Besser essen Teil 1

Zu mir kommen Menschen, um sich coachen zu lassen in Bezug auf Ihre Gesundheit, Fitness, Ihre Power. Gewicht und die Figur sind dabei natürlich auch gern mal Thema. Du kennst mich ja und du weisst, dass ich immer mit dem Ziel anfange. Also zuerst machen wir das Ziel richtig klar, damit wir wissen, wohin die Reise gehen soll. Dann schauen wir nach, was bisher im Weg stand und anschließend gehen wir die 5 Lebensbereiche durch. Ernährung, Bewegung+Sport, Entspannung+Stressmanagement, Schlaf, Denken.

Dann passiert praktisch immer das gleiche:

„Ich sollte besser essen, ich weiß.“

„Dann tu´s doch.“

„Ja, aber was soll ich denn essen?“

„Das hängt von deinem Ziel ab.“

„Ich möchte gesünder essen. Mein Gewicht besser managen. Ich weiss, ich sollte weniger Kohlenhydrate essen, aber dann habe ich ja nichts mehr auf dem Teller…“

So oder so ähnlich hören sich die Gespräche oft an. Kennst du sowas? Weniger Kohlenhydrate, mehr Vitamine. Das hört sich immer so schön an und was konkret bedeutet das? Und stimmt das überhaupt? Gilt das auch für dich? Was gehört nun auf deinen Teller? Was ist „besser essen“ für dich?

Also eins mal vorweg: Vielleicht ist das alles für dich überhaupt kein Thema, kann sein. Wenn du so schlank, fit, kerngesund und voller Energie bist, wie du schon immer sein wolltest, und so wie du dich derzeit ernährst, ernährst du dich schon lange, dann ist deine Ernährung vermutlich ganz okay. Mach für dich einen Hacken dran und lass dich einfach inspirieren.

Und wenn da noch was geht, was die beste Version von dir angeht, wenn du  ein anderes Ergebnis haben willst, dann darfst du was anders machen. Immer das Gleiche essen führt auch zu immer dem gleichen Ergebnis.

Übrigens: Der Sixpack wird in der Küche gemacht, nicht im Fitness-Studio.

Und essen beeinflußt natürlich nicht nur dein Gewicht und damit deine Figur, sondern auch deine Fitness, dein Wohlbefinden, deine Energie. Was auf deinem Teller liegt entscheidet darüber, ob du jeden Winter drei mal krank wirst oder praktisch nie. Ob du den ganzen Tag hellwach und konzentriert bist oder dich von Tief zu Tief schleppst.

Woran erkennst du, dass du besser essen solltest?

Ich höre zu dem Thema immer wieder Sätze wie: „Man soll doch viel Vollkorn essen. Das ist ja viel gesünder. Und viele Ballaststoffe und natürlich viel Obst wegen der Vitamine und nicht so viel Fett…“

Das tuen die Menschen dann auch und trotzdem sind sie nicht so schlank, fit, gesund und voller Power wie sie gern währen. Mein Tipp: Schau dir das Ergebnis an. Schau in den Spiegel und fühle in dich hinein. Siehst du und spürst du die beste Version von dir? Bist du so knackig, kraftstrotzend und energiegeladen wie du gern wärst? Dann mach einen Hacken dran. Lauf einen Marathon und mach die Welt zu einem schöneren Ort. Und wenn nicht, dann denk über dein Essen nach und mach mal was anders. Bring neuen Schwung in deine Ernährung. Das macht sogar Spaß.

Was ist „besser essen“?

Deine Ernährung hat verschiedene Aufgaben. Zum einen gibt es die kulturelle und die soziale Komponente. Essen ist Kultur, ist Genuss und eine gute Mahlzeit gibt dir ein Gefühl von Fülle und Sicherheit. Und Essen in Gemeinschaft, in der Familie, mit Freunden erfüllt eine soziale Aufgabe. Essen ist ein Ritual und dient auch dem Zusammenhalt in der Familie, im Freundeskreis, zwischen Geschäftspartner.

Dabei ist es ziemlich egal, was du isst. Ob du dein Essen genießt, ob es dir schmeckt, dass hängt ganz wesentlich davon ab, ob du es gewöhnt bist oder nicht. Ich habe das, was ich esse, schon mehrfach in meinem Leben verändert und ich habe immer nach kurzer Zeit den gleichen Genuss empfunden. In Italien habe ich Olivenöl, Auberginen und Meeresfrüchte lieben gelernt und wenn ich mich entscheide wie ein Eskimos zu leben, dann werde ich nach ein paar Wochen rohe Seehund-Leber mögen. In Japan gewöhne ich mich sicher schnell an rohen Tunfisch, in Bayern an Weißwürste und in der Pfalz an Saumagen. Das ist tatsächlich alles eine Sache der Gewöhnung. Kein Problem.

Beim Essen in Gemeinschaft, ist das Ritual an sich entscheidend. Man sitzt zusammen, man isst, man redet, man lacht gemeinsam. Dabei ist es völlig egal, was der einzelne auf dem Teller hat, es sei denn, man macht es zum Problem. Ich esse heute anders, als meine Ursprungsfamilie, meine Eltern. Wenn ich meine Eltern besuche, dann bereitet meine Mutter ein paar Dinge vor, von denen sie glaubt, das ich sie mag. Im Grunde muss sie das gar nicht, denn ich finde auf dem Tisch und im Kühlschrank immer Dinge, die zu meiner Idee von einer guten Ernährung passen. Das auf meinem Teller etwas anderes liegt, als auf dem meines Vaters spielt dabei keine Rolle. Es sei denn du machst es zum Thema, aber das musst du ja nicht. Da wird am Anfang gefragt „Warum isst du dieses und jenes nicht?“. Dann erkläre ich es kurz, macht keine große Welle draus und wechsele das Thema. Fertig. Wir haben genauso viel Spaß, wir reden, wir lachen, wir erzählen.

Ralf Bohlmann, Seminar-Trainer, Coach, Mentor und Podcaster

Wasser, Energie, Baustoffe und Hilfsstoffe

Dein Essen muss dich mit allen stofflichen Dingen versorgen, die dein Körper braucht um perfekt zu funktionieren.

1. Wasser, H2O: Du bestehst im wesentlichen aus diesem Molekül also mußt du es aufnehmen. Wasser steckt natürlich in deinen Lebensmitteln und du musst es trinken.

2. Energie: Brennstoff. Jede deiner 70 Billionen Zellen braucht Energie um zu funktionieren. Jede Muskelzelle, jede Gehirnzelle, jede Immunzelle. Diese Energie musst du essen. Es geht um reinen Brennstoff, wie das Benzin in deinem Auto.

3. Baustoffe: Dein Körper braucht permanent Baustoffe. Für Haut, für Haare, für Fingernägel. Aber auch für alles weitere in deinem Körper: Knochen, Muskeln, Blut, Organe, dein Immunsystem, deine Hormone. All das wird permanent in deinem Körper repariert und neu aufgebaut. Und dafür braucht dein Körper Baustoffe. Permanent. Die musst du essen.

4. Hilfsstoffe: Stoffe die dein Körper braucht, damit die ganzen Prozesse in deinem Körper funktionieren. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelement. Das ist weder Energie die verfeuert wird, noch sind es Baustoffe, aus denen der Körper Körperzellen baut. Es ist eher wie das Öl im Motor, das Schmiermittel, damit alles zusammen funktionieren kann. Die musst du auch essen. Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe.

Besser essen, bedeutet, das du mit Energie, Baustoffe und Hilfsstoffe gut oder sehr gut versorgt bist. Nicht nur „ausreichend“. Ausreichend, das ist eine 4. Energie ist in unserer Ernährung praktisch nie ein Problem. Das erkennst du leicht an deinen Problemzonen. Was wir häufig nur „ausreichend“ essen, das sind die Baustoffe und die Hilfsstoffe.

Besser essen

Energie, das sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett

Kohlenhydrate sind nur Energie, Kohlenhydrate sind keine Baustoffe für den Körper und keine Vitalstoffe. Kohlenhydrate musst du nicht Essen, die paar, die der Körper tatsächlich braucht, kann er sich selbst machen. In der Leber. Aus Eiweiß. Kohlenhydrate sind in großen Mengen in Brot, Pasta und Pizza enthalten. In Produkten aus Getreide, in Kartoffeln, Reis und in manchem Obst.

Fett ist sowohl Energie als auch Baustoffe für deinen Körper. Jede Körperzelle braucht Fett, dein Gehirn besteht zu einem erheblichen Teil aus Fett. Fett musst du essen. Omega-3 und Omega-6. Fett ist in Fleisch, Fisch, Eiern, in Milchprodukten und natürlich in Pflanzen, in Nüssen und Samen enthalten.

Eiweiß kann auch Energie sein. Dafür ist es für deinen Körper allerdings in der Regel viel zu wertvoll. Eiweiß ist Baustoffe für deinen Körper. Eiweiß, das sind deine Muskeln, deine Haut, dein Blut. Eiweiß ist dein Immunsystem, Eiweiß ist dein Gehirn, Eiweiß sind deine Enzyme und deine Hormone, dein Glückshormone, deine Antriebshormone. Eiweiß heist auch Protein, das erste, das wichtigste. Das hat seinen Grund. Eiweiß ist in tierischen und in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Wenn ich mich jetzt für einen Brennstoff entscheiden soll, dann sehe ich bestimmte Vorteile bei Eiweiß und Fett. Schon allein deshalb, weil Eiweiß und Fett für meinen Körper viel mehr sind als nur Brennstoff.

Eiweiß und Fett sind die Baustoffe für deinen Körper

Hier haben wir wieder Eiweiß und Fett, dieses Mal als Baustoffe für deine Körper. Beides ist unersetzlich und beides musst du essen. Es gibt in deinem Körper tausende verschiedene Protein, also Eiweißverbindungen. Die baut sich dein Körper in der Leber aus nur 12 verschiedenen Aminosäuren die du alle über deine Ernährung zu dir nehmen musst. In machen pflanzlichen Eiweißquellen sind nicht alle 12 Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten. Da musst du verschiedene Eiweißquellen kombinieren, damit du dich mit allem versorgst was du braucht. Bei tierischen Eiweißquellen, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind alle 12 Aminosäuren enthalten.

Bei Fett als Baustoffe darfst du darauf achten, dass du beide Fettsäuren, Omega-6 und Omega-3 im richtigen Verhältnis zu dir nimmst. In der Regel nehmen wir zu viel Omega-6 zu uns. Darum macht es Sinn mehr auf Omega-3-Fett zu achten.

Hilfsstoffe, Vitalstoffe

Das sind die Vitamine A, B, C, D E, H und K.  Dazu 6 essentielle Minaralien wie Eisen, Magnesium, Kalzium und 14 Spurenelemente wie Jod, Zink, Selen, Fluorid.

Auch die sind in frischen und natürlichen tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und in pflanzlichen Produkten in großen Mengen vorhanden. Bei verarbeiteten Produkten oder bei Produkten die haltbar gemacht oder lange gelagert werden, sieht das schon etwas anders aus. 

Also, was ist „besser essen“?

Besser essen bedeutet, genau soviel Brennstoff zu essen wie du verbrennst. Ob du in den letzten Jahren genau die richte Menge Brennstoff gegessen hast, erkennst du daran, das dein Gewicht UND die Zusammensetzung deines Gewichtes (Fett oder Muskeln) gleich geblieben ist.

Besser essen heißt, dich optimal mit Baustoffen zu versorgen. Ist deine Muskelmasse gleich geblieben oder gewachsen? Ist dein Immunsystem in Topform? Hast du glänzendes Haar, schöne Haut, schöne Fingernägel? Hast du Energie und Power? Fühlst du dich gut? Falls nicht, gibt es was zu tun.

Besser essen heißt, dich optimal mit Hilfsstoffen, Vitalstoffen zu versorgen. Ähnlich wie bei den Baustoffen. Ist dein Immunsystem in Topform? Hast du glänzendes Haar, schöne Haut, schöne Fingernägel? Hast du Energie und Power? Fühlst du dich gut? Falls nicht, gibt es was zu tun.

Energie, das sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett

Ich kenne deinen Status nicht und dein persönliches Ziel kenne ich auch nicht. Es gibt allerdings ein paar Dinge, die ich aus meiner Erfahrung im Coaching sagen kann. Im Durchschnitt werden zu viel Kohlenhydrate gegessen, zu wenig Eiweiß und die falschen Fette. Das liegt in der Regel daran, dass zu viele Lebensmittel gegessen werden, die voller Energie stecken (kcal) und zu wenig Baustoffe und Vitalstoffe enthalten. und das sind: 

  • Brot
  • Pasta
  • Pizza
  • Produkte aus Getreide
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Fertigprodukte
  • Zucker

Warum? Diese Produkte enthalten wahnsinnig viel Energie in Form von Kohlenhydraten, außerordentlich wenig Baustoffe (Eiweiß und gute Fette) praktisch keine Vitalstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente). In Brot, Pasta und Pizza sind weniger Vitamine und Mineralstoffe enthalten als in Vollmilchschokolade. Die guten Vitamine im Vollkornbrot sind ein Märchen. Falls du es nicht glaubst, einfach mal nachlesen (Artgerechte Ernährung von Klaus Wührer, Seite 292). Das Problem ist, wenn du dreimal am Tag Brot oder Pasta isst, dann hast du vermutlich leicht und schnell die Energie gegessen, die du verbrennst, aber zu wenig Baustoffe und Vitalstoffe zu dir genommen. Damit verwandeln sich deine Muskeln in Fett, dein Immunsystem wird schwach und deine Power und Stimmung hat einen Deckel oben drauf. Darum meine Empfehlung für besser essen, falls du es nicht sowieso schon tust:

Schieb die „leeren“ Kohlenhydrate vom Teller und pack dir Essen auf den Teller, das soviel Brennstoff enthält wie du verbrennst und dazu viel, Baustoffe und eine Menge Vitamine und Co.

Besser essen bedeutet für mich, praktisch kein Brot und keine Backwaren, Pasta ist eine seltene Ausnahme, Pizza lasse ich weg. Süße Getränke trinke ich nicht. Statt dessen esse ich Lebensmittel, die mit vielen Vitalstoffen und Baustoffen (Eiweiß und Fett) daher kommen. Gemüse in großen Mengen, ich will ja satt werden und ich werde satt. Salate, Nüsse, Samen, Fleisch, Fisch und Eier, bei mir auch Milchprodukte. All das enthält viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelement, Eiweiß und gute Fette. All das enthält natürlich auch Energie, aber weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß und dir richtigen Fette. Damit habe ich die Power, die ich mir wünsche, damit kann ich mein Gewicht leicht managen, Muskeln aufbauen. Damit steht mein Immunsystem super da, ich fühle ich mich großartig, bin kerngesund, meine Blutwerte sind 1A, ich bin fitter als vorher, konzentrierter, fröhlicher.

Es gab früher in Persien ein Spruch: Brot gibt es nur, wenn das Essen nicht reicht. Das ESSEN, das war Gemüse, Salat und Fleisch, Nüsse. Und wenn das Essen nicht reicht, dann wurde Brot als Ersatz angeboten. Brot ist billig, Brot liefert Energie und macht satt. Mehr nicht. Brot ist okay um dich ausreichend zu versorgen. Ich möchte gut oder sehr gut und nicht ausreichend. Ich esse Brot, Pasta, Pizza nur sehr selten. Als Luxus hin und wieder. Aber nicht als Grundlage meiner Ernährung.

Kein Brot, keine Pasta, keine Pizza? Was soll ich denn dann essen? Dann werde ich ja verhungern….

Keine Sorge, wirst du nicht. In Teil 2 zeige ich dir, wie du ganz praktisch „besser essen“ wirst. Wie du dein Essen genießen wirst. Wie du neue Ideen für dein Frühstück, für Mittag und Abendessen, für den Snack zwischendurch findest und wie du Schritt für Schritt dein Essen veränderst. Ich stelle dir Gerichte vor, für Frühstück, Mittag, Abendessen und für zwischendurch, Ideen für Beilagen und Snacks. Und ich gebe dir Links zu Webseiten, auf denen du noch viel mehr Ideen und Rezepte findest. 

„Besser essen Teil 2: Ideen, Gerichte, Rezepte?“ Demnächst hier im Blog. 

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