieviele Menschen sterben an Herz- und Kreislauf-Erkrankungen?

  • in Europa sterben 40%  
  • in Japan 12%
  • auf Kreta 4%
  • bei den Eskimos sind solche Krankheiten praktisch unbekannt.

Warum essen wir soviel Omega-6-Fette und sowenig Omega-3-Fette? 

Das liegt an den veränderten Ernährungsgewohnheiten. Fette aus Zuchtpflanzen, wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl enthalten viel Omega-6. Wildpflanzen, grünes Blattgemüse, Fisch und Wild enthalten viel Omega-3. Tiere, die sich von wilden Pflanzen und Körner ernährt haben, enthalten viel mehr Omega-3 als Tiere aus Mastbetrieben, die mit Getreide gemästet wurden. Ein griechisches Landei enthält 5 mal mehr Omega-3 als ein Ei aus der Legebatterie. Der Grund für das Missverhältnis ist die industriellen Produktion unserer Lebensmittel. Du hast hier und heute kaum eine Chance, selbst über eine ausgewogene Ernährung, das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 auf einen idealen Wert zu senken.

Da aber die Gesamtmenge an ungesättigten Fetten unproblematisch ist, kannst du Omega-3 zusätzlich zu dir nehmen und damit das Verhältnis in die richtige Richtung verschieben. Ich tue das seit Jahren. Ich nehme Omega-3 in Form von Fischölkapseln zu mir. Täglich. Ich könnte auch täglich fetten Seefisch essen, aber das ist mir zu teuer. Ich habe meinen Fettsäuren-Status messen lassen und der sieht ganz prima aus. Mein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt nicht wie in den USA und Europa üblich bei 20:1. Auch nicht ganz wie beim Eskimo aber nahezu wie bei der Landbevölkerung auf Kreta. Beim Thema Fett ist es häufig so, das die reine Menge nicht das Problem darstellt. Die Qualität, die Art der Fette in der Ernährung sind das Thema. Es kommt darauf an, die richtigen Fette zu essen.

Ich persönlich brauche keine langen Listen von Nahrungsmitteln, die ich vermeiden soll oder unbedingt essen muss. Ich halte mich lieber an wenige, einfach Formeln und damit bin ich sehr gut gefahren:

  • Ich vermeide Fertigprodukte und kaufe natürliche, unverarbeitete Lebensmittel  (damit halte mich mir Transfette von Leib)
  • Ich bediene mich bei Gemüse, Gemüse, Gemüse, Samen und Nüssen, bei Fleisch, Fisch und Eiern aus guten, biologischen Quellen
  • Ich verwende gute Fette wie Olivenöl, Kokosöl, Rapsöl (für wenig Omega-6 und viel Omega-3)
  • Ich nehme zusätzlich Omega-3 in Form von Fischöl-Kapseln

Omega-3 ist ein riesiges Thema, für das es sich lohnt, irgendwann einen eigenen Artikel zu schreiben. Omega-3 in der richtigen Menge verhindert Entzündungen und Herzinfarkte, schützt gegen Diabetes. Das Thema ist riesig.

Und falls dich das im Detail interessiert, dann kann ich dir ein Buch empfehlen. Ein Buch von Andreas Jopp und Dr. Ulrich Strunz. „fit mit fett – die Omega-3-Revoution“. 

Hier ist der Link zu dem Buch!

Ich hoffe ich konnte dir einen interessanten Einstieg in das Thema Fett vermitteln.

Bis zum nächsten Mal, dein Ralf Bohlmann

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