Besser essen Teil 2

Du magst Dinge, die du gewohnt bist. Und sobald du dich an neue, bessere, Lebensmittel und Gerichte gewöhnt hast, sind die genauso lecker und für dich „unverzichtbar“ wie das, auf das du bisher nicht verzichten wolltest. Die Herausforderung besteht darin, neue Gerichte und neue Lebensmittel auszuprobieren und dranzubleiben, sie immer wieder mal zu essen, sich daran zu gewöhnen, sie schätzen und lieben zu lernen. Genauso, wie du dich an Brötchen und Croissant, Marmelade und Nutella, Pasta und Pizza oder Spätzle mit Soß gewöhnt hast.

Dafür braucht am Anfang, nur am Anfang, ein kleines bisschen Willenskraft. Und um die aufzubringen, brauchst du entweder große Ziele oder große Schmerzen. Ich persönlich bevorzuge ein große Ziele: Die beste Version von mir, ich in schlank, stark, kerngesund und voller Energie und Lebensfreude. Wenn du ein Ziel hast, das dich wirklich begeistert, dann fällt es dir leicht, das kleine bisschen Willenskraft aufzubringen, das nötig ist, dich für neue Lebensmittel und bessere Gerichte zu begeistern und so lange dranzubleiben, bis sie deine 1 Wahl sind.

„besser essen“ bedeutet, dass du dich gut oder sehr gut mit Energie, mit Baustoffen für deinen Körper und mit Vital-Stoffen versorgst.

Die Versorgung mit Energie ist ganz selten das Problem. Das erkennst du im Spiegel an den Energiereserven an Bauch, Po, Beinen, Armen. Die Versorgung mit Baustoffen und Vital-Stoffen, also Proteinen und guten Fetten, mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist dagegen sehr häufig ein Thema. Das erkennst du daran, dass du nicht soviel Muskeln hast, wie du gern hättest, dass dir deine Haut, deine Haare, deine Fingernägel nicht gefallen, dass du häufiger krank bist, als dir lieb ist, dass dir Energie, Power und Lebensfreude fehlen.

Besser essen bedeutet: Iss mehr Lebensmittel mit wenig, leerer Energie und mit viel Proteinen, guten Fetten, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.

Das erreichst du, wenn du energiereiche und vitalstoffarme Lebensmittel wie Brot, Pasta, Pizza , Kartoffeln, Reis immer öfter durch Vitalstoffgranaten wie Gemüse, Salat, Fleisch und Fisch, Eier, Samen und Nüsse ersetzt. Wenn du Wasser oder Tee trinkst, anstatt Säfte, Schorlen oder Limonaden. Und all das darf frisch, möglichst unverarbeitet, natürlich und biologisch sein. Von möglichst hoher Qualität.

Es gibt 6 Gelegenheiten am Tag, zu essen. 

  1. Frühstück
  2. Snack am Vormittag
  3. Mittag
  4. Snack am Nachmittag
  5. Abendessen
  6. Snack nach dem Abendessen.

Du brauchst Ideen, Gerichte und Rezepte für:

  1. Frühstück
  2. Mittag oder Abendessen
  3. Snacks 
  4. Unterwegs

Diese Beispiele und Ideen sind nur Vorschläge, ohne den Anspruch auf Vollständigkeit und ohne Berücksichtigung von eventuellen Unverträglichkeiten, Allergien oder Einschränkungen aufgrund ethischer, moralischer oder religiöser Beweggründe. Bitte überprüfe für dich eigenverantwortlich, ob die einzelnen Vorschläge für dich sinnvoll und geeignet sind.

Übrigens, Wasser ist das einzige Getränk, das dein Körper wirklich braucht. Du darfst natürlich gern auch einen Teebeutel reinhalten oder eine Zitronenscheibe. Klar. Und Kaffee? Ist auch okay. 3-5 Tassen am Tag sind sogar gesund, wegen der Antioxidantien. Bei der Milch im Kaffe würde ich es lieber nicht übertreiben und Zucker im Kaffe, den lass bitte weg. Säfte, Schorlen und Limonaden sind voller Kohlenhydrate, Alkohol sowie so. Das ist als Luxus hin und wieder in Ordnung, solange es dich nicht davon abhält, deine Ziele zu erreichen. Okay?

Frühstück

Ich brauche zum Frühstück zwei alternativen Geschmacksrichtungen. Eine deftige und eine eher süße. Offenbar sagt mir meine Körper jeden Morgen auf´s Neue, was er gerade braucht. Und darauf höre ich natürlich. Hier sind ein paar Ideen für dein gutes Frühstück.

Ralf Bohlmann. Mit 40+ so schlank, fit und gesund sein wie mit 20 oder 30?
Ruehrei

Eier in jeder Form

Wenn ich Lust auf ein deftiges Frühstück habe, dann gibt es bei mir 2-3 Eier mit Speck, Spiegeleier oder Rühreier. Wenn dich das nicht satt macht, dann dürfen es auch mehr Eier sein. Eier liefern wertvolles Eiweiß und gute Fette, fast alle Vitamine und Mineralstoffe. Ein perfektes Lebensmittel, vorausgesetzt die Qualität stimmt.

Grüner Smoothie

Ich starte jeden Tag mit einen Glas Wasser und dann gibt es einen grünen Smoothie. 2/3 Gemüse, 1/3 Obst. Ich möchte meine Fettverbrennung nicht ausschalten. Darum ist der Smoothie ein grüner Smoothie, also mit viel Gemüse und wenig Obst. Mehr Obst würde meine Fettverbrennung stoppen. Etwas davon ist okay, wenn mein Frühstück zusätzlich Eiweiß und Fett beinhaltet. Ein Rezept für einen tollen Smoothie findest du hier. Wenn es bei mir mit den Smoothie nicht klappt, dann trinke ich einen Greens-Drink aus Pflanzenstoffen

smoothie

Energie-Quark:

Wenn ich eher Lust auf etwas Süßes habe, dann gibt es einen Quark mit etwas Milch oder Wasser, damit er sich besser verrühren läßt. Dazu ein Teelöffel Hanfsamen und geschroteten Leinsamen, etwas Leinöl und einen halben Apfel. Bei mir kommt auch oft noch ein Esslöffel Proteinpulver Vanille-Geschmack dazu. Im Grund für den Geschmack und das Eiweiß daraus hilft mir noch, die Eiweißmenge aufzunehmen die ich am Tag zu mir nehmen möchte. Hier ist noch ein Rezept von Nicole.

Mandel-Eiweiß-Pancakes

Am Wochenende machen wir zu Frühstück machmal Pancakes. Meine Tochter liebt das und ich mag sie auch. Die bestehen aus gemahlenen Mandeln, Eiern, Weizenkeimöl, Proteinpulver, Apfelmus und werden in Kokosöl in der Pfanne ausgebacken. Kein Weizenmehl, kein Gluten und verhältnismäßig wenig Kohlenhydrate. Das Rezept dazu findest du hier.

Quark-Leinsam-Brot:

Wenn es morgen schnell gehen soll, dann gibt es zum Smoothie noch etwas vom Quark-Leinsamenbrot, gern mit Butter und Käse. Das Brot macht meine Frau selbst, und es es ist zwei Tage haltbar ist, natürlich glutenfrei und auch frei von Nüssen. Es besteht aus Quark, Eiern, Leinmehl und geschroteten Leinsamen, etwas Lein- oder Olivenöl, Bio-Weinstein-Backpulver und etwas Salz. Fertig. Das Brot schmeckt toll. Ich kann es zu jeder Tageszeit essen, mit Frischkäse, mit Hartkäse, mit Schinken oder einfach mit Butter. 

Es gibt viele weitere Ideen für ein gutes Frühstück. Meine Empfehlung lautet, versuche es ohne Brot, Brötchen, Marmelade und Nutella. Halte dich beim Obst am Morgen zurück um die Fettverbrennung nicht aus zu schalten. Statt dessen tankst du Energie in Form von Eiweiß und guten Fetten dazu eine Menge Vitalstoffe. Mehr Ideen, Gerichte und Rezepte für bessere Frühstücksalternativen findest du auf nicolebohlmann.de und auf www.paleo360.de im Rezeptefinder.

Hauptmahlzeiten

Die Gerichte für die Hauptmahlzeiten kannst du natürlich essen, wann immer du magst. Zu Mittag, am Abend und gern auch zum Frühstück. Wenn bei uns beim Abendessen etwas übrig bleibt, dann essen wir das am nächsten Tag zum Frühstück. 

Ralf Bohlmann privat

Zu einer Hauptmahlzeit gehören, genau wie zum Frühstück, Eiweiß und gute Fette. Fett als idealer Energielieferant und Eiweiß brauchst du als Baustoff für neue Zellen, für dein Immunsystem, Stoffwechsel-Enzyme, Glückshormone und Antriebshormone, Haut, Haare und Fingernägel. Deine Hauptmahlzeit sollte also immer eine Quelle für Eiweiß enthalten.

Fleisch

Es darf gern Bio-Qualität sein. Du darfst darauf achten, dass das Fleisch von Weidetieren stammt, die natürlich gefüttert sind. Mach dir die Mühe, eine Quelle in deiner Nähe zu finden, bei der du gutes Fleisch bekommst. Die Mühe lohnt sich. Gutes Fleisch ist nicht billig. Du kannst aber gern auch auf die preiswerteren Stücke gehen. Wir haben beispielsweise eine Quelle für gutes Geflügelhack von der Pute gefunden. Das ist sehr viel günstiger als hochwertiges Rindfleisch und es schmeckt ausgezeichnet. Wir machen tolle Geflügel-Burger daraus, natürlich ohne Brot.

Sehr günstig und ein hervorragendes Lebensmittel ist Leber. Vom Rind oder von der Pute. Es gibt kaum ein Lebensmittel, das mehr Vitamine, Mineralien und Proteine enthält. Leber enthält 3-4 mal mehr Vitamin-C als ein Apfel und praktisch keine Kohlenhydrate. Kurz in der Pfanne gebraten, mag ich Leber sehr, sehr gern. Ich weiß, Leber ist nicht jedermanns Sache. Ist ja auch nur ein Vorschlag und ja, die Qualität darf stimmen. 

Fisch

Mit Fisch meine ich nicht die Fischstäbchen aus der Tiefkühltruhe im Supermarkt sondern frischen Fisch von guter Qualität. Ich liebe Lachsfilet in der Pfanne gebraten. Hier darfst du dich natürlich austoben, wenn es dein Geldbeutel erlaubt. Fetter Seefisch enthält neben viel Eiweiß auch viele gute Fette und Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Tintenfische enthalten ebenfalls viel Eiweiß dafür weniger Fett. Auch heimische Fische sind gut und köstlich. Mit Fisch von guter Qualität liegst du immer richtig. Rezepte findest du wieder bei www.paleo360.de das Internet ist voll davon.

Eier

Natürlich sind auch Eier eine sehr gute Quelle für Eiweiß, Fett und Vitalstoffe für eine Hauptmahlzeit, deiner Fantasie sind kaum Grenzen gesetzt.

Beilagen

Was vielen Menschen etwas Kopfzerbrechen macht, das sind die Beilagen. Brot, Pasta, Pizza weglassen, okay, verstanden. Aber wovon soll ich dann satt werden? Ich esse oft einen Teller Gemüse, geschmort in der Pfanne oder gedünstet. Gekocht eigentlich nie. Blumenkohl, Brokkoli wird bei uns gedünstet, Karotte natürlich auch. Wirsing, Grünkohl, Spinat, Paprika, auch Karotte, wird bei uns in der Pfanne geschmort mit etwas Kokosöl oder Olivenöl. Süßkartoffeln und Kochbananen werden in der Pfanne in Kokosöl gebraten.

Salate gibt es natürlich roh und bei uns mit Olivenöl. Hin und wieder nimmt meine Frau etwas Essig dazu. Das habe ich früher auch getan, inzwischen mag ich kein Essig mehr. Ich salze auch nur noch sehr wenig, im Gegensatz zu früher. Ich habe wieder einen viel feineren Geschmack für die Lebensmittel an sich bekommen, seit ich auf leere Kohlenhydrate, Produkte aus Getreide und verarbeitete Lebensmittel weitgehend verzichte.

Blumenkohlreis

Man nehme einen Blumenkohl, schneide ihn in Stück von der Größe einer Apfelsine und ab damit in eine hohe Plastikschüssel. Dann mit dem Stab-Mixer klein mixen, bis Stückchen von der Größe eines Reiskorns übrig sind. Das kommt dann eine Pfanne und wird mit Kokosöl und Kokosmilch angebraten. Gewürze nach Geschmack dazu. Mediterran mit Oregano oder indisch mit Curry. Fertig ist eine Beilage, die auf dem Teller wie Reis aussieht und ähnlich schmeckt. Fantastisch zu Fleisch oder Fisch. Wenig Kohlenhydrate, viele Vitalstoffe, gute Fette aus dem Kokosöl und der Kokosmilch. Lecker.

Zuccini-Nudeln

Man nehme eine Zuccini, gewaschen und geputzt. Dann scheidet man sie mit einem Spiralschneider in lange, dünne Streifen. Die kommen in eine Pfanne mit etwas Olivenöl und werden 3 Minuten bissfest gedünstet. Fertig ist der Pasta-Ersatz mit wenig Kohlenhydraten und vielen Vitalstoffen. Wie wäre es mit Spagetti Bolognese? Mit Zuccini-Nudeln kein Problem. Natürlich ist das nicht das gleiche wie Pasta Weizenmehl. Aber lecker ist es trotzdem und wenn du ein Ziel hast, dann wirst du diese Nudeln schnell lieben lernen. Das Rezept ist hier.

Shirataki-Nudeln

Shirataki-Nudeln werden aus dem Mehl der Konjakwurzel hergestellt und kommen aus Japan. Sie haben praktisch kein Eiweiß, extrem wenig Kohlenhydrate und kein Fett und somit auch praktisch keine Kalorien. Sie haben kaum Eigengeschmack und sehen in etwa so aus wie Spagetti. Man kann sie als Ersatz für klassische Pasta essen und Sie geben einem das Gefühl, einen Teller Spagetti gegessen zu haben. Die Nährstoffe dürfen dann aus der Bolognese kommen, oder aus dem Gemüse, dem Fleisch oder Fisch. Pasta ohne Kalorien.

Omlett-Nudeln

Noch ein toller Pasta-Ersatz sind Omelett-Nudeln. Einfach eine Handvoll Eier in der Pfanne zu einem flachen Omelett ausbacken und dann mit in Streifen schneiden. Die Omlett-Nudeln schmecken zum Gemüse, zu Fleisch oder Fisch, als Einlage in Suppen oder Brühe und sogar im Salat.

Pilze oder Zwiebeln aus der Pfanne

Pilze aus der Pfanne, zum Beispiel mit Speck angebraten sind eine tolle, vitalstoffreiche und kohlenhyratarme Beilage oder Hauptmahlzeit. Zwiebeln kannst du in der Pfanne knusprig anbraten. Dabei verlieren Sie den starken Geschmack und werden gut bekömmlich.

Grüne Bohnen

Grüne Bohnen sind eine gute Beilage, gebraten, gedünstet und in der Pfanne geschmort. Sie haben nur 5 g Kohlenhydrate pro 100 g und viele Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Hier stimmt die Vitalstoff-Dichte und lecker sind sie auch. Ich mag sie mit etwas Olivenöl in der Pfanne geschmort. Vielleicht mit etwas Speck, etwas Pfeffer. Lecker.

Pommes-Ersatz aus Butternusskürbis

Man nehme einen Butternusskürbis, entferne Kerne und Fäden und schneide das feste Kürbisfleisch in dünne Stifte. Ein Backblech wird mit Olivenöl eingerieben und die Kürbis-Pommes werden darauf verteilt. Mit Olivenöl bestrichen, etwas gewürzt und dann ab in den Ofen bei 200 Grad. Salzen, servieren, fertig. Lecker. Mit Karotten oder Pastinaken kann man übrigens auch falsche Pommes machen und mit gutem Öl eine gesunde Beilage zaubern.

Brot für die kalte Hauptmahlzeit

Es gibt eine Menge Rezepte für einen Brot-Ersatz. Das Quark-Leinsambrot das ich bereits beim Frühstück erwähnt habe ist unser persönlicher Favorit. Es ist nicht so nussig und frei von Weizenmehl und Gluten. Es hat einen hohen Eiweiß-Anteil und sehr wenig Kohlenhydrate verglichen mit normal Brot. Eine weitere Weizen und glutenfreie Alternative ist das LowCarb-Gemüsebrot „Toskana“ von Nicole.  Es besteht aus Leinmehl, gemahlenen Mandeln, Leinsamen, Eiern, einer Karotte, einer Zucchini und etwas Ziele. Das ist eine ziemlich würzige Variante mit viel Geschmack. Sehr lecker, macht satt und ist gesund. Ideal zu Suppen oder zum Salat.

besser-essen

Unterwegs

Wenn ich unterwegs bin, einen Reisetag habe, dann koche ich mir am Vorabend ein paar Eier ab. Mit 4-5 hartgekochten Eiern in einer Tupperbox komme ich über den Tag und am Backshop an der Raststätte, am Flughafen oder am Bahnhof komme ich dann auch vorbei. Ich nehme mir noch ein Stück Hartkäse mit und vielleicht etwas von dem Quark-Leinsambrot mit Käse oder Schinken. Eine Karotte oder zwei, ein Apfel. Das ist alles nur eine Routine. Ich habe mir das angewöhnt und es kostet mich kaum Zeit und Mühe, mich für einen Tag unterwegs so vorzubereiten, dass ich nicht auf Nahrungsmüll unterwegs angewiesen bin. Ich finde in jedem Supermarkt inzwischen gekochte Eier im 6-er-Pack. Obst oder Käse sowieso.

Und meine Fastfood unterwegs? Wenn mir die gesunden Sachen ausgegangen sind und ich einfach hungrig, müde und willenlos bin? Meine Lösung heißt Döner-Box mit Salat. Der nächste Dönerladen ist meistens nicht weit. „Eine Döner-Box mit Salat bitte“. Bingo. Salat unten, Fleisch obendrauf, die Soße bitte weglassen. Das ist nicht die beste Bio-Freiland-Ökoware, ja ich weiß. Und es ist viel besser als ein Döner im Brot, die Pommes mit der Currywurst oder das belegte Riesen-Baggett mit billigem Analog-Käse vom Subway. Von McDonalds und Co. mal ganz zu schweigen. Anfangs darf man etwas planen und überlegen. Mit der Zeit wird es zur Routine. In jeder Innenstadt gibt es einen Supermarkt und am Abend hat die Dönerbude noch geöffnet. Bei jedem Bäcker gibt es einen Kühlschrank mit ein paar Milchprodukten und Wasser gibt es überall.

Ralf Bohlmann

Snacks

Meine Snacks, nun. Ein Apfel hin und wieder. Etwas von dem Quark-Leinsam-Brot, ein Stück Hartkäse, eine Karotte, ein Stück von einer Paprika. Ich finde was im Kühlschrank. Dinge, die ich auch sonst essen würde.

Was ich manchmal am Abend mache, das ist mein Protein-Pudding. Ein Schale, ein Esslöffel geschroteter Leinsamen, 30g Protein-Pulver Vanille, 1-2 Walnüsse, ein paar Rosinen und das ganze mit Naturjoghurt oder Kefir zu einem Pudding verrührt. Lecker. Da könnte ich mich reinlegen. Sowas am Abend auf dem Sofa und meine Welt ist in Ordnung. Das macht satt, liefert viel Eiweiß für die Nacht und gute Fette aus den Nüssen, es ist etwas zum Knuspern drin und ein paar Rosinen für den guten Geschmack. Nach dem Krafttraining ist das für mich perfekt.

Schieb die „leeren“ Kohlenhydrate vom Teller und pack dir Essen auf den Teller, das viele Baustoffe für deinen Körper und eine Menge Vitamine und Co. enthält.

Du findest weitere Ideen und Rezepte auf nicolebohlmann.de und auf www.paleo360.de. Die Rezepte sind von Leuten gemacht, denen es um deine Gesundheit geht.

Und hier ist ein Buchtipp für dich: „Natürlich essen“ von Felix Klemme. Da schau gern mal rein. Ein tolles Buch…

Bis zum nächsten Mal. Dein Ralf Bohlmann

Join the discussion 2 Comments

  • fabey sagt:

    Hallo Ralf,
    ich würde gerne wissen was mit Dinkelbrötchen ist. Die sollen doch so toll sein? 🙂
    Danke.

    • Ralf Bohlmann sagt:

      Hallo fabey,

      Wikipedia sagt: Dinkel (Triticum aestivum subsp. spelta) oder Spelz (auch: Spelt, Fesen, Vesen oder Schwabenkorn) ist eine Getreideart und ein enger Verwandter des heutigen Weizens. Es gibt sehr viele Mischformen und Übergänge zwischen „modernem“ Weizen und Dinkel, weil beide in manchen Regionen gemeinsam angebaut und auch miteinander gekreuzt wurden.

      Wer sagte denn, dass Dinkelbrötchen so toll sind? Schauen wir mal nach: Ein Dinkelbrötchen (60g) entält ca. 27g Kohlenhydrate, kaum Eiweiß und kaum Fett. Auch im Dinkelbrötchen sind kaum mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als in Vollmilchschokolade. Vermutlich sogar weniger. Also: Dinkelbrötchen sind leere Kohlenhydrate. Leere Energie praktisch ohne Vitalstoffe. Das Märchen vom „guten Dinkelbrötchen“ betrachte ich für mich damit als wiederlegt. Wenn du allerdings jeden Tag einen Halbmarathon läufts, und sicher optimal mit Vitalstoffen versorgt bist, dann schadet dir ein Dinkelbrötchen hin und wieder vermutlich nicht. Hängt immer davon ab wo du stehst und wo du hin willst.
      Liebe Grüße, Ralf

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